HIIT Kardio Deneyimlerim

Birşey daha sormak istiyorum. Ben haftada 3 gün çalışıyorum. Acaba HIIT kardiyoyu nasıl yapmalıyım ? Antremandan önce mi sonra mı ?

 

sonra yapmalısın agırlık calıstıktan sonra maks 25 dk bır kardıo seansı yeterlıdır

 

Sevgili erenbahar ağırlık antremanından sonra 25 dk yı geçmemek kaydıyla cardio çok yararlıdır, kas kütlesi felanda kaybettirmez! Ama 25 dk yı biraz daha aşmaya başladığın an kortizol yavaş yavaş üst miktarlara çıkmaya başlıyacak ve sizi risk grubuna sokacaktır!

Yeni başlayan arkadaşların (aktif olarak 3ay dan daha az ve fazla vg geçmişi olmayan) kardio antremanını ayrı bir gün yapması daha sağlıklıdır!

Dannyboy ile kendinizi kıyaslamayın, danny üst düzey bir sporcu yıllardır sporun içinde, o adamın yaptığı ağırlık antremanından sonra sen ben 5dk yürümeye bile enerji bulamayabiliriz!

Ve zaten benm yazdığım gibi bir Hiit kardio antremanını kendine örnek alacaksan eğer her makinada başlı başına enaz 20 dk harcandığını görürsün! Böylesine başlı başlına yağ yakımına odaklanmış bir programı ağırlık antremanından sonra yapmaya kalkışırsanız, yıpranmamanız elde değil! Sporda zorlanmak vardır ama yıpranmak yoktur!

Hayır ben sizin programınızı örnek almadım; 25dk yı aşmayan bir Hiit kardio yapıyorum diyorsanız tabiki ağırlık antremanından sonra yapabilirsiniz...

Başarılar

 

''Danny Boy ve Zeuss'' teşekkürler yanıtlarınız için. Bayram sonrası kaybettiğin kendimi geri kazanmak için HIIT' e başlıyorum

 

Bugün HIIT'i abarttim biraz ama cok zevkliydi. 40 dakika bacak-kalca-karin calistiktan sonra 50 dakika kosu bandindaydim. Asagidakileri 5'er dakika yaptim:

isinma
7 hiz % 0.5 egim kosu
5.5 hiz %6 egim jogging
8 hiz % 0.5 egim kosu
5.5 hiz %6 egim jogging
8.5 hiz % 0.5 egim kosu
5.5 hiz %6 egim jogging
9.5 hiz % 0.5 egim kosu
5.5 hiz %6 egim jogging
soguma

Cok fazla yorulmadim yaparken, daha da devam edebilirdim ama fazlasi zarar diye biraktim. Neyse sonucta 400 kcal yaktim. Uzun zamandir bu kadar fazla yakmamistim bir defa da. HIIT garip geliyordu bana ama alismaya basladim, üstelik sevmeye de basladim.

 

Donkişot arkadaşımızın programı gerçekten güzel bir interval olmuş, sadece jogging kısımları 5dk kadar uzun tutmaya gerek yok bence Sadece tavsiye, herkes kendi vücuduna göre optimumunu bulabilir tabikide

 

selamlar, şimdi ben kilo vermeye (yağ yakmaya) çalışan birisiyim, kilom 115, sabah kalkar kalmaz saat 8 gibi aç karnına

ısınma
20 dk 7km hız
20 dk 5km hız
20 dk 7km hız
soğuma

1. sorum aç karnına (bazen midem kazınarak) yapıyorum, bu sakıncalı mı?
2. olarak aç karnına yaptığım için yağ mı yakıyorumdur kas mı?
3. olarak kahvaltıyı yaklaşık 2 saat sonra yapıyorum (20 gram karbonhidrat 15 gram protein alıyorum yaklaşık, 2 saat sonra 15 gram protein daha alıyorum öğle yemeğinde 50 gram protein alıyorum) bu protein alışlarını daha erken mi yapmalıyım yoksa bu haliyle iyi midir?
4. yukarıdaki kardiyo çalışmam yerine
5dk 5km
5dk 7km x 4 set
yapsam daha iyi mi olur dersiniz ? (7km de nabzım 150-160 larda oluyor)
5. yürüyüş sırasında yaklaşık 1 litre su içiyorum, bu fazlamı az mı su içmek gerekli mi gereksiz mi bu sırada?

teşekkürler

 

Cevap 1: Aç karnına kardio yapmak tehlikelidir, böyle yapmak daha fazla yağ filanda yaktırmaz! Kan şekeriniz aşırı düşer vücut strese girer ve kortizol salgılanması tavan yapar, bunun sonucu olarak da;
Cevap 2:Yağdan normalde ne kadar yakacaksanız okadar yakarsınız fakat, kastan çok fazla yakarsınız!

Bu yüzden kardio antremanından 1-2 saat önce yemek yemek en doğru ve sağlıklı yoldur!

Cevap 3: Kardio antremanı bittikden sonra 100ml portakal suyu yada bir gofret sayesinde kortizol salgısını durdurursanız bunun dışında ayrıca birşey yapmanıza gerek yoktur! Kortizolü zaten durdurduğunuz için kastan hiçbir kaybınız yoktur, öyleyse kastan kaybettimmi acaba diye kardio sonrası öğünde aşırı derecede protein ağırlıklı yemenin yada protein suplement kullanmanın hiçbir anlamı yoktur, gayet saçmadır!

Kortizolü durdurmak marifet değildir, bir kardio antremanından sonra yapılması gereken butterfly, lateral down gibi aletlerde bir 5-10dk vakit geçirmektir! Bu kas yapınızı korumanıza portakal içmek yada protein yemekten daha fazla yardımcı olur!

Cevap 4: Kardio çalışmanız bence çok doğru değil! Sadece tek bir alette 1saat vakit geçirmek çok yanlış! Max yağ yakımı için vücudunuzun eliptical ve bisikletede ihtiyacı var! Gittiğiniz salonda bu 3 aletde varsa mutlaka 3ünü de değerlendirin! Ama evde kendi koşu bandınızı kullanıyorsanız tek alet buysa eğer o zaman yapıcak bişey yok, elimizdeki tek aletle en iyi yağ yakımını yakalamak zorundayız demektir.

Çalışma programınıza gelince; şuan uyguladığınız program hiç programa tipine benzemiyor...
Bizim başlığımızın konusu "İnterval" çalışma tipidir. Sizin kilonuz çok fazla bunu kullanmanızı kesinlikle istemem... Bence siz manuel kullanmak yerine, koşu bandındaki strength yada fatburn programlarından birine basıp otomatik olarak bunu kullanın

Cevap 5: Kardio antreman sırasında ve sonrasında su tüketimi çok faydalı ve gereklidir, içilebildiği kadar içilebilmeli! 1lt kesinlikle fazla değil o yüzden hatta bence optimum

Başarılar

 

zeus ilgine çok teşekkürler, belkide kimsenin sormayacağı bir kaç soru soracağım sana

ben evde kendi koşu bandımla çalışıyorum.

bu yüzden sabah 7 de kalkıp direk biniyorum alete ve 1 saati yada 6-7km yi tamamlıyorum.

şimdi kalkıp yemek yiyip banda binmeye malesef işten dolayı vaktim yok, acaba diyorum ki 6 da kalkıp 2 yumurta haşlayıp yiyip ardından 1 saat tekrar uyuyup 7 de tekrar kalkıp sporumu yapsam vücuduma etkisi nasıl olur?

yani 5 te kalkıp yemek yiyip 7 ye kadar bekleyemiyeceğim aşikar

yada spordan 15 dk önce 2 yumurta?

bu arada kortizolden bahsetmişsin, ben ne olduğunu açıkcası bilmiyorum, ben sadece kendi düzenimi yazdım, 8 yıldır spor yapmıyorum ve başlayalı 1 hafta oldu yürüyüşe, o yüzden doğru yapıp faydasını görmek istiyorum, çok teşekkürler

 

Ben teşekkür ederim, burada sadece bilgilerimizle değil tecrübelerimizlede yardımcı olmaya paylaşımcı olmaya çalışıyoruz

Yat tekrar kalk felan bu uygulaması zor ve verimsiz olur, kahvaltıyı yapıp 10-15dk sonra başlanılabilir bunda bir sakınca yok sonuçta henüz abdominal çalışmıyorsunuz ve yedikleriniz öyle zor sindirilir şeyler değil sonuçta

Program meselesine tekrar gelirsek dediğim gibi sizin için en verimli strength programı olacaktır!
Madem bir saatiniz var strength i şu şekilde uygulayın;
10dk level 6hız
10dk level 7hız
20dk level 8hız
10dk level 7hız
10dk level 6hız ve bitirin

Eğer leveller yorucu gelirse her bölümü 1 sayı indirin, hafif gelirse 1level arttırın

Kortizolvücut geliştiricilerin hiç hoşuna gitmeyen bir hormon, kas kaybına sebep olur! Genelde vücut bir antreman yaptığı zaman ilk önce kaslardaki enerji depolarını kullanır bu yeterli gelmediği zaman karaciğerden yardım ister, karaciğerde yetersiz kalmaya başladığı zaman vücut strese girmeye başlar kortizol dediğimiz hormonu salgılar; hormon salgılanmasıyla beraber varsa ilk önce elindeki hazır proteinleri yoksa kas yapımızdaki proteinleri yıkarak bunu 2çeşit vücut savunma materyeline ve glikoza yani enerjiye çevirir. Yani enerji krizini kendi kas yapısından çalarak çözüm üretir. Bunu savaş kapıya dayandığında binalarınızdaki bütün metalleri kullanıp tank yapmak gibi düşünün...

Kortizol salgısı tamamen bireye göre çok değişkendir, kimi insan 5dk 10 hızda koşsa deli gibi salgılanır, ama mesela kondüsyonu çok üst düzey bir sporcuda ağır bir ağırlık antremanı yapıp üstüne 20dk koşu yapsa hala daha doğru dürüst salgılanmamış olabilir...
Kimi insanın ise enerji harcayan bir aktivite yapmasına dahi gerek kalmaz biraz strese yada depresyona girse salgılanır, hatta bunu ayrıca bir başlıkta yazdım...

Sonuç olarak kardio antreman ile yağ yakımı hedefleyen bireylerde bizim amacımız olabildiğin az kas kaybı ile vücudu kas yıkmaktan çok yağ yıkmaya yöneltmek...
Bununda en güzel yolu dediğim gibi kortizol durdurmak değil kondüsyon ve kas yapısını üst düzeye çıkarmaktır. Yani önce strength daha ilerki dönemde interval çalışma gibi çalışmalarla kondüsyonu en üst düzeye çıkarmak ve bunun yanında bir miktar ağırlık idmanı ile kas yapısını güçlendirmek

 

peki bu salgının salgılanıp salgılanmadığını anlamanın bir yolu var mıdır? birde şeyi hala merak ediyorum kimisi kesinlikle aç karnına yürüyüş yapın kimiside tok diyor, açlığa dayanıklıyım fakat yararlı olanı yapmayı tercih ediyorum.

bu arada konu biraz saptı kusura bakma, ama bende başlığınla ilgileniyorum

normal ve hiit antreman banada uyar mı idi asıl sormak istediğim anladığım kadarıyla benim kilomdaki biri için ideal değil

 

4 gün ağırlık kaldırıyorum yarın(çarşamba ) boş günüm o günü de kardioya ayırmaya karar verdim bugün...bu konuda üstüne şahane oldu . takipte olacağım bu konunun.

 

@Zeuss, Ben de asla ac karnina cardio veya agirlik egzersizleri yapmam. Nedeni de bayilmaktan, tansiyonumun düseceginden korkmamdir. Ancak cogu yerde ac karnina cardio yapmanin faydalarini da okuyorum. Ama yine de kendi bildigimi yapiyorum. Asagidaki linkte yag yakma gercekleri ile ilgili bir makale var.

http://www.flexonline.co.uk/webarticles/article/0-all-web-articles/107/fat-burning-the-facts

Umarim ingilizce biliyorsunuzdur. Neyse bilmeyenler icin "kahvalti öncesi sabah cardiosu" ile ilgili bir kisimi var orayi kabataslak cevireyim. Burada yazilanlari esasinda forumdakilerle tartismak isterim:

Bilimsel calismalar sunu gösteriyor ki sabah yapilan egzersizler günün diger saatlerinde
yapilan egzersizlere göre 3 kat daha fazla yag yakar. "Yag yakma moduna" girmek icin minimum 30 dakika cardio gereklidir.

Gün icinde vücudun esas enerji kaynagi yediginiz yemeklerden aldiginiz karbonhidratlardir. 6 veya daha fazla saatlik
bir uyku sirasinda, vücudunuz uyku süresince bile devam eden cesitli vücut fonksiyonlari icin enerji olarak bütün bu
karbonhidratlari kullanir. Sabah uyandiginizda vücudunuzda kullanmak icin yeterli karbonhidrat kalmamistir ve
bunun yerine vücut yagi yakmaya bakacaktir enerji icin.

Sabah yag yakma firsatinin avantajini yakalamak icin öncelikle egzersiz yapmalisiniz kahvalti etmeden önce. Eger kahvalti
ederseniz, vücudunuza enerji kaynagi olarak daha fazla karbonhidrat vereceksiniz, yakmak istediginiz vücut yagi yerine.

Sabah ilk olarak egzersiz yapma ile ilgili birbaska harika sey de metabolizmanizi hizlandirmasi ve gün boyunca yüksek tutmasidir.
Hizli bir metabolizma daha fazla kalori yakacaginiz ve daha fazla kilo vereceginiz anlamina gelir. Eger aksam/gece egzersiz yaparsaniz yine
yag yakabilirsiniz egzersiz sirasinda ancak uyumaya basladiginizda metabolizmaniz yavaslayacak ve gün boyuncaki ekstra yakimini
- sabah egzersiz yapmaniz durumunda sahip olacaginiz - kacirmis olacaksiniz. Uyudugunuz sirada metabolik hiziniz her zaman
en düsük seviyededir.

Ileri seviye sporcular icin, sabah calismanizdan 4-6 saat sonraki günlük siradan calismalariniza ekstra bir calisma (sabahki calisma)
eklemeniz zaten hizli olan metabolizmanizi koruyacaktir. En cok yag kalorileri orta seviyede yapilan cardio sirasinda yakilir. Eger günün 2. calismasini
agirlik calismasi yaparsaniz, o sirada en cok karbonhidrat yakacaksinizdir.

 

Tabikide bunun bir ölçeri bir saati yok; ama şu şekilde ölçebiliriz, kan şekerin ne kadar düşükse o kadar risk altındasın salgılandı salgılanacak demektir...
Dediğim gibi bireyden bireye değişir ama düz mantıkla ölçmeye kalkışırsak uygulamamız gereken ölçüt bu...

Yemek konusu dediğim gibi; dolu karınla çıkmakta çok doğru değildir ama aç karınla çıkmaktan çok daha risksizdir. Kardio antreman için en sağlıklısı yemekten 1-2 saat sonra çıkmaktır. Doğru olanı bu ama ben orada size göre bir yorum getirdim; siz kahvaltıda yedikleriniz çok az miktar ve kolay sindirilen şeyler, ondan 15dk sonra yapmanızda bir sıkıntı yok dedim...

Ama aç karnına yapma işi kesinlikle tehlikeli, kan şekeri aşırı düşebilir, bayılmalar vücut kitlenmeleri olabilir, sakatlanmalar olabilir, kortizol çok fırlar kastan kayıp olur...
Yani yağ yakıcam derken vücuttan bu kadar kayıp ve riskli antremanlar... bu spor olmaz spor sağlık içindr; sporda zorlanmak vardır ancak yıpranmak yoktur bu kesinlikle doğru bir uygulama değil!

Normal antreman diye ilk sayfada yazdığım program size tavsiye ettiğim strength programının soğuması atlanmış kısaltılıp 20dk ya sıkıştırılmış versiyodur.
Strength şuan sizin için en uygun program kesinlikle bunu uygulamanızı tavsiye ederim!

İnterval kesinlikle size uygun değil; daha 1.haftam diyorsunuz, ve kilonuz fazla... Kilosu fazla olan kişiler kendileri farkında değildir ama kas yapıları çok kuvvetli değildir, ve özellikle eklemleri çok zayıftır sakatlanmayada çok müsaitdirler...
Bu yüzden önce strength programı ile adı üstünde güç ve kondüsyon kazanıp interval çalışma yapabilir hale zaten getireceksiniz kendinizi...

Bir özeleştiri yapmak gerekirse; interval çalışma yeni icat edilmiş mucize bir çalışma değil, sürat koşusularının kondüsyon ve hız arttırmak amaçlı zaten çoktandır yaptıkları bir çalışma... Sadece ismi Hiit kardio diye süslenip önümüze sürülüyor...
Bir uzun mesefa koşucusumu antremanında daha çok yağ yakımı yapar, sürat koşucusumu? Cevap basit tabiki sürat koşucusu; işte bunu alıp Hiit kardio olarak yağ yakımı ile uğraşan kişilere uyarlayıp sunuyorlar, olay aslında bundan ibaret...

Meselenin nereden geldiğini anladığınızda şimdi bana neden herkesin yapamıyacağı ve bazı kişilerin yapmaması gerektiği bir anteman olduğu hakkında hak vermişsinizdir sanırım

Kolay gelsin

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:17 ----------

Donkişot arkadaşımıza güzel bilgilendirmeleri için tekrar teşekkür etmek istiyorum; onun gibi paylaşımcı arkadaşlar sayesinde sadece test amaçlı başlattığım bu başlık çok yararlı bir yağ yakım başlığına dönüştü...

Verdiği makalede en can alan yerlerden bir tanesi kardioyu sabah yapmanın ne kadar yararlı olduğu konusu!
Bir diğeri ise hızlı yağ yakımı için hızlı metabolizma gerektiği! Arkadaşlar metabolizma hızınızı artırmanın en kolay yolu kas kütlenizi arttırmak ve güçlendirmektir bunuda aklınızdan çıkarmayın, bu yüzden gittiğiniz salonda cardio bölümünde mutlaka kelebek ve latdown aleti vardır, bu aletlerlede uygun ağırlıkda mutlaka 1-2 set yapın!

Aç karnına yağ yakımı ile ilgili birçok makale tabiki okursunuz bunlar sizin kas kaybınızı ve sağlığınızı önemsemeyen yazılardır! Önce sağlık diyorum
Kardio yu aç karnına yada sağlıklı şekilde yapmanın arasında yağ yakımı olarak fark inanın bana 40-50 calori yi geçmez! Böylesine ufak ayrıntılar için sağlığınızı tehlikeye atmayın, önce sağlık

 

Güzel kardio amacına ulaşırsın bence...

 

konuyla alakasız: zeus un önerisi üzerine kalkar kalkmaz yaptığım 1 saatlik strength yürüşünden 15 dk önce 2 yumurta, 1 saat sonrada 1 dilim kepek ekmeği ve kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir olarak kahvaltı planlıyorum, sizce nasıl? ( not: 115 kiloyum ve yağ yakıp kilo vermek amacım )

 

bana kalırsa yumurtayı biraz daha evvele almaya çalış. en azından 30 dk olması daha iyi olacaktır. yumurta zengin bir kazein proteinine sahiptir ve kazein geç sindirilir. bu yüzden spordan hemen önce yemek pek iyi olmayacaktır. (bu arada sabah erken saatte spor yaptığın için spor öncesi protein almak çok akıllıca bir hareket. karbonhidrat almadığın sürece aldığın proteini artırabilirsin)

 

bı yanlıslık var galıba babacan yumrta kaseın ıcermez kı mumkun degıldır kaseın sute has bır proteın cesıdıdır

 

Kazein (Latince caseus = peynir) evet saçmalamışım şimdi fark ettim. nedense m&f ta yumurta kazein içeriyor diye bir şey gördüğümü hatırlıyorum.

 

o zaman 15dk önce yemem de bir sakınca yok?

çok erken kalkıyorum ve işimden dolayı geç yatıyorum o yüzden o 15dk yada 30dk uykumdan fedakarlık ederek veriyorum

aslında şunu düşündüm, 7 de yürüyüş yapıyorum

6 da kalkıp 2 yumurta yiyip, yatıp 7 de kalkıp yürüsem ne olur diye düşünüyorum da, pek hayra alamet olmaz gibime geliyor ama bilmiyorum açıkcası