Haftada Kaç Gün Agirlik Çalisiyorsunuz?

Hiç gerek yok. Normal Antrenmanlarının sonunda 4 x 30 mekik koy ama düzgün doğru mekik yap. Çok iyi spor salonları ve iyi antrenörler hariç zaten mekik hareketini doğru bilen ve uygulatan yok. Şahsen benim gittiğim Spor Salonunda en az 40 50 kişi gördüm mekik çeken fakat 1 yada 2 si doğru yapıyordu.

Karın kasına gelelim,Çoğu insanın yaptığı hata da. Karın kaslarını kışın hiç çalıştırmazlar nasıl olsa yağlı ve gözükmüyo diye bulk a ihtiyac duyduklarını düşünmezler. Sonra yaz gelir 2 ayda çalışıp çıkaracaklarını sanırlar ama çoğu hüsran olur.

 

bende haftada 3 gün çalışıyorum bir sorum olcak bir bölgeyi kaç hareketle çalıştırıyosunuz mesela biceps tek parça kas 4 farklı hareketle çalıştırmak ağır olurmu bir günde?

 

evet soyledıgın de haklısın gercekten ben zaten genelde her antremanın sonun da karın yapmaya calısıyorum zaten yaglı bır vucudum da yok hafıf bellı oluyor artık ...

ama ıdmanlardan sonra yorgun oluyorum ozellıkle bacak ve omuz calıstıgım gunlerde hıc canım ıstemıyor

o yuzden 5e cıkartıp o gun sadece karın calısmayı dusunuyorum ....

tavsıyen ıcın tesekkur ederım...

 

acikcasi, bildigim kadariyla vakti olanlar ve bu isi hakkiyla yapanlar, her gun gunde bir bolge calistirirlar..

*genel inanisa gore, bu sayede hem konsantrasyon ust seviyede olur, sadece calisacaginiz bolgenize hem calisma oncesi hem de calisma esnasinda odaklanirsiniz.
*Calismanin sonlarina dogru "bu bittikten sonra bir de su bolgemi girecegim" gibi bir derdiniz olmayacagi icin, Allah ne verdiyse terinizin son damlasina kadar o bolgeniz icin calisirsiniz.
*Antrenmaniniz yarim saati gecmeyeceginden (isinma + acma-germe + yapiyorsaniz mekik toplam 1 saat) anabolik etkiye gecmemis, optimum surede antrenmaninizi tamamlamis olursunuz.
*Bir bolgeyi 1 hafta dinlendirmek fazla bir sure degil. Zira antrenmanin hakkini veriyorsaniz, soz konusu bolge 3-4 gunde anca kendine geliyor olmali.
*Bir diger husus da, bir bolgeyi calistirirken, diger bolgelerin de yardimci olarak devreye girmesi. (mesela; gogus calisirken triceps ve omuz, kanat calisirken biceps ve gogus, omuz calisirken triceps vs. ) boylelikle, calistirdiginiz bolgeyi tam anlamiyla 1 hafta hareketsiz birakmis olmuyorsunuz.

Nacizane onerim, bu soprda 6-8. aynizi tamamladiktan sonra, sayet vaktiniz de varsa, gunde tek bolge calisma sistemine gecmeniz.

Saygilarimla

 

haftada 5 gün gidiyom
1.göğüs-triceps
2.omuz-biceps
3.kardio
4sirt-altkol
5bacak

 

Merhaba arkadaşlar. Bu forumu sürekli takip ediyorum. Başka sitelerden de araştırma yapıyorum. Yaklaşık 1 aydır çalışmaya başladım. dumble seti, el yayı, ab slider aldım.

Fakat hala net bir şekilde haftada kaç gün ve hangi kasları aynı gün çalıştırmanın daha iyi olduğuna bir türlü karar veremedim. Ben şu şekilde uygulamaya karar verdim:

1. Gün: Omuz ve Triceps ( omuz çalışırken ikincil kas olarak en çok triceps çalışıyor bu yüzden bu ikisini birlikte aynı gün çalışmak daha mantıklı geldi)

2. Gün: Biceps ve önkol

3. Gün: Göğüs

4. Gün: Bacak

5. Gün: Sırt

Ve 2 günde bir de mekik ve ab slider ile karın kası çalıştırıyorum.

Bu şekilde hem her kas grubu en az 4 gün dinlenmiş oluyor hem de her kas grubuna çalışırken daha bir özenle çalışabiliyorum. Zaten her kas grubuna 1 gün ayırdığım ve 4 gün dinlendirdiğim için ayrıca tüm gün bir dinlenme uygulamıyorum.

Sizce uygun mu?

 

Evde 3 gün çalışıyorum(Men's Health'in bir kaç ay önce verdiği programlardan biri).3 gün de ip atlıyorum.

 

arkadaşlar şunu unutmayn lütfen,adale antrenmanda değil,dinlenme zamanında büyür.kg başına nekadar çok protein alınsada dinlenmeyen adale gelişemez

 

5 gün çalışıyorum gayet yeterli.Cok tekrar az ağırlık.

 

Arkadaşlar ben haftada 3 gün çalışıyorum ve bu 3 gün de pazartesi ne çalıştıysam çarşamba ve cuma da aynı programı uyguluyorum bi zararı olurmu yoksa bende 3 güne bölerek mi yapıyım hepsini?

 

ben de 3 gün gidenlerdenim. vucut calismasi kadar dinlenmesinin de önemli olduguna inanlardanim.. gectigimiz senelerde 5 gün gidiyordum ama inanin 3 gün gitmek daha faydali..zorla güzellik olmaz

 

Haftada 6 gün, hergün tek bölge çalışıyorum. Fakat mideyi 6 gün boyunca farklı haraketler yaparak çalışıyorum.

 

hafdanın 4 günü salona gidiyorum we bu 4 günün 1 i sadece bench e ait ..

program şöyle

bench press : 4x 10-6
dumbell bench : 2x 8-6
incline bench press : 4x 10-16
incline bench fly: 3x 8
decline press: 3x 10
decline dumbell press: 2x6
dumbell fly veya peck deck : 3 x10 son seti drop set


yaklaşık 1 buçuk senedir bu işin içindeyim ve 8 aydır bu programla ilerliyorum ..
bu programla iyi güç kazanımı sağladım fakat hacim olarak pek de faydasını görmedim açıkcası..

bu yazdığım set tekrarlarını hep ağır kilolarla yapıyorum

sizce bu çalışma stili doğru mu ???




bench_O

 

celal1990, programda bir takim degisiklikler yapabilirsin. Press-acis-press-acis seklinde duzenlersen performansin daha da artacak cunku hem pressler arasi dinlenmis olacaksin hem de yine presler arasi kaslari esnetmis olacaksin acislarla. Esnetmek sekil vermek icin cok onemli. Buna ilaveten, hem bench press hem de dumbell bench'e ayni gunde gerek yok. Ikisinden birini yapsan kafi. Ayni sey decline icin de gecerli.

Seviyen cok ileriyse set sayilarini arttirabilir ya da cesitli ileri teknikleri programina ekleyebilirsin. Soyle bir program daha uygun olabilir:

Bench (Db) Press
Db fly da pec deck
Incline BP (Db)
Incline Fly
Decline Press
Pullover

Her birini 4 set yapsan eder sana 24 set. Bunlarin 12'si pres 12'si acis oldu. Bu bile agir bir program ama bahsettigin programi yapiyorsan buna geciste cok zorlanmazsin.

Ara sira ben de sana onerdigim programi yapiyorum. Yalniz ben pullover'i sona atmiyorum da pec deck ile superset yapiyorum, obur turlu antreman cok uzuyor, o kadar vaktim olmuyor benim de genelde.

 

haftada 3 antreman yapıyorum genelde, enerji durumuma göre bazen 4 te oluyor...

 

haftanın 4 günü çalışıyorum
pazartesi göğüs
çarşamba omuz kanat
cuma kol bilek
cumartesi bacak

 

kas gruplarını çalışmak güzel ve iyi çünkü
göğüs, biceps, triceps ,bacak,karın,sırt kasları var bu güzel birşey fakat ortada bir durum var önemli !!!
kaslar 48-72 saat arasında yenilenirler yani siz bu kaslara bu süreyi yani en az 2 gün ü tanımalısınız ki kaslar çalışınca yıpranmışken yenilensin yenilendikten sonrada büyüsün peki haftada aynı kas grubunu 2 kez yada ard arda günlerde çalışan arkadaş ne yapacak ?
tabiiki sonuç alamayacakhatta bi süre sonra Allah Allah ben şu kadar kilo çekiyordum çektikçe bu bana daha ağır gelmeye başladı halbuki hafif gelmesi lazımdı ???? demesi gerekecek diyecek kolay gelsin ne diyelim hatta arkadaş imkanı olsa sabah 8 de bi başlıcak gece 12 ye kadar dumbell çekecek yaya çekecek vs. vs. güzel bişey ..

 

4 gün ideal kanımca

 

Yeni başladım henüz 1 ay oldu. 5 gün 2 gün çalışıp 1 gün dinlenip sonra 3 gün daha tek el dumbell ile çalışıyorum. Şimdiden faydasını gördüm-görüyorum. dumbelllls

 

Gözden kaçmış olabilir. Bu konuda herkesin okuması gereken bir makale

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-stratejileri-el-kitab-t21648.html