piramit sistemi ama ters piramit sisteminden yanayım. lakin normal piramit sisteminde ağırlıkları basmaya başladığınız zaman, top setiniz gerçek gücünüzü sergileyemediğiniz bir set oluyor. onun yerine ısınma setlerinden sonra direk top sete girip ağırlık azaltıp rep arttırmak mükemmel bi growth salgılatıyor. ben büyümek için sadece bileşik hareketlerin olduğu (squat,deads,bp,pulls&chins, dips) programları tercih ettim. fly'lar , lateraller izole harekettir. kası büyütcceğini düşünmüyorum, çok tekrar bana göre ağırlıklı kardiyodur. ağırlık antremanı gerçekten ağırlık antremanı olmalıdır düşüncesiyle kendi sınırlarımı zorlicak kilolarla az tekrarlar yapmak her zaman hacim için en iyi oldu. tabi başka bir insanın bünyesi farklı hareketlerle farklı tepkiler verebilir.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:05 ----------
bu arada hacim için 5 günün ilaçsız bi vücutcu için çok olduğunu düşünüyorum, hatta 4 gün bile fazla geliyor. yani anlamıyorum nasıl çalışıyor insanlar , o kadar hafif çalışıyolarda halleri mi kalıyor bir sonraki güne? ben volume bacak çalıştığım bi sonra gün benchde bile güç eksikliği yaşıyorum. uzun seneler sprinterlık yaptım ve 12 yaşında benche yatan biri olarak bunu söylüyorum.
benim hacim programım şu şekilde,3 gün çalışıyorum ters piramit sistemiyle: 1. gün squat 3 x 4 6 8, calf raise 3 x 10 - 12- failure ; 3.gün bench press 3 x 4 6 8 , weighted dips 3 x 4 6 8, 5.gün deadlift 3 x 4 5 6, weighted pull ups 3 x 6 8 10)
biceps curl en son 2 sene önce falan yaptım, bazen bech gününde 3cep extension yapıyorum. 42 cm cm kol ölçüm. yani demek istediğim şey bileşik hareket yaparak tüm vücut güçlenebilir ve gelişebilir.mekik çekmekten nefret ederim, çekmem de.. ama yüzlerce kilo deadlift yapan bir insanın karın çalışmasını mantıklı bulmam.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:25 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:15 ----------
hst, hypertrophy-specific training açılımı. benim geçmişte uyguladığım bir program , gerçekten etkiliydi. örnek verirsek 2 şer set sırayla sq , deads, bench, dips, chin up, lat pul down, biceps curl, tricesp extens. 5 er tekrar max ağırlıklarla yapmaya çalışıyorsunuz. akabinde 12 15 tekrar yine 2 şer set günün karın hareketi ve classic calf raise'le bitiriyorsunuz. programa ısınmak amacıyla 5 tekrarla ilk hafta 15 ya da 12 . 3. cü hafta 10 ya da 8 oluyor. 5 .ci haftadan sonra 5 tekrarlara düşüyorsunuz. program yeni başlayanlar için de iyi aslında. ama beni tatmin etmedi, lakin sq ve deads 'den sonra benchde ne kadar performans gösterebilirsiniz, düşündürücü... ya da son setlerde yaptığınız curl'ler ne kadar etkili olur bilmem.. daha detaylı bilgi için hypertrophy-specific.com 'u ziyaret etmenizi tavsiye ederim. bir çok bilimsel açıklaması var, eğer forum için yararlı olcaksa sizin için bir çeviri yapmaya hazırım.
