hacim icin en iyi antreman sistemi

Her sistemin yerı ayrı ve tek bir sisteme bağlı kalınmamalı, en iyisi diye birşey yok fakat bence supplementlere nasıl fiyat-performans açısından bakıyorsak buna da öyle bakmalıyız, piramit diğerlerinin yanında -süperset,dropset,devset vs- çok basit bir sistem, bu basitliğine rağmen verim açısından diğerlerinden aşağı kalmıyor hatta çoğundan daha verimli, yani hem basit hem verimli o sebeple her zaman en çok tercih edilen piramit sistem olacaktır.

 

zaman boyutuda önemli.
uzun bir dönemde herkes kas yapar.
3x10 ve bölgesel çalışma çok hantal.

 

merhabalar ben 15 yaşındayım. 175 boy 85 kiloyum.1 senedir body ile uğraşıyorum fakat düzenli yapmadıgım için fazla etkisini görmedim.şu an spor salonuna gidiyorum ve 10 kg ile çalışıyorum bana en etkili olabilecek biceps programı söylermisiniz? hacim istiyorum teşekkürler

 

bu set çeşitlerinin hepsinin nasıl yapıldının anlatıldı bi konu var mı ? arama yaptım ama bulamadım .

 

forumda bulamadıysan sistemlerin isimlerini google da da yazıp bulabilirsin detaylı açıklamaları

 

devset = tüm vücut çalışması.
superset = artarda pek dinlemeden farklı bölge kasları çalışması.
biseps-omuz-triseps gibi
düz set tabiki 10x3 genelde yeni başlayan ve hacim düşünülmeyen sistem.
Piramit = 15-12-10-8 veya 12-10-8-6 tekrar azalırken ağırlık artırarak.

negatif (eksiltme)tekrar sistemi = genelde son sette hacim için en fazla ağırlık 2-4 tekrardan sonra yardım alarak kaldırma veya ağırlığı kademeli azaltarak tekrar tamamla. Sistemden çok yöntem sayılır.

iyi çalışmalar

 

ben başladığımdan beri düz set ilerliyorum (bunun adını bile bilmiordum kendim uydurmuştum öyle kafama göre)

her harekette kaldırdığım belli bir kilo vardır, tüm setler aynı kilo girerim
o kilo ile 3*8 yaparım
ne zaman ki 3*12 yapacak hale gelirsem ağırlığı tekrar 3*8 yapabileceğim seviyeye yükseltip devam ederim

bu şekilde benchte 30 kilodan 70 küsürlere çıktım
tıkanana kadar devam sonra piramite geçebilirim ihtiyaca göre

 

yanlış bilgilendirme! devset tüm vucut çalışması demek değildir.devset bir bölgeye ait, programa dahil tüm hareketlerinin art arda birer set yapılmasıdır.bu bir dev seti oluşturur.tercihine görede istediğin kadar devset yaparsın.negatif tekrar sisteminde ise kişinin kaldırabileceği ağırlıktan daha ağır bir ağırlık secilir. ağırlık kaldırılırken yardım alınır.indirirken ise mümkün olan en yavaş bicimde ağırlık indirilmeye calısılır

 

Ben de en iyi faydayı önceden yorma şeklinde çalıştığımda elde etmiştim. Örneğin Göğüs-Biceps günüde rutin şu şekildeydi

1- Conc Curl
2- Hammer Curl
3- Scott Curl
4- Dumbell FLy
5- Incline Press
6- Bench Press

inanılmaz bir programdır, çok yorar ama hakkıyla yapılırsa çok güzel de sonuç verir

 

Ters piramit kilo azalıyo tekrar sabit kalıyo veya artıyo.

 

Peki hocam gücün tüm alt maddeleri ve hacim aynı vucutta buluşabilir mi bunun için nasıl bir antreman programı hazırlamalıyız

Değerli üyemiz;
Lütfen mesajlarınızda yazım şekline dikkat ediniz.
Yazım dili ile ilgili kuralları okumak için lütfen buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

 

Hacim için tek bir antreman sistemi yoktur. Hepsini uygulamak zorunda olabiliriz yada bazılarını. En iyi sistem çok sert idman çıkartmaktır.

 

Secenekler cok kisitli sanirim. Baysaling kitabindan alinmis gibi gozukuyor

Ayrica hacim icin en iyi antreman diye birsey olsaydi, definasyon ve guc icinde olurdu.
E o zaman boyle bir foruma ihtiyac olmazdi. 3 Sayfa yapar, 3 antreman sistemini anlatir isi bitirirdik.

Eger uyelere hacim konusunda en cok verim aldiginiz antreman disiplini nedir diye soruyorsaniz ben sahsen birkac yil once HST ile elde ettigim verimi baska bir disiplinle yakalayamadim.

Bu konuda cok deger verdigim bir sporcu demisti ki;
Kasin buyumek icin zamana ihtiyaci var. Bundan yola cikarak, hacim icin en iyi antreman sistemi, en uzun sure yaptigindir.

 

hstden kastınız nedır?anlatırmısınız

 

Tek kas tek gün programı bence hiç mantıklı değil.Kası 1 gün çalışıp 5 gün hiç dokunmuyorsunuz bile bu benim mantık çerçeveme sığmıyor.Kilo almak isteyenler dışındakiler yapmamalı bence.

3 gün antrenman 1 gün dinlenmeyi her zaman tercih ederim her gün iki kas grubu.

Ve ağırlık arttırmak için piramit onun dışında piramit ve düz setleri antrenman programım değiştikçe dönüşümlü olarak kullanırım.

 

bende piramit ve tek gün tek kas kullandım memnundum

 

arkadaş her gün bir bölge çalışmaktan bahsetmiş sen yanlış anlamışsın ki ben de arkadaşın dediği gibi yapıyorum verim de aldım.

her gün bir bölge çalışarak 5 gün çalışıyorsun 1 gün dinleniyorsun sonra tekrar baştan başla, haftada 6 gün çalışmış oluyorsun ve aynı bölgeyi 6 günde bir defa çalıştırmış oluyorsun.

ben ufak bir farkla bu programı uyguluyorum, her gün bir bölge çalışmasının sonuna 2 hareket bacak ekliyorum böylece benim programım 4 gün oluyor, bir gün 2 hareket ön bacak diğer gün 2 hareket arka bacak çalışıyorum ve 4 gün de toplam 8 farklı bacak hareketi yapıyorum.

 

piramit sistemi ama ters piramit sisteminden yanayım. lakin normal piramit sisteminde ağırlıkları basmaya başladığınız zaman, top setiniz gerçek gücünüzü sergileyemediğiniz bir set oluyor. onun yerine ısınma setlerinden sonra direk top sete girip ağırlık azaltıp rep arttırmak mükemmel bi growth salgılatıyor. ben büyümek için sadece bileşik hareketlerin olduğu (squat,deads,bp,pulls&chins, dips) programları tercih ettim. fly'lar , lateraller izole harekettir. kası büyütcceğini düşünmüyorum, çok tekrar bana göre ağırlıklı kardiyodur. ağırlık antremanı gerçekten ağırlık antremanı olmalıdır düşüncesiyle kendi sınırlarımı zorlicak kilolarla az tekrarlar yapmak her zaman hacim için en iyi oldu. tabi başka bir insanın bünyesi farklı hareketlerle farklı tepkiler verebilir.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:05 ----------

bu arada hacim için 5 günün ilaçsız bi vücutcu için çok olduğunu düşünüyorum, hatta 4 gün bile fazla geliyor. yani anlamıyorum nasıl çalışıyor insanlar , o kadar hafif çalışıyolarda halleri mi kalıyor bir sonraki güne? ben volume bacak çalıştığım bi sonra gün benchde bile güç eksikliği yaşıyorum. uzun seneler sprinterlık yaptım ve 12 yaşında benche yatan biri olarak bunu söylüyorum.
benim hacim programım şu şekilde,3 gün çalışıyorum ters piramit sistemiyle: 1. gün squat 3 x 4 6 8, calf raise 3 x 10 - 12- failure ; 3.gün bench press 3 x 4 6 8 , weighted dips 3 x 4 6 8, 5.gün deadlift 3 x 4 5 6, weighted pull ups 3 x 6 8 10)
biceps curl en son 2 sene önce falan yaptım, bazen bech gününde 3cep extension yapıyorum. 42 cm cm kol ölçüm. yani demek istediğim şey bileşik hareket yaparak tüm vücut güçlenebilir ve gelişebilir.mekik çekmekten nefret ederim, çekmem de.. ama yüzlerce kilo deadlift yapan bir insanın karın çalışmasını mantıklı bulmam.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:25 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:15 ----------

hst, hypertrophy-specific training açılımı. benim geçmişte uyguladığım bir program , gerçekten etkiliydi. örnek verirsek 2 şer set sırayla sq , deads, bench, dips, chin up, lat pul down, biceps curl, tricesp extens. 5 er tekrar max ağırlıklarla yapmaya çalışıyorsunuz. akabinde 12 15 tekrar yine 2 şer set günün karın hareketi ve classic calf raise'le bitiriyorsunuz. programa ısınmak amacıyla 5 tekrarla ilk hafta 15 ya da 12 . 3. cü hafta 10 ya da 8 oluyor. 5 .ci haftadan sonra 5 tekrarlara düşüyorsunuz. program yeni başlayanlar için de iyi aslında. ama beni tatmin etmedi, lakin sq ve deads 'den sonra benchde ne kadar performans gösterebilirsiniz, düşündürücü... ya da son setlerde yaptığınız curl'ler ne kadar etkili olur bilmem.. daha detaylı bilgi için hypertrophy-specific.com 'u ziyaret etmenizi tavsiye ederim. bir çok bilimsel açıklaması var, eğer forum için yararlı olcaksa sizin için bir çeviri yapmaya hazırım.

 

piramit sistemi iyidir...
major hareketlerde 10X8X6X4
minor hareketlerde 8x7x7x6

ama ne olursa olsun esas olan beslenmedir... belli bir antreman sistemi ile giderken de... sadece beslenme ile, hem kilonuzla oynayabilirsiniz, hem de büyüyebilirsiniz..

 

K.G.T. Sistemi