Hacim Amaçlı Günlük Temiz Beslenme Sorunu

T

technical1967

Üye
Antrenman Programı olarak full body workout antrenman programını uyguluyorum.Pazartesi , Çarşamba , Cuma full body workout yapıyorum . Salı ve Perşembe günleri de kardiyo ve abs yapıyorum . Yemek rutinim de bu şekilde . İsteyen olursa antrenman rutinimi de paylaşırım . Yediklerimi günlük olarak takip edebilmek ve tam olarak durumu kontrol altına alabilmek için excel den ufak bir tablo hazırladım kendime fakat sanırım yetersiz besleniyorum .Şöyle bir program yaptım ama günde 1513,9 kaloriyi geçmiyor . Hesap kitaptamı bir hata var yoksa benim internet sitelerinden bulduğum besin değerlerimi yanlış anlamadım gitti . Besin değerlerini bu siteden aldım . tavuğu da başka bi yerden aldım . Göz atarsanız sevinirim . Yatmadan önce de 2 kaşık yoğurt yiyorum onu koymadım :) Onun haricinde programa sadığım .

Dediğim gibi eğer bir hocamız şu yemek düzeni hakkında yorum yapar ve antrenman programımı da isterse antrenman programımı da tüm detaylarıyla yazarım . Gerçekten detaylı bir şekilde yazacağım için şu an yazmıyorum . Genel fikir oluşması açısında Pazartesi ( 4 x 8 ) Çarşamba ( 3 x 12-15 ) Cuma ( 5x5 ) şeklinde çalışıyorum . Pazartesi ve Çarşamba hacim için çalışıyorum . Cuma günü de 5 x 5 ağır bir kuvvet antrenmanı yapıyorum .

Merak edenler için Full Body Workout Antrenman Sistemi

Eti Lilalif Yulaf Ezmesi 1 porsiyon=2 çorba kaşığıdır . Bazı yerlerde kafa gitmiş çay kaşığı yazmışım .

2YgYPj.jpg

BRMRGv.jpg
 
proteinden ziyade aldığım besinlerin kaliteli olmasına dikkat ediyorum . çünkü okuduğum bir yazıda kasları büyütenin karbonhidrat olduğunu korunmasında proteinlerin kullanıldığını öğrendim ve bir aralar forumda da bu protein miktarı olayı tartışıldı sonuç olarak yüksek miktarda protein alımının o kadar da gerekli olmadığı ortaya çıktı . hatta örnek olarak da ileri derece bir bb 'ın bir sözünü yazmışlardı . Yani protein olarak 1.5 - 2 katı yeterli diye düşünüyorum (: ek olarak tavuğu 100 gr yiyordum artık 150 yiyeceğim protein miktarını biraz arttırmak için .
 
Kalori çok çok az diyorsunuz ama gün içerisinde baya hareketliyim ve hiç açlık ya da halsizlik yorulma falan hiç bir şey hissetmiyorum . burda tıkanıyorum işte :D 70 kiloyum 140 gr protein alacağım o zaman ama ne yiyeceğim yani şu beslenme programına ne ekleyeyim onu düşünüyorum işte. yeniden bi hesaplama yaptım tavuğu 100 den 150 e çıkardım . Yulaf ezmesinide 2 kat artırıp 8 kaşık yaptım . Eziyet gibi geliyor yulafı yemek ama yapacak bişey yok . toplam 128 gr proteini bulmuş oldum . şurdaki besinlere ek olarak önerebileceğiniz bir besin varmı . günlük kalorim
2275,9'i buldu yulafı artırınca
 
açlık veya yorulma hissetmemen kalorinin doğru olduğunu göstermez spor yapıyorsan bu kalori bence bir erkeğe göre az.sabahları yumurtaya bir iki beyazını daha ekleyebilirsin.süt ayran ekleyebilirsin.fıstık ezmesi olabilir çok abartmadan.ara öğüne küçük bir ton balığı olabilir.
 
Şu siteden kalori hesaplama yaptım . Aynı siteden bir de sen kalori hesabı yapabilirmisin .70 kiloyum kilomu korumak için 2749.70 kalori almam gerektiğini söylüyor . Şu cetvelle yine oynayayım :) .
Yumurtayı tüm olarak yemeyi seviyorum o yüzden 1 tam yumurta daha ekleyeyim . Sabahları 3 yumurtayı 4 yaptım . 1 Kupa Bardağıda Süt ekledim Ortalama 180 ml . ben onu 200 e tamamlarım . Akşam yatarken de 200 ml süt içeyin onu da ekleyince
Son haliyle 2580 kcal kalori 303.3 Karbonhidrat 141 gr Protein 81.1 gr Yağ .

@derin_aker ilgilendiğin için teşekkür ederim . son haliyle bu duruma geldi . ara öğüne küçük bir ton balığı ekleme fikrini sevdim ama ton balığının tadını sevdiğimi söyleyemeyeceğim . Zaten yulaf ezmesine yerken bi eziyet çekiyorum bir de ton balığıyla uğraşmayayım :) .
2900 - 3000 e tamamlayalım şunu ha gayret
 
Son düzenleme:
technical1967 dedi:
Şu siteden kalori hesaplama yaptım . Aynı siteden bir de sen kalori hesabı yapabilirmisin .70 kiloyum kilomu korumak için 2749.70 kalori almam gerektiğini söylüyor . Şu cetvelle yine oynayayım :) .
Yumurtayı tüm olarak yemeyi seviyorum o yüzden 1 tam yumurta daha ekleyeyim . Sabahları 3 yumurtayı 4 yaptım . 1 Kupa Bardağıda Süt ekledim Ortalama 180 ml . ben onu 200 e tamamlarım . Akşam yatarken de 200 ml süt içeyin onu da ekleyince
Son haliyle 2580 kcal kalori 303.3 Karbonhidrat 141 gr Protein 81.1 gr Yağ .

@derin_aker ilgilendiğin için teşekkür ederim . son haliyle bu duruma geldi . ara öğüne küçük bir ton balığı ekleme fikrini sevdim ama ton balığının tadını sevdiğimi söyleyemeyeceğim . Zaten yulaf ezmesine yerken bi eziyet çekiyorum bir de ton balığıyla uğraşmayayım :) .
2900 - 3000 e tamamlayalım şunu ha gayret
Genişletmek için tıkla...
rica ederim tabi çok abartma yağlanma olmasın gereken değerleri al.yaptığın antrenmanlardan sonuç alman önemli zaten görüntüye ölçülerine bak.ona göre bir şey tutturursun öyle devam edersin.şu site dediğin yerden bende faydalanmıştım bir ara.yaklaşık 7 yıldır kalorilerle çok samimi olduğum için ezbere biliyorum bütün yemeklerin (anne yemekleri dahil) değerlerini.neyse spora başladıktan sonra faydası oldu en azından.
 
Beslenme düzenime en son olarak Ülker Beyaz Leblebiyi de ekledim . 100 gramında 20 gr protein 5 gr yağ var . kcal değeri de 357 .
Son durumda Günlük kalori;2823 , Protein;155 , Yağ;86,1 , Karbonhidrat;351,2

Bazı öğünlerde özellikle sabah aşırı bir protein alımı söz konusu oldu beslenme programında . Bir insan vücudu en fazla ne kadar protein sindirebilir vs o başka bir konunun mevzusu ama şimdide ona kafam takıldı :)

1 ay boyunca bu beslenme programını takip ederek antrenmanlarıma devam edeceğim . Tavsiyelere açığım . İyi forumlar

Beslenme programının detaylı hali ;
pmgBlL.jpg
 
Saatte kaç gr protein sindirebileceğin bir mit, IF-Warrior diyeti yapanlar muhtemelen hacim kazanamazlardı; kazanıyorlar. Leblebiye gerek yok, Tavuk döner yerine alternatif aramalısın. Zorda kalmadıkça tüketme. O Bulgur ne yahu? Leblebiyi, çıkar bulguru,tavuğu arttır. Şu tablonun 2.800 edeceğine inanmıyorum. Önemli olan günlük vücuduna kaç gr protein girdiği,hangi saatte hangi dakikada hangi saniyede yediğinin pek önemi yok.

1.500 kaloriyi gördüm,muhtemelen şaka yapıyorsun. Yapma.
 
100 gr tavuk göğsünde bile 21 gr protein var en fazla, sen 100 gr tavuk döneri 30'dan hesaplıyorsun. Tavuk döneri çıkar yerine tavada yağsız tavuk göğsü yap 200 gr bunu da antrenmandan hemen sonra ye 42 gr protein. Leblebiyi çıkar yerine antrenmandan önce yemek şartıyla taze yer fıstığı ekle 20 gr protein var en az antrenmandan önce hem enerji hem protein deposu. Bulguru da çıkar. Kahvaltıya 100 gr peynir ekle 17gr protein. Sabah kahvaltıda süt içmen diğer proteinlerin emilimini yavaşlatır, sütü gece iç. 200 ml sütte 6gr protein bulunur gece 2 bardak içersen 12gr protein bulunur hem de geç sindirildiği için geceleyin kas yıkımından korunursun. Son olarak 1 kase (250 gr) yoğurtta 10 gr protein bulunur bunu da gece yatmadan yersen gene kas yıkımından korunursun.
 
h3adslay3r dedi:
100 gr tavuk göğsünde bile 21 gr protein var en fazla, sen 100 gr tavuk döneri 30'dan hesaplıyorsun. Tavuk döneri çıkar yerine tavada yağsız tavuk göğsü yap 200 gr bunu da antrenmandan hemen sonra ye 42 gr protein. Leblebiyi çıkar yerine antrenmandan önce yemek şartıyla taze yer fıstığı ekle 20 gr protein var en az antrenmandan önce hem enerji hem protein deposu. Bulguru da çıkar. Kahvaltıya 100 gr peynir ekle 17gr protein. Sabah kahvaltıda süt içmen diğer proteinlerin emilimini yavaşlatır, sütü gece iç. 200 ml sütte 6gr protein bulunur gece 2 bardak içersen 12gr protein bulunur hem de geç sindirildiği için geceleyin kas yıkımından korunursun. Son olarak 1 kase (250 gr) yoğurtta 10 gr protein bulunur bunu da gece yatmadan yersen gene kas yıkımından korunursun.
Genişletmek için tıkla...

yurtta kaldığım için tavuk tavada yağsız tavuk göğsü yapma imkanım ne yazık ki yok . Onun için özel alet alıp yurtta pişirme gibi bir durumum yok . Bulguru da neden çıkartmam gerektiğini anlayamadım bunu açıklarsan sevinirim . Süt olayında sabahki 1 bardak sütü dediğin gibi akşama alayım ve akşam yatmadan önce 2 bardak 200 ml süt içeyim . Yoğurdu beslenme çizelgesine eklemedim ama yatmadan önce 2*3 kaşık yiyorum her akşam . Kafam bulgura takıldı o_O
 
2.3 gr proteini başka besinlerden de çıkarırsın zaten onun için bulguru çıkar dedim. Yer fıstığınıda kalorisi daha fazla diye önerdim leblebiden 2, 3 kat fazla kalori var.
 
Son düzenleme:
Bekci dedi:
Bulguru niye cikariyor onu anlamadim??
Genişletmek için tıkla...
h3adslay3r dedi:
2.3 gr proteini başka besinlerden de çıkarırsın zaten onun için bulguru çıkar dedim. Yer fıstığınıda kalorisi daha fazla diye önerdim leblebiden 2, 3 kat fazla kalori var.
Genişletmek için tıkla...
Bulguru tam porsiyona çıkardım ve böylece değerleri 6.2 gr Protein 0.5 yağ 166 kcal oldu . Bulgurun Besin Değerleri . Bu besin değerlerini başka hangi yemekte bu şekilde alabilirim bilmiyorum . Söylersen onu deneyebilirim . Yer fıstığının kalorisi de dediğin gibi daha fazla ama beyaz leblebiye göre çok yağlı . Beyaz Leblebinin Besin Değeleri 80 gr dan hesapla . Yer Fıstığının Besin Değerleri yine 80 gr dan hesapla . Arada uçurum var .
 
@h3adslay3r Dediğin şekilde beslenme programımı tekrar düzenledim .
Sabah 05:30 100 gr Beyaz Peynir ( Sabah kalkar kalkmaz )
Sabah 07:00 4 Haşlanmış Yumurta
8 çorba kaşığı eti lilalif yulaf ezmesi
Ara öğün
8 çorba kaşığı eti lilalif yulaf ezmesi

Öğle Yemeği
150 gr tavuk
1 Domates
1 Tabak Yeşillik

Ara Öğün
8 çorba kaşığı eti lilalif yulaf ezmesi

Akşam 17:00
Bulgur Tam Porsiyon
Haşlama Tavuk

Ara Öğün 18:00-19:00
8 çorba kaşığı eti lilalif yulaf ezmesi

20:00 - 21:30 ANTRENMAN

Yatmadan Önce

Sütaş Light Süt %0 Yağ 2 Bardak = 400 ml

Günlük Toplam Değerler
Kalori 2752 Karbonhidrat 338 Protein 145 Yağ 94,2
Leblebiyi çıkardım . Fıstığı antrenman günü deneyeceğim olursa programa dahil ederim (:

Besin değerlerini buradan kontrol aldım .
O3qGJ4.jpg
 
OKR dedi:
Saatte kaç gr protein sindirebileceğin bir mit, IF-Warrior diyeti yapanlar muhtemelen hacim kazanamazlardı; kazanıyorlar. Leblebiye gerek yok, Tavuk döner yerine alternatif aramalısın. Zorda kalmadıkça tüketme. O Bulgur ne yahu? Leblebiyi, çıkar bulguru,tavuğu arttır. Şu tablonun 2.800 edeceğine inanmıyorum. Önemli olan günlük vücuduna kaç gr protein girdiği,hangi saatte hangi dakikada hangi saniyede yediğinin pek önemi yok.

1.500 kaloriyi gördüm,muhtemelen şaka yapıyorsun. Yapma.
Genişletmek için tıkla...
Bulguru niye çıakrdı ?
 
OKR dedi:
O Bulgur ne yahu? Leblebiyi, çıkar bulguru,tavuğu arttır
Genişletmek için tıkla...

Tabloyu tekrar inceleyerek beslenme programı hakkında yeniden bir yorum yapabilirmisin ? ayrıca ilk yorumundaki şaka yapma olayını da anlayamadım yani attığım ilk tablodaki değerlerde tavuktaki protein değeri hariç doğruydu .
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı