Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 382 üye.
  1. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    1.404
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    antrenman programını gözden geçirme konusunda sıkıntı yaşarsan yardımcı oluruz :)
     
    Created By Loss bunu beğendi.
  2. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.388
    Beğenileri:
    2.969
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Alah razi olsun sizlerden
     
  3. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    1.404
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    ;) cümlemizden
     
    Created By Loss bunu beğendi.
  4. swepturex
    Offline

    swepturex Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İhracat
    şaka bir yana bende de ölçü kaybı var ama benimkinin nedenini biliyorum.. ayrıca tahmin ettiğimizden çok daha fazla enerji harcıyoruz yaptığımız programlarda.. 6-7 hareketten aşağı yapmıyoruz.. ki bu zaten split çalışan birisi için bile iyi bir rakam.. ve compound hareketler çok zorlayıcı hareketler genel olarak.. ayrıca vücudun sürekli farklı bölgelerini çalıştırıyoruz bu programlarda.. sanırım yemek işini baya bir arttırmamız lazım ve uyku düzenini asla bozmamamız gerekiyor.. yemek planımda kötü değildi ama uzun süredir ağırlık ve şiddeti arttırmama rağmen yediğim miktar çok değişmedi.. şuan kafama takılan tek konu.. antrenman günleri dışında nasıl beslenmem gerektiği.. normalde 3000 civarı kalori almam gerekiyor günlük olarak.. ben çoğu zaman 2800 civarı alıyorum.. antrenman olmayan günlerde ise 2300 civarına düşüyor aşağı yukarı.. bu konuda yanlışmı yapıyorum acaba? ayrıca aşağıdaki programı uygulamayı düşünüyorum bir süre.. uygun mudur? yoksa ekleme çıkarma yapmam gereken bir durum var mıdır? kol için bir gün triceps diğer gün biceps şeklinde bir ayalarma yaptım ama her defasında birer hareket eklemeli miyim yoksa bu şekli yeterli midir?

    A 4*8
    squat
    Bench Presses
    lat pull down / barfiks
    Overhead Barbell Presses
    v bar push down
    Calf Raises

    B 3*12
    lunges / leg press
    deadlift (2*8)
    incline press
    Bent-Over Rows
    lateral raise
    barbell curls
    shrug
     
  5. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.388
    Beğenileri:
    2.969
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Programiniz ufak tefek degisiklikler yapilarak uzun sure kullanilabilir leg press cok gerekli degil lunge yeterli olacaktir, calf raise ile barbell curl in yeri degisebilir barbell icin 3x12 de yuksek tekrar sayisi agirlik artisini engelleyebilir yada agir kiloda formun bozulmasina neden olacaktir calf de yuksek tekrar sayisi ile baskiyi artirmak daha mantikli.., beslenme icin, antrenman yapmadiginiz gunlerde mumkunse daha cok yiyin, gunluk aldiginiz 3000kcal nin altina dusmeyin off gunlerinde de.
     
  6. fowler2712
    Offline

    fowler2712 Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2014
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba,
    yaklaşık 1 yıldır düzenli spor yapıyorum. ama bu başlığı okuyana kadar fazla gelişim kaydedememiştim. hazırlayanlara teşekkürler:)
    2 aydır ice cream fitness programını biraz değiştirerek uyguluyorum. haftada 1 gün de spinning yapıyorum. aşağıdaki şekilde:
    Program A: squats (5x5) | bench press (5x5) | Mts Row Machine (5x5) | Side Lateral Raise Machine (3x8) | Barbell Curl (3x8) | Triceps Extension (3x8) | Karın Egzersizleri
    Program B: squats (5x5) | deadlift (1x5) | Incline Bench Press Machine (5x5) | MTS Shoulder Press Machine (3x8) | Dumbbell Bent Over Row (5x5) | Close Grip Bench Press (3x8) | Barbell Curl (3x8)
    1. gün a, 3. gün b, 5 gün a şeklinde uyguluyorum. bir sonraki hafta da, b a b şeklinde..

    şimdi sormak istediklerim şunlar :
    vücut yapım ektomorf. bu yüzden kolay gelişim kaydedemiyorum. boyum 1.74, kilom 67. amacım özellikle göğüs ve omuz bölgelerinde daha fazla hacim kazanmak. özellikle omuz tarafında, omuz başlarının daha yuvarlak hale gelmesini istiyorum. kollarım gelişiyor, ancak omuz tarafındaki yuvarlaklığı sağlayamadığım için kolum kalınlaşmasına rağmen düz bir görüntü oluyor. göğüs kısmında da hacim kazanmak istiyorum. bu gözle bakarak ve ilk mesaja göre aşağıdaki şekilde bir programa geçsem nasıl olur? :

    1. gün (5x5) : squats | deadlift | bench press | pull ups | shoulder press | crunch
    3. gün (4x8) : squats | lat pulldown | lunges | lateral raises | barbell curl | close grip bench press | crunch
    5. gün (3x12) : squats | incline bench press | chin up | military press | cable curl | triceps extension | crunch
    6. gün : spinning

    ilave etmem gereken bir konu da, sanırım çok kuvvetli değilim. çok yüksek ağırlık kaldıramıyorum. bench presste maksimum 35, squatta 60 kilo ile çalışabiliyorum. biraz da kuvvet kazanmak için yukarıdaki program döngüsü (5x5, 4x8, 3x12) uygun gibi anladım bu başlıkta okuduklarımdan.
    uzun yazdım ama, kendimi net anlatabilmek için:) yardımcı olanlara teşekkürler..
     
  7. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    1.404
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar merak ettiğim bir husus var. önceki çalışma sistemimde, önce pazu, sonra göğüs çalışıyordum. enerjim dolu şekilde ilk pazu çalışmaya başlıyordum. şimdi tüm vücut sistemine geçtim ve bacak omuz göğüs sırt hareketi girip, en son pazu ve arka kol hareketi giriyorum. pazuya sıra geldiğinde, enerjim tükenmiş oluyor. örneğin, concentration curl hareketi için daha önce 16 kilo kullanıyordum, ama şimdi 13 kilo ile çalışabiliyorum. 16 kilo olursa ilk seti bile tamamlayamıyorum. bu noktada , bu kilo düşürme işi gelişimi etkiler mi? 3*10 yapabildim bugün...
     
  8. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.388
    Beğenileri:
    2.969
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Programını bacak hariç yazarmısın
     
  9. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    1.404
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    1. gün 5*6
    sumo squat
    deadlift
    military press
    barfiks
    üst göğüs press
    alternatif dambıl curl
    arka kol tek dambıl enseye


    3. gün 4*8
    lunges
    omuz dambıl pres
    bent over rows
    göğüs press
    shrug
    hammer curl
    triceps yatarak barı alna indirme

    5. gün 3*12
    squat
    latarel raise
    bent over latarel raise
    one arm dambıl rows
    göğüs dambıl fly
    concentration curls
    dips
    bilek
    şınav
    --- Mesaj birleştirildi, 15 Aralık 2014 ---
    diğer hareketlerde kilo düşmedi, ağır hareketlerin hepsinde kilo arttırıyorum ama sadece 5. gün pazu hareketinde zorlandım. kiloyu düşürdüm.
     
  10. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.388
    Beğenileri:
    2.969
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    1.gün barfikste biceps brachi çalışır
    3.gün bent over row da brachioradialis çalışır
    5.gün one arm dumbell row da azda olsa yukarıda her iki kasta çalışır
    Bu nedenle kiloların düşmesini kafanıza takmayın, bildiğiniz gibi biceps sadece biceps çalışırken gelişmez siz aslında her programda bir ana bir ikincil olarak biceps çalışıyorsunuz.
     
    Son düzenleme: 15 Aralık 2014
  11. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    1.404
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    eyvallah , bu teknik ayrıntıları bilmek beni rahatlattı :) yani o barchi , brachioradialis kısımlarını bilmiyordum, programı son olarak bu şekle soktum. sırıtan bi yanlışlık yok değil mi? her 3 çalışma da 1 saat sürüyor.
     
  12. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.388
    Beğenileri:
    2.969
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    barfiksle bent over row un yeri değiştirilebilir, nedeni bent over 5*6 düzeninde daha uygun olur barfikste 4*8 de
    üst göğüsle-göğüsün yeri değişebilir, ilk günde military press te ön omuz devrede bu nedenle üst göğüsteki performans düşebilir. bu değişiklik olursa 3. günde omuz press çıkarılabilir
     
    Bekci bunu beğendi.
  13. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    1.404
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    ilk dediğin değişiklik mantıklı. bunu bu hafta değiştiriyorum. military press ile üst göğüs özellikle aynı güne yazdım. çünkü göğüs çalışma aparatı olmadığından, çok ağır giremiyorum. military press max ağırlık çalışıp, sonra da zaten yorulmuş olan üst göğüsü çalıştırıyorum. ama son cümleni anlamadım, 3. gün omuz dambıl press gereksiz mi ?
     
  14. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.388
    Beğenileri:
    2.969
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Pardon benim orada kafam karışmış military ve omuz press aynı güne denk gelmiş gibi algılamışım ben, o son dediğimi dikkate almayın
     
    Yaver27 bunu beğendi.
  15. Yaver27
    Offline

    Yaver27 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    1.404
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    eyvallah, çok teşekkür ederim.
     
  16. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.388
    Beğenileri:
    2.969
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Rica ederim..
     
  17. MoNsTeR27
    Offline

    MoNsTeR27 Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle herkese selamlar bodye başlayalı 1 ay oldu program ararken burayı buldum fullbody çalışmak istiyorum yaşım16 bütün konuyu okudum ama yinede düzgün bi program yapamadım deadlift yapmayı düşünmüyorum amacım hacim kazanmak salonda squat rack olmadıgı için dumbell squat yapabilirim forumdaki abilerim bana göre bi program yazarsa memnun olurum
     
  18. etasdelen
    Offline

    etasdelen Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2014
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba arkadaslar ben 5 aydir vucut gelistirmeyle ilgileniyorum daha evelde kisa deeeler olmustu busefer olacak :) benim sorum olacak bilen arkadaslara
    Whey protein bcaa ve l carnatine kullaniyorum antreman esnasinda bcaa
    Antremandan sonra protein tozu kullaniyorum
    L carnatini hangi ara kullanmam gerekli antreman oncrsi alirsam migde de problem olurmu? yardimci olursaniz sevinirim
     
  19. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    389
    Beğenileri:
    252
    Ödül Puanları:
    73
    Bazı hareketleri ayırdığına göre kafanda bir program olmalı, sen düşündüğün programı yaz ona göre cevap verilebilir, çünkü birçok program örneği var.

    Kardiyodan yarım saat evvel alınıyor diye hatırlıyorum karnitini, konuyla alakası yok ve para tuzağı, pek bir şey bekleme.
     
    Bekci bunu beğendi.
  20. MoNsTeR27
    Offline

    MoNsTeR27 Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Pazartesi=bench press,latt puldown, military press, barbell curl, triceps kickback, squat(dumbell)(5*5) Çarşamba=incline bench press, barbell row, lateral raise, hammer ccurl, triceps lying extention,leg curl(deadlift yapmayacagım dedim ama düşük agırlıklarla yapabilirim) (4*8) Cuma=dips,close grip bench press, rear lateral raise, reverse curl, legg press aklımda böyle bişey vardı tavsiyelerinizi bekliyorum
     

Sayfayı Paylaş