Gelişmem durma seviyesinde

Wrestler, benim bakış açıma göre en verimlisi insanın kendi vücudunu baştan itibaren dinlemesidir. Başlangıçta, daha önce hiç ağırlık çalışmamış birisi salona girdiğinde kaldırdığı ağırlıklar düşük olduğu için vücut kısa sürede tekrar kendini toparlayarak aynı antrenmanı ağırlık arttırarak yapabilecek seviyeye gelir. Ağırlıklar arttırkça eklemlere ve sinir sistemine binen yük de artacak ve kaslar kendine gelse bile eklemler ve sinir sistemi zorlanmaya başlayacağından iyi beslenilse, iyi uyunsa bile aşırı yorgunluk, ağırlık artışında durma (hatta azalma), salona gitmekte isteksizlik gibi belirtiler ortaya çıkacaktır. Bu hissedildiği zaman artık ilk splitin zamanı gelmiş demektir ama bu hala kas gruplarının haftada 1 çalışıldığı split değil de haftada 2 defa girilen alt vücut/üst vücut, itme/çekme gibi splitler olmalı çünkü bu aşamada vücut kendini 2 gün kadar kısa değil ama 1 hafta kadar uzun da değil, 3-5 günde toparlamaya başlar. Bu seviyeye orta seviye deniliyor, buraya gelene kadar kişi kaç ay ya da yıl çalışmış olursa olsun başlangıç aşamasında sayılıyor. Bu orta seviyede gelişim daha yavaş olacağı için yıllar boyu burada kalınabilir. Ağırlıklar ne zaman ancak vücudun 1 haftada toparlanabileceği kadar yükselirse o zaman dergilerde gördüğümüz, salonlarda gençlerin 30 cm kollarıyla yapmaya çalıştığı profesyonellere yönelik splitler faydalı olur.
Burada tabi çok genel yazdım, zaten ileri düzey bir sporcu da değilim, meraklı bir amatörüm sadece, başkaları daha güzel anlatacaktır ama splitlere karşı çıkanların genel argümanları bunlar, ben de katılıyorum. Kişisel farklılıkları da göz önüne almak gerekir yalnız, bu genellemelerden o zaman çıkılabilir. Mesela salona ilk defa adımını atan 18 yaşındaki gençle gene ilk defa adımını atan 35 yaşındaki adamın dinlenme süreleri farklı olacaktır. Genç çok daha çabuk kendini toparlayarak full body antrenmanına tekrar hazır hale gelirken, 35 yaşındaki adamın daha uzun sürelere ihtiyacı olabilir. Bu durumda 18 yaşındaki aylarca full body çalışmaktan verim alırken, 35 yaşındaki 2 ay sonra, ağırlıklar biraz artınca splite girme ihtiyacı hissedebilir. Aynı şekilde masa başı çalışan biriyle gün boyu sağa sola koşturan birinin, maddi durumu iyi olduğu için stresten uzak biriyle maddi durumu bozuk olduğu için stres içinde olan birinin dinlenip tekrar hazır olma süreleri birbirinden farklı olacaktır. Bu kişisel farklar yukarıda yazdıklarımı kural olmaktan çıkartıyor, herkes kendine uyan tarzı bulmalı fakat öyle bir anlayış oluşmuş ki 3-4 aydan sonra herkes göğüs-biceps, sırt-triceps şeklinde çalışıyor. Bununla gelişme olmaz mı, elbette olur ama daha yavaş olacağı hemen hemen garanti. Ayda 4 defa bench presse giren genç, ayda 12 defa bench presse girenden daha yavaş gelişecektir. Haftada 3 defa ağırlık arttırmak varken haftada 1 defa neden ağırlık arttırılsın ki?
Şu itiraz da gelebilir, "ama bench pressin yanında bir çok izolasyon hareketi yapıyor, bunların faydaları var" denebilir ancak bu izolasyon hareketleri ancak belirli bir kas kütlesi oluştuktan sonra işe yarıyor. Kendi ağırlığıyla bench presse giremeyen birinin ne kadar kas kütlesi olabilir ki "ortalar boş kalmış", "üst taraf geri kalmış" diye dert edinsin, 40-50 kiloyla bench press yapan kişinin izolasyon hareketleriyle ilerleteceği bir eksik bölgesi yoktur, göğsün tamamı eksik bölgedir, sırtın, omuzların, bacağın tamamı eksik bölgedir. Bu yüzden temel hareketleri haftada 3, biraz yük ağırlaşınca 2 defa yaparak genel bir kütle kazanımına yoğunlaşmak sonu gelmez dumbell flylardan, hammer curllerden daha hızlı gelişim sağlar.

 

5 gün aşağı yukarı bir süre, başkası için 3 gün de olabilir bu, 7 gün de olabilir. O yüzden zaten 2. paragrafta esneklik payını bırakmıştım. Gerçekten diyelim ki 70 kiloluk kişi eğer 60 kiloyla bench presse girdikten sonra aynı hafta tekrardan 1 veya 2 defa bench presse girecek kadar toparlanamıyorsa kendini zorlaması anlamsız, vücudu 2'ye veya 4'e bölen splitlere geçebilir. Ancak özellikle genç birisi için bu ağırlıklarda bu kadar ara vermek zorunda kalmak biraz zor, böyle bir zorlanma bence daha çok yetersiz beslenme ve yetersiz uyumaya bağlı olabilir. Gene de herkesin yapısında farklılıklar olduğundan eğer iyi beslenip iyi uyumasına rağmen kişi haftada 3 kez bench presse girmekte zorlanıyorsa, ağırlık arttıramıyorsa, aşırı yorgunluktan antrenman kaçırmaya başlamışsa splite geçmek için illa da daha yüksek ağırlıklara çıkmasını beklemeye gerek yok. Fakat okuduklarımdan çıkardığım ve kendimde de deneyimlediğim üzere genellikle bu şekilde bir yorgunluk bu seviyelerde değil biraz daha yüksek seviyelerde ortaya çıkıyor. Aslında pek farklı şeyler söylemiyoruz gibi

Squat ve özellikle deadliftin formunu tutturmak gerçekten zor. Ben de çalıştığım salonda bunları yapan olmadığı için (squat yapan 1-2 kişi var ama paralelin yakınından bile geçmeden yapıyorlar, deadlifti sadece ben yapıyorum) kendi videomu çekerek, youtube'dan kıyaslayarak formumu oturtmaya çalıştım, belki hala yanlıştır. Power clean'i öğrenmeye çalışırken belimi sakatlayıp vazgeçtim, hala yapmıyorum. Ne olursa olsun , sonuçta sağladıkları yararı düşününce değiyor diye düşünüyorum. Ağırlıklarda ani artış yapmadan, tedbirli olarak yavaş yavaş yükseltince pek sorun yaşanacağını zannetmiyorum.

 

Wrestler set sistemi hakkında aklını kurcalayan şey kesinlikle beni de çok ama çok düşündürdü . Başladığımızdan beri son setlerde son 2-3 tekrarı yardımlı yapmaya alıştığımızdan dolayi bahsettiğim reg park 5x5 set sisteminde insan ister istemez kendini garip hissediyor. Sanki failure olmadan gelişilemeyecekmiş gibi düşünüyor insan ancak kiloların arttığını görünce kesinlikle işe yaradığı görülüyor . Ancak ve ancak şöyle bir şey var ki bu sistemde kilo artirimlari 5lbs yani 2.5 kilo üzerinden yapılmalı . Calistigim salıonda en düşük ağırlık 2.5 kilo olduğu için barbella calısmam gereken hareketlerde 5 kilo 5kilo artış yapabilğiyorum bu da sistemi doğrudan etkiliyor ancak dumbbelllarda 15 - 17.5 -20 kg gibi 2.5 2.5 artan seçenekler bu programi uygulamaya cok cok daha müsait. Bu sistemin dışında bir de Steve Reeves reisin 3x8 sistemi var ki akıllara zarar bayağı bir zahmetli ama cok cok mantıklı bir sistem o da . Şimdi asil konuya gelecek olursak doxux güzel noktalara değinmiş . Salona yeni başlayan adama veriyorlar full-body yi diyorlarki bununla 1 ay çalış vücudun alışşın sonra bölümlü programa geçeriz . Şimdi işin asıl mantığı işte burada yatıyor . Şu cümleyi biraz detaylandiralim . Vücudun kasların ağırlığa alışsın derken ne kastediliyor hep merak etmişimdir. Adama sorarlar vücudumuzun ve kaslarımızın ağırlık calısmasına alısması için neden Split yani bölünmüş program değil de full-body veriyorlar ?Madem split programlar bu kadar mükemmel kusursuz programlar neden kişiyi full-body ile başlatiyorlar ? Bana göre cevabı aynı cümlenin içinde geçerli . Full-Body calismalari vücuda ihtiyaci olan adapte olma- dinlenme sürelerini muntazam bir şekilde sunma kapasitesine sahiptir .Çünkü vücudunuzun bütün kasları aynı anda calıstırılmıştır ve aynı anda dinlenmeye cekilir işte full-bodynin en önemli avatajlarından biri de budur . Vücuda muazzam bir recovery dediğimiz toparlanma süreci yaşatir . Kendim örnek vererek anlatmam gerekirse 5günlük split calıstıgımın dönemlerde en az 4-5 gün süren göğüs ağrılırım ne hikmetse haftada 3 gün bütün vucudu calıstıran antrenman sisteminde hiçbir şekilde ağrımıyor ağrısa dahi bu süre 1 günü geçmiyor . İşte burada yatan hikmet yukarıda söylediğim muazzam recovery sistemidir . Yine başlangıc seviyesi kişilerden devam edecek olursak wrestler dealift - barbell row -squat gibi temel hareketlerin baslangıc seviyesindekilere uygun olmadığını söyleyerek gayet güzel bir acıklama yapmıs buna ben de katılıyorum. Ancak şöyle bir şey var . Sadece Türk halkı için değil dünyanın genelinde genellikle deadlift-squat gibi hareketler EGO tatmini olarak görüldükleri için kişiler haddinden fazla ağırlıklar altına girereke 1-3 tekrar arasına inerek sakatlıklara davetiye çıkarmayı geçtim sakatlığın altına imza atiyorlar . Bu hareketlerin baslangıc seviyesindeki kişiler tarafindan yapılması evet cok doğru değil lakin bu sporda 9 ay -1 yıl ilerlemiş bir kişinin de yavaş yavaş 15-20 li tekrarlar ile bu hareketlerde nizami formu oturtması sağlanmalıdır. Aksi takdirde cok cok kötü sonuclar doğruacaktir ve doğuruyor da . Tabiki burada engin bilgilerle donanmıs hocalarımızın dikkati son derecede önemlidir . Kendini hoca yerine koyma cesaretini gösteren bu şahıslar adamın programina yaziyorlar deadlift - squat sonrası sen sağ ben selamet. Böyle bir şey insanlık ayıbıdır bu hareketler bu kadar basit değildir insanların spor hayatlarını bitirebilecek seviyede hareketlerdir ancak nedense bu bahsettiğim şahıslar bu hareketleri kendileri de pek yapmadığı/beceremediği için genellikle CABLE ' da takılırlar .Bu arkadaşların federasyondan almıs oldukları Kademeli antrenörlük belgelerine ve bizzat kendilerine Teşekkürü bir borç bilirim bizleri getirdikleri seviye gerçekten inanılmaz : )
Yine wrestlerin değinmiş olduğu konu split programların o kadar da başarısız olmadığı konusudur ki buna da tamamen katılıyorum . Şimdi şöyle acıklayayım ; buradaki kişilerin cogunlugu ortalama veya ortalama üstü genetiğe sahip kişilerdir ve cok nadir de olsa üstün genetiğe sahip kişilerde mevcut aramizda. Salondan bir arkadaşımın genetiğinin günümüz prolarından bile ileri olabileceğini düşündügümü de belirteyim . 1 YIL da yapmıs oldugu vücudu cogumuz burada görmüş olsaydik kesinlikle en az 4 yıllık vücut diyebileceğimiz kütlede ve definisyonda bir vücut sanardık ki ilacsız da bu kadar kısa sürede yapılamayacağını eklerdik. Ancak ben kendi gözlerimle şahit olduğum şeyi yani genetiğin ne denli önemli olduğunu sizlere söylüyorum. Eğer genetiğiniz gercekten iyiyse bırakın ağırlık kaldırmayı Ağırlıkların yanından yürüseniz bile gelişiyorsunuz bu reddedilemez bir gerçek . Adam Split yapmıs full-body yapmıs veya upper-lower , push-pull yapmıs hiçbir önemi kalmıyor cünkü genetiğinin vermiş olduğu yapı itibariyle ne yaparsa yapsın ne yerse yesin adam gelişiyor ve siz de yerinizde saymaktan başka bir şey yapamıyorsunuz . Bu nedenle doxux 'un da dediği gibi programlar kişiye özel olmali ve kesinlikle kişi kendi vücudunu cok iyi tanıyor olmalı. Salonlarda ki ortak programlar ile binbir çeşit izole hareketlerle hiçbir yere varamayiz . İZOLE hareketlerle dolu olan Split programlar ne zaman kullanılır ve kim kullanabilir sorusunun cevabına gelince bunu cok acık bir şekilde söyleyebilrim ki kesinlikle Müsabık olma hedefindeki kişiler tarafından kullanılmalı ve bunun dısında split programlar ANA program haline getirilmemeli , 3-4 haftalik geçiş programlari şoklama programları şeklinde kullanılmalıdır. KİŞİ 1 yıl calisiyor bakıyorsunuz ne göğüs kütlesi var ne omuz kütlesi var . Şimdi bu kişiye verilen programa göre omuz için tonlarca açış göğüs için yine bir o kadar cable hareketleri yana açışlar vs popüler hareketler veriliyor . Eğer siz Temel hareketlerde Bench press - Barbell Row - Barfiks(Pull - Chin Up) , Military / Neck Press , Squat , Deadlift gibi hareketlerde herhangi bir varlık gösteremiyor kilo artıramıyor formu bozarak bu hareketleri yapıyorsanız size % 100 garanti veriyorum genetiğiniz kusursuz olmadığı sürece o aldığınız creatinler , nox ürünleri , bcaalar glutaminler gainerlar hiçbir ama hiçbir işe yaramayacaktir bunu gözüm kapali söyleyebilirim. İnsanda doğası gereği popüler olana özenme dürtüsü gelişmiştir . Salonlarda cogu kisinin splite geçmek için sabırsız olmasının sebebi de yine budur. Kişi kendi programina bakıyor her bölge için maksimum 2 hareket var . Diğer kişiye bakıyor ve diyorki herif 5 hareket yapıyor ben 2 hareket yapıyorum tabiki gelişemem . İşte ne yaparsak yapalım bu dürtüyü engelleyemeyiz ancak bunun yanlıs oldugunu kişilere kanıtları ile gösterebiliriz . Bana arkadaşım sordugunda göğüs için 1 hareket mi yapıyorsun dedigimde kendisi gülüyor lakin üst göğüsüm muntazam bir şekilde büyüyor , tek bir hareket barbel row yapıyorum ve inanın çeşit çeşit ilginç makinali rowingler - pulldownlardan sonra gördümki Tek bir hareket yalnızca tek bir hareket hatta Steelhammera bir gönderme yapayım TEK BİR SET bile kaslarınızı uyarmaya yetiyor yetecektir . Amaç saf kütle kazanmaksa kas olarak kilo kazanmaksa İZOLE HAREKETLER YALNIZCA ZAMAN KAYBIDIR .

 

Yazdıkların gerçekten etkileyici.. Ve kol gelişimi için sadece program gününün geldiği zaman (kol günü) gelişmesi mümkün olmuyor herhalde! Sırt ve Göğüs günlerine, biceps ve triceps kombinasyonlarını iyi ayarlamak gerekiyor.

 

peki full-body yapan biri nasıl bir cardio programı uygulamalı? uygulamalı mı?
bilgiler için çok çok teşekkürler.

 

Full-body yapan birisi zaten Full-body calistiği için kalori yakımını maksimize etmekte . Ben şahsen sık kardiyo yapan biri değilim pek ihtiyaç duydugum söylenemez ancak şöyle belirteyim . Full - Body programinia Super setleri - Giant Setleri eklersen örneğin Bench Press - Barbell Row gibi bir süper set sana gercekten hem kondisyon kazandiracak hem de yağ yakımını artiracaktir . Tabiki Denifisyon dönemi için Full-body içine izole hareketler eklemek cok mantikli olacaktir cünkü amac burada yağ yakmak bu nedenle aşırıya kaçmamak kaydiyla izole hareketler eklenebilir Lakin Temel hareketler kesinlikle değişmez olarak kalmalıdır

 

daha önce sordum ama cevap gelmedi. hardline progainer 5000 mi bsn true mass mı yoksa dymatize super mass gainer mı. lütfen bu üçü arasında kaldım. kullananlar mutlaka vardır sizce hangisini almalıyım.

 

Gözümden kaçmış kusura bakma . İlla gainer alacağim diyorsan dymatize alabilirsin . Bsn cok cabuk tükenecektir . Lakin sormadan edemeyeceğim . Günde 3 muz yiyip yarım kilo süt içip 100 grama yakin peynir yiyerek de bu gainerlarin verdiği değelerde kaloriye ulaşacakken neden bu kadar para veriyorsun . Bu gainerlarin kilo aldiran tek özelliği fazla kalorili olmaliridir . Senin tek ihtiyacin fazladan kalori başka bir şey değil

 

zaten dediğinizi uzun zamandır her akşam yatmadan önce yapıyorum ama hala 85 civarındayım. amacım yine karışıma ve beslenmeye devam ederek 90 kiloya çıkmak.

 

Bende StormBlast ın Full Body grubuna katılıyorum
Şaka bir yana Bu başlıkta yazdıklarının hepsini dikkatle okudum. Özverili Bilgi paylaşımın için teşekkür ederim.
Senden ev kullanıcıları için diyeyim Dumbell ile yapılabilecek, yukarıda yazdığın ilkeler doğrultusunda bir program rica ediyorum. Bu başlığı takip eden ev kullanıcıları için faydalı olacağını düşünüyorum. İzole hareketler çıktığında Dumbell ile neler yapılabilir ? eğer vaktin olursa 1 haftalık vcudu bölerek bir program yazarsan seviniriz. (3x8 üzerinden)ve işi biraz daha mekaniğe alacak olursak, sırtımıza ağırlık koyup yaptığımız şınav bench in yerini tutarmı, daha etkili olurmu?
Bar yerine dumbellar ile literatürde olmayan lakin sana mantıklı gelebilecek hareketleride paylaşabilirsin.
Tekrar teşekkürler..

 

Yazdıklarının tamamını okuyunca; temel hareketlerin önemini daha iyi anlayabiliyorum. Ve programla ilgili yazdığım bölümün, konunun amacını ve bütünlüğünü önemsemek adına, dikkate alınmamasını istiyorum. Teşekkür ediyorum verdiğiniz bilgiler için. Split çalışan biri olarak, yazılanlardan etkilenmemek elde değil. Sanki hacim kazandım da; izole hareketlerle vakit geçiriyorum. Okudukça şaşırıyorum.. etkileniyorum..! Bu sistemi uygulamak lazım. İnsan, denemediği ve bilmediği şeyin yabancısı oluyor. Deneyip görmek lazım.

 

Ben su andan itibaren full body programina gectim ancak kafamdaki soru 3 aydir split program yapiorum orta derece verim aldim programimda deadlift squat hareketleri yoktu zaten evde calisiyorum barbell bench dumbell im var. Benim merak ettigim deadlift ve squat hareketlerin bana faydasi mi daha cok olur zarari mi?
Vg den once yillarca tenis oynadim ve oynayan bilir servis atarken belimizi cok kullandigimiz icin hep ters mekiklerle guclendik. Ve deadlift ez bar ile yapilabilir mi?

 

@StormBlast hocam demeliyim, hocam verdiğiniz bilgiler gerçekten kayda değer, bir çok kişinin bilgilendiğini düşünüyorum. Eğer sizden [0-6] aylık bir full-body program yazmanızı rica etsem çok mu olurum Buna ihtiyacı olan kişilerin olduğunu düşünüyorum

 

Üzerinde durmadan geçtiğim bir konu hakkında yazmam gerektiğini düşündüğüm için giriş yaptim ne yazikki sürekli online olamiyorum . Öncelikle söylemek istediğim üzerinde durduğum temel hareketlerden bench press / incline bench press , dips , barfiks , military / neck press gibi hareketlerde genellikle sakatlik riskinin oldukça az olduğu hareketlerdir. Ancak deadlift-squat ve az da olsa barbell rowing hareketleri kesinlikle hata kabul etmeyecek hareketlerdir bu nedenle galeyana gelip bu 3 hareketi uygulamayi düşünecek arkadaşlar bu konuda çok çok dikkatli olmalısınız . Squat in alternatifi olarak Leg Press yapabilirsiniz illa squat yapacağım diye kesin bir kural yok yine aynı şekilde Barbell Row yerine Chest Supported Dediğimiz Sehpadan Destek alınarak yapılan herhangi bir Row hareketini koyabilirsiniz . Bu iki hareketin bayağı bir alternatifi var . Deadliftt ise en riskli olmakla birlikte yeni başlayan bir kişinin ciddi bir şekilde formunu oturtmadan yapmaması gereken bir harekettir .Bunu yukarıda da söyledim cok dikkatli olmalınısınız . Ancak bu hareketi hiç yapmayacak da olsanız fazla bir şey kaybetmezsiniz . Bunu söylemek zorundayim çünkü gerçekten burada yazılanlara dayalı bir program olusturarak antrenman yapmak isteyen kişiler olduğunu görüyorum . Bench Press Dips Barfiks Military Press gibi hareketler değişmeziniz olmali ancak Squat yerine Leg Press ve Dönüşümlü Olarak Lunge , Barbell Row yerine de Makineli Row veya Chest Supported dediğimiz sehpadan destek alınarak yapılan ve bele binen yükün tamamen 0 olduğu hareketleri yapabilirsiniz . Üstüne basarak söylüyorum Deadlifti programınıza eklemeseniz de bir şey kaybetmezsinz . Ben burada önerilerde bulunurken sizlerin sağlığını da düşünüyorum düşünmek zorundayım o yüzden bu dediklerimi ciddiye alin . Bir Tane Omurgamiz var ve eğer bu sporu sağlıklı bir şekilde devam ettirmek istiyorsak Onu çok iyi korumaliyiz . Deadlift hareketi yanlis yapıldığında bel fıtığından tutun da bir cok omurga sakatlığına yol acabilecek bir egzersizdir keza yalnıs yapılan Squat da aynı şekilde . Bu nedenle bu yazdıklarımı önemli bir uyarı olarak algılayın ve buna göre hareket edin . Hiçbir hareket olmazsa olmaz değildir.

 

Pekı full body rutınınde sırt ıcın barfıx 5 set barbel row 5 set, gogus ıcunse bench press kaç set olmalı yeterli doyum ulaştırmak ıcın, benck press 6 set ınclınede 6 set gibi olabilirmi

 

Deadlift gerçekten çok riskli bir hareket. Az önce salonda serbest squat yaptım. Onu da korka korka yapıyorum. Bu tür hareketlerin formunu oturtamama endişesi de ayrı bir sorun. İyi - kötü yapıyorum, yanımda ayna var ona baka kontrol ediyorum bazen. Son setlerde acayip risk taşıyor; omurganın çatırdağını hissediyorsun, ayaklar seni taşıyamıyor artık. Önceden smith makinada yapıyordum, daha emniyetli. Dediğiniz gibi bir tane omurgamız var, onu da korumalıyız. Telafisi yok!

 

@StormBlast hocam elinize emeğinize sağlık baya bi aydınlattınız full body işi gerçektende çok mantıklı geliyo.

 

Az önce ilk defa fullbody antrenmanım bitti.
her kas grubu için tek hareket olduğundan psikolojik olarak hareketler ve antrenman gözünüze çok rahat gözüküyor.Splite nazaran biraz kilo artırarak başladım.ama antrenmanın ortalarında geçekten yoruluyorsunuz.Hatta bugun son bölge olan tricepsi atladım.
Antrenman bittikten sonra splitteki kadar bir pump hissetmedim ve aynaya baktığınızda göremedim..Blögesel çalışmanın başlangıcıyla bitişi arasında aynaya baktığınızda büyük fark oluyor.Tabi bu fark balonun havası sönene kadar..
1 ay sonunda gelişmeleri paylaşmaya çalışacağım..