Gelişmem durma seviyesinde

İyi geceler.
Vücut yapım ektomorf olduğu için zor kilo alıyorum.
Bu sporu 8 aydır yapıyorum ve 7 kilo aldım.(78den 85e)
Boyum 1.91
Basketbol oynuyorum
İlk aylarda kollarım normal düzeyde gelişsede şuan gelişme tamamen durdu.sebebini anlayamadım.çalışma sistemini değiştirdim.kombine sisteme geçtim.antreman sırasında yanma maximum düzeyde oluyor, antreman sonrasında protein tozu içiyorum ve eve gidip karbonhidrata yükleniyorum.ama kollarım gelişmiyor.göğüslerimin gelişimi normal.kanatlarım ağırlık olarak artmasada şekil olarak çok iyi gözüküyorlar.omuzlarımda az seviyede de olsa gelişim oluyor. düzenli yemek yiyorum takviye kullanıyorum ama gelişme olmamasının sebebi nedir ?bir de bana önerebileceğiniz mass gainer ları öğrenebilir miyim? lütfen bana yardımcı olun.
antreman programımı yazayım:
1.gün göğüs
2.gün kanat
3.gün omuz
4.gün biceps-triceps
5.gün bacak(düzenli girmiyorum basketbol oynadığımdan dolayı)

 

Genetik . Kollar ne yazikki cogu kiside en inatçi bölge konumundalar bunun da sebebi aslinda beslenmeyle birlikte Temel Compound hareketleri önemsemememiz . Misal barbell row yapmayan barfiks cekmeyen/cekemeyen bir kişinin bicepsi genetiği cok iyi olmadigi sürece büyümeyecektir . Aynı şekilde vücut agirligiyla dips yapamayan , bench press - military/neck/shoulder press gibi hareketlerde kilo artiramayan birinin tricepslerinin büyümesi de bir noktadan sonra duracaktir . Kollarinin büyümesini istiyorsan onları ayrı calismaktan cok Temel hareketlerde kilo artirmaya bakiyor aksi halde Biceps-Triceps gününde yaptiklarin sana muazzam bir pumptan başka bir şey vermeyecektir tecrübeyle sabittir. Tabiki tamamen genel değerlendirmelerime dayanarak bunlari söylüyorum kişisel algilamamalisin sorunu bulmaya yönelik fikirlere önem vermelisin. Son bir şey daha Ektomorf oldugunu yazmıssın 8 ayda 7 kilo bir ektoya göre cok cok cok iyi bir rakam Saf ekto oldugunu düşünmüyorum bana daha cok ekto-mezo gibi geldi

 

Dediğiz gibi galiba saf ekto değilim.çünkü çok ince bir görünümüm yok ama kilo almakta zorlanıyorum.
barbell row yapmıyorum ve ne kadar uğraşsam da barfiks çekEmiyorum.ayrıca genetiğimin de çok iyi olduğunu düşünmüyorum.başladığımdan beri barbell curl de ağırlığım en fazla 5 kilo artırabilmişimdir. barfiks yapmıyorum ama onun yerine kanat makinasını bilirsiniz öne ve arkaya çekiyorum. 10 kilodan 50 kiloya kadar çıktım.ama son zamanlarda da 45-50 arasında kaldım. göğüslerim en çok gelişen yerlerim.bench te boş barla başladım ve şuan 50 kilo civarlarındayım. biraz üst göğüste görüntü olarak zayıfım onu da son zamanlarda biraz daha ağır çalışarak halletmeye başladım. bileklerim çok ince. kollarım da öyle. kaliteli bir mass gainer bana yardımcı olur mu ?
bana tam olarak ne yapmamı önerirsiniz?

 

Yukarıda yazdığım senaryonun tamamen gercekleştiğini görüyorum . Öncelikle sabirli olmalisin ki 1.91 boyundaki birinin benchte yaptığı 50 kiloyla 1.70 - 1.80 birisinin yaptığı 70 kilo birbirine eşit gibi bir şeydir . Çünkü senin kol uzunlugunla bu kisilerinki karşılaştırılamaz bile tabiki bu bahane olmamali ama bu bir gerçek . Aynı şekilde barfiks için de geçerli bu söylediklerim. Senin kolun uzun oldugundan onca mesafeyi ittirmek - çekmek oldukça zor bir şey o yüzden cok da kafanı takma bunlara. Asil soruna gelirsek beslenmeyi bir yana koyarak konusayım o zaten bu durumdan 1 numarali sorumludur . Sorun uygulamış olduğun 5 günlük split program . Bu programda neler yapıyorsun desem bir sürü hareket sayarsın eminim ama hangisinden verim aldın diye sorsam 1-2 hareketi geçmez . Sırt günü muhtemelen tonla gereksiz row varyasyonları yapıyorsundur . Lat pulldownla barfiks karşılaştırılamayacak derecede farkli hareketlerdir hiçbir hareket barfiksin yerini tutamaz . Göğüs günü yine en az 4-5 hareketin vardir . Flylar - butterflylar cable hareketleri vs vs bunlar gereksiz demiyorum ama amaci saf kütle almak hacim almak olan birisi bu tür izole hareketlerle kesinlikle zaman kaybetmekten başka bir şey yapamaz. Antrenmanda göğüslerin şişer kendini iyi hissedersin ama alacağin verimlilik cok cok düşüktür . Kısacası senin problemin 5 günlük split programlar ve bunun cabası olarak da sürüyle gereksiz izole hareketler . Benim sana önereceğim şey sana oldukça garip gelecektir ama yine de önereceğim ki basketbolcu olduğunu düşünürsek oldukça faydali olacağini da söyleyebilirim . Şimdi öncelikle 5 GÜNLÜK split programlar Üstün bir genetik olmadığı sürece hüsranla sonuçlanmaya mahkumdur . Bunun birçok sebebi var ancak bayaği uzayacağından dolayi yazmayacağim araştirma yapmanı tavsiye ederim . Benim önerim haftada 3 Gün full-body yani bütün vücudu çaliştiran lakin YALNIZCA Temel hareketlere (squat, bench / incline press , rowing , herhangi bir shoulder press , barfiks ) odakli bir program izlemen . Eğer yardımı dokunacaksa ben bu şekilde calisiyorum ve aldigim verim ve antrenman kalitesi 5 günlük splitle yanyana bile koyulamaz . Bu programla Doğal bir şekilde herhangi bir yarışmaya girme vs vs amacı olmayan önce sağlık amaçlı sonra da vücuduna olan saygisindan dolayi bu Sporu yapan birinin uygulamasi gereken yegane programdir . Yok öyle 5 günlük tek bölge calisayim sacmaligi . EN ileri seviyedeki kişilerin belli eksikliklerine odaklanmak amacıyla düzenlemiş odlugu programlardir bunlar bizler için de beş para etmez programlardir ne yazikki . Program örneğini yazayim ama önce bir şey söyleyeyim . Bu programi muhtemelen hocana gösterirsen sana bununla gelişemeceğini söyleyecektir çünkü kendisi herhangi bir split programla calısmıstır ve faydasini görmüştür ama senin hangi programdan fayda görüp göremeyeceğin onun için önemli değildir vs bu programi başlangıç aşamasındakiler için uygun olduğunu söyleyecektir ve en büyük hatayi da burada yapacaktir . Bu cümlenin yanlisliğini geçtim bizler zaten Başlangıç aşamasındayız . Split programlara geçmekle kimse Başlangıç aşamasını geçtiğini söyleeyemez . Her neyse çok uzadı program örneği veriyorum ben şahsen önyargılarımı kırarak bu programı uyguladim ve muhtemelen Allah ömür verirse genelde bu şekilde calismayi düşünüyorum . Çoğu zamandir kişilerin açmiş oldugu konulara hep bu şekilde cevap vermekteyim çünkü çoğu kişinin problemi ayni oluyor , kollarim büyümüyor hacimlenemiyorum göğüslerim sikintili vs vs büyük bir yanlisin içinde olduklarını göstermeye calisiyorum dinlerler veyahut dinlemezler ben orasina karisamam ama ortada büyük bir saçmalık oldugu kesin . BU programndaki amacın Ana hareketler yani senin testosteron oranini yükseltecek büyüme hormonunun salgilanmasini artiracak hareketlerde kilo artışı sağlaman . Bench presste 50 Kilo değil 70 Kilolara çıktığını düşünelim sence Tricepslerin aynı hacimde ve aynı güçte mi kalir yoksa bench pressle birlikte büyüyerek güç mü kazanır ? Hiçbir izole hareketin yapamadığını bench press , shoulder press - dips gibi hareketler yapacak ve tricepslerin büyüyecektir bu konuda bana %100 güvenebilirsin Tricepsi hep zayif biri olarak söylüyorum bunu

Pazartesi
Squat
Bench Press
Herhangi Bir Row saçma olmayan bir rowing türü ( reverse barbell şahsi tercihimdir lakin formunu oturtmak kolay dğeildir o yüzden düzgün bir Cable rowing de olabilir )
Herhangi bir omuz press
Barbell Curl
Bana kalirsa triceps koymam ama yine de herhangi bir Pushdown veya Close- grip bench press ekleyebilirsin
Son oalrak da karın - vs alt sırt calısmak istersen bir şeyler eklersin

Çarşamba günü de Bench Press yerine Incline press , rowing yerine pulldown ekleyerek değişiklik yaratmıs olursun programda . Set sistemi önemlidir bu progrmalarda . 5x5 veya 3x8 den birini seçerek uygulayabilirsin . Lakin burada yazamayacğim kadar uzun bu set sistemlerinin nasil uygulanacaği o yüzden araştırmanı tavsiye ederim . Bu dediklerimi dinlemeyeceğini varsayarak son bir uyarıda bulunayım hangi programi uygulayacak olursan ol saydığım temel hareketlerde kilo artirimina git sürekli kilo artirmaya calis elbet büyüyeceksin

 

3 gün çalışıp 1 gün off yapıyorum her gün 2 bölge yani tüm vücut 3 günde tamamlanmış oluyor.İzole hareketlerde mevcut.Sizin dediğiniz mantıklı geldi ama uygulamaktan korkuyorum.Neden bize başta böyle programlar verilmiyor.Ve ben salonumda kimsenin böyle yaptığını görmedim.Bunlar kafamda soru işaretleri yaratıyor biraz.Herkes günde 2 bölge çalışıyor.Yaptığınız açıklamalar çok güzel dediğiniz sistemde 1 gün çalışıp 1 gün off 1 gün çalışıp 1 gün off mu yapıyoruz ?

 

SnycnYcl 'in de dediği gibi ben de bu programı yapan birisini görmedim henüz salonda. ve hocama da çok güveniyorum.bu işi bilerek yapıyor. ama her insanın yapısı farklı. başkalarında daha iyi sonuç veren program ben de vermeyebilir. ben bu programı denemek istiyorum.buraya bir örnek bir program yazayım StormBlast hocam sizde bana yanlışları ve yapmam gerekenleri söyleyin.önerilerinizi söyleyin. ben omuzlarımın daha çok gelişmesini istiyorum(görüntü olarak).kilo aldırıcı tavsiye ederseniz almaya çalışırım(benim tercihim Dymatize Super Mass).

3 hafta bu programı yapıp diğer programa geçeceğim

Dediğim gibi omuzlarıma biraz daha fazla önem veriyorum. ve üst göğüs olarak biraz zayıfım.
eksikler varsa söyleyin hocam

 

dostum boyun cok uzun ve ektormorf oldugunu soylemıssın bence bıraz daha sabır

 

fatalrhyme95 şuan ki programıma devam mı etmeliyim ?

 

dostum sana bısey soyleyım.
sen denemeden kımse bılemez bu programın sana yararlı olup olmayacagını deneme yanılma yontemıyle kendın anlıycaksın zaten .
eger gelısme kaydedersen devam edersın edemezsen degıstırırsın .

 

deneyeceğim ama yukarıda 2 tane program verdim. uygun mudur ? yuvarlak ve omuz başları için hareket eklemek istiyorum.

 

omuzlarını hacimlendirmek istiyorsan cok agırlık az tekrar hatları belli etmek istiyorsan hafif agırlık cok tekrar yapmalısın . Bu programı daha once ıncelemıstım bırısı daha paylasmıstı guzel bır programa benzıyor .

 

Adneyin önermiş olduğu programlar oldukça kaliteli ancak ben leg press yerine squati öneriyorum ve şahsi görüşüm doğru yapıldığında squatin bele bindirdiği yük leg prese göre cok cok düşük . Leg press bele yük bindirmiyor ifadesini kendi açımdan doğru bulmuyorum .
SnycnYcl cok güzel bir soru sormussun mantikli da bir soru biraz daha açarak cevap vereyim . Bu programlar genelde hep başlangıç seviyesindekilere verilir çünkü Gavur menşeili bodybuilding basını - magazin dergileri hep bunu bu şekilde göstermeye calişmiştir . Olay aslinda 1940 lara 50 60 lara hatta daha da gerilere kada gider . Günümüzdeki bu Volume ve Split programlarin yaraticisi çok meşhur Weider amcamizdir . Bu kişi antrenman yaptığı ünlü olduğu dönemde ünlü olmasına sebep olan vücudu dahi Full - body antrenmanlariyla yapmıs daha sonrasin da birkaç kaynaktan hatırladıgım kadarıyla Sırf Farkli bir şeyler üreterek ünlü olabilmek adına bu saçma Split programlari meşhur etmeye calışmıştır ve ne derecede başarılı olduğunu bugün görebiliyoruz . 50-60 larda Split programlar sadece ama sadece yarışma öncesi 1-2 hafta eksik bölgelerin giderilmesi amaciyla calisilirdi bunlar bütün kaynaklarda mevcuttur. Arnold bile kütlesini full-body ile kazandığını 1992 de bir röportajda söylemiştir 2 kere yazmıstım o röportajı detaylariyla . Ama biz bunları bilmeyiz çünkü bize öyle öğretilmiş . Salona yeni başlayan biri daha Squatin deadliftin rowingin dipsin ne olduğunu bilmeden bölümüş programlar uygulamaya basliyor sonra gelişemeyince bilin bakalım Soluğu nerede aliyor ? Cevap çok basit Supplementler. İşte bugün birçok kişi gelişememesinin sebebi olarak Supplement almamalarini görüyor . Ben şahsen Dymatize İso nun içinde GDO su değiştirilmiş soya yazısını ve aynı şekilde BSN syntha-6 daki YOĞUN MISIR ŞURUBUNU gördükten sonra elimdeki bcaa- optimum wheyi dahi çöpe attim o günden beri de kullanmıyorum ve önermiyorum hiçbir eksikliğini de hissetmedim . Bütün her kaynakta kilonuzun en az 2 katı kadar protein almanız gerektiği söylenir ki söylenmiş en büyük yalanlardan biridir belki de . Bugün yapmış olduğumuz beslenme - antrenman sistemi tamamen üst seviye sporculara ait beslenme türlerdir . Jay Cutlerin bile sadece definisyon döneminde Whey protein kullandığını söylediği bir video vardi cok eski bir video . Diyeceğim o dur ki Yalanlara öylesine alıştırılmışız ki Doğruları görünce insanlar dalga geçmeye başliyor . Full Body ler sacma ve başlangıç seviyesindekiler için olsaydi bugün Arnold olmazdi Reg Park olmazdi Steve Reeves olmazdi George Eifferman , Clancy Ross olmazdi , ve belki de en çarpıcı örnek doğal olarak 53 CM kol inşa etmiş olan Leroy Colbert olmazdi . Yazdığım bu kişilerin araştırarak ne söylemeye calıstığımı anlayacaksiniz . Bu ve daha adını sayamadığım sayısızca kişi de mi başlangıç seviyesindeydi . Bu konular gercekten uzun uzadiya gidiyor her detayi yazmaya calisiyorum cünkü Önyargıların kırılması gerçekten çok zor . Full bodye basladıktan sonra vücudu sasirtmak adına 1 hafta 5 günlük split calismasi yaptim ve gercekten tahammül bile edemedim ve bir şeyler cok cok eksik ve yanlis geldi bana . Salon hocalarimiz da ne yazikki dünyadan bir haber . Kabul ediyorum güzel vücut yapmıs iyi de beslenen kişiler var nadir de olsa ancak çoğu HOCA sifatiyla dolasan kişi ne yazikki güzel vücudu var diye HOCA yerine konuyor BİLGİ DONAMIMLARI ise gerçekten SIFIR BİLE DEĞİLDİR SIFIR DA BİR DEĞERDİR ÇÜNKÜ BU ARKADAŞLAR NÖTRDÜR . SADECE SET ÜSTÜNE SET YAPMAYI BİLİRLER KADINLARLA İLGİLENEN TİPLERDENDİR GENELDE BU KİŞİLER BUNLARI HEP GÖZLEMLEDİM BİR YERLERİMDEN UYDURMADIGIMA EMİN OLABİLİRSİNİZ . BU nedenle hocanızın her dedğini yapmayin sorgulayin , sorun, araştırın , öğrenin. Benim hoca dedigim kişi kendisi cok bilgili olmasina ragmen hiçbir şey aktarmamiştir bizlere ve beni araştırmaya iten de bu olmustu. BU yazdıklarımı zamanında 8 ay boyunca göğüs için yalnizca Bench press - butter fly pullover yapmıs biri olarak söylüyorum HOCALARINIZI DİNLEMEYİN vücudunuzu dinleyin . Arthur Jones un yani HIT sisteminin yaraticisi olarak kabul edilen naçizane bilim kişisinin bir sözünü aktarayim. Bu zat Split programları TEK GÖZÜNÜZ AÇIKKEN NE KADAR UYUYABİLİRSENİZ SPLİT PROGRAMLAR DA O KADAR BAŞARILI OLABİLİR diyerekten açıklamıştır ve mükemmel bir açıklamadır bu . Karar sizin

 

hocam çok sağolun. verdiğiniz bilgiler sadece benim için değil bütün arkadaşlar için yararlı bilgiler.

 

Tesekkür ederim lakin hoca değil sade bir vatandaşım . Arkadaşlarin zahmet edip de okuyacağini düşünmüyorum onların genelde yaptıkları şeyler Farkli bilgileri kendilerine yabanci geldiğinden dolayi umursamamadır ancak 1 Kişiye bile yardim edebildiysem ne mutlu bana

--- Mesaj birleştirildi, 29 Ocak 2014 ---

Unutmadan bir şey daha ekleyeyim 3x5 ler dışında 90sn ye set aralarını 45 e kadar indirirsen cok daha verimli olabilir

 

Öz veriyle okudum teşekkür ederiz açıklama için bence yeni başlayanlar bölümüne böyle bir konu açıp sabitletmelisiniz bu kadar bilgilisiniz herkes yararlansın dediklerinizi deneyeceğim bir şey kaybetmeyeceğim sonuçta faydalı bulursam devam edeceğim.Ama program hakkında soru işaretlerim hala var programı günlere nasıl bölüyorsunuz haftada kaç gün çalışmamız gerekiyor ? @StormBlast

 

Yukarıda da söylediğim gibi ne yazikki yeni başlayan arkadaşlarla birlikte bu sporda ileri seviyede olan kisilerin bile kolay kolay kabullenemeyeceği yegane şeylerden biridir Full-body ile mükemmel bir gelişim yakalayabilecekleri . Ancak sizler gibi birkaç kişi gerçekten bir şeyler öğrenmeye calisiyor ve detayina kadar araştiriyor bu gerçekten güzel bir şey . Kesinlikle hçibir şey kaybetmessin , en azından Splitte ne kazandım ki Full Body ile ne kaybedebilirim diye düşünebilirsin , haftada 3 gün Pazartesi - Çarşamba - Cuma calisiyorum . 4 hafta 5x5 uyguladiktan sonra 3x8 e geçiş yaptim . Full bodynin özü temel hareketlerdir temel hareketlerde ne kadar gelişirsek o denli sağlam ve bütünlük içinde bir kas kütlesi elde etmektir . Fullbodye basladigimdan beri farkettiğim şey doğrudan triceps calismamama rağmen gözle görülür elle tutulur şekilde bir gelişim kaydetmemdi . Aynı şekilde düzenli barbell rowing sonrası gercekten daha da kalınlasan ve kütle kazanan bir biceps gözlemledim ve fullbodye olan inancım katlanarak artti . Önceleri benim de kafamda birçok soru işareti vardi bu kadar az hareketle nasıl gelişebilirim vs vs diye ama gördüm ki Tek bir hareket bile muazzam derecede tatmin edici oluyor . 3 Aydır yaptiğim tek sırt hareketi Ters tutuş barbell row , yine tek yaptiğim omuz hareketi dumbbell shoulder press , bacak için squat , göğüs içinse bench press incline chest press ve ara ara dips yapmaktayim .

 

Teşekkür ederim programımı şöyle düşünüyorum sizinkindende esinlenerek
1. Gün
Squat
Bench Press
Barbell Bent Over Row
Military Press
Barbell Curl
Düz bar aparatı ile Push Down
Deadlift
2. Gün
Squat
Incline Bench Press
Lat Pull Down
Dumbbell Press
Ez Bar Curl düşündüm ama Barbell de olabilir.Düşünce aşamasındayım
Rope Push Down
Deadlift Hepsi 5x5 şeklinde Böyle iyi midir ? Ve girebildiğim maximum ağırlıklarla

 

Şu Full - Body antrenman şematiği gözüme ne kadar hoş geliyor anlatamam . Programa bakinca bile etkileniyorum . Gayet hos olmus lakin sormam gereken şey Squat * deadlift hareketlerinde formun nasil . Bir de 5x5 Reg Park sisteminde setler şu şekilde gelişiyor :
first set 135lbs x5, second set 185lbs x5, followed by 3 sets of 225lbs x5. Ve Reg park bu sistemde kesinliklte Training To Failure'ye kısacası yardımsız yapamayacağin ağırlıklara girmemek gerektiğini belirtmiştir . Training to failure nin vücudu tükettiğini overtraininge sebep oldugunu söylemiştir .

 

Gayet iyi yapıyorum uzun süredir normal split programımdada vardı zaten bu hareketler.Boş barlarla oturtana kadar yapmıştım şuan gayet iyiyim form açısından.
Anladım demek istediğinizi teşekkürler.

 

O halde Full body uygulamaman için hiçbir sebep yok umarım başarili olursun . Fullbody yaptığım zamanlarda gözlemdiğim bir şeyi daha paylasayim avatarinin altinda öğrenci olduğpun yazıyor . Bu sistemde günde 5-4 öğünü tutturamasan bile gercekten geliştiğini görebiliyorsun ben 2-3 öğüne kadar düşürmüştüm deneme amaciyla baktim hala gelişiyorum o zaman anladim işte 2 Katı kadar şu 146 katı kadar şundan almadan gelişemezsiniz söyleminin sacmalık olduğunu .