Güç Arttırımı ve Kas gelişimi Push // Pull // Legs ( Program İskeleti)

B

Blonde

Üye
.Programın adı push pull legs fakat farklı bir çeşiti. Program aynı anda güç kazanırken kas gelişimi isteyenler için.Size program vermeyeceğim programınızı nasıl hazırlayacağınızı anlatacağım.Push pull legs adından da anlaşıldığı gibi programımızı vücudun itme-çekme-bacaklar olarak güçlere ayıracağız programda.

Push (İtme) kasları : Göğüs, Omuz,Triceps
Pull (Çekme) kasları:Sırt ( tüm sırt kasları) ve biceps
Bacaklari bütün olarak ele alıyoruz.

PPL'de genellikle compound hareketler seçilir. Programda 4-6 hareket arası hareket seçeceksiniz.Toplamda 16-24 arası setten oluşuyor.Hareket seçimi ise şöyle olacak

Mesela o gün bacak çalışacaksınız. Bacağı ele alalım.

1. Hareket : Güç Hareketi
Bu harekette güç çalışacağız.Mesela squatı ele alalım. İlk hareketimiz squat

Set sayısı :3-6 arası
Tekrar sayısı : 3-5 arası

2. Hareket : Güç'e destek

Bu harekette 1. harekete destek olacak bir egzersiz seçiyoruz. 1. hareketimi nasıl daha fazla geliştiririme yöneliyoruz. Mesela ilk hareketi squat seçmiştim. Burda goblet squat,front squati,Hack squat ,Dumbell squat gibi olabilir.

Set sayısı : 4-6 arası
Tekrar sayısı : 5-8 arası

3. Hareket : Kas büyütme ( Compound )

Burda gerçek anlamda kas geliştirmeye odaklanıyoruz. Mesela quadricepslarınız daha mı büyük olsun istiyorsunuz ? Bacaklar dar duruş leg press, yada lunge belki.Burda size Program vermiyorum size mantığını anlatıyorum.

Set sayısı 3-5
Tekrar sayısı : 6-8

4. Hareket :Kas büyütmeye destek (Opsiyonel)

Bu harekette geliştirmek istediğiniz alanı tam anlamıyla vuracak bir hareket seçiyoruz.Mesela kalça yada calf calışmak istiyorsunuz.Calf raise yada glute bridge olabilir mesela size kalmış.

Set:3-5
Tekrar sayısı: 8-12

5&6. Hareket :Kas büyütme

5. ve 6. hareket isteğe bağlıdır. Burada küçük kas gruplarını izole ediyoruz.Pull day mesela biceps curl hammer curl gibi. Yada push day triceps extension yada pushdowns gibi.Bacak için ise bu karın kasları oluyor.

Set sayıları : 3
Tekrar sayısı 10-15

Program iskeleti bu kadar. Toplamda 16-24 setten oluşacak programınız ve 4-6 hareket arası olacak bu iskelete bağlı olarak. Günlere gelirsek bazıları haftada 3 gün yapıyor . Ben 5 gün yapıyorum öylede öneririm

Programı PUSH/PULL/LEGS/PUSH/PULL/LEGS/OFF Şeklinde yada PUSH/OFF/PULL/OFF/LEGS/OFF/OFF yapabilirsiniz.Yada benim önerim PUSH/PULL/LEGS/OFF/PUSH/PULL/OFF yapabilirsiniz 5 günlük split güzel olacaktır.

Hareket Seçimleri Şöyle olacak
+++Push compound Egzersizler: Bench press ( db flat dencline incline...),Overhead pressler ( arkaya military dumbell vs) dips(bench triceps gögüs herhangi bi cesit), triceps extensions, upright rows Clean and press, vs
++++Pull compound egzersizler: Deadlifts , Her çeşit rows ( db incline barbell ters tutus, t bar vs ),Pull ups chin up pull downs, her çeşit biceps curls ve Shurgs
+++++Leg compound egzersizler : Squat ( her çeşit ),Leg press,Lunge,Snatch,Deadlifts

Programın compound yazan yerler kesin compound olcak onun dişinda en az %90 ı compound hareketler oluşturmalı programı.Zorluk yaşayan arkadaşilar varsa 1-2 örnek program atabilirim
 
Son düzenleme:
ppl uygulayıp haftada 3 gün çalışmak ppl nin mantıgına aykırı,saçma olur yani.klasik bölge çalışmaktan ziyade ppl çalışmanın avantajı zaten her kas grubunu haftada 2 gün çalıştırmak.bunu eklemek istedim.

ayrıca bacak gününe hamstring için egzersizler eklenmeli,temel olarak stiff legged dl yada romanian dl eklenebilir.hamstring curls de dahil.

düz mantık olaya bakarsak ppl bölgesel çalışma ile fullbodynin arası diyebiliriz.ppl de fullbody den daha fazla hareket-set yapma imkanımız oluyor,bu da hipertrofiye bakan yönü.onun dışında her kas grubu için en az 1 compound egzersizi ağır girmek de güce bakan yönü.bu açıdan sporu natural yaptıgımızı düşünürsek ppl biraz orta-ileri seviye sporculara hitap ediyor.başlangıç-orta seviye arasındaki sporcular için fullbody daha verimli olacaktır.(yanlış anlaşılmasın daha ideal diye söylüyorum,farklı varyasyonlarla fullbody her seviye sporcu için uyarlanabilir.)

son olarak şunu da söyleyeyim,bizim forumumuzda biraz underrated kalıyor ppl,yeterince değer vermiyoruz.ppl nin tanınması için bu başlık çok yararlı olabilir,aynı açılan fullbody başlığının büyüyüp dikkat çektiği gibi.üye çektikçe yabancı forumlarda çok kullanılan birçok ppl program örnekleri,ayrıntılı program önerileri,uygulayanların yorumları eklenecektir.foruma biraz tek bölge split programlardan başka idman çeşitlerinin olduğu da gösterilmeli,zannımca forumumuzun eksik yönlerinden biri bu.
 
zeo64 dedi:
ppl uygulayıp haftada 3 gün çalışmak ppl nin mantıgına aykırı,saçma olur yani.klasik bölge çalışmaktan ziyade ppl çalışmanın avantajı zaten her kas grubunu haftada 2 gün çalıştırmak.bunu eklemek istedim.

ayrıca bacak gününe hamstring için egzersizler eklenmeli,temel olarak stiff legged dl yada romanian dl eklenebilir.hamstring curls de dahil.

düz mantık olaya bakarsak ppl bölgesel çalışma ile fullbodynin arası diyebiliriz.ppl de fullbody den daha fazla hareket-set yapma imkanımız oluyor,bu da hipertrofiye bakan yönü.onun dışında her kas grubu için en az 1 compound egzersizi ağır girmek de güce bakan yönü.bu açıdan sporu natural yaptıgımızı düşünürsek ppl biraz orta-ileri seviye sporculara hitap ediyor.başlangıç-orta seviye arasındaki sporcular için fullbody daha verimli olacaktır.(yanlış anlaşılmasın daha ideal diye söylüyorum,farklı varyasyonlarla fullbody her seviye sporcu için uyarlanabilir.)

son olarak şunu da söyleyeyim,bizim forumumuzda biraz underrated kalıyor ppl,yeterince değer vermiyoruz.ppl nin tanınması için bu başlık çok yararlı olabilir,aynı açılan fullbody başlığının büyüyüp dikkat çektiği gibi.üye çektikçe yabancı forumlarda çok kullanılan birçok ppl program örnekleri,ayrıntılı program önerileri,uygulayanların yorumları eklenecektir.foruma biraz tek bölge split programlardan başka idman çeşitlerinin olduğu da gösterilmeli,zannımca forumumuzun eksik yönlerinden biri bu.
Genişletmek için tıkla...

Simdi biraz yanlis anlasilmis heralde acikliyayim. Ppl bircok cesiti var bende kendi yaptigim ve onerdigim gibi 5 gunluk split calisiyorm. Programin baslangic-orta seviyeler icin guzel yani kilo arttirimi rahat oluyor. Ben benchte 45 kg ile baslamistim suan 70 kg dayim 3 aydir uyguluyorm programi tabi saglam beslenmeyle. Orda bacak ornegini verdm program deil iskeleti o mantigi acisindan soledm. Guc egzersizin squat olmazda deadlift olur mesela yada snatch. Mantigi soyle programin

Once bir hareket seciyoruz compound. O gunku idman mesela push day. Push gücünü arttiracak bi egzersiz bench press diyelim. Onu dusuk tekrae yapiyorz 3-5 set arasi 3-5 tekrar. 2. Hareketimiz ise bu hareketi destekliyecek vucudun push gucunu desteklicrk bi egzersiz military press mesela. Ardindan hipertrofi hareketi yapiyoruz kas gelisimi icin istedigin bir compound. Mesela incline bench press. Ardindan yine kas gelisimi hareketi ben burda mesela lateral raise yapiyorm daha kucuk bi bolgeyi etkileyecek egzersiz seciyoruz. Son 5 ve 6. Egzersiz izole hareket yapiyoruz ben tricepsi izole ediyorum geneldede oyle yapilir triceps ext. Ve close grip bp. Benim programim soyle mesela ornek olsn

Bench preas 5x5 ( agirlik arttircaksam 3x5 yaparm)
Military press 4x6
Incline barbell press 5x6
Lateral raise 4x10
Dencline Triceps extension 3x10
Close grip bench press 3x10


Bu antreman tarzinda amac güc arttirimi yaparken ayni anda hipertrofi saglamak kası gelistirmek. Bunuda vucudun uyguladigi 2 tip (itme ve cekme) gücünuze ayiriyorsunuz. Sistem biraz karisik gorunebilir ama cok basit. Gucunüzu arttirin. Ve kas gelistirin. Powerlifting ve bodybuilding ayni anda. Powerlifter kadar ilerleyemiyorsunuz belki ama bodybuilder gibi kas inşa edebiliyorsunuz. Kesinlikle şans verilmeli. Deneyipte sonuç almamak mumkun degil gibi.
 
çok güzel bi konu olmuş bende ufak bilgi vereyim ben pplpplrest yapıyorum ilk ppl de güç 2. ppl de hipertrofi yapıyorum. güç çalıştığımda 4 hareket oluyor ve bunları 4 5 set 3 5 tekrar arası yapıyorum temel hareketler tabiki. diğer 3 gün de tamamen hipertrofi odaklı yapıyorum ön kol bile çalışıyorum hatta :) şu an bu programdan çok verim aldım hatta en verim aldığım ve en mantıklı bulduğum program bu salondaki herkese de bunu öneriyorum
 
egemenn dedi:
çok güzel bi konu olmuş bende ufak bilgi vereyim ben pplpplrest yapıyorum ilk ppl de güç 2. ppl de hipertrofi yapıyorum. güç çalıştığımda 4 hareket oluyor ve bunları 4 5 set 3 5 tekrar arası yapıyorum temel hareketler tabiki. diğer 3 gün de tamamen hipertrofi odaklı yapıyorum ön kol bile çalışıyorum hatta :) şu an bu programdan çok verim aldım hatta en verim aldığım ve en mantıklı bulduğum program bu salondaki herkese de bunu öneriyorum
Genişletmek için tıkla...
S.a usta ordamısın bana şu programı özelden anlatırmısın ya veyya burdan sana zahmet avantajları ne fln
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı