-
Değerli Üyemiz
Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!
Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle
sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve
yorumlamasını sağlayacaktır.
Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!
Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.
Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
Fitness&Model ve Resimler
- Konuyu başlatan Fitness&Model
- Başlangıç Tarihi
Fitness&Model
Üye
Sevgili 007EMRE,
Sualiniz için öncelikle teşekkür ederim.
Detaylı bir açıklama sonrası, kanaati size bırakacağım
Creatine hakkında bilinmesi gerekenler;
Yapılan Klinik Çalışmayı size aktaracağım.
Kanadalı bilim adamlarının yaptığı araştırma kapsamında Whey Protein, kreatin ve conjugated acidin (CLA) bilinen tüm yararları göz önüne alınmış. Araştırmacılar bu üç bileşenin üçlü bir paket halinde verildiğinde nasıl bir etki göstereceğini değerlendirme için bir çalışma tasarlamışlar.
Ağırlık çalışması yapan kadın ve erkek denekler, üç farklı gruba ayrılmış. Birinci grup, her gün 6 gr CLA, gr kreatin monohidrat ve 36 gr whey protein; ikinci grup her gün aynı dozlarda kreatin ve whey protein almış ve CLA almamış. Üçüncü grup ise, her gün sadece 45 gr whey protein almış.
Her denek, her kas grubunu dönüşümlü olarak haftada iki kez çalıştıracak şekilde, haftada toplam altı antrenmandan oluşan beş haftalık bir ağırlık programına katılmış.
Sonuçlar:
Üç grupta da kas yoğunluğu ve gücü, beş haftalık antrenman dönemi sonunda artmış. Ancak kreatin, whey protein ve CLA alan grupta sonuçların genel olarak daha üstün seyrettiği gözlenmiş.
Hem bench press hem de leg pres gücü, üç bileşeni birlikte alan grupta, diğer iki gruba göre neredeyse iki katı artmış. Bu üç bileşeni birlikte alan grupta, yağsız kas kütlesi de diğer gruplara göre neredeyse iki katına çıkmış. (MF)
D.N= Kreatinin ayrıca yağ yakımını desteklediğine dair ek çalışmalar da mevcuttur.
-Kreatin kas hücresi hacmini arttırmak yoluyla da irilik ve güç artışı sağlar. Kreatin bir protein olduğu için kasın içine doğru daha fazla su emilmesine neden olur. Tıpkı bir su balonunu doldurur gibi, kaslarınıza ne kadar çok kreatin doldurursanız o kadar çok su çekeceklerdir. Bu da kas zarlarının gerilmesini sağlar. Ve daha çok su alabilmeleri için kas büyümesine neden olan bir reaksiyonu tetikleyerek, kas hücrelerinin hacmini, dolayısıyla iriliğini arttırır. Kas hücrelerinin daha büyük hacmi, aynı zamanda biyomekaniklerini de geliştirir, böylelikle kasıldıklarında daha fazla güç temin ederler.
Su tutmasının(Toplamasının) açılımı da bu şekilde.
Ben diyet döneminin ilk 2 ayını Creatine ile geçirdim. Kalan son 1 ayı Creatinsiz olarak devam ettim. Amacım yağları yakmaktı. Yarışmacı diyeti yapacak kadar ciddi bir organizasyona hazırlanmıyordum .
Yeterli derinliği yakaladığımı düşünüyorum. Tabi her diyet sonrası vücut daha da güzel hâle geliyor bir öncekine nazaran. ( Her şey usulünce aynı disiplinle gittiyse eğer)
Saygılarımla,
Sualiniz için öncelikle teşekkür ederim.
Detaylı bir açıklama sonrası, kanaati size bırakacağım
Creatine hakkında bilinmesi gerekenler;
Yapılan Klinik Çalışmayı size aktaracağım.
Kanadalı bilim adamlarının yaptığı araştırma kapsamında Whey Protein, kreatin ve conjugated acidin (CLA) bilinen tüm yararları göz önüne alınmış. Araştırmacılar bu üç bileşenin üçlü bir paket halinde verildiğinde nasıl bir etki göstereceğini değerlendirme için bir çalışma tasarlamışlar.
Ağırlık çalışması yapan kadın ve erkek denekler, üç farklı gruba ayrılmış. Birinci grup, her gün 6 gr CLA, gr kreatin monohidrat ve 36 gr whey protein; ikinci grup her gün aynı dozlarda kreatin ve whey protein almış ve CLA almamış. Üçüncü grup ise, her gün sadece 45 gr whey protein almış.
Her denek, her kas grubunu dönüşümlü olarak haftada iki kez çalıştıracak şekilde, haftada toplam altı antrenmandan oluşan beş haftalık bir ağırlık programına katılmış.
Sonuçlar:
Üç grupta da kas yoğunluğu ve gücü, beş haftalık antrenman dönemi sonunda artmış. Ancak kreatin, whey protein ve CLA alan grupta sonuçların genel olarak daha üstün seyrettiği gözlenmiş.
Hem bench press hem de leg pres gücü, üç bileşeni birlikte alan grupta, diğer iki gruba göre neredeyse iki katı artmış. Bu üç bileşeni birlikte alan grupta, yağsız kas kütlesi de diğer gruplara göre neredeyse iki katına çıkmış. (MF)
D.N= Kreatinin ayrıca yağ yakımını desteklediğine dair ek çalışmalar da mevcuttur.
-Kreatin kas hücresi hacmini arttırmak yoluyla da irilik ve güç artışı sağlar. Kreatin bir protein olduğu için kasın içine doğru daha fazla su emilmesine neden olur. Tıpkı bir su balonunu doldurur gibi, kaslarınıza ne kadar çok kreatin doldurursanız o kadar çok su çekeceklerdir. Bu da kas zarlarının gerilmesini sağlar. Ve daha çok su alabilmeleri için kas büyümesine neden olan bir reaksiyonu tetikleyerek, kas hücrelerinin hacmini, dolayısıyla iriliğini arttırır. Kas hücrelerinin daha büyük hacmi, aynı zamanda biyomekaniklerini de geliştirir, böylelikle kasıldıklarında daha fazla güç temin ederler.
Su tutmasının(Toplamasının) açılımı da bu şekilde.
Ben diyet döneminin ilk 2 ayını Creatine ile geçirdim. Kalan son 1 ayı Creatinsiz olarak devam ettim. Amacım yağları yakmaktı. Yarışmacı diyeti yapacak kadar ciddi bir organizasyona hazırlanmıyordum .
Yeterli derinliği yakaladığımı düşünüyorum. Tabi her diyet sonrası vücut daha da güzel hâle geliyor bir öncekine nazaran. ( Her şey usulünce aynı disiplinle gittiyse eğer)Saygılarımla,
GencGrafiker
Üye
Cyrax,bulunduğun semtte fiyatları bilmiyorum ama hemen hemen buradakine yakındır.Tavuk göğüs kilosu 10 TL ve yumurtanın tanesine 25 KR desek.Her öğün 100 gram tavuk yemen daha uyguna bile geliyor.
Fitness&Model
Üye
Selam;
Sevgili Cyrax,
Günlük alınması gereken protein miktarınızı, shakerlerınızdan gelen değerlerler ile toplayarak oluşturduğunuz kritik bir değer var mı?
Örnek: 200 gr protein.
Buna ulaşmak adına yediğiniz et miktarı gramaj olarak günlük 400 iken, 400 gram ette bulunan protein miktarına eşit sayılabilecek yumurta tüketiminiz açık vermeden beslenmenize yardım edecektir.
100 gram yumurta'da 12 grama yaklaşık (-2, +2) protein var sarısı ile. Bu ayarlamayı yaparak tüketebilirsiniz.
Tabi bunlara ilaveten, yumurta'nın besin değeri ile, tavuk etinde bulunan besin değeri tablosu birbirinden farklıdır. Kalsiyum değeri, demir değeri, a vitamini, b vitamini değerleri gibi.
D.N= 5 yumurta, büyük olasılıkla beyazıdır. Beyazı 4 gram protein içerir aşağı yukarı. Yumurtanın büyüklüğüne göre. 5 tanesinde 20 gram protein var. 3 öğünde bu 60 grama tekabül eder. Hesaplamaları size bırakıyorum...
Saygılarımla,
Sevgili Cyrax,
Günlük alınması gereken protein miktarınızı, shakerlerınızdan gelen değerlerler ile toplayarak oluşturduğunuz kritik bir değer var mı?
Örnek: 200 gr protein.
Buna ulaşmak adına yediğiniz et miktarı gramaj olarak günlük 400 iken, 400 gram ette bulunan protein miktarına eşit sayılabilecek yumurta tüketiminiz açık vermeden beslenmenize yardım edecektir.
100 gram yumurta'da 12 grama yaklaşık (-2, +2) protein var sarısı ile. Bu ayarlamayı yaparak tüketebilirsiniz.
Tabi bunlara ilaveten, yumurta'nın besin değeri ile, tavuk etinde bulunan besin değeri tablosu birbirinden farklıdır. Kalsiyum değeri, demir değeri, a vitamini, b vitamini değerleri gibi.
D.N= 5 yumurta, büyük olasılıkla beyazıdır. Beyazı 4 gram protein içerir aşağı yukarı. Yumurtanın büyüklüğüne göre. 5 tanesinde 20 gram protein var. 3 öğünde bu 60 grama tekabül eder. Hesaplamaları size bırakıyorum...
Saygılarımla,
Fitness&Model
Üye
Selam;
Sevgili Arkadaşlar,
İlk hafta idmanlarını rölanti diye saymazsak, 2. idmanları (bacak hariç) çok verimli geçirdim. BSN No-Xplode ve Muscletech Anabolic Halo ile bahsettiğim şekilde çok verimli geçiyor idmanlar. Sadece bacak günleri kullanmıyorum. Çünkü malumunuz sakatlık nedeniyle ağır girmemeye özen gösteriyorum. (Kısa bir bilgi sakatlığım çok verimli geçmekte)
No-Xplode müthiş bir antrenman geçirmemi sağlıyor. Ağırlık arttırımı pek fazla söz konusu olmadı, zaten çok ağır idman atmayı seven birisi değilim. Yalnız yoğunluğu, arttırmak için katkısı tartışmasız. Ek olarak çok iyi pump yakalıyorum. Çabuk sertleşen kaslar, idmanın sonlarına doğru zevk veren acıya dönüşse de (benim için) ürünün kalitesini gölgede bırakmayacak değişime uğrattı diyebilirim vücudu.
Anabolic Halo'yu ise antrenman sonları kullanım şeklinde tavsiye ediyorum ve iyileşme için en uygun ürünlerden bir tanesi de diyebilirim bu zamana kadar kullandığım diğer ürünlerle mukayese etmek gerekirse. Forumda 10 günlük kullanım sonrası, sabahları her yerim ağrıyarak uyanıyorum, sırtımda birisi oturuyor, o kadar gergin omuz başlarına sahibim tarzı bir durum bende söz konusu olacak mı, bunu 1 hafta daha geçtikten sonra aktaracağım. Tadı 2008 dönemindeki konuya nazaran hiçte o zamanlardaki gibi kötü değil. Bilakis içmek için can atıyor insan. Tadıyla iyi bir oynama yapmış firma.
D.N= No-Xplode'dan mıdır, ya da Anabolic Halo'dan mıdır karar veremedim, Ergenlik döneminde dahi çıkmayan sivilce patlaması yaşadım suratımın çene ile ağız bölgelerinde. İçlerindeki herhangi bir maddeye karşı hassasiyetim olduğunu düşünüyorum. Onun dışında pek fazla bir sorun yok. Ki dönem dönem, 7 8 ürünün kombinesini aynı anda vücuda aldığım vakitlerde bile böyle bir sivilce yaşamamıştım. Umarım çabuk geçer
Ek Not: Göğüs gelişimim hakkında vaktiyle yetersiz tarzı yorumlar yapıldı. Hepsine katılmakla birlikte gelişimim için müthiş bir çaba ve azim sarf ediyordum. Bunun nimetlerini büyük olasılıkla şu günlerde tadına vararak çıkarıyorum. Bu hususta fikirlerinizi tekrardan almak isterim.
Bugün çektiğim bir kaç fotoğrafı da paylaşmak istedim. Daha güzellerini de inşallah ekleyeceğim.
Görüntü Notu: Malum fotoğraf makinesi çok kaliteli değil, biraz görüntü ışığıyla oynamak istedim, sanırsam beceremedim. Renk çok doygun, yeni güneşlenmiş bir kişi görüntüsü profili çizmekte. Kusura kalmayınız.
Şimdilik bu kadar benden...
Saygılarımla,
Sevgili Arkadaşlar,
İlk hafta idmanlarını rölanti diye saymazsak, 2. idmanları (bacak hariç) çok verimli geçirdim. BSN No-Xplode ve Muscletech Anabolic Halo ile bahsettiğim şekilde çok verimli geçiyor idmanlar. Sadece bacak günleri kullanmıyorum. Çünkü malumunuz sakatlık nedeniyle ağır girmemeye özen gösteriyorum. (Kısa bir bilgi sakatlığım çok verimli geçmekte)
No-Xplode müthiş bir antrenman geçirmemi sağlıyor. Ağırlık arttırımı pek fazla söz konusu olmadı, zaten çok ağır idman atmayı seven birisi değilim. Yalnız yoğunluğu, arttırmak için katkısı tartışmasız. Ek olarak çok iyi pump yakalıyorum. Çabuk sertleşen kaslar, idmanın sonlarına doğru zevk veren acıya dönüşse de (benim için) ürünün kalitesini gölgede bırakmayacak değişime uğrattı diyebilirim vücudu.
Anabolic Halo'yu ise antrenman sonları kullanım şeklinde tavsiye ediyorum ve iyileşme için en uygun ürünlerden bir tanesi de diyebilirim bu zamana kadar kullandığım diğer ürünlerle mukayese etmek gerekirse. Forumda 10 günlük kullanım sonrası, sabahları her yerim ağrıyarak uyanıyorum, sırtımda birisi oturuyor, o kadar gergin omuz başlarına sahibim tarzı bir durum bende söz konusu olacak mı, bunu 1 hafta daha geçtikten sonra aktaracağım. Tadı 2008 dönemindeki konuya nazaran hiçte o zamanlardaki gibi kötü değil. Bilakis içmek için can atıyor insan. Tadıyla iyi bir oynama yapmış firma.
D.N= No-Xplode'dan mıdır, ya da Anabolic Halo'dan mıdır karar veremedim, Ergenlik döneminde dahi çıkmayan sivilce patlaması yaşadım suratımın çene ile ağız bölgelerinde. İçlerindeki herhangi bir maddeye karşı hassasiyetim olduğunu düşünüyorum. Onun dışında pek fazla bir sorun yok. Ki dönem dönem, 7 8 ürünün kombinesini aynı anda vücuda aldığım vakitlerde bile böyle bir sivilce yaşamamıştım. Umarım çabuk geçer
Ek Not: Göğüs gelişimim hakkında vaktiyle yetersiz tarzı yorumlar yapıldı. Hepsine katılmakla birlikte gelişimim için müthiş bir çaba ve azim sarf ediyordum. Bunun nimetlerini büyük olasılıkla şu günlerde tadına vararak çıkarıyorum. Bu hususta fikirlerinizi tekrardan almak isterim.
Bugün çektiğim bir kaç fotoğrafı da paylaşmak istedim. Daha güzellerini de inşallah ekleyeceğim.
Görüntü Notu: Malum fotoğraf makinesi çok kaliteli değil, biraz görüntü ışığıyla oynamak istedim, sanırsam beceremedim. Renk çok doygun, yeni güneşlenmiş bir kişi görüntüsü profili çizmekte. Kusura kalmayınız.
Şimdilik bu kadar benden...
Saygılarımla,
Eklentiler
dehset1010
Üye
şuan ki boy kilo ve yağ oranı bide bel kaç cm acaba gerçkten çok iyi bir vücut olmuş
Gogus programını paylaşirmisin?, son resimlerde bariz gelişim ortada
Bu arada supplement kullanımında baya sağlam sanırım?
Ben son olarak whey,creatin,amino kullandım, tükettim hepsinide yeniden alma niyetindeyim, ek olarak onerecegin illa kullanman gerek dedigin supplement varmı?, aminoyu çıkarmayı düşündüm bu listeden dün, önerin nedir?
Bu arada supplement kullanımında baya sağlam sanırım?
Ben son olarak whey,creatin,amino kullandım, tükettim hepsinide yeniden alma niyetindeyim, ek olarak onerecegin illa kullanman gerek dedigin supplement varmı?, aminoyu çıkarmayı düşündüm bu listeden dün, önerin nedir?
ZeusS_
Yeni Üye
No xplode dan değildir sevgili Fitness Model sivilce olayı çok ihtimal vermiyorum...
Ayrıca fotolar dehşet, göğüslerinin yada her hangi bir yerinin eksik olmadığını çok eskiden beri söyleyenlerden biriyim
Daha öncede dediğim gibi, sen gerek yağ oranın gerekse 6ana bölgenin ölçüsü olarak optimumu görmüş fit bir sporcusun...
Senin olayın artık bu saat den sonra ne miktara kadar büyütücem, nerede Mentzer gibi bu yeterli diyeceğim olayıdır
Gerek antreman tecrübelerin, gerekse paylaştığın sağlıklı öğünlerinle motivasyon kaynağısın bizim için
Ne zaman senin başlığına girsem haydi diyorum kendi kendime 2 ay daha sık dişini bitir şu yağlanmayı da çıkar baklavalarını diyorum
Tebrikler kolay gelsin kardeşim
Ayrıca fotolar dehşet, göğüslerinin yada her hangi bir yerinin eksik olmadığını çok eskiden beri söyleyenlerden biriyim
Daha öncede dediğim gibi, sen gerek yağ oranın gerekse 6ana bölgenin ölçüsü olarak optimumu görmüş fit bir sporcusun...
Senin olayın artık bu saat den sonra ne miktara kadar büyütücem, nerede Mentzer gibi bu yeterli diyeceğim olayıdır
Gerek antreman tecrübelerin, gerekse paylaştığın sağlıklı öğünlerinle motivasyon kaynağısın bizim için
Ne zaman senin başlığına girsem haydi diyorum kendi kendime 2 ay daha sık dişini bitir şu yağlanmayı da çıkar baklavalarını diyorum
Tebrikler kolay gelsin kardeşim
Fitness&Model
Üye
Selam;
Sevgili dehset1010,
Öncelikle teşekkür ederim.
Boy hatırı sayılır uzunlukta. Bu saatten sonra da değişeceğini pek zannetmiyorum. Yine de yinelemekte yarar var. 193cm. Kilom 96, 95 arası değişmekte. Sakatlık yaşamam kilomu arttırıp arttırmamam hususunda bir fikir verdi. Büyük olasılıkla bu şekilde seyredeceğim. En fazla +2 daha alırım. Tabi Kullandığım ürünler, kas inşası bakımından sihirli değnek özelliği taşımazsa.
Yağ oranımı, Makineye girip ölçtürmem lazım. Ama tahmini konuşmak gerekirse, %10'un üzerinde olmalı. "Umarım yanılıyorumdur"
Bel, vakumlayarak poz verdiğimde 80'in altına kadar düşürebiliyorum. Bu pozda da vakum çalışması mevcut. Ama beli, normal hâliyle ölçmeyi düşünmedim hiç. Daha doğrusu moralimi bozacak bir değer çıkmasından korktum hep
Sevgili Cyrax,
Göğüs programımı detayları ile birlikte, yarın akşam paylaşmayı düşünüyorum. Şu an psikolojik olarak pek rahat bir gece çıkarmıyorum. Kusura kalmayınız...
Diğer suallerinize gelince, kısa kısa cevaplandırmaya çalışayım...
Supplementler baya sağlam.
Whey alınız. Kazein alınız. İmkânınız var ise GH-Max ve Beta-Ala alınız. Creatinin başka formları var. Kre-Alkalyn olabilir. Seviyenizi tam bilmiyorum ama BSN no-Xplode biraz ağır gelebilir o yüzden tavsiye etmiyorum.
Amino içinse şöyle diyeiblirim size. Ben bugüne kadar Amino-asite hiç para vermedim. Onun yerine içerisinde barınan bazı aminoları almayı daha uygun buldum. Arginine, ornitine vesaire gibi.
Saygılarımla,
Sevgili dehset1010,
Öncelikle teşekkür ederim.
Boy hatırı sayılır uzunlukta. Bu saatten sonra da değişeceğini pek zannetmiyorum. Yine de yinelemekte yarar var. 193cm. Kilom 96, 95 arası değişmekte. Sakatlık yaşamam kilomu arttırıp arttırmamam hususunda bir fikir verdi. Büyük olasılıkla bu şekilde seyredeceğim. En fazla +2 daha alırım. Tabi Kullandığım ürünler, kas inşası bakımından sihirli değnek özelliği taşımazsa.
Yağ oranımı, Makineye girip ölçtürmem lazım. Ama tahmini konuşmak gerekirse, %10'un üzerinde olmalı. "Umarım yanılıyorumdur
"Bel, vakumlayarak poz verdiğimde 80'in altına kadar düşürebiliyorum. Bu pozda da vakum çalışması mevcut. Ama beli, normal hâliyle ölçmeyi düşünmedim hiç. Daha doğrusu moralimi bozacak bir değer çıkmasından korktum hep
Sevgili Cyrax,
Gogus programını paylaşirmisin?, son resimlerde bariz gelişim ortada
Bu arada supplement kullanımında baya sağlam sanırım?
Ben son olarak whey,creatin,amino kullandım, tükettim hepsinide yeniden alma niyetindeyim, ek olarak onerecegin illa kullanman gerek dedigin supplement varmı?, aminoyu çıkarmayı düşündüm bu listeden dün, önerin nedir?
Göğüs programımı detayları ile birlikte, yarın akşam paylaşmayı düşünüyorum. Şu an psikolojik olarak pek rahat bir gece çıkarmıyorum. Kusura kalmayınız...
Diğer suallerinize gelince, kısa kısa cevaplandırmaya çalışayım...
Supplementler baya sağlam.
Whey alınız. Kazein alınız. İmkânınız var ise GH-Max ve Beta-Ala alınız. Creatinin başka formları var. Kre-Alkalyn olabilir. Seviyenizi tam bilmiyorum ama BSN no-Xplode biraz ağır gelebilir o yüzden tavsiye etmiyorum.
Amino içinse şöyle diyeiblirim size. Ben bugüne kadar Amino-asite hiç para vermedim. Onun yerine içerisinde barınan bazı aminoları almayı daha uygun buldum. Arginine, ornitine vesaire gibi.
Saygılarımla,
eski mesajlarında BETA-ECDYSTERONE den bahsetmişsin ki çogu başlıkta adı geçen bir ürün
yanlız piyasada yok sanırım,almayı istediğim ürünlerden biride bu.
Genrise markasının Spinat (ECDYSTERON) ürünü aynı ürün mü_ bir onu bulabildim piyasada
http://www.g-enrise.com.tr/urunler/genrise_health/bitkisel_urunler/spinat_%28ecdysteron%29.html
yanlız piyasada yok sanırım,almayı istediğim ürünlerden biride bu.
Genrise markasının Spinat (ECDYSTERON) ürünü aynı ürün mü_ bir onu bulabildim piyasada
http://www.g-enrise.com.tr/urunler/genrise_health/bitkisel_urunler/spinat_%28ecdysteron%29.html
Fitness&Model
Üye
Selam;
Sevgili ZeusS_
Güzel sözlerinizin ve daimi desteğinizin farkındayım. Teşekkür ettiğimi daha önceleri belirtmiştim. Teşekkürler yetersiz kalıyor artık bu tutumunuz karşısında. Mahcup oluyorum. Tekrardan sağ olunuz, var olunuz.
No-Xplodedan mıdır, Anabolic Halodan mıdır bilmiyorum. Yalnız şundan eminim ki, bu iki ürünü kullanmaya başlar başlamaz ergenliğe geri dönüş yaptım resmen Açıkçası şu aşamada biraz daha bekleyip değerlendirme yapmaktan başka çarem yok.
Evet, bu yandan çekilmiş fotoğrafımı bu sefer bende beğendim Kolay, kolay beğenmem kendi fotolarımı ama ne yalan söyleyeyim bu seferkinde iyi iş başarmışım.
Mentzer olayına katılıyorum. Eksikliklerim var onları tamamlayacağım. Herhâlde imkânlar olduğu müddetçe (Sağlık, maneviyat, maddiyat, Aile, sevgili ve benzeri) bir 50 sene sürer eksiklerimi tamamlamak
Sizler için motivasyon kaynağı olmak gurur verici. Aynı zamanda bende sizlerden gelen olumlu, olumsuz tepkilere yönelik kendi plan ve programlarımı şekillendiriyorum. Bu da benim için ayrı bir avantaj ve moral kaynağı oluyor.
Karşılıklı duygular taşımak bu olsa gerek.
Her şey için teşekkür ederim
D.N= 2 ay değil, yeri gelir daha uzun süre de disiplini bozmadan çalışıp, halk deyimiyle baklavalarınızı çıkaracağınızdan eminim. Size de sağlıklı, mutlu, içerisinde spor barındıran bir hayat temenni ederim.
Sevgili moothy,
Evet, bu ürün tartışmasız çok kaliteli kütle almamı sağlayan ürünlerden bir tanesi değil, başında geliyor diyebilirim içtenlikle. Yalnız Türkiye pazarında mevcut stoku veya dengi bir ürün iç pazarda yok. Yurt dışından tanıdığınız vasıtasıyla getirebilme imkânınız var ise kullanabilirsiniz maalesef. Bunlara ilaveten vermiş olduğunuz linki kontrol etmenizi sizden istirham etsem. İlgili siteye girip bahsettiğiniz ürünü kontrol edemedim. Bu yüzden sağlıklı bir bilgi girişi yapamıyorum. Kusura kalmayınız.
Sevgili Rpac,
Kalbi ısıtan, kulağa hoş gelen, duygu yüklü manidar sözleriniz için teşekkür ederim. Biraz şairane oldu, kusura kalmayınız
Bahsini ettiğiniz external oblique bölgesi hakkında şunu içtenlikle söyleyebilirim. Fotoğraftakinden daha kaliteli bir görünümü ayna karşısında yakalıyorum. Tabi diyet dönemindekine nazaran çok çok iyi değil ama, aynadaki gibi de vasat değil. Burada tekrardan Sevgili SCHWARZXXLın sözleri aklıma geliyor. Fotoğraf makinesinin kalitesinden mütevellit böyle bir izlenim yakalıyorum. Ama ilgili mesaja da verdiğim cevap gibi, maalesef eldekiyle bir süreliğine yetinmek zorundayım.
Herkese kucak dolusu sevgiler
D.N= Sevgili Cyrax, sizi unutmadım. Dün söz vermiş olduğum gibi, bu akşam göğüs programım ile ilgili geniş bilgiler içeren bir yazımı burada herkesle paylaşacağım. Göğsü geliştirmekte zorlanan bazı arkadaşların programa sadık kalarak göğüslerindeki gelişimsel engeli kaldıracaklarını ümit ediyorum. Akşama görüşmek üzere diyorum.
Saygılarımla,
Sevgili ZeusS_
Güzel sözlerinizin ve daimi desteğinizin farkındayım. Teşekkür ettiğimi daha önceleri belirtmiştim. Teşekkürler yetersiz kalıyor artık bu tutumunuz karşısında. Mahcup oluyorum. Tekrardan sağ olunuz, var olunuz.
No-Xplodedan mıdır, Anabolic Halodan mıdır bilmiyorum. Yalnız şundan eminim ki, bu iki ürünü kullanmaya başlar başlamaz ergenliğe geri dönüş yaptım resmen
Açıkçası şu aşamada biraz daha bekleyip değerlendirme yapmaktan başka çarem yok.Evet, bu yandan çekilmiş fotoğrafımı bu sefer bende beğendim
Kolay, kolay beğenmem kendi fotolarımı ama ne yalan söyleyeyim bu seferkinde iyi iş başarmışım. Mentzer olayına katılıyorum. Eksikliklerim var onları tamamlayacağım. Herhâlde imkânlar olduğu müddetçe (Sağlık, maneviyat, maddiyat, Aile, sevgili ve benzeri) bir 50 sene sürer eksiklerimi tamamlamak
Sizler için motivasyon kaynağı olmak gurur verici. Aynı zamanda bende sizlerden gelen olumlu, olumsuz tepkilere yönelik kendi plan ve programlarımı şekillendiriyorum. Bu da benim için ayrı bir avantaj ve moral kaynağı oluyor.
Karşılıklı duygular taşımak bu olsa gerek.
Her şey için teşekkür ederim
D.N= 2 ay değil, yeri gelir daha uzun süre de disiplini bozmadan çalışıp, halk deyimiyle baklavalarınızı çıkaracağınızdan eminim. Size de sağlıklı, mutlu, içerisinde spor barındıran bir hayat temenni ederim.
Sevgili moothy,
Evet, bu ürün tartışmasız çok kaliteli kütle almamı sağlayan ürünlerden bir tanesi değil, başında geliyor diyebilirim içtenlikle. Yalnız Türkiye pazarında mevcut stoku veya dengi bir ürün iç pazarda yok. Yurt dışından tanıdığınız vasıtasıyla getirebilme imkânınız var ise kullanabilirsiniz maalesef. Bunlara ilaveten vermiş olduğunuz linki kontrol etmenizi sizden istirham etsem. İlgili siteye girip bahsettiğiniz ürünü kontrol edemedim. Bu yüzden sağlıklı bir bilgi girişi yapamıyorum. Kusura kalmayınız.
Sevgili Rpac,
Kalbi ısıtan, kulağa hoş gelen, duygu yüklü manidar sözleriniz için teşekkür ederim. Biraz şairane oldu, kusura kalmayınız
Bahsini ettiğiniz external oblique bölgesi hakkında şunu içtenlikle söyleyebilirim. Fotoğraftakinden daha kaliteli bir görünümü ayna karşısında yakalıyorum. Tabi diyet dönemindekine nazaran çok çok iyi değil ama, aynadaki gibi de vasat değil. Burada tekrardan Sevgili SCHWARZXXLın sözleri aklıma geliyor. Fotoğraf makinesinin kalitesinden mütevellit böyle bir izlenim yakalıyorum. Ama ilgili mesaja da verdiğim cevap gibi, maalesef eldekiyle bir süreliğine yetinmek zorundayım.
Herkese kucak dolusu sevgiler
D.N= Sevgili Cyrax, sizi unutmadım. Dün söz vermiş olduğum gibi, bu akşam göğüs programım ile ilgili geniş bilgiler içeren bir yazımı burada herkesle paylaşacağım. Göğsü geliştirmekte zorlanan bazı arkadaşların programa sadık kalarak göğüslerindeki gelişimsel engeli kaldıracaklarını ümit ediyorum. Akşama görüşmek üzere diyorum.
Saygılarımla,
Fitness
verdiğim linkte genrise kısmında ki - işaretini silip girebilirsin siteye,tam adını yazınca forumda yasaklıyor linki,o yüzden g-enrise olarak yazdım tire işaretini silip linki genrise haline getirince girebilirsin
Senin kullandıgın marka neydi peki
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:28 ----------
ürünün içeriğini böyle yazmışlar
Spinat (ECDYSTERON) - 700mg 120 Bitkisel Kapsül
Spinat extract’ ın etken maddesi beta- ecdysterondur. Kas geliştirme ve kuvvet egzersizlerinde çok iyi bir takviyedir. İçeriğine eklenmiş olan Leucin, yetişkinlerde nitrojen( Azot) dengesi için gerekli bir aminoasittir. Leucin’in kaslarda protein sentezi ve yıkımında önemli bir rolü vardır. Spinat Extract, tüketilen gıdalarla alınan proteinlerin, vücut proteinlerine ve yağsız kas kütlesine dönüştürülmesini sağlayan etkili bir bitkisel takviyedir. Beta- Ecdysteron, Amerika’ da ve Avrupa ülkelerinde, Creatin ve Protein konsantreleri ile birlikte sporcular tarafından en çok tercih edilen gıda takviyelerinden biridir.
İÇERİK
L-Lösin, spinacia oleracea extrakt, Magnezyum stearat
KULLANIM ŞEKLİ
Günde 1 ila 4 kapsül sıvı ile alınması önerilmektedir. Bu miktarlar, ürünlerin genel kullanıcı kitlesi için önerilen kullanım miktarını belirtir. Miktar kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza göre değişkenlik gösterebileceğinden, size en uygun kullanım şeklini uzmanımıza danışmanızı öneririz.
DEĞER TABLOSU
/ 100 g
/ Portion (1 kapsül)
L-Lösin*
49,5 g
86,625 mg
Spinat extrakt ıspanak
(spinacia oleracea)
49,5 g
86,625 mg
* Esansiyel Aminoasit
KULLANIM ŞARTLARI
Genrise Ürünleri oda sıcaklığında, direk güneş ışığı görmeyen bir yerde muhafaza ediniz.
Genrise ürünlerini açtıktan sonra içindeki pamuğu çıkararak muhafaza ediniz. Bilinenin aksine pamuk nem çeker, bu da nem çekebilen tabletlerde çatlamalara yada dağılmalara neden olabilir.
Genrise ürünlerini buzdolabında saklamayınız.
Hammaddelerinin doğal kokusu ve rengi çeşitli dış etmenlerle değişebilmektedir. Örneğin; bir bitkinin yetiştirildiği toprağın özellikleri, yetiştirilme sırasındaki sıcaklık ve nem gibi iklim koşulları, hatta bitkinin toplanma zamanı aynı bitkinin, farklı zamanlarda, farklı renk ve kokuya sahip olmasına neden olabilir. Genrise Vitamin, hiçbir ürününde yapay koku, tad ve renk maddesi kullanmadığı için, aynı Genrise ürününün farklı serilerinde koku ve renk değişiklikleri olabilir. Genrise Vitamin için esas teşkil eden ürünün saflığı, etkinliği ve güvenilirliğidir. Bu nedenle en yeni teknolojileri kullanarak ve mümkün olan en yüksek kalite standartlarında üretim yapar.
verdiğim linkte genrise kısmında ki - işaretini silip girebilirsin siteye,tam adını yazınca forumda yasaklıyor linki,o yüzden g-enrise olarak yazdım tire işaretini silip linki genrise haline getirince girebilirsin
Senin kullandıgın marka neydi peki
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:28 ----------
ürünün içeriğini böyle yazmışlar
Spinat (ECDYSTERON) - 700mg 120 Bitkisel Kapsül
Spinat extract’ ın etken maddesi beta- ecdysterondur. Kas geliştirme ve kuvvet egzersizlerinde çok iyi bir takviyedir. İçeriğine eklenmiş olan Leucin, yetişkinlerde nitrojen( Azot) dengesi için gerekli bir aminoasittir. Leucin’in kaslarda protein sentezi ve yıkımında önemli bir rolü vardır. Spinat Extract, tüketilen gıdalarla alınan proteinlerin, vücut proteinlerine ve yağsız kas kütlesine dönüştürülmesini sağlayan etkili bir bitkisel takviyedir. Beta- Ecdysteron, Amerika’ da ve Avrupa ülkelerinde, Creatin ve Protein konsantreleri ile birlikte sporcular tarafından en çok tercih edilen gıda takviyelerinden biridir.
İÇERİK
L-Lösin, spinacia oleracea extrakt, Magnezyum stearat
KULLANIM ŞEKLİ
Günde 1 ila 4 kapsül sıvı ile alınması önerilmektedir. Bu miktarlar, ürünlerin genel kullanıcı kitlesi için önerilen kullanım miktarını belirtir. Miktar kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza göre değişkenlik gösterebileceğinden, size en uygun kullanım şeklini uzmanımıza danışmanızı öneririz.
DEĞER TABLOSU
/ 100 g
/ Portion (1 kapsül)
L-Lösin*
49,5 g
86,625 mg
Spinat extrakt ıspanak
(spinacia oleracea)
49,5 g
86,625 mg
* Esansiyel Aminoasit
KULLANIM ŞARTLARI
Genrise Ürünleri oda sıcaklığında, direk güneş ışığı görmeyen bir yerde muhafaza ediniz.
Genrise ürünlerini açtıktan sonra içindeki pamuğu çıkararak muhafaza ediniz. Bilinenin aksine pamuk nem çeker, bu da nem çekebilen tabletlerde çatlamalara yada dağılmalara neden olabilir.
Genrise ürünlerini buzdolabında saklamayınız.
Hammaddelerinin doğal kokusu ve rengi çeşitli dış etmenlerle değişebilmektedir. Örneğin; bir bitkinin yetiştirildiği toprağın özellikleri, yetiştirilme sırasındaki sıcaklık ve nem gibi iklim koşulları, hatta bitkinin toplanma zamanı aynı bitkinin, farklı zamanlarda, farklı renk ve kokuya sahip olmasına neden olabilir. Genrise Vitamin, hiçbir ürününde yapay koku, tad ve renk maddesi kullanmadığı için, aynı Genrise ürününün farklı serilerinde koku ve renk değişiklikleri olabilir. Genrise Vitamin için esas teşkil eden ürünün saflığı, etkinliği ve güvenilirliğidir. Bu nedenle en yeni teknolojileri kullanarak ve mümkün olan en yüksek kalite standartlarında üretim yapar.
Fitness&Model
Üye
Selam;
Sevgili moothy,
Ürün bilgilerinde şunlara rastladım.
L-Lösin*
49,5 g
86,625 mg
Spinat extrakt ıspanak
(spinacia oleracea)
49,5 g
86,625 mg Bahsettiğim Ecdysterone zaten ıspanak bitkisinden yapılma doğal protein sentezini arttırıcı bir enzim görevi görüyor. Ispanak yiyerek de bunu karşılayabilirsiniz. Bu ürün bahsettiğim ürün olarak karşımıza çıkıyor.
Ben Scıtec nutrition ile weider'ınkini bir dönem Almanya'dan kuzenlerim aracılığıyla getirterek kullanmıştım.
Saygılarımla,
Sevgili moothy,
Ürün bilgilerinde şunlara rastladım.
L-Lösin*
49,5 g
86,625 mg
Spinat extrakt ıspanak
(spinacia oleracea)
49,5 g
86,625 mg Bahsettiğim Ecdysterone zaten ıspanak bitkisinden yapılma doğal protein sentezini arttırıcı bir enzim görevi görüyor. Ispanak yiyerek de bunu karşılayabilirsiniz. Bu ürün bahsettiğim ürün olarak karşımıza çıkıyor.
Ben Scıtec nutrition ile weider'ınkini bir dönem Almanya'dan kuzenlerim aracılığıyla getirterek kullanmıştım.
Saygılarımla,
CaglarYildiz
Üye
İstediğiniz vücuda ulaştığınızda bence artık antrenorlük yapmanız gerek bu anlayışla kesinlikle bir sürü öğrenciniz olcaktır
Fitness&Model
Üye
Selam;
Sevgili Cyrax ve Değerli Arkadaşlar,
Bugün sizlerle dünden yarım kalan göğüs programımı, neler yapmanız gerektiğini en ince ayrıntısına kadar, en saf ve yalın şekliyle aktarmaya çalışacağım. Umarım faydanıza olur.
Öncelikle antrenman sistemimi, geçen seneye göre devreden program şekliyle değiştirdim. Bunun sebebini kısaca şu şekilde ifade edebilirim. Sabit güne hapsolan bölgelerin verimliliği açısından geçen süre 7 gün.
Örneğin pazartesi girilen göğse bir sonraki pazartesi tekrardan giriliyor. Bu gelişimi baltalamak olarak da adlandırılabilir. Minimal dinlenmeyi 48 saat olarak kabul ediyor bilim adamları. Maksimal dinlenme değişebiliyor programınızın yoğunluğuna bağlı olarak.
Ek olarak göğse direk olmasa da dolaylı yoldan etki eden bölge çalışmaları da aynı hafta içerisinde girildiği için, proramınızın dizaynı da önem arz etmiş olmakta. Salı göğüs Çarşamba omuz girilmesi bana kalırsa çok büyük hata. Veya tam tersi de. Ben ne yapıyorum?
Aralarına her zaman için 2 net gün koyuyorum. Bunların bir tanesi off, diğer günü aktif olmak üzere farklı bir bölge ve hiç alakası olmayan bir bölgeyi tercih ediyorum. 2 gün sonra omuz idmanına girdiğimde ise, kalite ve verimlilik en üst safhada oluyor. 2 gün tekrar ara veriyor ve bu sefer göğüs içinde aynı şekilde seyreden gün çizelgesini takip ediyorum.Tüm bunların hepsini rahatça uygulayabilmeniz için öncelikle Pazar günleri açık olan bir salon bulmanız gerekmekte sevgili arkadaşlar.
Göğüs programım
Göğüs için sarf edilen bir deyim vardır. Ne kadar yüksek ağırlık bench press yaparsanız, o kadar büyük ve geniş göğüslere sahip olursunuz. Salona ilk adım atan bir kişi bile, ertesi günü arkadaşlarına bench presste şu kadar ağırlık giriyorum demesi de bu deyimi doğrular niteliktedir. Ben bilinenin aksine bu deyime katılmıyorum. Açık konuşmak gerekirse, 1 seneye yakındır bench pressi ana programıma dâhil etmiyorum. Öncelik hep üst göğse yönelik seyretmekte. Ve son zamanlarda artık, bar ile yapılan göğüs hareketlerine de tamamen karşı gelerek radikal bir karar ile dumbbell içeren hareketleri programın içerisine alarak uygulamaya karar verdim. Ve son 2 aylık süre zarfında geldiğim nokta benim için muazzam bir gelişmeye örnek teşkil ediyordu.
Ve bu başarı öyküsünü sizlerle paylaşmayı uygun gördüm. Umarım herkes için yararlanabileceği bir kılavuz göğüs programı olur.
Temel Hareketlerim/ 3 hafta Varyasyon/ 1 Hafta -Kendi içlerinde çeşitlendirme bazı hareketler için her zaman.
Temel Hareketler
Incline dumbbell Press 4x12-6 /Drop Set
Flat Bench Dumbbell Flye/ 1 Hafta Flat Bench Cable Flye/ 1 hafta 3x12-10
Dips 3x10-8 Weighted
Incline dumbbell Flye 3x12-10 Drop Set
Varyasyon Haftası
Flat Bench Dumbbell Press 4x12-6 Drop Set
Flat Bench Dumbbell Flye / Flat Bench Cable Flye 3x12-10
Dumbbell Decline Press 3x10-8 Drop Set
Peck- Deck Flye veya Cable Crossover 3x12-10
Hareketlerin Uygulanış ve Analizi
Incline Dumbbell Press
Söyleyeceklerim Flat Bench Dumbbell Press içinde geçerlidir.
>Malumunuz dumbbelllar daha geniş hareket mesafesi sağladığından barbell hareketine kıyasla kontrol edilmeleri daha zordur. Bu nedenle de daha fazla dengeleyici kas devreye girmek zorunda kalır.
>Dumbbellar hemen göğsümüzün dışında bir yerde konuşlanmalı. Dirsekleri kilitlemeden kollarımızı tam açarak yukarı doğru bir kaldırış yapıyoruz. Genelde Dumbbelların uçları birbirine değecek kadar yakın olmalıdır. Hatta ağır kilolar ile çalışıyorsanız avuç içlerinizi döndürünüz diye bir ipucu yatar bu hareketlerin uygulanışında. Ben size bunu tavsiye etmeyeceğim.
Hareketin üst noktasına kadar gelinir, dirsekler tamamen düzleşmeden tekrardan yavaşça başlangıç konumuna getirilir.
>Dumbbelllar aşağı inerken dirsekler yanları işaret etmelidir. Ve dumbbellları hareketin alt noktasına geldiğinde eklem bağ dokunuzu zorlamaya imkan verecek derecede daha da aşağıya götürmeye çalışmayınız.
Flat Bench Dumbbell Flye
Burası içinde söylediklerim Incline bench dumbbell flye içinde geçerlidir.
>Avuç içleri birbirine bakacak şekilde orta göğsü hedef alacak hizada konuşlanmalı elleriniz.
>Tüm hareket boyunca dirseklerimiz hafif bükülü olacak.
> Her zaman söylediğim gibi, hareketi hissetmek için konsantrasyon gerekli ve biraz da her zamankine nazaran yavaşlık.
Ek Not: Üst göğüs için yaparken, sehpaya biraz daha fazla eğim vererek, En üst bölgedeki göğüs kas liflerini çalıştırabilirisiniz. Veya sehpaya biraz daha az eğim vererek, üst göğüs kaslarının alt bölümünü veya orta bölümünü çalıştırabilirsiniz.
Flat Bench Dumbbell Flye
>Ek olarak hareketin üst noktasında ellerimizin birkaç santim birbirini geçmesine olanak tanıyoruz. Böylelikle daha fazla iç göğüs kas lifini harekete dahil etmiş oluyoruz. Dengeli bir gelişim için setler içerisinde elleri dönüşümlü olarak bir üstte bir altta tutmayı ihmal etmiyoruz.
Dips
Arnoldın en sevdiği hareketlerden birisi olan kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız bu hareketin en önemli özelliği kendi başınıza yapabilecek düzeye gelmenizdir. Bunun içinde Arnold şöyle diyordu bir röportajında: İlk başlarda kimse tek seferde 10 tekrar çıkaramayabilir. Kendinize bir hedef belirleyin. Örneğin 20 tekrar. Ve ne olursa olsun 20 tekrarı yapana kadar çalışın. Bu ilk başlarda 10 sette sürebilir 5 sette sürebilir. Bir süre sonra göreceksiniz ki çok daha kısa sürede 2 sette bu sayıya ulaşacaksınız. O zaman sayıyı yükseltebilirsiniz. Ve 12 tekrarı rahatlıkla çıkarabildiğiniz bir kuvvete eriştiğinizde ise, ağırlıkla yapma zamanınız gelmiştir bu hareketi.
>Olabildiğince dirseklerin yerle olan konumu sabit kalmakla birlikte vücudun öne eğimi 45 dereceye yakın, tüm görevi göğüslerin üstlenebilmesine olanak tanıyan bir konumda konuşlanın. Ve omuz ekleminize zarar vermeyecek seviyeye kadar aşağıya gerilim sağlamak amacıyla ininiz.
Peck-Deck Flye
>Maksimum fayda için dirsek ve omuzlarınız aynı düzlemde yer alacak şekilde makinenin kollarını kendinize göre ayarlayınız.
>Kapatma uygulamasını kollardan değil, dirseklerden yapmaya özen gösteriniz.
>Tutacakları önümüzde bir araya getiriyoruz ve göğsümüzü sıkıyoruz.
> Kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırıyoruz ve mümkün mertebe omuzlarımızı devreye sokmadan göğsümüzü dışa doğru kabartıyoruz.
>Hareketin son setlerinden bir tanesinde tekrarlarınızı son çeyreğinde yarım- kısmi tekrarlar yapınız. Böylelikle iç- orta göğüs bölgesine daha fazla ağırlık vermiş oluruz.
Cable Crossover
>Yapılan hatalardan bir tanesi çok yüksek ağırlık kullanmak. Kullanmayınız.
>Makinenin 30 40 cm önünde bir yerde, belden hafifçe bükülü bir konumda duruyoruz.
>Dumbbell Flyedaki gibi dirseklerimiz hep hafif bükülü. Cable Crossoverdaki gibi içe doğru birkaç santim eller gidebilir.
Önemli Not:
Bir basış, bir açış mantalitesi ile oluşturulmuş programın pres hareketlerinin her setinden sonra, bir sopa alarak, en uçlarından sopanın tutmak kaydıyla sırtımıza doğru göğsümüzü gerdiriyoruz bunu ortalama 20 saniye sürecek şekilde yavaşça aşağı bele doğru indirip tekrardan eski konumuna getiriyoruz.
Açış hareketlerinde ise, her set bitiminde göğüslerimizi olabildiğince elleri önden kavuşturarak sıkıyoruz. İlk setlerden sonra bir sonraki sete başlayana kadar geçen sürenin yarısı kadar sıkıyoruz. Bir süre sonra zaten 3-5 saniye bile sıkamayacak duruma geleceksiniz. İşte bu istenilen durumdur.
Herkese kucak dolusu sevgiler
Saygılarımla,
Sevgili Cyrax ve Değerli Arkadaşlar,
Bugün sizlerle dünden yarım kalan göğüs programımı, neler yapmanız gerektiğini en ince ayrıntısına kadar, en saf ve yalın şekliyle aktarmaya çalışacağım. Umarım faydanıza olur.
Öncelikle antrenman sistemimi, geçen seneye göre devreden program şekliyle değiştirdim. Bunun sebebini kısaca şu şekilde ifade edebilirim. Sabit güne hapsolan bölgelerin verimliliği açısından geçen süre 7 gün.
Örneğin pazartesi girilen göğse bir sonraki pazartesi tekrardan giriliyor. Bu gelişimi baltalamak olarak da adlandırılabilir. Minimal dinlenmeyi 48 saat olarak kabul ediyor bilim adamları. Maksimal dinlenme değişebiliyor programınızın yoğunluğuna bağlı olarak.
Ek olarak göğse direk olmasa da dolaylı yoldan etki eden bölge çalışmaları da aynı hafta içerisinde girildiği için, proramınızın dizaynı da önem arz etmiş olmakta. Salı göğüs Çarşamba omuz girilmesi bana kalırsa çok büyük hata. Veya tam tersi de. Ben ne yapıyorum?
Aralarına her zaman için 2 net gün koyuyorum. Bunların bir tanesi off, diğer günü aktif olmak üzere farklı bir bölge ve hiç alakası olmayan bir bölgeyi tercih ediyorum. 2 gün sonra omuz idmanına girdiğimde ise, kalite ve verimlilik en üst safhada oluyor. 2 gün tekrar ara veriyor ve bu sefer göğüs içinde aynı şekilde seyreden gün çizelgesini takip ediyorum.Tüm bunların hepsini rahatça uygulayabilmeniz için öncelikle Pazar günleri açık olan bir salon bulmanız gerekmekte sevgili arkadaşlar.
Göğüs programım
Göğüs için sarf edilen bir deyim vardır. Ne kadar yüksek ağırlık bench press yaparsanız, o kadar büyük ve geniş göğüslere sahip olursunuz. Salona ilk adım atan bir kişi bile, ertesi günü arkadaşlarına bench presste şu kadar ağırlık giriyorum demesi de bu deyimi doğrular niteliktedir. Ben bilinenin aksine bu deyime katılmıyorum. Açık konuşmak gerekirse, 1 seneye yakındır bench pressi ana programıma dâhil etmiyorum. Öncelik hep üst göğse yönelik seyretmekte. Ve son zamanlarda artık, bar ile yapılan göğüs hareketlerine de tamamen karşı gelerek radikal bir karar ile dumbbell içeren hareketleri programın içerisine alarak uygulamaya karar verdim. Ve son 2 aylık süre zarfında geldiğim nokta benim için muazzam bir gelişmeye örnek teşkil ediyordu.
Ve bu başarı öyküsünü sizlerle paylaşmayı uygun gördüm. Umarım herkes için yararlanabileceği bir kılavuz göğüs programı olur.
Temel Hareketlerim/ 3 hafta Varyasyon/ 1 Hafta -Kendi içlerinde çeşitlendirme bazı hareketler için her zaman.
Temel Hareketler
Incline dumbbell Press 4x12-6 /Drop Set
Flat Bench Dumbbell Flye/ 1 Hafta Flat Bench Cable Flye/ 1 hafta 3x12-10
Dips 3x10-8 Weighted
Incline dumbbell Flye 3x12-10 Drop Set
Varyasyon Haftası
Flat Bench Dumbbell Press 4x12-6 Drop Set
Flat Bench Dumbbell Flye / Flat Bench Cable Flye 3x12-10
Dumbbell Decline Press 3x10-8 Drop Set
Peck- Deck Flye veya Cable Crossover 3x12-10
Hareketlerin Uygulanış ve Analizi
Incline Dumbbell Press
Söyleyeceklerim Flat Bench Dumbbell Press içinde geçerlidir.
>Malumunuz dumbbelllar daha geniş hareket mesafesi sağladığından barbell hareketine kıyasla kontrol edilmeleri daha zordur. Bu nedenle de daha fazla dengeleyici kas devreye girmek zorunda kalır.
>Dumbbellar hemen göğsümüzün dışında bir yerde konuşlanmalı. Dirsekleri kilitlemeden kollarımızı tam açarak yukarı doğru bir kaldırış yapıyoruz. Genelde Dumbbelların uçları birbirine değecek kadar yakın olmalıdır. Hatta ağır kilolar ile çalışıyorsanız avuç içlerinizi döndürünüz diye bir ipucu yatar bu hareketlerin uygulanışında. Ben size bunu tavsiye etmeyeceğim.
Hareketin üst noktasına kadar gelinir, dirsekler tamamen düzleşmeden tekrardan yavaşça başlangıç konumuna getirilir.
>Dumbbelllar aşağı inerken dirsekler yanları işaret etmelidir. Ve dumbbellları hareketin alt noktasına geldiğinde eklem bağ dokunuzu zorlamaya imkan verecek derecede daha da aşağıya götürmeye çalışmayınız.
Flat Bench Dumbbell Flye
Burası içinde söylediklerim Incline bench dumbbell flye içinde geçerlidir.
>Avuç içleri birbirine bakacak şekilde orta göğsü hedef alacak hizada konuşlanmalı elleriniz.
>Tüm hareket boyunca dirseklerimiz hafif bükülü olacak.
> Her zaman söylediğim gibi, hareketi hissetmek için konsantrasyon gerekli ve biraz da her zamankine nazaran yavaşlık.
Ek Not: Üst göğüs için yaparken, sehpaya biraz daha fazla eğim vererek, En üst bölgedeki göğüs kas liflerini çalıştırabilirisiniz. Veya sehpaya biraz daha az eğim vererek, üst göğüs kaslarının alt bölümünü veya orta bölümünü çalıştırabilirsiniz.
Flat Bench Dumbbell Flye
>Ek olarak hareketin üst noktasında ellerimizin birkaç santim birbirini geçmesine olanak tanıyoruz. Böylelikle daha fazla iç göğüs kas lifini harekete dahil etmiş oluyoruz. Dengeli bir gelişim için setler içerisinde elleri dönüşümlü olarak bir üstte bir altta tutmayı ihmal etmiyoruz.
Dips
Arnoldın en sevdiği hareketlerden birisi olan kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız bu hareketin en önemli özelliği kendi başınıza yapabilecek düzeye gelmenizdir. Bunun içinde Arnold şöyle diyordu bir röportajında: İlk başlarda kimse tek seferde 10 tekrar çıkaramayabilir. Kendinize bir hedef belirleyin. Örneğin 20 tekrar. Ve ne olursa olsun 20 tekrarı yapana kadar çalışın. Bu ilk başlarda 10 sette sürebilir 5 sette sürebilir. Bir süre sonra göreceksiniz ki çok daha kısa sürede 2 sette bu sayıya ulaşacaksınız. O zaman sayıyı yükseltebilirsiniz. Ve 12 tekrarı rahatlıkla çıkarabildiğiniz bir kuvvete eriştiğinizde ise, ağırlıkla yapma zamanınız gelmiştir bu hareketi.
>Olabildiğince dirseklerin yerle olan konumu sabit kalmakla birlikte vücudun öne eğimi 45 dereceye yakın, tüm görevi göğüslerin üstlenebilmesine olanak tanıyan bir konumda konuşlanın. Ve omuz ekleminize zarar vermeyecek seviyeye kadar aşağıya gerilim sağlamak amacıyla ininiz.
Peck-Deck Flye
>Maksimum fayda için dirsek ve omuzlarınız aynı düzlemde yer alacak şekilde makinenin kollarını kendinize göre ayarlayınız.
>Kapatma uygulamasını kollardan değil, dirseklerden yapmaya özen gösteriniz.
>Tutacakları önümüzde bir araya getiriyoruz ve göğsümüzü sıkıyoruz.
> Kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırıyoruz ve mümkün mertebe omuzlarımızı devreye sokmadan göğsümüzü dışa doğru kabartıyoruz.
>Hareketin son setlerinden bir tanesinde tekrarlarınızı son çeyreğinde yarım- kısmi tekrarlar yapınız. Böylelikle iç- orta göğüs bölgesine daha fazla ağırlık vermiş oluruz.
Cable Crossover
>Yapılan hatalardan bir tanesi çok yüksek ağırlık kullanmak. Kullanmayınız.
>Makinenin 30 40 cm önünde bir yerde, belden hafifçe bükülü bir konumda duruyoruz.
>Dumbbell Flyedaki gibi dirseklerimiz hep hafif bükülü. Cable Crossoverdaki gibi içe doğru birkaç santim eller gidebilir.
Önemli Not:
Bir basış, bir açış mantalitesi ile oluşturulmuş programın pres hareketlerinin her setinden sonra, bir sopa alarak, en uçlarından sopanın tutmak kaydıyla sırtımıza doğru göğsümüzü gerdiriyoruz bunu ortalama 20 saniye sürecek şekilde yavaşça aşağı bele doğru indirip tekrardan eski konumuna getiriyoruz.
Açış hareketlerinde ise, her set bitiminde göğüslerimizi olabildiğince elleri önden kavuşturarak sıkıyoruz. İlk setlerden sonra bir sonraki sete başlayana kadar geçen sürenin yarısı kadar sıkıyoruz. Bir süre sonra zaten 3-5 saniye bile sıkamayacak duruma geleceksiniz. İşte bu istenilen durumdur.
Herkese kucak dolusu sevgiler
Saygılarımla,