Selam;
Sevgili Cyrax,
Ağırlıklardan sonra 20 dakikalık interval koşu bence çok uygun. Sadece bacak ve onu takip eden gün sonrasında yapılmaması konusunda bazı uyarılar okumuştum. Dikkate almanız faydanıza olur. Onun dışında vücuda sürekli bir şekilde diyet süreci yaşatırsanız, metabolizmanın dili olsa şu şekilde yanıtlar kendi arasındaki diyaloglarda.
Bizim eleman bize ihtiyacımız kadar yağ, karbonhidrat vermiyor, bari biz depolayalım ne olur ne olmaz. Bu şu demek;
Sürekli uygulanan diyette başarı, diyetinizin içeriğiyle oynamadığınız takdir de hüsran olur. Örneğin ben diyete girdiğimde sağ olsun, sevgili jimraynor, vaktiyle ufak bir hatırlatma girerek, diyetime yardımcı olmamı sağlamıştı. 1 haftalık periyotlarda bir gün yağ miktarını yükseltip, azaltmak gerekiyor. Aynısı karbonhidrat içinde gerekli. Veya bir haftalık döngüde, 1.3 günler karbonhidrat biraz yüksek, 2.4 günlerde yağ ve karbonhidrat daha az gibi yapılabilinir. Bu sayede vücut, rölanti yaşamayacak, bir adaptasyon sürecine girmeyecek ve sürekli yağ yakımı devam edecek.
İstek üzerine, size örnek bir beslenme çizelgesi yollayabilirim. Bu sayede çizelgedeki mantığı kavrayarak, yeniden bir beslenme programı çıkarabilirsiniz kendinize
Sevgili major24,
İlginiz için teşekkür ederim.
Rotator cuff problemi yaşayanlar için, öncelikle şunu yapmanızı sizden rica ederim. Forumda, bu hususta birçok konu başlığı mevcut. Onların içeriğini oluşturan rotator cuffı temel alan bazı hareket çeşitleri mevcut. Bacak antrenmanı olmadığı her gün diğer bölgeler için, ilk bu hareketler ile güzelce omzunuzu çevreleyen kasları ve beraberinde ilgili kası iyice ısındırınız.
Programınızın temelini oluşturan ilk egzersize girmeden öncede aynı egzersizi hafif kiloyla 2 set 20 şer tekrarla bölgesel bir ısınmayı da ihmal etmeyiniz.
Trapezius kası içinse çok fazla dert etmenizi gerektirecek bir problem olduğunu düşünmüyorum. Sizden önce bir arkadaşımız da bu konuya yönelik bir sual yöneltmişti. Kendisine yapmış olduğum açıklamaları dikkate almanız yeterlidir. Aynı zamanda, direk hedef kasa odaklanılmamış egzersizlerin, temelde bu kası aman, aman geliştirmediğini de biliniz. İçiniz rahat etsin.
Üst göğüs ile trapez arasında kalan clavicula kemiği var. Orada mevcut bir kas benim bildiğim yok. Üst göğsü oluşturan pectoralis minor ile, pectoralis major(cut) ve anterior deltoid yer almakta.
Siz bunlardan tam olarak hangisini kast ediyorsunuz. Onu bilmem gerekiyor.
Omuz programını 4 farklı egzersizle uyguluyorum ben. Genel bir press, 3 farklı bölge içinse ayrı açışlar. Siz ön bölgeyi hedef alan bir uygulama istiyorsanız, Barbell shoulder pres close grip uygundur. Barbell front raise de burası için uygundur. Reverse tutuş yaparak, dumbbell ile yaparak, 20 kiloyu yanlardan kavrayarak, telde sürekli bir direnç ivmesi yakalayarak da burayı geliştirebilirsiniz. Göğüste de başlangıç pressinizi üst göğse yönelik seçebilirsiniz. Mesela son günlerin popüler keşfi olan yeni bir hareket. Reverse grip bench Press. %33 daha fazla üst göğüs liflerini çalıştırıyormuş Inclinea oranla.
Hedef aldığınız deltoidin işlenişi, şekil alışı bakımından aralarında fark vardır. Lying lateral raisede orta omuz kaslarını biceps ve tricepse bağlayan kasın tabanındaki liflerlin kullanımını diğer açışlara oranla daha yüksek oranla aktif ediyor. Bu sayede kol kasları ile deltoid kasları arasındaki ayrımı derinleştiriyor.
Trapeziusnuzu statik kasılmaya maruz bırakmanız dayanıklılığını arttırır. Potansiyel bir hacimlenme söz konusu olmaz.
Sevgili rgurcay,
Rica eder, asıl ben teşekkür ederim.
Vücut yağı ölçüm cihazı vesilesiyle, yağ oranımı bularak, %8e kadar düşebilmeyi öngören bir antrenman takvimi yaptım. Bu sayede bu süreci 3 aya böldüm. İstediğim sonucu almam, hem gerçekçi bir yaklaşımla sağlanmış oldu, hem de sağlık bir sürece göz kırparak başlamış oldum.
Aylık 28 bin kalori hususu şuydu.
Günlük rutinimden 100 kalori çıkarsam, ayda bu 3 bin kalori yapar. Bir kilonun yarısı bile değil. Ek olarak 200 kalorilik de bir iş rutinime eklesem. 300 kalori yapar. 1 kilonun üstü. İdeal hesaplamayı bu çerçevede yapmaya çalıştım. Bazı günler 700 kalorilik fire verirken bazı günler 1000 kalorilik fireler verdim. 30 günde 28 bin kaloriyi bulmaya çalıştım. Belki bazen 25 bin olmuştur belki biraz daha fazla. Bunu kafaya çok fazla takmadım. Ama genel itibariyle programa uydum.
Bir de sevgili jimraynorun konusuna da yazmıştım. Şöyle bir kriter basamağı yer almalı diyet yapanların elinde. Buraya da aynı mesajı kopyalayayım.
Yağ yakımı konusunda, her geçen gün daha da bilgilenmemiz gerektiğine inanıyorum. Çünkü sürekli bilimde tabular yıkılarak yerine yeni sermayelerimiz dediğimiz yapılar inşa edilmekte...
Mesela (ENERGY- FLUX) dediğimiz bir sistemden söz ediyorlar...
Kısaca bir örnekle açıklamak gerekirse,
Diyet yapıyoruz, ve günlük kalori ihtiyacı olarak 1500 kalori alıyoruz. ve 2000 bin kalori yakıyoruz...
Giren + (Çıkan) = Total Yani... 1500 + (-2000) = -500 Kilo vermemiz bekleniyor....
Ancak diyetimize fazladan 500 kalori daha ekledik diyelim. Toplam 1500 +500 = 2000 bin eder....
ve 500 kalori daha yakarsak 2500 kaloriye ulaşıyoruz. Bu sayede kas inşası da devam etmiş oluyor. Yağ yakarken kas kazanıyoruz... Kaynak diyor ki, metabolizma hızımız, kalorilerde bir dönüştürme olduğunu tespit etmeyeceği için %10- %15 arasında artacaktır...
2. Olarak Beslenme düzeni zamanlaması diye adlandırılan bir konu üzerinde duruyorlar...
3. Yağları yağlar ile yakın diyorlar... (Keten tohumu yağı, Balık Yağı, Zeytin yağı) vs gibi...
4. Kalori dönüşümü yapın diyorlar...
5. Olarak BCAA ve Kreatini sakın ihmal etmeyin diyorlar... Kas yıkımı söz konusu olur aksi takdirde...
6. Olarak daha fazla doğal gıda tüketmemizden yanalar.
7. Olarak Düzenli bir uykudan bahsediyorlar. Az uyuyunca, aşırı derece karbonhidrat ihtiyacını tetikliyormuş bu. Bu yüzden kas harcayan stres hormonu kortizol gibi iştah açan hormonları da arttırıyormuş bu uyku düzensizliği... Eski mesajımdan ALINTIDIR
Kaslardan gitmemesi için yapmamız gerekenler de eski mesajımın içeriğini oluşturan diğer bir noktaymış
Suallerinize her zaman açığım. Sevgiyle kalın.
D.N= Sorular cahilce değildir. Soruya karşılık veren kişilerin tutumu cahilcedir.
Saygılarımla,
Genişletmek için tıkla...