1. Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Notu Gizle

Fitness&Model ve Resimler

Konusu 'Üye Fotoları' forumundadır ve Fitness&Model tarafından 28 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 113 üye.
  1. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    258
    Beğenileri:
    1.110
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Cyrax,

    Ağırlıklardan sonra 20 dakikalık interval koşu bence çok uygun. Sadece bacak ve onu takip eden gün sonrasında yapılmaması konusunda bazı uyarılar okumuştum. Dikkate almanız faydanıza olur. Onun dışında vücuda sürekli bir şekilde diyet süreci yaşatırsanız, metabolizmanın dili olsa şu şekilde yanıtlar kendi arasındaki diyaloglarda.

    “Bizim eleman bize ihtiyacımız kadar yağ, karbonhidrat vermiyor, bari biz depolayalım ne olur ne olmaz”. Bu şu demek;

    Sürekli uygulanan diyette başarı, diyetinizin içeriğiyle oynamadığınız takdir de hüsran olur. Örneğin ben diyete girdiğimde sağ olsun, sevgili jimraynor, vaktiyle ufak bir hatırlatma girerek, diyetime yardımcı olmamı sağlamıştı. 1 haftalık periyotlarda bir gün yağ miktarını yükseltip, azaltmak gerekiyor. Aynısı karbonhidrat içinde gerekli. Veya bir haftalık döngüde, 1.3 günler karbonhidrat biraz yüksek, 2.4 günlerde yağ ve karbonhidrat daha az gibi yapılabilinir. Bu sayede vücut, rölanti yaşamayacak, bir adaptasyon sürecine girmeyecek ve sürekli yağ yakımı devam edecek.

    İstek üzerine, size örnek bir beslenme çizelgesi yollayabilirim. Bu sayede çizelgedeki mantığı kavrayarak, yeniden bir beslenme programı çıkarabilirsiniz kendinize…

    Sevgili major24,

    İlginiz için teşekkür ederim.

    Rotator cuff problemi yaşayanlar için, öncelikle şunu yapmanızı sizden rica ederim. Forumda, bu hususta birçok konu başlığı mevcut. Onların içeriğini oluşturan rotator cuff’ı temel alan bazı hareket çeşitleri mevcut. Bacak antrenmanı olmadığı her gün diğer bölgeler için, ilk bu hareketler ile güzelce omzunuzu çevreleyen kasları ve beraberinde ilgili kası iyice ısındırınız.

    Programınızın temelini oluşturan ilk egzersize girmeden öncede aynı egzersizi hafif kiloyla 2 set 20 şer tekrarla bölgesel bir ısınmayı da ihmal etmeyiniz.
    Trapezius kası içinse çok fazla dert etmenizi gerektirecek bir problem olduğunu düşünmüyorum. Sizden önce bir arkadaşımız da bu konuya yönelik bir sual yöneltmişti. Kendisine yapmış olduğum açıklamaları dikkate almanız yeterlidir. Aynı zamanda, direk hedef kasa odaklanılmamış egzersizlerin, temelde bu kası aman, aman geliştirmediğini de biliniz. İçiniz rahat etsin.

    Üst göğüs ile trapez arasında kalan clavicula kemiği var. Orada mevcut bir kas benim bildiğim yok. Üst göğsü oluşturan pectoralis minor ile, pectoralis major(cut) ve anterior deltoid yer almakta.

    Siz bunlardan tam olarak hangisini kast ediyorsunuz. Onu bilmem gerekiyor.
    Omuz programını 4 farklı egzersizle uyguluyorum ben. Genel bir press, 3 farklı bölge içinse ayrı açışlar. Siz ön bölgeyi hedef alan bir uygulama istiyorsanız, Barbell shoulder pres close grip uygundur. Barbell front raise de burası için uygundur. Reverse tutuş yaparak, dumbbell ile yaparak, 20 kiloyu yanlardan kavrayarak, telde sürekli bir direnç ivmesi yakalayarak da burayı geliştirebilirsiniz. Göğüste de başlangıç press’inizi üst göğse yönelik seçebilirsiniz. Mesela son günlerin popüler keşfi olan yeni bir hareket. Reverse grip bench Press. %33 daha fazla üst göğüs liflerini çalıştırıyormuş Incline’a oranla.

    Hedef aldığınız deltoid’in işlenişi, şekil alışı bakımından aralarında fark vardır. Lying lateral raise’de orta omuz kaslarını biceps ve tricepse bağlayan kasın tabanındaki liflerlin kullanımını diğer açışlara oranla daha yüksek oranla aktif ediyor. Bu sayede kol kasları ile deltoid kasları arasındaki ayrımı derinleştiriyor.
    Trapezius’nuzu statik kasılmaya maruz bırakmanız dayanıklılığını arttırır. Potansiyel bir hacimlenme söz konusu olmaz.

    Sevgili rgurcay,

    Rica eder, asıl ben teşekkür ederim.

    Vücut yağı ölçüm cihazı vesilesiyle, yağ oranımı bularak, %8’e kadar düşebilmeyi öngören bir antrenman takvimi yaptım. Bu sayede bu süreci 3 aya böldüm. İstediğim sonucu almam, hem gerçekçi bir yaklaşımla sağlanmış oldu, hem de sağlık bir sürece göz kırparak başlamış oldum.

    Aylık 28 bin kalori hususu şuydu.

    Günlük rutinimden 100 kalori çıkarsam, ayda bu 3 bin kalori yapar. Bir kilonun yarısı bile değil. Ek olarak 200 kalorilik de bir iş rutinime eklesem. 300 kalori yapar. 1 kilonun üstü. İdeal hesaplamayı bu çerçevede yapmaya çalıştım. Bazı günler 700 kalorilik fire verirken bazı günler 1000 kalorilik fireler verdim. 30 günde 28 bin kaloriyi bulmaya çalıştım. Belki bazen 25 bin olmuştur belki biraz daha fazla. Bunu kafaya çok fazla takmadım. Ama genel itibariyle programa uydum.

    Bir de sevgili jimraynor’un konusuna da yazmıştım. Şöyle bir kriter basamağı yer almalı diyet yapanların elinde. Buraya da aynı mesajı kopyalayayım.

    “Yağ yakımı konusunda, her geçen gün daha da bilgilenmemiz gerektiğine inanıyorum. Çünkü sürekli bilimde tabular yıkılarak yerine yeni sermayelerimiz dediğimiz yapılar inşa edilmekte...

    Mesela (ENERGY- FLUX) dediğimiz bir sistemden söz ediyorlar...

    Kısaca bir örnekle açıklamak gerekirse,

    Diyet yapıyoruz, ve günlük kalori ihtiyacı olarak 1500 kalori alıyoruz. ve 2000 bin kalori yakıyoruz...

    Giren + (Çıkan) = Total Yani... 1500 + (-2000) = -500 Kilo vermemiz bekleniyor....

    Ancak diyetimize fazladan 500 kalori daha ekledik diyelim. Toplam 1500 +500 = 2000 bin eder....

    ve 500 kalori daha yakarsak 2500 kaloriye ulaşıyoruz. Bu sayede kas inşası da devam etmiş oluyor. Yağ yakarken kas kazanıyoruz... Kaynak diyor ki, metabolizma hızımız, kalorilerde bir dönüştürme olduğunu tespit etmeyeceği için %10- %15 arasında artacaktır...

    2. Olarak Beslenme düzeni zamanlaması diye adlandırılan bir konu üzerinde duruyorlar...

    3. Yağları yağlar ile yakın diyorlar... (Keten tohumu yağı, Balık Yağı, Zeytin yağı) vs gibi...

    4. Kalori dönüşümü yapın diyorlar...

    5. Olarak BCAA ve Kreatini sakın ihmal etmeyin diyorlar... Kas yıkımı söz konusu olur aksi takdirde...

    6. Olarak daha fazla doğal gıda tüketmemizden yanalar.

    7. Olarak Düzenli bir uykudan bahsediyorlar. Az uyuyunca, aşırı derece karbonhidrat ihtiyacını tetikliyormuş bu. Bu yüzden kas harcayan stres hormonu kortizol gibi iştah açan hormonları da arttırıyormuş bu uyku düzensizliği...
    “ Eski mesajımdan ALINTIDIR…

    Kaslardan gitmemesi için yapmamız gerekenler de eski mesajımın içeriğini oluşturan diğer bir noktaymış…

    Suallerinize her zaman açığım. Sevgiyle kalın.

    D.N= Sorular cahilce değildir. Soruya karşılık veren kişilerin tutumu cahilcedir.

    Saygılarımla,
     
    Azi, rgurcay ve CaglarYildiz bunu beğendi.
  2. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    258
    Beğenileri:
    1.110
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Arkadaşlar,

    En son mesajım 28'inde imiş. Ne umutlarla yılbaşına girmiştim ki, yılbaşına girdiğimde Diz Önü Ağrısı (Patellofemoral Ağrı) tanımlı bir rahatsızlıkla merhaba dedim yeni yıla. Üzücü bir haber benim açımdan. İçinde bulunduğumuz hafta tek bir idman bile atmadım. Ne üst ekstremiteler, ne de malum alt ekstrimetelere yönelik. Sağlık olsun sözü herhâlde burası için geçerli olsa gerek.

    Çok mühim değil, gerekli önlemleri alarak, önümüzdeki hafta tekrardan başlamayı ümit ediyorum antrenmanlara. Fotoğraf paylaşımı da yapmak istiyorum. Takip eden değerli arkadaşlarımın olduğunu bilmek, motivasyonumu sağlar düşüncesindeyim.

    Herkese içinde önceliği sağlık alan bir yıl dileklerimle tekrardan iyi seneler dilerim.

    D.N= Son resim(banyodaki) sakatlanmadan önce, (15 gün) Diğer ikisi ise, dün çektiğim resimler. Kusura bakmayın, 1 haftayı bulan bir süredir aktif olamıyorum. Umarım devamı olmaz.

    Saygılarımla,
     

    Ekli Dosyalar:

    Cattleya, as55, ZeusS_ ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  3. Azi
    Offline

    Azi Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2011
    Mesajlar:
    488
    Beğenileri:
    2.003
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Sana tavsiye vermek benim haddime değil ama diz ağrıların geçene kadar squat'dan kaçınmalısın.
     
  4. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    258
    Beğenileri:
    1.110
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Azi,

    Estağfurullah, gayet uygulanabilir, tescilli bir tavsiyede bulundunuz. Hafızam yanıltmıyorsa, Dexter Jackson'ın bir röportajında 1 sene süreyle Squat yapmadığından bahsediyordu. Benim endişem ise, Squat'ın ve Hack Squat'ın yerine ne koyacağım. :)

    Saygılarımla,
     
    Azi bunu beğendi.
  5. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Geçmiş olsun Sevgili Fitness Model

    Tamda fst7 ye başlamanın arifesinde, nazar mı değdirdik ne ;)

    Umarım en kısa sürede sağlığına kavuşursun, diz bu şakaya gelmez hiç acele etme tedavini sonuna kadar götür, antreman bekler ;)
     
    Fitness&Model bunu beğendi.
  6. rgurcay
    Offline

    rgurcay Üye

    Katılım:
    29 Kasım 2011
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0



    Tekrar merhabalar,

    Öncelikle cevabınız, bitmek tükenmek bilmeyen yardım çabanız için tekrar teşekkürler.
    Sayfanızın 14 sayfaya ulaşmasından ötürü, ilk ziyaretlerimde bütün yazılarınları okuma fırsatım olmamıştı. Son gönderilerileri okumuştum. Sizi daha önce cevaplamış olduğunuz bir soruyla tekrar meşgul ettiğim için özür dilerim. Zaten bunun için uygun bir zamanı bekliyordum fakat bunun da utancıyla bütün gönderileri okudum. :)
    Suallere her zaman açık olduğunuzu belirtmenizin rahatlığıyla bir kez daha buradayım.
    Daha önce de belirtmiştim fakat hatırlatmakta yarar görüyorum. Boyum 1.90 ve 81 kilodayım. Daha önce profesyonel bir spor geçmişim var fakat vücut geliştirmedeki dördüncü aya girmek üzereyim.
    Beslenme konusu kafamı çok karıştırıyor, her kafadan farklı bir ses çıkıyor ve ne yapmam gerektiğini bilmiyorum.
    Bir taraftan kilo almam gerektiğine inanıyorum, fakat bunu dozajının üstünde yaptığıma inanıyorum. Yani kilo alabilmek için her şeyden bol bol yiyorum. (Bunu sadece günün bir öğünüyle sınırlı tutma tavsiyenizi hatırlıyorum) Fakat bu yaza doğru hazır duruma gelmek istediğimde bu durum beni zorlayacak diye de korkmuyor değilim.
    Sizce böyle bir konumda alınması gereken protein, karbonhidrat, yağ miktarı gram olarak nedir?
    Bu dönemde yağ yakıcılar kullanmak sizce ne kadar doğru olur?
    CLA, L-Carnitin, Beta ALA kullandığınızdan bahsetmişsiniz. Acaba bunların işlevlerini kısaca sorabilir miyim? Hangisini hangi dönem kullanmayı tavsiye edersiniz? Ya da sadece bunları kullanmak ne kadar katkı sağlar? (İnternette araştırdım fakat teknik olarak yazılmış yazıları anlamakta güçlük çekiyorum. Bilirsiniz, bazen koca bir makaledense dost bir ağızdan çıkan birkaç kelime daha yararlı oluyor)
    Diyet dönemlerinize kardiyo çalışmaları eklediğinizi söylemişsiniz. (İlk ay haftada 1, ikinci ay 2, üçüncü ay 3 kez olmak üzere)
    Bunları ağırlık antrenmanları yaptığınız günler mi yaptınız? Ağırlık çalışmalarını müteakiben kardiyo çalışmasının olumlu olacağı notunu düşmüşsünüz fakat yanılmıyorsam forumda bazı yazılarda aynı gün yapılmasının yarar sağlamayacağını okumuştum.
    HIIT uyguladığınızı söylemişsiniz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak açılımını belirtmişssiniz. Anladığım kadarıyla intervallerden(aralıklar) oluşan bu programı nasıl uyguladınız? Kaç dakika iş, kaç dakika dinlenme? Ve hangi egzersizle uygulanır? Örneğin koşu, bisiklet, ergometre gibi.
    Son sorum da en önem verdiğiniz bölge olduğunu söylediğiniz bel bölgesiyle ilgili. Bu bölgeyi hangi hareketlerle çalıştırıyorsunuz? Açıklamasını yapmışsınız fakat kafama takılan birkaç bölüm oldu.
    Haftada 3 gün abd, 3 kez oblik çalışıyormuşsunuz.
    Yani bu haftanın 6 günü anlamına mı geliyor ve oblik için sadece leg&knee raise mı yapıyorsunuz?


    Bu arada rahatsızlığınızla ilgili yazınızı da üzülerek okudum. Diz önü ağrısı biz kürekçilerde sık sık rastladığımız bir "sakatlık"tır. Genelde squat gibi press hareketlerinde fazla yüklenme veya diz eklemindeki koruyucu sıvı tabakasının azalması sonucu ortaya çıkar. Bana hala bacak antrenmanlarım sırasında bir yerlerden kendini hissettirir. Umarım sizinki bu kadar uzun soluklu olmaz. Size naçizane birkaç önerim olacak.
    1. Glucosamine içeren tabletler var. Bunları kullanmanız bu sıvının azalmasını engelleyecek, eklem sağlığınızı koruyacaktır.
    2. Ağrı devam ederse "Jointace" adlı bir jelin size çok yararı olacağını düşünüyorum. Dizin dış ve içi tarafına birlikte uygulamanızda yarar var. (Fiyat konusunda yanıltmak istemem fakat yazdan önce eczaneden 38 tl'ye aldığımı hatırlıyorum.)
    Fakat yine de mutlaka bir doktora danışmanızı öneririm. Ben sadece tecrübemi paylaşmak istedim.
    3. Genelde spor yaparken sadece kas gelişimine odaklanıyoruz, fakat ne yazık ki çoğumuz eklem ve bağ dokularını düşünmüyoruz. Bu da zayıf kalan dokularda ağrılara sebep olabiliyor. Belki rutininize birkaç core training hareketi ekleyebilirsiniz. Ya da internetten "diz egzersizleri" ararsanız bu dokuları güçlendirecek egzersizleri kolayca bulabileceğinizi düşünüyorum.
    4. Kesinlikle ağrınız son bulana kadar bacak hareketlerine devam etmeyin. Özellikle press hareketleri çok daha kötü sonuçlar doğurabilir. Fakat dediğim gibi core training hareketleri, ya da ağırlıksız "leg extension" (bir sandalyenin ayağına ve ayak bileğinize bir lastik geçirerek uygulayabilirsiniz) gibi hareketler yapabilirsiniz.


    Umarım en yakın zamanda sağlığınıza kavuşursunuz.
    Bu vesileyle yeni yılınızı kutluyorum. Sağlıklı ve mutlu bir yıl diliyorum.
     
    Azi bunu beğendi.
  7. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    426
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    geçmiş olsun umarım biran önce iyileşirsiniz bende dün koşarken sanırım biraz fazla zorladım kendimi ve benimde dizimde bir süre ağrı oldu şimdi geçti ama bugün doktora gitcem umarım önemli birşey çıkmaz
     
    Fitness&Model bunu beğendi.
  8. rgurcay
    Offline

    rgurcay Üye

    Katılım:
    29 Kasım 2011
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Fitness&Model bunu beğendi.
  9. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    258
    Beğenileri:
    1.110
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili ZeusS_


    Teşekkür ederim. Nazara itibar eden birisi değilim. Olacağı var ise kaçınılmaz sonun keyfini çıkar diyenlerdenim. Tabi vuku bulan durumun bir an önce düzeltilmesi adına da profesyonel iş takibi yapılmasında da yanayım :)
    İyi dilekleriniz ve hoş sohbetleriniz için sağ olunuz. Tavsiyelerin hepsini dikkate almaktayım. Bir yandan üzgün ve dertli, oyuncağını kaybetmiş çocuk edası ile geçmişin özlemiyle yanıyor iken, diğer bir taraftan geleceğe dönük yeni radikal kararların alınması yönünde kavşakta uygun yolu tercih edecek kişi profiliyle sevinmekteyim.


    Selam;

    Sevgili rgurcay,


    İltifatlarınız için teşekkürü bir borç bilirim. Estağfurullah aslında abartılacak bir durum yok. Mademki resimleri paylaşıyorum, bilgimi de paylaşmak zorundayım. Bilgisini, sırrını kendisine miras kalsın diye saklayan sporcular olduğuna da pek inanmıyorum açıkçası. Ya yazmaya üşeniyorlardır, ya da gerçekten yazacak kadar vakitleri yoktur. :)

    Tekrardan hoş geldiniz diyorum…

    Besin değerleri minimum spor yaptığınız günlerde kilo başına 2 gram Protein. 4-5 gram Karbonhidrat 0,7 ile 0,9 gram arası da Yağ.

    L-Carnitine kullanımını şu bağlamda tavsiye ederim. Bazı supplement ürünlerinin içerisine eser miktarda koyduklarını biliyorum.

    Açıklama: Büyüme modundaki vücudumuzda, testosteronun bağlantılı olduğu L-Carnitine, kaslarımızdaki androjen reseptörlerinin sayısını arttırabilmekte ve böylece büyümeyi teşvik edip kolaylaştırabilmekte. Testosteron seviyesi sabah saatlerinde yüksek olduğundan, ne kadar reseptör alırsanız, kas büyümesi o kadar artar. Ayrıca, L-Carnitine kas hücrelerine girmek için insüline bel bağlar. Dolayısıyla, onu whey ve sporcu içeceği ile birlikte almak yüksek insülin değeri sağlar. L-Carnitine ayrıca antrenman öncesi alındığında kaslarımızın yeterli derecede beslendiğinden emin olmamızın bir diğer yoludur. Çünkü egzersiz sırasında kan dolaşımını arttırıyor.

    Antrenman sonrası ise, genellikle testosteron değerlerimiz yükseldiğinden L-Carnitine kas protein sentezini arttıran mükemmel desteklerden bir tanesidir. Bir diğeri Beta-Ecdysterone’dur. L-Carnitine aynı zamanda iyileşmeye(Recovery) katkıda bulunmaktadır.

    CLA, kabaca diyet dönemi takviyesidir.(Bana göre) Rezerv yağları kullanıma açıyor, vücutta yağların gereksiz depolanmasına mani oluyor.(Etkili bir diyet ile beraber kullanılmalıdır) Aksi takdirde ürün başarısız olur. Detaylı bilgiyi Sevgili Despo vermiştir forum çatısı altında.

    İlgili Link: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/cla-hakkinda-hersey-t11160.html

    Beta-Alanine ile ilgili birçok araştırma var. İlgili yazıları bulduğumda buraya eklerim araştırma merkezleriyle birlikte. Kısaca özetlemek gerekirse, Laktik Asit üretimini asgari düzeyde tutmaya, sporcunun uzun süreli performans sergilemesine olanak verdiği gibi, kas kütlesinde ciddi oranlarda artış göstermesine imkân sunuyor.

    Ağırlık yaptığım günlerde, bacak antrenmanları takip eden gün ve ertesi gün yapmadım sadece. Onun dışında, diğer bölgelerin bitiminde 20 dakikalık bir HIIT’i geçmemeye özen gösterdim. 20 dakikanın ilk 4 ve son 4 dakikası ısınma ve soğumaya ayrılan bölümlerdir. Ortada kalan 12 dakikalık bölüm ise HIIT’in gerçekleştiği bölüm. Ayrı ek kardiyo gününde ise, 30 dakikalık HIIT ve Abdominal-Oblik Çalışması. 30 dakikanın da ilk 4 ve son 4’ü ısınma ve soğumaya ayrılır. HIIT birçok kaynağa göre içerik bakımından farklılık gösterebilir. Tanım; 1 dakika %75’inizle koşu, 30 saniye %75’inizi %50 zorlayacak tempoda jogging. Bu değerler, 2’ye 1 olabileceği gibi 4’2 de olabiliyor. Hatta aerobik eşiğin aşıldığı, performansın arttığı dönemlerde 2’ye 30 saniyelik periyodlarla da yapıldığı oluyor. Ben 1 dakika %75 30 saniye %75’i, %50 zorlayacak biçimde bir jogging tarzını benimseyip gerçekleştiriyordum.

    Bu husustaki sizin sualinize ilişkin son notum. En iyi kardiyo zamanı antrenman sonrasıdır. Süre aşımına uğratılmadığı müddetçe. En iyi kardiyo aleti ise, yapılan klinik çalışmalar sonrası “MF”te de yayınlandığı gibi koşu bandıdır. Haftada 6 gün karın çalıştırıyorum. Sanmıyorum demiş olayım. Dediysem yanlış söylemişimdir. Haftada devreden programım ile 5 güne tekabül eden antrenman sistemim var. Hoş bu sakatlık sonrası bunu biraz düşürebilirim. Bacak ve kanat günleri oblikleri, Göğüs ve omuz günleri ise Abdominalleri çalıştırıyorum. Oblikler için leg&knee raise yanlış telaffuz olmuş olabilir. Bahsettiğiniz hareketler abdominal bölgeden alt karın kısmını hedef alan egzersizlerdir.

    Not: Mide çalışacağınız zaman, en verimli mide çalışımı tekniği öncelikle alt mideden başlanmasıdır.

    Sualleriniz, tavsiyeleriniz ve iyi değerlendirmeleriniz için ben de kendi adıma size teşekkür ederim. Size de önceliği sağlığın aldığın, eşinizle, dostlarınızla birlikte uzun ve mutlu ömürler dilerim.

    Özgürlüğe tutsak olmanız temennisi ile :)

    D.N=Glukozamin supplement desteği almayı planlamıştım. Köpek balığı kıkırdağı da bunun içerisinde.

    Saygılarımla,
     
    rgurcay, Azi ve ZeusS_ bunu beğendi.
  10. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    258
    Beğenileri:
    1.110
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Arkadaşlar,

    Yarın kısmetse antrenmanlarıma başlıyorum. Bu süreçte benimle birlikte bu sürece katılacak ürünleri paylaşmak, nasıl kullanacağım hakkında kısa, kısa bilgiler vermek istiyorum.

    İlk hafta hariç,(Rölanti başlangıç) Takip eden 4 hafta için. Kalkar kalkmaz L-Glutamine, 20 gram Hızlı sindirilen Protein, taze sıkılmış herhangi bir meyve suyu. 30-45 dakika süre sonra, Kahvaltı.

    Kahvaltı bitimi, vitamin ve mineraller.

    Gün içerisinde dün aldığım Glukozamin tabletlerden 3 farklı zaman diliminde birer kapsül.

    Antrenman öncesi No-Xplode. Antrenman Sonrası Halo. 30-45 dakika sonra protein ve karbonhidrat shake. Gece geç saatte ise GH-Max- kazein ilaveli yatış. Gün içerisinde ise, Shake'den 1 saat sonra yemek.

    Diğer ayın sabahı aynı, antrenman öncesi, Gh-Max, Beta-Ala, Yavaş sindirilen Karbonhidrat ve Hızlı sindirilen Protein karışımı Shake. Antrenman sonrası Hızlı sindirilen karbonhidrat ile Protein, Beta-Ala, L-Carnitine. 1 saat sonra Yemek.(Normalde Creatin de ekliyordum ama, önceki aydan Halo ve No-Xplode içerisine ilaveli olduğundan es geçeceğim.)

    Toplamda 9 hafta oluyor. 1 haftalık Ara. Tekrardan Başlangıç.

    D.N=Antrenmansız geçen 9 gün sonrası çekilen resimlerimi paylaşmak istedim.

    İyi seyirler...

    Saygılarımla,
     

    Ekli Dosyalar:

    berelax, as55, Cattleya ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  11. dafdafxd
    Offline

    dafdafxd Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2011
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    13
    nıck auger tarzı bir fizik yakalamışsın. Tebrik ederim . Gögüsler ilk fotograflara göre baya yol katetmiş estetik duruyor. Bir sorum olcaktı belki alakasız ama vucüt kılları için ne yapıyorsun :) pürüszsüz duruyor. Cevabın için şimdiden teşekkürler
     
    Azi bunu beğendi.
  12. berelax
    Offline

    berelax Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    başlangıçta kaç kiloydun acaba?
     
  13. CaglarYildiz
    Offline

    CaglarYildiz Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    426
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    gelişim gerçekten cok güzel bu yazki halinizi merak ediyorum doğrusu geçen yaza göre cok daha iyi bir fizik cıkcak ortaya
     
  14. Azi
    Offline

    Azi Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2011
    Mesajlar:
    488
    Beğenileri:
    2.003
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Ocak ayında olduğumuzu düşünürsek karın kaslarının formu da çok hoş....
     
  15. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.626
    Beğenileri:
    4.706
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Fotoğrafları biraz çekimden anlayan biri çekerse çok daha fazla detay ortaya çıkacak bence. Ben de aynı dertten muzdaribim, ne yapsam aynada gördüğümü fotoğrafta göremiyorum. Self-Timer'la olmuyor malesef. Profesyonel makinası olan birine çekim yaptırmalısın bence Fitness&Model.
     
    Azi ve ZeusS_ bunu beğendi.
  16. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    258
    Beğenileri:
    1.110
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili dafdafxd,

    Evet, bu sporda örnek aldığım kişilerin başında geliyordu kendisi. İlk zamanlarda sürekli yinelediğim için tekrar etme gereği duymamıştım. Haklısınız. Kendisine erişmek üzereyim. Daha doğrusu o standartlarda bir vücut yapmak üzereyim. Henüz tamamladım. Hoş tamamladınız deseniz bile, ben tamamlamadım diyeceğim. Bu hepte böyle olacak :) Eksiğimi hep bulacağım ki yola devam edebileyim.

    Makine kullanıyorum...



    Sevgili berelax,

    76 kg idim.



    Sevgili CaglarYildiz,

    Umarım da öyle olur. Sakatlık hiç hesapta yoktu. Bacak antrenmanlarını haftada bu seneye özel 2 kez giriyordum. Artık 1'e düşüreceğim. Onun dışında diğer bölgelerin pek kayda değer sorunu yok. Mümkün mertebe aynı ciddiyetimi korumak istiyorum. Bu yüzden güvenilirliğine inandığım bir kaç supplement markası ile yoluma devam ediyorum. Ve umarım yarışma hedefim(Fitness) bir gün gerçek olacak diye de bekliyorum.

    Yazın kaliteli resimler çekmeye çalışacağım...


    Sevgili Azi,

    Teşekkür ederim. Evet geçen seneye nazaran bu kilolarda karın kaslarım bu kadar iyi durmuyordu. Bu şu demek oluyor büyük olasılıkla. Geçen seneye nazaran kas miktarım-da artış var. Bu kiloya kaliteli olarak yansıdığı için, fazla yağlanmamış oluyorum. Zaten daha önceden de bahsettiğim gibi, her geçen sene bizler için bir önceki seneyi aratacak zorlukta kas kazanımı yaşatıyor. "Azalan" prensibini düşünürsek. Sağlık olsun. Azim var, irade var, disiplin var, ve en önemlisi aşk var. :)



    Sevgili SCHWARZXXL,

    Size tamamen katılıyorum. Zaten makinenin kendine hayrı yok. Özel birisinden hediye diye emaneten hep saklayacağım. O varken de üşenip yeni bir makineye para bağlamak istemedim işin doğrusu :) Yoksa kesin kez çok yerinde bir tespit. Görüntü kalitesi, 1960'ların fotoğraf makinesinden bile kalitesiz. Bu devirde dijital diye adlandırılıyor bir de bunlar... Oysaki o çağlarda bile ne kaliteli resimler çekilebiliyormuş. Bunu yapan firmayı bulmak lazım. Utanın diye heheh

    Evet, işin ilginç yanı, deklanşöre basmadan önce, aynada çıplak gözle gördüğümüz kaliteli kütlenin bir şekilde fotoğraf karesinin içerisinde yer almamasını sizin dediğiniz bu cihazın kalitesizliğine bağlıyorum.

    Yaz için bazı planlar yapıyorum. Umarım kaliteli resimlerle göz seyrinize eşlik etmeyi becerebilirim. İlerleyen zamanlarda hep birlikte göreceğiz.

    Saygılarımla,
     
    berelax, CaglarYildiz, Azi ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  17. Cyrax
    Offline

    Cyrax Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Dostum önceki konuda mesajını gördüm, tabiki isterim amacına ulaşmış bir arkadaşdan öneriler :), beslenme konusunda özel mesaj yada buraya yazabilirsin sorun değil, benim en iyi gelişen bölgelerim şuana kadar sırt,omuz,biceps oldu, malesef göğüs ve karın bakımında estetik bir görüntüye ulaşamadım, dün spor solununda yaşını başını almış kişi bana şunu diyerek hevesten salmayıda bir an için başardı, uzun zamandır geliyorsun, göğüsü hiç geliştiremedin, yağsız bir genci göstererek o bile senden iyi demesini hiç çözemedim, demekki neymiş o kadar beslenme o kadar suppelement yardımları demekki boşmuş, bu adam yağlardan şikayet eden adam yağlar için cardio önerisinde bulunduğumda ben onları mekik yaparak eritirim diyen adam, protein içtiğimde ilaç içme diyen adam, tüm gün 1 öğün yiyen adam, işte bu adam bir anlık hevesten salmayı başardı beni.
     
  18. 007EMRE
    Offline

    007EMRE Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    347
    Beğenileri:
    132
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İstanbul

    Sayın FitnessModel size bişey sormak istiyorum bu 5.madde de yazmış olduğunuz kas yıkımı olmaması için bcaa be creatine kullanımı hakkında

    Definasyon döneminde olan birisi için örnek verirsek bcaa kullanması mantıklı ancak creatine kullanmasını anlıyamıyorum sonucta definasyondaki amac sıkılasmak ve vücutta su ile yağ oranını minimum seviyeye indirmek ancak creatine sizinde bildiginiz gibi vücutta su tutar yani tam tersi o yüzden creatine kullanmak çok mantıklı gelmiyor birde siz açıklarsanız sevinirim teşekkürler..
     
  19. Fitness&Model
    Offline

    Fitness&Model Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    258
    Beğenileri:
    1.110
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Ha
    Yer:
    İstanbul
    Selam;

    Sevgili Arkadaşlar,

    Bugün iki farklı yemek menüsü ile birlikteyiz.

    1. yemek menüsünün içeriği:

    5 tane Haşlanmış Patates, 10 tane yumurta beyazı, 2 tane sarısı, damak tadına göre bir miktar zeytinyağı, biraz tuz. Afiyetle yiyiniz.

    2. yemek menüsünün içeriği:

    200 gram hindi eti, 5 tane orta boy havuç rendelenmiş, zeytinyağı ve ballı elma sirkesi eklenmiş. 120 gram organik tam tahıl ekmek, bir tabak ıspanak. Ve 2, 2.5 aydır ağzıma süremediğim bitter türü çikolata.

    Saygılarımla,
     

    Ekli Dosyalar:

    Azi, Cattleya ve jemholie bunu beğendi.
  20. jemholie
    Offline

    jemholie Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2009
    Mesajlar:
    247
    Beğenileri:
    326
    Ödül Puanları:
    73
    Fitness Model gercekten kaliteli bir vucut olmus azminizi sabrinizi disiplinizi icten tebrik ederim. Saciniz kisa olursa sanki daha yakisik durur vucudunuza oranla.Saygilar
     
    Fitness&Model bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş