Fitness&Model ve Resimler

Fitness merhaba,

Definasyondaki beslenmeyi türkçe karmaşasından ötürü tam anlayamadım.

Öncelikle 8den sonraki karbonhidratlaır kesiyorsun. Örneğin 2 hafta böyle.
Sonra spordan sonraki karbonhidratı kesiyorsun. 2 hafta da böyle.
Öğlen ki karbonhidratları azaltıyorsunuz. 2 hafta da böyle

gibi mi?

Öğün öğün karbonhidrat şekillendirmesinden bahseder misin?

Mesela

Sabah 100 karb ikindi 100 karb spor öncesi 100gr karb spor sonrası 80gr karb akşam 80gr karb= TOplam 460 gr karb iken

definasyonun ilk aşamasında
Sabah 100 karb ikindi 100 karb spor öncesi 100 karb spor sonrası 80 karb akşam 30 karb oluyor gibi...

Umarım açıklayıcı olabilmişimdir.

Kendine iyi bak.

Bu arada diyaframda şişlik görüyorum yağlanma değil şişlik. Bunun nedeni mide büyümesi mi yoksa forumda pump forever'ın bahsettiği diyafram şişliği mi?

Model ve vücut eleştirilerimi de geniş bir zamanımda yapıcam. Tabi arkadan çift biceps pozu geldiğinde

 

Selam;

Sevgili Arkadaşlar,

Sevgili Desperate81,

Bu sizinle alakalı bir durum. Sürantrene olmayı önlediğiniz bir disiplin şekliniz var ise, sayılar ve setlere çok takılmayınız.Bu size bir şey kaybettirmez. Bir ikincisi bunu üstad diyebileceğimiz “Ronnie Coleman” bir röportajında demişti.
D.N= Bu demek değildir ki, gidipte 100 set sırt 50 set biceps çalışmak. İdeal sınırlar. Kusura kalmayınız bunu size ithafen yazmadım. Sadece böyle aksi bir sual gelebilme ihtimali olabileceği için Dip not ekleyeyim dedim.

Sevgili Cyrax,

Konum içerisinde diyet dönemimi nasıl geçirdiğim az, çok detaylandırabildiğim kadarıyla yer alıyor. Vaktiniz olduğunda bir bakmanızı tavsiye ederim. Yine arzu ederseniz ben buradan yazarım ama, tekrara düşmek zaman kaybına sebep olacağından anlayışınıza sığınıyorum.

D.N= Şu bir gerçektir ki, ilk nereden yağlanmaya başlıyor ise vücut, biliniz ki, en son oradan yağ kaybedeceksiniz. Aradığınız cevap bu olabilir.

Sevgili jimraynor,

Türkçe karmaşası yarattığım için üzgünüm, zaten bu hafta benim için oldukça meşakkatli geçti. Bir yandan soğuk havaların vermiş olduğu bedensel yorgunluk, bir taraftan istemsiz gelen üst solunum yolları hastalığı, bir yandan da bu hafta gerçekleşen, nükseden rotator cuff sendromu. Moral çöküşü yok ama, beden ile zihin koordinasyonunu içinde bulunduğum ortam vesilesiyle kuramıyorum.

Tekrardan asıl konuya dönmek gerekirse;

Kademeli düşüşte hem fikiriz. Orası anlaşılmış tarafınızdan.

Diyet döneminde ben idmanlarımı her ne kadar 18:00’den sonra daha fazla yağ kaybının gerçekleştiği bilimsel verileri sizlerle paylaşıyor olsam da, kendi yaşamsal çizgim ve düzenimde öğlen vakitlerinde atıyordum. Sadece okul ve rutin olabilmesi ihtimal işler çıktığında akşam idman atıyordum. Kısacası Karbonhidratı Sabah, spor öncesi ve spor sonrasına saklıyor, geri kalan öğünlerimi, cüzi karbonhidrat sayılabilecek içerisinde 2-3 gram bulunan sebzeler ve protein ağırlıklı geçiriyordum. Akşam 19:00’dan başlayan ki bu diyetin son dönemlerine rastlayan bir yorgunluk olarak bana geri dönüyordu. Kimse beni uzandığım kanepeden kaldıramıyordu. Herhâlde deprem olsa, aşağıya 80 yaşındaki nineler ve amcalardan daha geç inerdim

Latifesi bir yana, bu süreçte kademeli düşüşü anladığınız gibi yaptım. Bulk öğünümde gece karbonhidratı vardı biliyorsunuz. İlk iş onu kestim. Sonra 20:00 karbonhidratını daha sonra 17:00 sınırdı benim için. Ve günlük K miktarını 1.5 grama kadar düşürdüğüm oldu.

Kalori hesaplamanız ile verilmesi gereken kiloyu 1 kilo 7000 kaloriden yola çıkarak bulabilirsiniz. Günlük 233 kalori eksik alırsanız bu size 10 günde 2333 bir ayda 7 bin kalori yani 1 kilo olarak döner. 1 kilo vermiş olursunuz.

Mide büyümesi tehlikeli bir hastalığın habercisi olabilir. Birkaç kaynaktan tekrar kontrol ettiğimde bunu öğrendim. Benimkisi bilindik, bu sporda başa gelebilecek olan diyafram şişliğidir.

Çift biceps pozu sözüm var. Biraz uzayacak gibi, hem hastalıktan kurtulmama bakıyor, hem formumu tekrardan yakalamama hem de arkadaşımın salonuna gitmeme bakıyor.

D.N=Bu mesajı bile çok zor yazıyorum. Başım patlayacak, gözlerim yazıyı seçemeyecek derecede yorgun. Takatin bittiği diyet dönemim geliyor aklımda.

Saygılarımla,

 

Selam,

Salı sabahı saatler 9:25'i gösterirken. Sevgili jimraynor'a sevgilerle. Daha fazla bekletmek istemedim kendisini. Daha iyisi bir kaç hafta sonra.



Uploaded with ImageShack.us

Saygılarımla,

 

Mükemmelsin

 

Selam FitnessModel;

Yine seni rahatsız ediyorum ama hacimlenme dönemlerinde uyguladığın triceps antrenmanından bi örnek yazabilirmisin acaba (tekrar aralıklarıyla birlikte)? Bu aralar tricepslerimi hacimlendirme konusunda büyük sıkıntı yaşıyorum da..
Teşekkürler.

 

gereginden fazla iyi maşşallah bir sorum olucak omuz çalışırken trapezin büyümemesi için ne yapmalıyım? Trapezlerım biraz büyük daha fazla büyümesini istemiyorum.

 

Merhaba sizin konunuzu başından beri takip ediyorum içimden geldi yazmadan edemeyeceğim sizin gibi kaliteli sporculara her yerde ihtiyaç var üslubunuz müthiş

 

Selam;

Sevgili omrbrk,

Rica ederim, ne rahatsızlığı estağfurullah. Evet sualinize dönelim.

Triceps-1

Lying Triceps Extension 4/12-6 Piramit
One-arm dumbbell extension 4/12-8
Pushdown 3/12-10

Triceps-2
Lying Triceps Extension with Barbell 4/12-6
Rope Extensions 4-12/8
Dips(Ağırlıkla) 3/12-10

Triceps-3
Pushdown 4/8-12
Machine Dips 3/8-12
Rope Pushdown 3/8-12

Kabaca bunlar. Umarım beğenir ve verim alırsınız...

Selam;

Sevgili dafdafxd,

Sualiniz için öncelikle teşekkür ederim. Güzel bir konuya değinmişsiniz. Trapezius'ların konumu öyle bir noktadadır ki, pazardan gelirken ellerinizdeki poşetler bile yeri gelir o bölgedeki kasları aktive etmeye yeter.

Programınızda yer alan Deadlift temel egzersizler sınıfına girer. Tüm sırtı kapsayan bir gelişim aracıdır. İsteseniz de, istemeseniz de, Trapezius'nuza(t1-t2-t3) bir baskı uygular.

Lateral Raise'ler;

En çok hatanın yapıldığı bölüm.

Bir çoğumuz bana kalırsa, buna bende dahilim ara,ara tam anlamıyla bu açışların hakkını layıkıyla veremiyoruz. Açışta yapılan en büyük hata ivme, bilekten kaldırış, salınım ve paralelliği bozmak olsa gerek.

Standart Lateral Raise'i ele alalım.

Omuz eklemindeki üç kasta harekete belli açılarla birlikte iştirak ederler. Sizin sorunuzun kökeni tam da burada yatmaktadır sevgili dafdafxd.

(Deltoidler(büyük bölümü orta kısım), supraspinatus(rotator cuff) ve trapezler (özellikle t1 denilen üst trapez bölgesi) Not:t1-t2-t3 olarak 3'e ayrılıyor.) bu bağlamda harekete katılan kas grupları.

Hareket'in ilk aşamasında devreye supraspinatus girer, kaynaklar ilk 30 ile 40 derece aralığında olduğunu söylüyor. vücut ile kolun yaptığı açı.

30-40 dereceyi geçtikten sonra devreye orta deltoidleriniz girer. Vücut ile elin 90 derece açısını 20-30 derece geçene kadar iş yükü orta deltoidlerinizdedir. Bu da tahmini 110-120 dereceye tekabül ediyor. Bu noktadan sonra yukarıya doğru kaldırmaya devam ederseniz ise, iş yükü trapeziuslara geçer. (Hatırlarsanız Arnold ve vaktiyle o dönemlerde açış yapan bir çok sporcu, ta tepelere kadar açışları kaldırıyorlardı. Nedeni bu olsa gerek.)

Bir diğeri upright Rowing'in uygulanışı noktasında da olur. Geniş ve dar tutuş esnasında, Trapezius kasına olan baskı değişmektedir. Wide-grip dediğimiz tutuş şekli ile, trapeziuslarınıza olan baskıyı bir nebzede olsa azaltabilirsiniz ama, t3 bölgesine bir nebzede olsa görev düşüyor.

Row hareketlerinde de yere dik açıyla yapılması muhtemel hareketler trapeziuslar üstünde hakimiyet kuracaklardır. Mümkün mertebe paralel olmasına dikkat edilmeli. Örnek: Barbell Rowing. Bacak, gövde ve Baş üçlemesinin konumunu dikey bir konuma yakın tutarak, barı aşağıda kavrayarak midelerine çekmeye çalışırken, ister istemez devreye sırt kaslarının bir bölümünü oluşturan trapezius'da giriyor.

Ne mi yapmalıyız?

Vücudumuzun açısını değiştirdiğimiz taktirde bu kasların birbirleri ile olan münasebetlerini de değiştirmiş oluyoruz.

Örnek:

Düz bir bench üzerinde herhangi bir tarafımıza doğru yattığımızda, üstte kalan elimize bir dumbbell gelecek şekilde pozisyon aldığımızı düşünelim.(Lying Lateral Raise)

Aynı ayakta yana açışı, yatarken yaptığımızı varsayalım. vücut ile arasındaki 45 derecelik açı oluşana kadar devreye supraspinatus girer. Mesela ayakta iken bu oran kaynaklarda farklılık göstermekle birlikte 30-40 arası idi. Orta deltoid ve trapezius kası çok daha az uyarılırlar.

D.N= Yer çekimine karşı koyarken, trapezius'un yer ile olan açısını 90 derece tutmamaya gayret göstermeliyiz.

Saygılarımla,

 

Selam;

Sevgili Arkadaşlar,

Klasik bir yemek menüsü ve fantastik bir sırt pozu paylaşmayı düşünüp kamerayı aldım elime.

Menüde, Tam Buğday Ekmeği(Organik) Barbunya Pilaki, Bir kaç kıtır patates, Hindi eti ve göbek salata yer almakta. İçecek ise, sıkma portakal suyu.

Yılbaşının yaklaştığı şu günlerde, herkes yılbaşını nerede geçireceği konusunda karar verme aşamasında olsa gerek. Bense yılbaşından sonraki gün yani 1 Ocak 2012 Pazar günü, ilk FST-7 stratejisi içeren Bacak antrenmanımı atmanın planlarını yapmaktayım.

Herkese iyi seneler diler, başarılı bir yıl geçirmesini(iş,eğitim,spor) temenni ederim.

Saygılarımla,

 

Aşçılığı da yerinde maşallah

Adam yılbaşı gecesini değil; başlatıcağım fst7 yi düşünüyorum diyor yaaav
Sevgili Fitness Model inan ki senin başardığın vücudundan çok sporculuğuna ve üslubuna hayranım

Fst7 sonuçlarını da sabırsızlıkla bekliyoruz

Kolay gelsin

 

Sevgili Fitness Model

Beslenme düzenimle ilgili bir sorum olacak size

Boy 1.75,3.5 aydır bu sporla ilgileniyorum başladığımda kilom 64 idi,an itibariyle 72.5 kiloyu devirmiş bulunmaktayım.

Hacimsel olarak gelişim sağlamak istiyorum yani bulk dönemi deniyor galiba o süreçteyim şuan pztesi çrşmba cuma haftada 3 gün gidiyorum malum bu siteden öğrendiğim 'kaslar dinlerek büyür' gerçeğinden dolayı.

Gerçekten güzel gelişiyorum fotoğrafları 6.ayı bitirdikten sonra sitede paylaşmayı düşünmekteyim.Amacım ise sizinki gibi fit şık bir vücuda sahip olmak bu amaçtan yola çıkarak kaç kiloya kadar çıkmalıyım bunu öğrenmek istiyorum benim hedefim 75 ti.Sizinde fikrinizi almak isterim.

Antreman günleri kilomun 2 katı protein almaya özen gösteriyorum aynı şekilde karb alımımında kilomun 4-5 katı olmakta.Ancak gitmediğim zaman kalori dolayısıyla az harcıyorum ve daha az yiyecek tüketiyorum spora gittiğimde 140-150 protein alırken gitmediğimde 100-110,karb ise 300-350 alrken gitmediğimde 150-200 alıyorum.Bu gelişmeme olumsuz etki yapmaz değil mi ? Sizin tavsiyeniz nedir ne kadar pro ve karb almalıyım.Supplement ve steroidlere karşıyım tamamiyle doğal besleniyorum.

Şimdiden cevabınız için teşekkür ederim.

 

fitness merhaba, siteye fazla giremiyorum poz için teşekkürler.

Benim sırt için rest-pause sistem, drop set, piramit sistem, süper set bunlardan hangisini uygulamamı tavsiye edersin. Gerçekten tektek hangi kiloyla hangi sırayla sırt idmanını buradan veya seniniçin özelse özel olarak belirtirsen çok sevinirim.

Sırt gelişmem o kadar kötü ki artık önyorma prensibini uygulamayı falan düşünüyorum. KJendine iyi bak sakatlıksız sporlar.

 

biraz üst göğüse yoğunlaşmanı tavsiye ederim...

 

Saygıdeğer arkadaşım,
Değerli paylaşımların, samimi ve yardımcı cevapların ve üslubun için öncelikle teşekkürler.
Daha önce de arkadaşların belirttiği gibi sizin gibi saygılı sporculara her yerde, her branşta ihtiyaç var.
Gelişiminizi ve azminizi hayranlıkla izliyor ve takdir ediyorum.

Benim size sormak istediğim şey definasyonunuzla ilgili.
Profesyonel olarak yaptığım bir kürek geçmişim var. Bu sayede altyapı olarak yapılı ve kaslı bir vücudum var.
3 aydır da spor salonunda çalışıyorum.
77 kiloyla başladım, şu an 81 kiloyum. Boyum da 1.90
Şu an için kilo almaya çalıştığım için genelde yağ, karbonhidrat düşünmeden yiyebildiğim kadar çok yiyorum.
Bahsettiğim 4 kiloyu alırken de bu 3 ay içinde vücudumda gözle görülür bir toparlanma olduysa da, karın bölgem biraz yağlandı. Fakat altındaki kaslar da bir o kadar gelişti.
Sizce bu yemek düzeni yanlış mı?
Artı olarak her sabah uyanır uyanmaz bir ölçek whey; antrenmandan önce ve sonra bir ölçek whey ve 3er tablet amino içiyorum.
Ne kadar bir süre daha böyle kilo almamı önerirsiniz? Yoksa tamamen yanlış bir yol mu izliyorum?
Açıkçası hacim kazanmayı hedeflemiyorum; yaza doğru fit ve belirgin bir vücut hedefliyorum.
3 ayda geldiğim durum beni bir hayli tatmin ediyor fakat sizce önümdeki 5-6 aylık süreçte ne kadar bir gelişim sağlanabilir? Ve definasyona hangi ay başlamamı tavsiye edersiniz?
Spor bilincim olsa da kas gelişimi konusunda pek bir bilgim yok.
Bunların ne kadar zaman alacağını tahmin edemiyorum.
Bana yardımcı olabilirseniz çok memnun olurum.
İyi, sağlıklı ve başarılı günler diliyorum.

 

Sevgili Fitness&Model;

Mesaj yazmadan geçemeyeceğim; sizin başlığınız forumda severek takip ettiğim başlıklar arasındadır. Gerek bilgi ve tecrübeleriniz, gerek uslubunuz, gerekse paylaşımcı kişiliğiniz takdire şayan doğrusu. Çalışmalarınızda başarılar diler, hedeflerinize birbir ulaşmanızı temenni ederim.

Saygı ve sevgiler...

Not: Yeni resimleri ve yemek tariflerini dört gözle bekliyoruz

 

Merhaba Fitness&Model önceki yorumumda söylediğim gibi çok güzel bir vücudunuz var ve kusursuz gidiyorsunuz. Tebrik ediyorum, konuyu baştan sona okumaya calistim zaman buldukça, oldukça bilgi edindim, şimdi size kendi beslenme programımı sunmak istiyorum, kısaca yorumlarsanız benı cok mutlu edersiniz.

11:00 Kahvaltı ( 2tam , 2 beyaz yumurta, az yağlı peynir, 1 simit veya 2 dilim esmer ekmek, Bal, ceviz, badem, büyük bardak light süt. )

14:30 Öğlen (okulda) net 100 gr Tonbalıklı sandviç. (marul, mısır, tonbalığı)

16:30 Meyve (muz, mandalin (mevsim meyveleri) )

17:45 (idman öncesi) 130gr civarı şinitzel, yanında mevsim salatası, 1- 1 bucuk porsiyon pilav (beyaz pirinç) ve şansım oldukça patates salatası.
(Konudan aldığım bilgiler doğrultusunda, C vitaminini spor öncesine eklemeyi düşünüyorum ayrıca sarmısak ve soğanıda bu öğüne eklemeyi düşünüyorum)

21:00 İdman sonrası protein tozu 1 ölçek
21:30 İdmandan 30 dakika sonra, kırmızı et veya 130 gr şinitzel veya balık Yanında sebze yemeği.

23:00 3 yumurta beyazı
Ve yatmadan büyük bardak light süt.

Yaşım 16, kilom 60. Yaklaşık 130 140 gr protein almaya çalışıyorum günde. Amacım şu günlerde hacim almak, fakat mümkün olduğunca yağsız şekilde, sizce neler ekleyebilirim veya değiştirebilirim. Yardımcı olma şansınız varsa çok makbule geçecek.
Tekrardan teşekkür edip saygılarımı sunuyorum.

 

Selam;

Sevgili Arkadaşlar,

Evvellikle spor sürecimi paylaştığım konumun ilk açılışından şimdiye kadar hep yanımda olan, bir an olsun ilgilerini kaybetmeyen, ısrarla bir şeyler öğrenmek adına güzel sorularla konuyu renklendiren siz değerli arkadaşlarıma, bir teşekkür borçlu olduğumu tekrar dile getirmemin manidar olacağının farkındayım. Teşekkürler sevgili arkadaşlar.

Mümkün mertebe bildiğimi, en doğru şekliyle izahı anlaşılır bir vaziyette sizlere sunmayı ilk amaç ediniyorum. Bu konuda şüpheniz olmasın. Çok emin olmadığım bir hususta ise, hemen elimdeki kaynaklarca araştırıp, şüphemi giderip dönüt olarak bildirimimi buradan paylaşıyorum.

Sırası ile alakasını ve sevgisini esirgemeyen sizlerin sorularına tek, tek yanıt vermeye çalışayım.

Sevgili ZeusS_

En başından bu yana, görüşlerinizle arkamda durduğunuz için, sevginizi hiç yitirmediğiniz için teşekkür ederim. Evet yılbaşı gecesi yine bir klasik olarak sevdiğim insanlarla, eş-dost ile birlikte olacağım. Bu zamana kadar inanır mısınız hiçbir zaman, gece hayatım olmadı. Bundan gocunmuyorum, veyahut bir eksik olarak da söz etmiyorum. Tam aksine bu benim yaşantım. Ve yaşantımda bunun yerinin olmaması gerektiğine inandığım için böyle yaşamayı seviyorum.

FST-7 için sayılı günler kaldı

Size bu zorlu spor yaşantınızda, kalıcı olmanız adına iyi dileklerimi sunuyor, ailenize ve yakınlarınıza sağlık ve mutlu günler diliyorum.

Sevgili RasAnt,

Size de değerli görüşleriniz için anlamlı düşünceleriniz için, bana olan inancınız için iyi ki varsınız diyorum.

İlk olarak boyunuz 1.75 olduğun için ideal fitness ağırlığınız boyunuzla doğru orantılı olarak -5+5 oynamalar dahilinde 70 il 80 arasında olabilir. Genelde tercihler, boy kilo eşitliğinden yanadır. Ama simetriyi koruyabildiğiniz sürece, birkaç ek kilonun pek bir zararı olmaz bu süreçte.

Bulk diye tabir ettiğimiz dönemde çıktığınız kilonun fazla bir önemi olmamakla birlikte iki noktaya dikkat çekmek istiyorum ben.

1. Çok fazla bulk olmak demek. Yani 75 boydayken 130 kilo olmak, abartarak söylüyorum çok fazla kas kazanacağınız anlamını taşımamaktadır. Hele bunu normal koşullar ile yaptığınızı düşünürsek, insan anatomisinin ve yapısını hesaba katarsak değişmekle birlikte senede 3-4 kilo kas kazanımından bahsediyorlar bilim adamları. Mezomorph olan birisi ile ektomorph olan birisi arasında olabilecek farklılıklar diye adlandırabiliriz.

2. 2. Husus ise ne kadar fazla yağlanırsanız, kasların etrafını çevreleyen yağ dokusu artacağından bu size ek enerji kaybına sebep olacaktır. Daha fazla sürtünmeye maruz kalan kaslar daha çabuk yorulacaklardır. O yüzden çoğunlukla fitness&Modeller bulk dönem dahi olsa kendi yarışma kilolarından çok ileri düzeyde sapmamaya özen gösterirler. (Yarışma kilosu 80 ise 90-92 sezon dışıdır)

Benim günlük besin değerlerinizle ilgili tavsiyem şu şekilde olacaktır.

Ben kilo başına gittiğim günlerde en az 3 gram alıyorum. 3.5 u bulabiliyor bu. Gitmediğim günlerde 2.5 arası. Karbonhidratı ise, gittiğim günlerde minimum 4 gram maksimum da 5 gram alıyorum.

Gitmediğim gün ise, 300 civarı.

Bu size bir örnek teşkil edecektir. Bize öğretilen kas yapmak istiyorsak, minimum vücut ağırlığımızın 2 katı protein almamızdan yana olmuştur hep.

Sevgili jimraynor,

Siteye giremeyişiniz için üzüldüm açıkçası. Umarım uzun süreli bir deneyim olmaz sizin için. Poz içinse rica ederim. Lafı bile olmaz.

Sırtın genel yapısı ve işleyişi hakkında konuşacaksak, kendi naçizane fikrim gerekli ilgiyi göremeyişinden alınıyor olsa gerek ki büyümek istemiyor. Bir çok yazımda hep şu noktaya dikkat çekmek istemişimdir. O kısma ilişmeden önce şunu da ifade etmekte yarar var. Tabi ki her insan kolay gelişebildiği bir bölgesi var, fakat yeterli özveride bulunulursa geri kalan bölgeler de emin olun sevgiye karşılık vereceklerdir.

Şimdi bu husus şu idi. Konsantrasyon, motivasyon, merkeze odaklılık. Hangi tekniği kullanmanız gerektiğine değinmeden önce size bir sırt günü yaşadıklarımı hafif abartı yoluyla anlatmak isterim. ( Çok kısa)

Sırt günü, elimde bir kağıt olur ve kağıdın üstünde “SIRT ÇALIŞIYORUM, KONUŞMAM YASAK” Ronnie’nin Shut up and Squat yazılı tişörtü gibi yaptırmayı bile düşünüyorum bu fikri.

Bu sayede tek bir şey düşünüyor oluyorum. Sırtımda çalışan kas merkezlerinin harekete katılışına iştirak etmek. Barbell Rowing’i reverse tutuş (Ters) wide şekli ile(geniş) yapar iken, Latissimus Dorsi kasının dış odak noktasının neredeyse harekete katılan tüm fibrillerinin yerlerinden hareketi gözlerimde canlanıyordu.

Şimdi asıl hususu bir kenara bırakalım ve tekniği size benim nasıl yaptığım ile ilişkili olarak tavsiyede bulunayım.

Sırt günleri tek bir tekniğe odaklanmıyorum ben. Örneğin. Deadlift yapıyor isem, Piramit yapıyorum. Front pulldown veya pull up yapıyor isem, Dinlenme duraklama tekniğini uyguluyorum. Barbell Rowing’de veya T-Bar’da drop kullanıyorum. Ve daha öncesinde söylediğim gibi hareketlerin kendi içinde bile varyasyonlar yapıyorum. Kanat programımda bunu detaylı anlatmıştım.

Kısacası size tek bir tekniği kullanınız diyemem. Sırt kaslarının arka bölgemizde olmasından mütevellit, görsel odaklılıktan yoksun olduğundan ileri gelerek gelişememe problemleri yaşamaları doğaldır. Yalnız üzülmeyiniz, bu aşılamayacak bir problem değil. Siz, bahsettiğim şekilde uygulamaya çalışınız. Çok hususi bir durum vuku bulursa ise, ben size, sizin bunu bildirmeniz karşılığında özel mesaj aracılığı ile gerekli yardımı yapmaya hazır olduğumu söyleyebilirim.

Sevgili crln48,

Görüşünüzü bundan 8 ay önce diyor olsaydınız eğer, katılma payıyla birlikte orası için yeni,yeni adımlar attığımı söylüyor olacaktım size. Yalnız şu an itibari ile üst göğsüm bahsettiğim tarihten bu yana, çok büyük yol kat etti. Tabi bunu son resimlere bakarak değerlendirme yaptığınızı hesaba katmıyor da değilim. Yine de görüşler ve bakışlar farklı olacağından öyle bir değerlendirmeyi uygun bulmuşsunuz. Şunu net bir şekilde size diyebilirim ki, hiçbir zaman bir yerimin tam olmasını da istemiyorum zaten. Sebebine gelince, ben geliştirirken mutlu olmayı seven birisiyim. Tamam, oldu diyip de bırakmayı sevmem. Tek istisna kol idmanlarımdır. Vücudumun çok önünde seyrettikleri için(Genetik olarak en iyi bölgem) ara, ara kol idmanlarını hala bilerek ve isteyerek yapmaktan kendimi alıkoyduğum idmanlarım olur.

Sevgili rgurcay,

Asıl ben size teşekkür ederim. Bildiğimi paylaşmamam benim ayıbım olur. Konfüçyüs’ün bir sözü vardır. Çok ta meşhurdur. “Bende bir elma var, sende bir elma diye başlar, sende bir bilgi var bende bir bilgi var diye de devam eder”

O mantıkla hareket ettiğimi düşünebilirsiniz.

Yemek düzeniniz ile ilgili olarak kesin ve net bir şekilde şunu söyleyebilirim. Her önünüze geleni, her öğünde yemeniz yanlıştır. Alternatif bir öğün belirleyerek sadece o öğünde istediğiniz her türlü yiyeceği yemekle kendinizi sınırlandırınız. Tercihen bu öğünde de günün ikindi vakitlerinde yer alsın. Yediğiniz besinler, kalite yönünden birinci sınıfta yer alan öğünler olmalı. Örneğin hayvansal proteinler, yavaş sindirilen lifli karbonhidrat zengini tahıl ürünleri. Sağlıklı yağlar dediğimiz omega-3-6-9 barındıran, zeytinyağı, kanola yağı ve keten tohumu yağı gibi yağlar olmalı.

Günlük bir insanın karbonhidrat olarak aldığı yiyeceğin basit miktarı kendi içerisinde %15 olmalı. Ki bu da beynin gelişimi, sağlıklı düşünebilmeyi, grip hücrelerin alternatif roller üstlenebilmesi, yeniden rejenerasyonu için gerekli miktarıdır.

Sevgili RasAnt’a bahsettiğim gibi, yağlanma konusu tercih meselesidir. Ama bilinmesi gerekenleri Sevgili RasAnt’a yazdığım makalenin içerisinde bulabilirsiniz.

Kas gelişimi olarak bakıyor isek olaya. 3 aylık sürede gelişiminiz sizi memnun ettiğine göre, 5-6 aylık sürede de aynı performans ile geliştiğinizi varsayarsak, bir önceki halinize göre tabi ki daha iyi olacaksınız, yalnız afaki konuşmayı hiç sevmem. Bu süreçler bir çok faktörün belirleyici rol üstlendiği dönemlere tanıklık ederler. Stresle başa çıkabilme, uyku düzeni, antrenman verimliği, içeriği, beslenmesi, plato evreleri gibi. Tüm kriterleri elinizde tutarak yaptığınız taktirde tabi daha iyi sonuçlar geleceği aşikardır.

Definasyonun mantığı, sizin hangi gün için hazır olmayı arzuladığınız dönemle ilişkilidir. Mesela ben Haziran 26 için hedef koymuştum kendime. Bu yüzden Nisan’ın başında diyete girdim. 12 kg gibi bir fazlam vardı. Bunu bir ayda maksimal ideal kalori olarak 28 bin vermeyi planladım. Bu da 4 kiloya tekabül ediyor. O yüzden 3 aylık bir periyod seçtim. Daha keskin düşüşler yaşanamaz mı ? Yaşanır, yalnız sporu sağlık için yaptığımızı düşünürsek, öncelik sağlık olacağından, ben pek tavsiye etmiyorum. Diyet sürecinizi de bu örnekten yola çıkarak planlayabilirsiniz.

Sevgili conicon,

Teşekkürler hem yazdığınız, hem de yanımda olmaktan mutlu olduğunuz için. İlginizi boşa çıkarmamak için aynı doğrultuda devam edeceğimden şüpheniz olmasın. Evet yeni yemek tarifleri gerekiyor, farkındayım. En kısa sürede, çarşıdan brokoli alıp, vejeteryan usulü bir şeyler hazırlayacağım. Resimler içinse biraz daha vakit var.

Sevgili baskn35,

Size de ilginizden ve anlamlı düşüncelerinizden ötürü teşekkür ederim.

Beslenme programınızla ilgili olarak bir şey söylemeden önce, şunu belirtmekte fayda var. Bu yediğiniz besinlerin 100 gramındaki değerlerini dikkate alarak, örneğin günlük falanca protein, falanca karbonhidrat alıyorum diyebilecek misiniz bana? Bahsettiğiniz 130-140 gram protein deyişiniz de buna dahil.

Burası önemli çünkü?

Gece vücudun ihtiyacı olan yavaş sindirilen proteindir. Yumurta bu konuda sizin amacınıza hizmet etmez. Çünkü hızlı sindirilen proteinden oluşur.

Süt uygundur. Lor peyniri uygundur, süzme peynir uygundur. Kas yapıcı özelliği ile kırmızı etlerden biftek de gayet uygundur gece yatmadan önce tüketilebilinir.

İdman sonrasına ekleyeceğiniz basit karbonhidrat ile insülini tetikleyebilir proteinin kaslara nüfuzunu hızlandırabilir, iyileşmeyi maksimize edebilirsiniz. Aynı zamanda antrenman süresince boşalan glikojen depolarının(rezervlerinin tekrardan eski hâline dönmesine yardımcıdır) Diyet dönemimde bile antrenman sonrası karbonhidratımı hiç aksatmadım.

Güne yavaş sindirilen karbonhidrat desteği ile başlamanız bana kalırsa daha önemli. Her yerde bulabileceğiniz yulaf ezmeleri ile yanı sıra yumurta süt ve benzeri birkaç ekleme ile günün geri kalanı için etkin enerji kullanımını vücuda sağlamış olursunuz.

Yulaf basite indirgenecek bir tahıl ürünü değildir. Ronnie Coleman’ın videolarında gördüğüm kadarıyla, öğütülmüş buğday mikro dalga fırınına girer, 300 ml’lik yumurta beyazı bir tavaya koyulur. İkisi piştikten sonra bir araya getirilir.

Saygılarımla,

 

Antreman gununde agirliklardan sonra 20 dakika interval kosu benim gibi yaglardan sikayet eden adam icin cozum yolu olabilirmi mudur?, off gunlerindede 45 dakikalik cardio amacindayim, diyorlar ya yaglardan kurtulmak o kadarda zor degil, bana yalan gibi geliyor, cunki ben kurtulamadim arkadas , o kadar cabaliyorum o kadar kosuyorum, hayatimdan aylarca tuzu,sekeri,yagi cikarali baya oluyor, tatsiz tutsuz fazla protein alimina dikkat ediyoruz ama bu yaglar inat etmis gibiler.

 

Merhaba fitness&model. sayfanıza aboneyim diyebilirim. Sormak istediğim bir-iki şey var yardımcı olursanız sevinirim.
Düşük omuzlu, ektomorf, 2-3 tekrarlık ağırlıklarda sol rotator cuff'de sorun yaşayan ve Trapez sorunu olan biriyim. Ayrıca üst göğüsün trapez ile arasında kalan kısımda eksiğim var ve burayı doldururken trapeze yüklenmek istemiyorum.(sanırım burası öne açış, tek dumbel press ile gelişiyor)
-Bu bilgiler ışığında omuz programı önerebilir misiniz ?
-bir önceki sayfada trapez ile ilgili verdiğiniz bilgileri okudum. lateral'i sehpada yapmak yerine Incline Side-lying Lateral Raise hareketini uygulamak doğru bir seçim midir?
(Ayrıca trapezlerimi gün içerisinde istemsiz olarak bir miktar sıkıyor veya kaldırıyorum, farkına varınca da indiriyorum.)

 

Oncelikle zaman ayirip cevap verdiginiz icin cok tesekkur ederim.
Fakat musadenizle cevabiniza bir soru daha yoneltmek istiyorum.

"12 kilo fazlam vardi" demissiniz, bu fazlaligi nasil hesapladiniz acaba?
Bunun hesabi icin basit bir boy-kilo orani mi kullandiniz; yoksa yag oraninizi mi hesapladiniz?

"28 bin kalori vermek"ten bahsetmissiniz. Burada bahsettiginiz teknik nedir acaba? Sadece gunluk alinan kalori degerinde bir ayda toplam 28 bin kalorilik dusus mu hedeflediniz? Yoksa bu beslenme ve agirlik programiniza ek olarak baska calismalar da yaptiniz mi?

Son olarak da, bu surecte kaybedilen kilolar sadece yaglardan mi gider? Yani boyle bir surec sonunda kas kutlesinde bir kayip yasamamak icin ne yapilmalidir?

Simdilik sorularim bu kadar. Musadeniz oldugu surece sorularimi yoneltmeye devam edecegim

Sorulardaki cahilligimi de lutfen maruz gorunuz. Daha once de belirttigim gibi hala cok yeni ve acemiyim.

Sevgiler