Fitness&Model ve Resimler

fitness&model kemik yoğunluğu fazla olanlar daha mı iri görünüyor bu teze katılır mısın?

 

Öncelikle bu mükemmel gelişimi tebrik ederim. Üst göğüs ve karın ne yaparsam yapayım istediğim gibi olmuyor, bir de sizin bar kullanmadan yapılan antrenman stiliniz ile bir süre devam edeceğim çalışmaya, umarım istediğim sonucu elde edebilirim. Beslenmeyi de aynen uygulamaya çalışacağım. Bir de bahsettiğiniz vakum çalışması hakkında detaylı bilgi vermeniz mümkün mü ? Şimdiden teşekkürler, başarılarınızın devamını dilerim.

 

Selam;


Sevgili Arkadaşlar,


Dün itibariyle evime döndüm. Bazı tahlil ve tetkikler yaptırmak maksadıyla(Rutin Kontroller). Sonuçları yarın alacağım. Ve bayramı yine yazlıkta geçireceğim.


Dün antrenman yapmak için salona gittim. Güzel bir antrenman deneyimi oldu benim için. Bir tane de çok hoşuma giden bir kare yakaladım antrenman esnasında. Bunu siz değerli arkadaşlarımla paylaşmak istiyorum.

BodyforumTr için biraz resimde oynamalar yaptım. İlgiyle beni takip eden arkadaşların belki motivasyon maksatlı belki hatıra amaçlı saklayabileceklerini düşündüm.


Ben bu resimi odama yapıştırmak için poster yapmaya karar verdim. Ortalama fiyatlar 30-40 TL'den başlıyor.


Bir iki salona da asması için teklif götüreceğim. Bahsettiğim resmin görüntüsü aşağıdadır...



Uploaded with ImageShack.us

Sevgili Orinafore,


Kemik yoğunluğu osteoblast dediğimiz hücrelerinden meydana gelir. Osteoklast ile denge halinde çalışırlar. Osteoklast "kemik rezorpsiyonun'dan" sorumludur. Vücut tipleriyle yakinen ilgilidir. Mezomorph ve Endomorph tipine haiz kişiler kemik yoğunluğu ve gelişimi bakımından, ectomorph'lara göre daha iyi seviyededirler.


Aynı kilo ve boyda vücut tiplerini baz alırsak, eşit yağ oranı ile ectomorph yapılı kişi daha hacimli duracaktır. İnce kemik yapılı vücut geliştiriciye en iyi örneklerden birisi "Serge Nubret" tir.

Sevgili manyaki,

Çok teşekkür ederim değerli düşünceleriniz ve görüşleriniz için.

Vakum çalışmasını 3 bölümde ele alarak yapıyordum. Şimdilerde haftada 2 kez ayaktayken 30'ar saniyelik periyotlarla 4-5 kez yapıyor ve bitiriyorum.

Detaylara gelirsek;

Bank pozisyonunda karnımızı nefes vererek içeri çekiyoruz. Ve bir süre bekliyoruz. İlk zamanlarda 10-20 saniyeyi zor yakalayabilirsiniz. Haftada 2-3 kez 6-12 tekrar yeterlidir. Antrenman günleri dışında yapabiliyorsanız güzel olur. Eğer vakitler uymuyorsa da antrenman öncesi olabilir.

Bağdaş kurarak,

Diğer bir kademe de dizler üzerinde yapılanıdır. Bu şekilde karnımızın stabilitesinden görevli kasların da çalışmasını aktive ederek kusursuz görüntüye kavuşabilirsiniz.

Saygılarımla,

 

Bu foto tek kelime ile mükemmel..

 

sevgili fitness&model sergei nubret mi ince katılmıyorum...peki ya bel ince omuz geniş kollar pazulu ise hem ekto hem mezo yuz diyebilir miyiz?

 

Selam;

Sevgili Orinafore,

Serge Nubret, 1975 Olmypia'sında ilk 3'te yer alan, Arnold ve Lou'ya göre ince kemiklidir. Bir Markus Ruhl'a bir Jay Cutler'a bir Ronnie Coleman'a bir Nasser El'e göre, bir Zhac Khan'a göre, Toney Freeman'a göre, Dennis James'a göre ince kemiklidir. Ve benzeri isimler şeklinde de liste uzatılabilinir.

Ki 2005 yılında forumda "Serge Nubret" adlı bir konu açıldığında da Forumu 2009'lu yılların sonlarına doğru bırakan Değerli yorumcu "Karasan" la da görüş birliği içerisindeyiz.

Ki farklı düşünebilir, algılayabilir ve yorumlayabilirsiniz. Bu kesin yargılar içerisinde tartışma konusu olan bilimsel veri değil neticede...

Son olarak,

Sualinize istinaden size şu linki vermek isterim.

Cevabınız en iyi orada saklıdır.

Link: http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm?CJAID=10409943&CJPID=4003003

Saygılarımla,

 

peki ya genetik fitness&model.
genetik olarak ne yerse yesin veya yemesin önce yağ yakan bir vücut yapısı genetiği literatürde var mı?

 

Selam;

Sevgili Arkadaşlar,

17 Eylül 2012 itibari ile, yaza veda ederken yeni bir sportif yılın da kapılarını aralamış bulunmaktayız.

Yaz benim açımdan sade ama eğlenceli geçti. Bolca yüzdüm. Beraberinde yürüyüşler ve koşular yaptım. Bir ara, kısa bir süreliğine Kaş'ta, dalış yapmaya gittim. Antrenmanlarıma da dönem dönem devam ettim.

Bu sene benim için, hem fiziksel kusursuzluk için uğraş vereceğim, hem de büyümek adına eksik bölgelerin üzerinde kuvvet çalışmalarını seferber edeceğim bir sene olarak tarihe geçecek. Bu bağlamda yapmak istediklerimi siz değerli arkadaşlarıma kısa kısa aktarmam icap ediyor.

Aylık periyodlarla, ilgili bölgelere maksimal yükler bindireceğim. Omuz bölgesine çok ağır kilolar gireceksem eğer, göğüs ve kanat egzersizlerinde %60' larla koruma antrenmanlarını sürdürüp, geçiş için bir sonraki aya bacak maksimal yüklemeleri tercih edeceğim. Bir alt bir üst ekstremite grubu olarak dönüşüm yapıp. Tüm yıl içerisinde her bölgeye en fazla 2 kez maksimal çalışma sunacağım. 4'er haftalık programlarla...

Bunun yanı sıra, zihin kas bağlantısını en üst seviyeye çıkarabilmek amaçlı klasik müzik eşliğinde antrenmanlar yapmayı da planlıyorum. Dış çevre ile olan bağlantımı sıfıra indirgemek için.

Yağ yakım sürecini eğer hedeflerim doğrultusunda kilo kontrol mekanizmasını ayarlayabilirsem, Nisan ayına bırakacağım. Geçen sene devreden programı hazırlayarak uygulamak için büyük uğraşlar verdiğim sistemden uzaklaşıp. Sabit gün, sabit hareketler çalışma prensibine tekrardan dönüş yapacağım.

Beslenme rutinimi, eve alacağım yeni "Tefal" ürünleri ile destekleyerek farklı yemek tarifleriyle süsleyerek monotonluktan uzaklaşacağım.

Bu arada, ne kadar makrobesin tükettiğim ile ilgili bilgide vermek isterim tüm yaz boyunca...

Kesintisiz her gün ortalama 160-170 gram protein, 280 ile 300 gram antrenman sonrası ve aktiviteler sonrası hariç yavaş sindirilen karbonhidrat. 80'i geçmeyen ama, haftada maksimum 3 tane duble çikolatalı "magnum" ile bu değeri değiştirdiğim olduğu dönemler itibariyle günlük kalori dengem 2600 ve üzeri idi...

Yaz sonu son antrenmanımdan bir görüntü karesi ile yeni sezonda foruma merhaba demek istedim.

Herkese kucak dolusu sevgiler...

D.N= Sevgili Orinafore,

Vücudun enerji yakımı esnasında kullandığı yol KH'tan başlayarak yağ ve sonrası protein olarak devam eder. Tabi öncesinde kasta hazır olan ATP ve devamında CP olan kreatine fosfatı kullandıktan sonra.

Yalnız her vücudun işleyişi ve bunların arasında geçişlerin süresi farklılık gösterebilir. Koşu bandında nabzımızın 130 ve 140 arası olması neticesi sonrası yağ yakımı başlayabilir denir. Ve en ortalama 30 ila 40 dakika orta tempo koşu sonrası bu süreç devreye gireceği de bilinir. Yalnız kimi vücutlarda bu süreler ve değerler genetik mirasımız dolayısıyla farklılık ve bağımsızlık gösterebilir.

Saygılarımla,

 

Fitness, başlığını ara ara ziyaret ediyorum, gerçekten bu işi gerektiği gibi yapıyorsun. Benim sormak istediğim bi' soru var, cevaplarsan memnun olurum. şimdi yazdığını okuyunca epeydir merak ettiğim bi' konuyu hatırladım. ağırlık çalışılırken hepimizin bildiği gibi çalışılan bölgenin muhakkak dinlenmeye ihtiyacı var. peki ama bi bölgeye yoğunlaşmak istiyorsak ne yapmak gerekli? haftada 4 kere aynı bölgeyi çalışmak mantıksız gibi, yani eksik bölgenin üstüne gitmek için ne yapmamı önerirsin, daha yüksek kilolar mı cevap? yoksa eksik bölge için uzun antreman süresi mi? şimdiden teşekkürler.

 

Selam;

Sevgili kWo,

Söylediklerinizden, söylediklerimin yanlış anlaşıldığı kanısına kapıldım. Umarım sizin söylediğinizi de ben yanlış idrak edip, farklı bir algı yaratmak istemem tarafınızdan. Sualinize cevap vererek, netlik kazandırmak isterim duruma....

Bir bölgeye haftada 4 kere girilmesi teorik olarak mümkün olmamakla birlikte pratikte te bu imkansıza yakın bir değerde sayısal rakam alır. Kısacası, bölgesel bir idman yapan birisini düşünürsek, haftada 4 kez girilen bir bölgenin, sürantreneyi bırakınız, mevcut adaleyi de yitirmesi muhakkaktır.

Bana kalırsa, profesyonel anlamda bu işi desteksiz yürütenlerin, maksimal 1 aylık periyod içerisinde devreden programla çalıştığını düşünerek en fazla 5.5 kez girmesi kabul edilebilir. Ki gelişim düzenli seyrinde devam edebilsin.

Eksik bölge için, yeterli sayıda hareketle, yeterli süreyi baz alarak idman yapılmalı. Aşırıya kaçıldığı taktirde, gelişim yine durağanlaşır. Bunun kararını tecrübeyle edinirsiniz.

Öncelik vererek, sisteminizi revize ederek kabul edilebilir gelişim yakalarsınız. Ve asla, doğru işleyen bir sistemi de değiştirmeye kalkmayınız.

Bazı sporcular, bu ay çok fazla bu hareketten yaptım diyerek, farklı hareketlere yönelebiliyorlar. Fantaziye kaçmak bazı zamanlarda yarar getirebilirken, doğru işleyen bir makinenin parçasını yedeği kabul edilebilmesi için uzunca bir süre verim alındığından emin olunacak bir egzersizle değiştirilmesi gerekirken bu yapılmadan revize edilmesi programların eksik ve sakat doğmasına etken oluyor.

Benim için, kişinin tatmininden çok, kasların tepkisi daha önemli.

Örnek: Etraftakiler ne der diye kilo arttırımı yapan sporcuları ibretle izlemekte ve içten içe üzülmekteyim. Gereksiz ve uygunsuz zaman dilimlerinde kullanılan ve kaslar tarafından baskın gelemeyecek ağırlıkları kabul edilemeyecek sınırlarda girenler, uzun vadede hayal kırıklıklarıyla karşı karşıya kalıyorlar. Ne yazık ki, bu sporda her şey çok çabuk olmadığı gibi, sonuçlarının pozitif veya negatif döngüsünün de kavranması uzun zaman almaktadır. Eğer ki negatif döngünün içerisinde yer alıyor ve bunu aylar sonra öğreniyorsanız bu boşa geçen zamanın ne kadar değersiz kullanıldığının bir örneği ve somut belgesi olarak tarihe not düşülüyor. İyi tarafından bakılırsa, tecrübe ediliyor. Kötü tarafından bakarsak ta en sade tabiriyle "akıllanılmıyor".

Ben size tecrübelerimden yola çıkarak diyebilirim ki, antrenmanlarınızı bir çizelge şeklinde takip etmeniz ve düzenli olarak belirlediğiniz, tüm bölgelerinizi kontrol edecek ve nizami şekliyle kareye çıkaracak fotoğraflar çekmeniz olacaktır. Bu sayede gelişiminizi pozitif yönde takip edebilir, hayal kırıklığı da yaşamamış olursunuz.

Şimdilik hoşça kalınız.

Saygılarımla,

 

Fitness, öncelikle bu kadar uzun ve açıklayıcı bir cevap yazdığın için teşekkür ederim. aslında ben sorduğum soru daha açık olsun diye biraz abartılı bi' anlatımda bulundum. haftada 4 kere tabii ki aynı bölgeyi çalışmıyorum, her kas grubunu 1 kere çalıştırarak haftayı (4 antremanla, yaklışık iki senedir) tamamlıyorum, fakat; örneğin kanat bölgemde ve midede eksikliğim olduğunu biliyorum, bu bölgelerin üzerine gitmenin temel yolu, hareket çeşitliliği sağlamak sanırım, farklı kombinasyonlar denemek değil mi? doğru anladığımı umuyorum.

 

Selam;

Sevgili kWo,

Mide ve Kalf diye nitelendirilen bölgelere haftada 3 kereye çıkmak suretiyle antrenman biçimleri mevcuttur literatürde. Ben geçen sene 3 kez Kalf girdiğim haftaları bilirim. 3 kez de mide. Yalnız tekrarların ve hareketlerin miktarıyla oynamalar yapmam. Örneğin; 3 hareketten bir tanesini alt mideyi öncelikli olarak çalıştırmak suretiyle 2x30 yaparım. Daha sonra ağırlıkla girilen bir crunch. Ve sehpada Crunch şeklinde devam eder. Bunlar da 2x30 ve son hareket 4x30 olur. Tüm sene hareket sırasını ve hareketleri değişmem. Sadece diz çekme ve bacak uzatma formatıyla alt mideyi değiştiririm. Ve bunları kesinlikle, antrenman sonrası yaparım. Yapılan bilimsel çalışmalar da antrenman sonrası yapılmasına işaret eder.

Farklı kombinasyonları verim alamadığınız taktirde, yapmanızı öneriyorum. Ve vücudunuz için en iyi hareket silahlarını belirlediğiniz taktirde, 3 hafta aynı silah bir hafta değişik hareketleri tercih ediyorum ama, yine aynı bölgeleri hedef almasını ilke edinerek. Sonra tekrardan 3 haftalık periyoda geçiş yapıyorum.

Örnek, orta, yan, alt bölümden oluşan tricepsleri hedef alan hareketler var. 3 hafta a, b, c yi giriyor. 1 hafta yine aynı bölümleri hedef alan, ama m, n, p hareketleri ile değişiklik yapıyorum. Bu hareketlerde en az diğerleri kadar verim sağlayacak hareketler olmasını da tecrübeyle sabitlemiş olduktan sonra eklenmeli. Rastgele değil.

Saygılarımla,

 

Peki her bölgeyi haftada kaç defa çalıştırmaktan yanasınız fitnessmodel?
Ben Bacaklar hariç her bölgeyi haftada iki defa çalıştırıyordum fakat ölçümlerde kas alamadığımı farkettim overtrainingmi oluyorum düşüncesiyle şimdi haftada bir defa çalıştırmaya başladım bikaç ay sonra tekrar ölçüme giricem.
Ama aklımda hala soru işareti var bu konu ile ilgili kararszım açıkçası

 

Sevgili Fitness&Model,

Geri dönmenize çok sevindim. Umarım hedeflerinizi gerçekleştirdiğiniz bir sezon olur sizin için.

Gönülden başarılar dilerim,

 

Selam;

Sevgili Fit,

Zor kas yapan bir vücut için haftada her bölge 1 kez girilse yeterlidir. Calf, Abdominaller ve Oblikler 2'şer kez.

Asıl sorulması gereken soru şudur;

Haftada 1 kez girmeyi düşündüğüm bölgeye en iyi hareketler olarak neleri seçmeliyim, ne kadar hareket eklemeliyim, hangi çalışma prensiplerini tercih etmeliyim ve ne kadar dinlenme süresi seçip, toplamda yoğunlukla birlikte bitiş süresini belirlemeliyim?

Bunların her biri üzerinde belki aylar sürecek deneme-yanılma denklemi sonrası edineceğiniz tecrübelerle erişebileceğiniz bilgilerdir. Özellikle kendi vücudunuzun vereceği tepkileri göz önüne alacağınızı düşünürsek.

Bir kaç ekleme yapmak isterim bu hususta...

Partnersiz çalışıyorsanız, her bölge için belirlenen bazı egzersizlere drop setler ekleyebilirsiniz. Bunları da 1 hafta yapıp bir hafta yapmayarak vücuda toparlanması için süre tanımış olursunuz.

Örnek: Kanat idmanımda Barbell Row var. Son setine Drop eklerim. Bir sonraki hafta bunu yapmam. Göğüste Incline gireceğim, zorlamalı tekrar yaparım arkadaşım sayesinde, bir sonraki hafta bunu yapmam. Farklı metodlar doğru bir plan ve program sayesinde çok iyi sonuçlar verir.

Mühim olan bu düzeni kurabilmekte. Bu düzeni oturtan her sporcu kaçınılmaz son olan gelişime dur diyemez.

Saygılarımla,

 

Sevgili Fitness&Model haftada kaç kere bölgeye idman yapmalıyım sorusunu daha ziyade hangi tekniklerle ve hangi yoğunluk ile vurmalıyım şeklinde çevirmiş ve cevaplamış. Çok güzel bir yaklaşım gerçekten. Bu konuda sorulacak sorular bu şekilde olmalı. Haftalık idman sayısı değil de haftalık yoğunluk asıl aranacak cevap olmalı. Bunda da kişisel değişkenler çok önem kazanıyor. Mümkün olduğunca kişi bilinçli şekilde gözlem yaparak, tecrübe edinmeli. Ama yoğunluğu forced rep, drop set şeklinde alternate etmek çok anlamlı. Bu şekilde idmanlarını bile ağır ve yoğun olarak alternate eden sporcular mevcut. Güzel periodizasyon teknikleri gerçekten.

Bir konuda daha aynı mantık ile ilerlediğimizi gördüğüm için mutlu oldum. Zira, forumda en çok örnek aldığım sporcusunuz.

 

Kolay mı zor mu ? zor kas yapanlar için haftada 1 bence yeterli değil,(zayıf yapıda olup hacim almaya çalışanlar için diyorum ) şahsi fikrimdir,ayda 4 kere göğüs 4 kere omuz çalışarak gelişim beklemek çok zor
sanırım sizde kolay demek istediniz,çünkü zor kas yapana haftada 1 yeterliyse kolay kas yapan bir vücut nasıl çalışmalı sorusu geliyor akla

 

Beslenme programınız ilk sayfadaki gibi mi hala değişiklikler varsa nedir?

 

bence mühim olan mesele kolay ya da zor kas yapan vs değil de ektomorf ve genel olarak ince yapılı birinin belirli bölgeyi fazla çalıştırması sonucu oluşturabileceği hasar. Ektomorfların bilek ve eklemleri ne yazıkki genel olarak güçsüz oluyor; örnek olarak verirsek göğüste dips yapan bir ektomorf ertesi gün triceps çalışmakta zorlanabiliyor veya eklemlerini sakatlayabiliyor.

bu nedenle bence asıl önemli olan haftada kaç kez olduğundan önce düzgün ve yapıya uygun egzersizi seçebilmek.

 

Selam;

Sevgili moothy,


Zor kas yapanlar içinde, kolay kas yapanlar için de haftada 1 kez girilmesi benim açımdan yeterlidir şöyle ki diyerek, daha önceki mesajlarımı ve bunlara paralel olarak seçilebilecek antrenman süresini, şiddetini ve yoğunluğunu dikkate almak gerektiğini tekrardan belirtmek isterim.

Vücudunu bir bütün olarak çalıştırmak isteyen sporcunun program çıkarması gereken bölgeler.


Baştan Aşağıya doğru.


Trapezius, Deltoids, Biceps, Triceps, Forearm, Pectoral, Back, Oblique, Abs, Quadriceps, Hamstrings, Calf, Soleus, Tibialis.


14 Farklı bölge var bir bütün çalışma için.


Büyük kas grupları olarak sayılabilecekler;


Quadriceps, Back, Hamstrings, deltoids.



Diyelim ki haftada büyük kas gruplarına 2'şer kez girmeyi düşünen bir ectomorph yapılı birey, haftada bulunan 7 güne, dinlenme ve yenilenmeyi de göz önüne alarak bir program oluşturmak istese, nasıl bir bölgesel yüklenme seçmeli.


Mesele, zor kas yapan sporcuların izleyecekleri %20 yi oluşturan antrenmanın doğru şekillendirilmesinde. Adet olarak daha fazla girilmesinde değil.


Mütalaaya farklı bir fikirle katkıda bulunduğunuz içinse size teşekkür eder, saygılarımı sunarım.

Sevgili yiğit1357,

Beslenme programım ilk sayfadakinden büyük oranda farklı şu sıralar. En kısa zamanda bir "Tefal" bayine giderek alacağım 3 farklı ekipman sonrası ise tamamen farklılaşacak. Şimdilik ekseriyetle yazmıyorum.

Yeni dönemde bunları da paylaşacağım.

Saygılarımla,