Fitness&Model ve Resimler

Selam;

Sevgili Cyrax,

Bench Press’e bakışım hâlâ aynıdır. 3 haftada 1 kez Bench Press yaparım,

Sevgili Extravaganza,

Çok güzel 2 tane sual yönelttiğiniz için size, teşekkür ederim.

İlk Sualinize gelirsek;

Gece geç saatlerde yağ alımını birkaç nedenden ötürü yapmaktayım. Tabi parantez içinde sizinde nitelendirdiğiniz gibi sağlıklı yağlardan.

1-Dexter Jackson’ın gece geç saatlerde, benim de tükettiğim gibi badem, fındık, ceviz türü yiyeceklerin, tekli doymamış yağ yönünden de protein yönünden de zengin olması onları değerli bir ara öğün kılması ve bu yağların da sabaha kadar doygunluk hissimizi korumamıza yardımcı olması açısından önemlidir. Bunu biraz açarsak, gece geç saatlerde kimi sporcular iştahlarına yenik düşerek buzdolabının kapağını açarak istenmeyen kalori alımını gerçekleştirebiliyor. Hiç sevmediğim bir şey varsa, geceleyin uykumun açlık hissi ile bölünmesi olacaktır.

2-Beyin, sperm hücreleri üzerinde güçlendirici etkileri olduğu için gece uyku esnasında tüm bu hücrelerin onarımının aksamadan devam etmesi için.

3-Her ne kadar çok düzenli yaşamaya çalışıyor isek de, programımızın dışında gelişen bazı gelişmelerin olumsuz yönlerini minimale çekmek içinde tüketmeliyiz.

Örnek: Sabah sertliği sendromunu yenebilmek adına tüketilmelidir. Alarm kaçta çalarsa çalsın,(Ayarladığım bir saat dilimi) rahatça kalkabilmemi sağlıyor.

4-Kanı inceltip akışını kolaylaştırmasına yardımcı olması adına da kullanılabilir ve daha bir çok özelliği bakımından. Kısaca bunların hepsi içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde olmaktadır. Dahası için bakabilirsiniz.

En önemli kaynağı, malumunuz (somon balığı) dır.

İkinci sualinize gelirsek,

İlk başlarda, bu tarz değişimli programlar uyguladım, kuvvet artırımı için 1 ay, hipertrofi için 1 ay, gibi.

Gelişim adına olumlu sonuçlar verdiği doğrudur. Zaten sürekli bir büyümeyi hedef alan vücut geliştirmeci, ara, ara idmanlarında kuvvet antrenmanlarına da yer vermelidir. Bu sayede Kaldırabildiği ağırlığın yüzdelik ifadesindeki değişimi kolaylıkla sağlayabilir. 100’ken 130 olur. 10 tekrarı 100 ile çıkarıyorken bu safer 130 kiloyu 10 tekrar çıkarır. Bu daha fazla uyarılmış fibril demek, daha fazla kas dokusu hasarı ve onarımı demek. Daha fazla büyümek demek.

D.N=Hedefime belli ölçüde eriştiğimden beri, büyümeyi pek göz etmiyorum. Daha çok sürelerle oynayarak, yoğunluk üzerinde duruyorum şu sıralar.

Sevgili Rpac,

Çok sevindiğimi belirtmek isterim. Çok hususi olmayacak ise, acaba nerede gördüğünüzü, ister buradan, isterseniz özel mesaj yolu ile bildirebilir misiniz? Gerçekten bir gidip görmek isterim.

Saygılarımla,

 

Fitness model merhaba,

ben yağ yakımındayım gündüz sağlıklı yağ alımlarımda pek sınır koymaz iken gece karb dahil hiçbirşey yemiyorum. Sabah kalkma sorunu yaşıyorum yine de bu sorunu aşmak için kuruyemiş mi önerirsin? Başka bir öneri varmıdır?

 

ilk beslenmene baktım ve şu yorumu yapıyorum evden cıkmıyomusunuz cok merak ettim gününüz yemek yemek ve antrenmanlamı geciyo sadece

 

Şu resimlere bakıyorumda, tamam diyorum, "olmuş"
ne bir eksik, ne bir fazla, ki bu düzenli nefes alıp verirken çekilmiş bir fotoğraf diyorsunuz, herhalde arkadaşlar kasık hali sandı bunu ki kimi alt mideyi yağlı, kimi mideyi biraz geri buldu. Aynı pozu ara sıra bende ayna karşısında oluşturuyorum, bu şekilde bir görüntü ortaya koymak çok ama çok emek istiyor, mükemmel, kötü veya eksik diyen arkadaşlara da kasılmamış mideleriyle bir ayna karşısına davet ediyorum,

saygılarla

 

He ayrıca adım gibi eminim ki bu forumda Fitness&model ' den daha ilgili bir kişi daha yoktur. Bu kadar açık ve net konuşuyorum, yukarıdaki fotoğraf herşeyi açıkça anlatıyor, fazla söze gerek yok.
Not : Her mesajın uzunluğu ise ayrı bir konu, belkide tekrar tekrar aynı soruları sormama rağmen, aynı olayı farklı şekillerden anlatarak yardımcı olmaya çalıştı, sağolsun. Bu foruma girişi bile arttırdığından eminim Fitness&model ' in, başarılar.

 

Sevgili Fitness&Model, cevabınız için öncellikle teşekkür ederim. Çok detaylı ve açıklayıcı olmuş.

Gece kuruyemişlerden faydalı yağ alımını dediğiniz şekilde deneyeceğim. Tabi bu süreçte günlük kalori miktarımı dengelemek adına gündüz öğünlerimde daha dikkatli davranmam gerekecek. Fakat bu konuda dikkatli olmak adına sormak isterim; yaklaşık ne kadar yağ alımını uygun buluyorsunuz yatmadan önce? Nasıl bir porsiyon doğru olur?

Bir diğer sorum ise definisyon döneminde takip ettiğiniz programlarınız/rutinleriniz için tüyolarınız veya faydasını gördüğünüz durumlar var mıdır? Mesela şahsen yaptığım araştırmalar sonucunda deadlift squat gibi compound hareketlere bağlı kalarak vücudu hormonal anlamda, çoğu egzersizde de 8-12 tekrar aralığında devam ederek kas kaybını minimize edebileceğimi tahmin ediyorum. Siz bu dönem için nasıl bir strateji tavsiye edersiniz? Çok tekrarlı ve düşük ağırlıklı programlar bana çok yanlış geliyor, ki araştırmalarımda da bunu yabancı kaynaklarda sıkça gördüm. Diğer bir alternatif ancak daha intesity odaklı (yoğunluk) programlar olabilir. Super set'ler, drop set'ler ile kasları en ince liflerine kadar vurmak düşünülebilir belki. Ama bulk dönemde yapılan 3-6 tekrar aralığındaki Güç (power) odaklı hareketlerin de çok tekrar gibi gereksiz olacağına kanaat getirdim. Bu konuda fikirlerinizi duymak isterim şahsen.

NLP konusunda ise, istediğim güç ve kas büyüklüğünü yakalamak için önümüzdeki Eylül'den itibaren kesinlikle deneyeceğim. Bu konuda görüşlerimi zamanı gelince paylaşacağım.

 

Selam;

Sevgili Caner23,

1-Mevsim meyvelerinden her gün tüketiniz,

2-Bol sulu gıdalar tüketiniz,

3-Vitamin-mineral kaybının önlenmesi açısından takviye gerekiyorsa takviye alınız,

4-Stresten uzak durmaya çalışınız,

5-Yatmadan önce, ağır makro besinler tüketmeyiniz. Vücudun iş yükünü arttırmayınız.

6-Yatmadan önce mevsimine göre, ılık sayılabilecek bir su ile duş alınız.

7-Düzenli bir biyolojik saatiniz olsun. Her şeyi kontrollü ve dengeli yapmaya çalışınız.

8-Mümkün ise, sporu geç saatlerde yapmayınız.

Aklıma gelenler, şimdilik bu kadar. Tecrübelere dayanarak daha bir çok yöntem mevcuttur, araştırır veya çevrenizdekilere sorarsanız, oda olmadı, ilgili alanında uzman bir doktora da danışırsanız, size yardımcı olacağı şüphesizdir.

Sevgili FiestaCondom,

Size şu şekilde yanıt vermeyi mütenasip gördüm. “Alıntı yapacağım”

Bir Kişinin Gücü

Bu dünyada iki tür insan vardır. Doksan dokuzlar ve birler.

“Doksan dokuzlar...

Bu onlara verdiğim isim.100 insandan 99 u benim yaptıklarımı etraflıca anlayamayabilir.Başlarını kaşıyıp bu spor için yaptığım fedakarlıklara inanamazlar. Birçoğu bunu spor olarak bile görmez ya da benim bir hayatım olduğunu.Asla diğer insanların senin hayatını tanımlamasına izin verme.Bu,benim seçtiğim yol-derin çukurlarıyla,tümsekleriyle,virajlarıyla.Doksan dokuzlar,en iyi olabilmek için ,oyuna girebilmek ve devler arasında ayakta durabilmek için % 100’lerini adamazlar.

İlgili konu linki aşağıda Ektedir: Devamını okumak isterseniz bakabilirsiniz.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ney-t6320.html?t=6320&highlight=frank+mcgrath


Sevgili Extravaganza,

Rica ederim…

Günlük ortalama 3800 civarı kalori almaktayım şu sıralar. Aslında biraz daha açarsak tahmini 4-5 aydır.

Bu kalori miktarının %20’si ile %25’ini sağlıklı yağlar oluşturur. Bu da ortalama 3800’ü 5’e veya 4’e bölünce ulaşabileceğim bir değerdir. Örnek: 3800/4=950 kalori ediyor. %25’i. Günlük 80 ile 100 gram arası yağ alımı yapıyorum. Bunu da 3 kritik öğünüme serpiştiriyorum. Az bir miktarda, eser miktar diye nitelendirdiğimiz yağıda salatalara ekleyerek tamamlıyorum.

Mesela;

Sabah 25 gram -1 +1 değişebilir. Antrenman öncesi, 15 gram, Yatarken 30 gram civarı. Toplam 70 gram yapıyor. Geri kalan miktarları da dediğim gibi bölüştürüyorum. 5-6 öğün arası günlük iş rutinlerim ve kalkış saatlerimin değişmesine yönelik programlıyorum.

Definasyona ilişkin girdiğim zamanlarda, eski sayfalara bakarsanız da karşılaşacağınızdan eminim, bir çok bilgi vermiştim. Bunlardan sizin de bahsini ettiğiniz gibi; Kısa, kısa

Serbest makinelere öncelik tanıdım, çok temel bazı hareketleri izole edebilmek için sürekli bir gerilim sağlayan kablolu istasyonlarda yaptım.

12-6 12-10 arası tekrarları hiç değiştirmedim. Kimileri 15 ve 20 tekrar arası tekrar sayılarını yapmanın faydalı olacağını söylüyor, henüz bu tarz tartışmaların günümüzde de yapıldığını biliyorsak da, kişi vücudunun neye tepki vereceğini anlayacak seviyededir diye düşünüyorum. Bu yüzden ben 12-10 aralığında da girerken, ağırlıkların miktarlarını neredeyse düşürmedim. Süreleri olabildiğince kısalttım, ek birkaç takviye kullanarak gereken enerji dağılımını vücut için üretimini sağlamaya çalıştım.

Bol miktarda su içmeyi hiçbir gün ertelememeye veyahut başka bir deyişle, ihmal etmemeye çalıştım.

Kardiyoları mümkün mertebe, hatta daha doğru bir deyim ile antrenman sonralarına sakladım.

Ve bu tarz şimdi aklıma gelmeyen bazı kritik kişisel tecrübelerimle edindiğim yöntemleri uyguladım.

NLP adı altında uygulayacağınız programınızda şimdiden başarılar diler, her türlü gelişimsel sürece ilişkin kişisel değerlendirmelerinizi not almanızı rica eder, buraya da başkaları adına örnek olması için kayıt girdisi yapmanızı temenni ederim.

Saygılarımla,

 

Selamlar Fitness&Model,

İlgili cevabınız için teşekkür ederim.

Dediğiniz gibi, ben de araştırmalarımdan ve okuduğum kaynaklardan definisyon için de olsa çalışma şeklimi çok değiştirmeyeceğim. Sadece 3 büyük hareket için biraz ağır devam edip, izole hareketlerde daha nokta atışı yöntemler deneyebilirim. Tabi yine 6-12 tekrar aralığında devam ederek. Bu şekilde yüksek tekrarlı rutinlere göre daha yüksek kas kütlesi koruyabileceğimi düşünüyorum.

Yüksek tekrar konusunda ise, (burda kastım daha ziyade 12-16 gibi tekrarlar) faydasız bir uygulama olmadığına kanaat getirdim. Dün bu konuda 2 farklı kaynaktan yazılar okudum ve anladığım kadarıyla endurance (dayanıklılık) için ve Type I kas fiberlerin kullanımı bakımından önemli bir antrenman tekniği. Ayrıca düşük tekrar yüksek ağırlık idmanlarına göre glikojen depolarını ciddi olarak boşaltabildiğinden ötürü yarışmaya katılacaklar tarafından yarışma öncesi glikojen depolarını önce bu şekilde boşaltıp sonra da karbonhidrat yüklemesi ile daha dolu bir görünüm yakalamak için kullanıldığından bahsediliyordu. Belki seneye yapacağım definisyonun son evresinde denemeyi düşünebilirim. Bu yüzden notlarım arasına bunu da ekledim.

Tabi ki sadece definisyon için değil, NLP tipi bir programda endurance (dayanıklılık) veya recovery (yenilenme) haftaları için yoğunluğu arttırılarak farklı fiberleri uyarmak için kullanabileceğim bir yöntem. Sonuçta NLP yapmaktaki amaç Type I, Type IIA ve Type IIB fiberlerin hepsini dönüşümlü olarak uyarabilmek olacak.

Bu sporda tecrübe çok önemli. Bunları denedikçe sonuçlarını göreceğim.

 

beslenme programınızı nasıl uyguladığınız anlatabilirmisiniz acaba örnek olması için mesela ne işle uğraşıyorsunuz nasıl zaman ayırıyorsunuz yanınızdamı taşıyorsunuz ne zaman hazırlıyorsunuz gibi? karatay veya taş devri gibi diyetler hakkında ne düşündüğünüzü çok merak ediyorum bu konu hakkındada bilgi verebilirseniz çok sevinirim

 

Selam;

Sevgili Arkadaşlar,

En kısa sürede Motivation 2 adlı videomu hazırlayıp huzurlarınıza sunacağım. Üst bölümde gördüğünüz resimler, ilgili videomun içerisinden yakalanmış kareler. Mini resimli fragman olması vesilesiyle çektim. Beğeneceğiniz bir video olması için, tüm eleştirileri ve önerileri dikkate almaya çalıştım. Çalışmaktayım da...

Bekleyip göreceğiz.

D.N=Hem antrenman atıp, hem de poz vermek gerçekten can yakıcı bir şeymiş. Bunu da mideme giren sancıyla yaşayarak öğrendim.

Sevgili Extravaganza,

Değerli araştırmalarınızı burada paylaşmanız çok hoş, katkı yapmak istiyorum söylediklerinize yalnız, şu sıralar hem vaktim çok fazla yok, hem de kullandığım bilgisayarla aram bozuk. Kaldırıp çöpe atacağım Teknik bazı aksaklıklar yaşıyorum. Yaşlandı büyük olasılıkla, huysuzluk yapıyor. Ara, ara böyle süren bir forum macerasına devam etmek zorunluluğundayım bir süre daha.

Sevgili fırathan,

Karatay diyetini kısaca açıklamaya çalışayım. Çok fazla yemek yememek gerektiğini savunur. Karaciğer ve pankreas yorulur. Buralardan salgılanan farklı tür görevleri olan enzimlerin yinelenerek üretilmesi sık,sık ve az yiyerek düzenli olarak aktif kılındığı için tercihimiz bu olmamalı der.

Ek olarak, günün en önemli öğününün kahvaltı olması gerektiğini savunur. Çok iyi bir kahvaltının, gün boyunca leptin hormonunun işlevsel olarak, ara öğünlerimizde mevcut yağ stoklarımızı kullanmamızı emreder.

Basit mantıkla insülin direncini hedef almamızı öngörür. Bu sayede, vücudun yağ depolamak gibi bir derdi de olmaz diye de iddiasını sürdürür. Ekmek yemememiz gerektiğini de savunur.

Aslına bakarsanız, bahsini ettiğimiz diyeti, diyet olarak tanımlamaz. Daha çok bir yaşam biçimi formuyla devam edilmesini de savunur.

Kısa ve öz şahsi yorumum, zaten bu sporu yapan bir çok sporcu hemen hemen bu şekilde beslenmek de zorundadır. Direk Karatay diyeti diyerek işin içerisinden sıyrılmak doğru olmaz. İnsanın doğasına en yatkın olan ürünleri, günümüz koşullarında modern diyet adı altında ne kadar zararlı üretilmiş gıdalar varsa tüketerek sürdürüyoruz. Bunu en aza indirerek devam etmemizi de şiddetle tavsiye eder.

Taş Devre diyetine gelirsek;

Aslında buraya yazacaklarımın bir çoğu Karatay diyeti içinde geçerlidir.

1-Kimyasal olarak işlenmiş topraklardan üretilmiş gıdaları alıp tüketmemek gerekir.

2-Rafine ürünlerden uzak durmak gerekir,

3-Hayvansal yağlar tercih edilmeli,

4-Omega-3-6-9 gibi sağlıklı yağların vücuda alınması için doğal gıdalar, en güzeli balık. Yalnız Marmara denizinden çıkan balıkları tercih etmeyiniz. Çünkü ağır metaller bu denizlerde barınan canlılar tarafından tüketilmekte. En basitinden civa, kurşun gibi ağır metaller vücudumuz için çok tehlikelidir. Eğer tüketiyorsanız da, yanında çay içmenizi tavsiye ederim. Vücut tarafından emilimlerini en az indirmek için yardımcıdır.

5-Katkısız gıdalar olacak, yeşillikler diyetimizde büyük yer kaplayacak. Organik, katkısız topraklardan gelen meyveler de eklenebilir.

6-Glisemik indeksi düşük gıdaları daha çok tercih etmeliyiz yine

7-Vitamin ve mineralleri günlük RDA belirlenen insan yaşamı için rutin değerleri karşılayabilecek gıdalar yine öncelikli olarak tercih edilmeli.

8-Her yerde karşınıza çıkar, 3 beyazdan uzak durmalısınız. Ben size, bunu şu şekilde söyleyebilirim, şeker ve undan uzak durunuz. Yalnız tuzu da eser miktarda tüketiniz. Onu da vücudun ihtiyacı olduğundan alınmalı.

Örnek: Biz sporcular çok fazla su tüketiriz. Eğer tuzu yeterli miktarlarda almaz isek, su zehirlenmesi ile karşı karşıyayız demektir.

9-Sarımsak ve soğan ikilisi. Her fırsatta dile getiririm. Müthiş bir ikilidir kış aylarında. Yine taş devri diyeti içerisinde bu ikilinin olmazsa olmaz bir yeri vardır.

Örnek: Sarımsak, çok değerli bir antioksidan hücrelerin yapısı için.
Yine aynı şekilde soğanda. Salatalara katarak tüketebilirsiniz.

Günlük sütler tüketilmeli, vesaire. Daha bu liste çok uzatılabilir. Kabaca bu şekilde bir tüketim gerekli.

Zaten her fırsatta, sağlığımızı düşünen bizlerin de bu tarz beslendiğini aklımızdan çıkarmamız da gerekir. Kısaca daha fazla dikkat etmek, yararımıza olur.

Saygılarımla,

 

Definasyon düşünüyormusunuz düşünüyorsanız ne zaman?

ve siz taş devri diyetimi uyguladınız yağ yakımında?

teşekkürler

 

Benim bildiğim Fitness&Model, zaten bayadır definasyonda, taş devri terimine uygun bir beslenme yaptı bu arada yanlışım yoksa .

Buraya bakmanızı öneririm, aradığınız şeyler bu adreste.

http://www.bugday.org/portal/haber_detay.php?hid=1308

 

Fitness&Model,

İlgi ile konunu takip ediyorum ve başarılar diliyorum öncelikle

Bir soru sormak istiyorum, aldığın protein miktarın ne kadardır? Bir çok yerde ağırlığının bir bucuk katı iki katı kadar almak gerekir diyorlar ama tüm bunları tecrübe edinmiş birisi olarak önerin ne olucaktır

 

Bence alınması gereken protein miktarı definisyon ve bulk dönemine göre değişir. Definisyonda düşük dozajda kb ve sadece sağlıklı yağları aldığımızdan protein artılır ve kas kaybı minimuma indirilir fakat bulk döneminde kb artırılır yine faydalı yağlar alınarak proteinde 1.5 kat seviyesinde bulundurulur. (bence yapılması gereken)

Fitness&Model abimiz, üyemizde konuyu görünce sana cevap vericektir. Umarım bende yanlış bilgilendirmemişimdir.

 

Yanliş hatırlamıyorsam 300,400 gr aralığı protein alımı yapmaktaydı.

 

100kg'a yakın kütlesi ve düşük yağ oranı olduğunu düşünürsek 300-400gr civarında protein alımı yapıyor olması mantıklı. Zaten kendisi de önceki mesajlarında belirtmişti o civarda protein tükettiğini.

 

selamlar. sabah tutulması ile ilgili bilgin varsa veya bilgisi olan varsa açıklayabilir mi ? nasıl geçer?

 

Vücut Gerçekten Güzel İdolümsün ALt Karın Çalışılmalı...

 

Selam;

Sevgili Arkadaşlar,

En kısa zamanda yeni bilgisayarım gelecek ve aranızda olacağım. Bunun mutluluğunu ve heyecanını yaşamaktayım. Kısa bir süreliğine ayrı kalmayı göze aldığım "ALES" sınavından ise, iyi sonuçlar beklemekteyim.

Bu arada bir tane de resim eklemek istedim.

Saygılarımla,

 

Sık kullanılanlarda bu konu ekliydi ve gözüme çarptı birden bakmak istedim ve son mesaja gelince sizin geri döndüm mesajınızı görünce yürekten sevindim