Evde dumbell ile çalışma programı

[rockybalboa7]

sağolasın kardeş.birde ben vücut geliştirmeye yeni başlayacağım acaba ideal olan 5 kg lık dumblelarla baslamam mı ? 3 kg kuzenimde var tek kol zorlanmadan 50 defa kaldırıyorum yeterli olacağını sanmıyorum 5 almayı düşünüyorum.

ayarlanabilir dumbbell seti alabilirseniz çok iyi ideal ağırlık bulma konusunda ise diyelim 3 set 8 tekrar yapıyorsunuzdur özellikle son 2 tekrara geldiğinde zorlanarak seti bitirebileceğiniz bir ağırlık seçin

 

[cry1ngw0lf]

sağolasın kardeş.birde ben vücut geliştirmeye yeni başlayacağım acaba ideal olan 5 kg lık dumblelarla baslamam mı ? 3 kg kuzenimde var tek kol zorlanmadan 50 defa kaldırıyorum yeterli olacağını sanmıyorum 5 almayı düşünüyorum.

ayarlanabilir dumbell seti al benim gibi. ben de siparişi verdim. çünkü bu programı yapmak istiyorsan 2-3 farklı ağırlıkta olması lazım dumbellların. yeni başlıyacağından dolayı dökme alma fiyatları çok pahalı, sonradan vazgeçersen çöpe gitmesin para. plastik alabilirsin onlar 40-50 lira civarında.

ağırlığa gelirsek de 3 kilogramı 50 tekrar yapabiliyorsan büyük ihtimal 7.5kiloluk dumbell senin için uygun olanıdır. normalde 4 x 8 de 9 ve 10.'yu zorlanarak yaptığın ağırlık senin için idealdir.

 

[Ali28]

Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks


Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN

Abicim hareketler iyide misal 1.gün göğüs ile kolu çalıştımışsın öyle olacağına göğüs ile sırt, göğüs ile omuz olabilirdi ki kan aynı yere pompalansın program iyi ama back vs yok

 

[winnie]

Ben yeni başlayanlardanım .Evde çalışıyorum .Fakat kendime göre ağır dambıl almışım sanırım. Teki 5 kg. şu an ağır geldiği için iki elimle kaldırıyorum. Zamanla 5 kg tek el çalışırım umarım .doğrumu yapıyorum benide bilgilendirirseniz sevinirim .

 

[pff1]

Ben yeni başlayanlardanım .Evde çalışıyorum .Fakat kendime göre ağır dambıl almışım sanırım. Teki 5 kg. şu an ağır geldiği için iki elimle kaldırıyorum. Zamanla 5 kg tek el çalışırım umarım .doğrumu yapıyorum benide bilgilendirirseniz sevinirim .

ordaki hareketlerde tek elle yapacağın hareketlerde mevcut o hareketleri çift elle yapman istediğin katkıyı sağlamayacaktır daha hafif bi ağırlıkla başlaman senin için daha yararlı olur zamanla 5 kiloya geçersin zaten
daha bilgili arkadaşlar daha çok yardımcı olacaklardır benim düşüncem bu yönde

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:12 ----------

bi süredir salona gidiyorum fakat yaz geldiği için memleketime döndüm ve salona gitme şansım yok evde iki tane 10 kiloluk dumbell'ım var bu programı onlarla uygulamak istiyorum ağırlık değiştirmek yerine set sayısı değiştirerek çalışmamın bi sakıncası var mı ? amacım kışın tekrar salona dönene kadar varolan formumu koruyup direnç kazanmak bunun için bu program yeterli midir ve dediğim şekilde kilo değil de tekrar artırarak bunu sağlayabilir miyim ?

 

[cry1ngw0lf]

bu hareketleri oturarak yapmak ile ayakta yapmak arasında fark var mı?

 

[Killbillbay]

Merhabalar;

Yaklaşık 4-5 aydır düzenli düzensiz bu programın 1. ve 2. gününü uyguluyorum. Salona gidecek vaktim yok maalesef. Elimde dumbell setim var 23 kiloluk. Buna ek olarak 2x5 ve 2x7.5 kg plakada aldım. Tüy siklet başladığım bu çalışmada memnun edici bir gelişmede sağladım. Öncelikle çok teşekkür ederim Flexor hocam. Fakat bi yerden sonra gelişemediğimi farkettim.Özellikle göğüs diğer bölgelere göre zayıf kaldı. Çok iyi beslenemiyorum bu yüzden protein tozu alacağım.
Bugüne kadar;
pzt : ön kol, göğüs
salı : arka kol, omuz
çrş: off
prş:ön kol, göğüs
cuma:arka kol, omuz
cmt: off
pzr: off

şeklinde çalıştım.Bu çalışmaya bacağıda eklemek istiyorum. Barfiks olayı ise biraz zor. Kapılarımız uygun değil sanırım.Açıkcası bu çalışmayı sizin önerilerinizle biraz daha profesyonelleştirmek istiyorum. Halter barı yada farklı bir ekipman almalı mıyım? Özellikle göğüs bölgesinden büyük bir fark yaratır mı? Bu çalışmaya nasıl ekleyebilirim?
Her kas grubunu haftada bir kez çalıştırsam daha mı iyi olur? Bana nasıl bir program önerirsiniz. Önceki mesajları elimden geldikçe okumaya çalışıyorum. Çok araştırma yapıyorum. İlk defa mesaj yazıyorum umarım yardımcı olursunuz. Şimdiden çok teşekkürler. Bu arada gaspari myofusion sipariş verdim.

 

[emirgokhan]

2 yıldır spor salonunda rahat rahat yaptıgım antremanlara maalesef tus diye lanet bir sınav yüzünden ara vermek Orunda kalacağım. Mecburen evde çalışmak Zorundayim. Merak ettigim şey şu ben salonda yüksek ağırlıklar ile çalışırdim ev programında ise hu kadar yüksek ağırlıklar yok özellikle sırt ve göğüs için söylüyorum acaba bu bölgeler için ağırlık arttırmamdan başka bir çözüm yok mu yoksa barfiks sınav da cok rahat idare eder miyim

 

[alcn50]

dumbell setim var fakat bench olarak kullanabileceğim bir sehpa vb. yok evde bench üzerinde yapılacak hareketleri düz zemine yatıp yapsam aynı etkiyi alabilir miyim?

 

[FATEMA]

Flexor hocam teşekkür ederim öncelikle bu antremanlar için.Sadece merak ettiğim bu bi günün antremanı sanki 45 dk sürmez gibi yoksa benmi çok hızlı yapıyorum.

 

[pff1]

Flexor hocam teşekkür ederim öncelikle bu antremanlar için.Sadece merak ettiğim bu bi günün antremanı sanki 45 dk sürmez gibi yoksa benmi çok hızlı yapıyorum.

muhtemelen sen hızlı yapıyorsun hareketi yapmak kadar doğru yapmakta önemli bunu zaten biliyorsundur hareketin hızını burda yazarak anlatmak zor internetten video izleyerek ne kadar hızda yapacağını görebilirsin

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:25 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:19 ----------

dumbell setim var fakat bench olarak kullanabileceğim bir sehpa vb. yok evde bench üzerinde yapılacak hareketleri düz zemine yatıp yapsam aynı etkiyi alabilir miyim?

press hareketlerini yaparsın ama açmaları yapamazsın örneğin flyes hareketinde kollarını yanlara açman lazım örneğin pullover hareketinde geriye doğru açman lazım bunun içinde vücudunun belli bi yükseklikte olması ve alt tarafının yanlarının boş olması lazım hareketlerin nasıl yapıldığına bakarsan ne demek istediğimi daha rahat anlayacaksın illa sehpa şart değil atıyorum uzun minderlerden üst üste koyarak bile kendine bi bench oluşturabilirsin sadece boyun ve sırtını ağrıtmamaya dikkat et

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:25 ----------

Acaba bu hareketleri yapmadan önce ısınmak için bir şey yapmamıza gerek var mı yoksa direk yapabilir miyiz? Eğer ısınmamız gerekiyorsa ısınmak için ne yapmalıyız?

Birde acaba bu kas yapma dönemini hızlandırmak için protein tozu olarak ne kullanabiliriz?

ısınma tabi ki gerekli genellikle pek ciddiye alınmaz gereksiz görülür ama sanılanın aksine önemi oldukça fazla ısınmak demek binevi o yapacağın hareketlere vücudunu hazırlamak uyarmak demek direk çalışmaya başlamak sakatlanmaya yol açabilir ayrıca gelişim açısından da ısınmanın etkisi büyük neler yapabileceğini gerek forumdan gerek internetten araştırarak bulabilirsin

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:30 ----------

2 yıldır spor salonunda rahat rahat yaptıgım antremanlara maalesef tus diye lanet bir sınav yüzünden ara vermek Orunda kalacağım. Mecburen evde çalışmak Zorundayim. Merak ettigim şey şu ben salonda yüksek ağırlıklar ile çalışırdim ev programında ise hu kadar yüksek ağırlıklar yok özellikle sırt ve göğüs için söylüyorum acaba bu bölgeler için ağırlık arttırmamdan başka bir çözüm yok mu yoksa barfiks sınav da cok rahat idare eder miyim

salonla bir olmaz tabi ki ama barfiks yeterli olacaktır sonuçta vücut ağırlığınız ile yapıyorsunuz bu hareketi zamanla tekrar sayısını artırırsınız sizi tekrar salona başlayana kadar idare eder sonuçta bu sporu meslek haline getirmediğimiz sürece ömür boyu salona gidemeyeceğiz iş hayatı olsun yaz tatili olsun sınavlar olsun bu tür olaylar hep olacak ve böyle alternatif yollara başvurmak zorunda kalacağız sınavınızda başarıları dilerim Allah yardımcınız olsun



Bende soru sormak için girmiştim foruma ama hala cevap gelmedi baktım benim gibi bekleyenler var elimden geldiğince cevaplamaya çalıştım fakat belirtmemde fayda var ben profesyonel değilim kendi bilgilerim dahilinde cevapladım forumda benden çok daha bilgili insanlar vardır eğer yanlışım varsa onların düzeltmelerini rica ediyorum foruma ilgi alaka bayağı azalmış mesajlara cevap verilmiyor ne yazık ki

 

[Paragon]

Benimde ufak bir sorum olacak, şuan maddi durumlardan dolayı belediye'nin ücretsiz spor salonuna yazıldım, salona giderken beklentim çok düşüktü ama salon bayağı bir şaşırttı beni. her alet mevcut , hocalarda iyi gibi spor akademisi mezunları ve cidden salon çok iyi neyse, soruma gelecek olursak sağ da solda çok fazla yorum dolaşmakta çalışma şekilleri olarak ve takdir edersiniz ki benim de kafam bu yorumlardan dolayı çok karışmakta . Genelde duyduğum "haftanın 6 günü bir gün üst grup bir gün alt grup olacak şekilde çalışılmalı" şeklinde. Ne kadar doğru bilmiyorum bu yüzden size yani sürekli bu sporu yapanlara ve iyi bilenlere sorayım dedim. Benim gittiğim salon da haftanın 3 günü gelebileceğim söylendi birer gün aralıklarla salı perşembe cumartesi gibi. bu aralıklarda evde kendim dumbelll alıp bu aralıkları evde çalışma şekilleri ile ve dumbell ile çalışma şekilleri ile değerlendirmem yanlış mı olur doğru mu olur veya Yanlışsa peki zararları nelerdir?

Değerli cevaplarınız için şimdi den çok teşekkür ederim

 

[pff1]

Benimde ufak bir sorum olacak, şuan maddi durumlardan dolayı belediye'nin ücretsiz spor salonuna yazıldım, salona giderken beklentim çok düşüktü ama salon bayağı bir şaşırttı beni. her alet mevcut , hocalarda iyi gibi spor akademisi mezunları ve cidden salon çok iyi neyse, soruma gelecek olursak sağ da solda çok fazla yorum dolaşmakta çalışma şekilleri olarak ve takdir edersiniz ki benim de kafam bu yorumlardan dolayı çok karışmakta . Genelde duyduğum "haftanın 6 günü bir gün üst grup bir gün alt grup olacak şekilde çalışılmalı" şeklinde. Ne kadar doğru bilmiyorum bu yüzden size yani sürekli bu sporu yapanlara ve iyi bilenlere sorayım dedim. Benim gittiğim salon da haftanın 3 günü gelebileceğim söylendi birer gün aralıklarla salı perşembe cumartesi gibi. bu aralıklarda evde kendim dumbelll alıp bu aralıkları evde çalışma şekilleri ile ve dumbell ile çalışma şekilleri ile değerlendirmem yanlış mı olur doğru mu olur?

Değerli cevaplarınız için şimdi den çok teşekkür ederim

eğer spora yeni başladıysanız size söylenen şekilde yani haftanın 3 günü birer gün aralık şeklinde yeterli olacaktır unutmayın ki bu sporda çalışmak kadar hatta daha da önemli kısım dinlenmek yani her gün de gidebilirsiniz salona ama hamallıktan başka birşey olmaz belli bir seviyeye ulaştıktan sonra bölgesel çalışmalara geçersiniz o zaman da haftada 4 güne çıkar tabi çok farklı çalışma şekilleri mevcuttur ben kendi bildiğimi ve uyguladığımı söylüyorum bu arada daha sağlıklı cevaplar istiyorsanız biraz daha bilgi vermenizde fayda var örneğin orda hangi programı uyguluyorsunuz ne zamandır bu sporla ilgileniyorsunuz gibi

 

[Paragon]

eğer spora yeni başladıysanız size söylenen şekilde yani haftanın 3 günü birer gün aralık şeklinde yeterli olacaktır unutmayın ki bu sporda çalışmak kadar hatta daha da önemli kısım dinlenmek yani her gün de gidebilirsiniz salona ama hamallıktan başka birşey olmaz belli bir seviyeye ulaştıktan sonra bölgesel çalışmalara geçersiniz o zaman da haftada 4 güne çıkar tabi çok farklı çalışma şekilleri mevcuttur ben kendi bildiğimi ve uyguladığımı söylüyorum

Yorumunuz için teşekkür ederim, "spora yeni başladıysanız" derken body building yada fitness için diyorsanız evet bunlar için yeni başladım, ama daha önce Muay Thai-Kick box geçmişim ve Amerikan Futbolu geçmişim var

Salon daki akademi mezunu hoca şöyle söyledi, "ilk 1 ay fitness yapacağız kasları toparlayıp ki zaten kilo probleminiz yok düzgün bir vücudunuz var sonrasında da bölge bölge vücut geliştirmeye geçeceğiz" dedi. Mantıklıda geldi açıkcası

 

[pff1]

Yorumunuz için teşekkür ederim, "spora yeni başladıysanız" derken body building yada fitness için diyorsanız evet bunlar için yeni başladım, ama daha önce Muay Thai-Kick box geçmişim ve Amerikan Futbolu geçmişim var

Salon daki akademi mezunu hoca şöyle söyledi, "ilk 1 ay fitness yapacağız kasları toparlayıp ki zaten kilo probleminiz yok düzgün bir vücudunuz var sonrasında da vücut geliştirmeye geçeceğiz" dedi. Mantıklıda geldi açıkcası

spor derken body'i kastetmiştim başlangıç için yeterli olacaktır ilk başlayınca insan bi gaza geliyor hep daha fazla çalışmak istiyor ama kaslar asıl dinlenirken gelişiyor eğer salona devam edebilmende bi engel yoksa bana kalırsa bu programı ayrıyetten evde uygulaman hiç gerek yok salonda olan programa uy beslenmene ve uyku düzenine dikkat et yeterli olacaktır

 

[Paragon]

spor derken body'i kastetmiştim başlangıç için yeterli olacaktır ilk başlayınca insan bi gaza geliyor hep daha fazla çalışmak istiyor ama kaslar asıl dinlenirken gelişiyor eğer salona devam edebilmende bi engel yoksa bana kalırsa bu programı ayrıyetten evde uygulaman hiç gerek yok salonda olan programa uy beslenmene ve uyku düzenine dikkat et yeterli olacaktır

pekala, çok teşekkür ederim. açıkcası beslenme programı çıkartamadıklarını söylediler bu konuda bilgileri olmadığını söyledi orada ki akademi mezunu hoca olabilir doğal sonuçta onlara çalışma şekilleri öğretiliyor. Beslenme içinde kendim bir program çıkarmam gerekecek ancak Amerikan futbolun da ki beslenme programı ve body building = direkt şişmeye yönelik ve ben bunu istemiyorum, muay thai daki beslemne programı ise kilo korumaya yönelik bakalım onuda araştırıcaz artık en uygunu hangisiyse tekrar teşekkür ederim

 

[pff1]

pekala, çok teşekkür ederim. açıkcası beslenme programı çıkartamadıklarını söylediler bu konuda bilgileri olmadığını söyledi orada ki akademi mezunu hoca olabilir doğal sonuçta onlara çalışma şekilleri öğretiliyor. Beslenme içinde kendim bir program çıkarmam gerekecek ancak Amerikan futbolun da ki beslenme programı ve body building = direkt şişmeye yönelik ve ben bunu istemiyorum, muay thai daki beslemne programı ise kilo korumaya yönelik bakalım onuda araştırıcaz artık en uygunu hangisiyse tekrar teşekkür ederim

rica ederim beslenme konusunda da yardımcı olmak isterdim ama o konuda fazla bi bilgim yok ben zaten şeker hastası olduğum için düzenli yemek saatlerim vs. var onun harici de protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum antreman sonrası süt yoğurt vs. gibi şeyler yemeye çalışıyorum belki yetersiz oluyor ama zaten fazlasında gözüm yok onun için sıkıntı olmuyor ara sıra bakıyorum siteye başka sorunuz olursa yine elimden geldiğince cevaplamaya çalışırım iyi geceler

 

[cry1ngw0lf]

Flexor hocam teşekkür ederim öncelikle bu antremanlar için.Sadece merak ettiğim bu bi günün antremanı sanki 45 dk sürmez gibi yoksa benmi çok hızlı yapıyorum.

ben de bu programı uyguluyorum. bunun haricinde başlangıçta mekik çekiyorum ve dumbbell side bend hareketini yapıyorum, ayrıca ısınmalarla beraber 1 saati buluyor çalışmam. senin 45 dakikadan az sürmesinin sebebi büyük ihtimal hareketleri uygun pozisyonlarda yapmaman ya da hafif ağırlıklarla çalışman olabilir.

 

[FATEMA]

Ramazanla birlikte bu antremanları yapıyorum 2*5 kg ile ama bazı hareketlerde kas grubumu 5 kg ve 8 tekrarla çalıştırabilirken bazı bölgeleri 12 tekrarla bile istediğim gibi çalıştıramıyorum mesela göğsümü istediğim gibi çalıştıramıyorum.

 

[FATEMA]

Bugun hayatımda ilk defa bacak çalıştım ve direk 4*8 le başladım sonra antremanı yarıda kesmek zorunda kaldım ayaklarım titremeye ve beni taşıyamamaya başladı ciddi ciddi koltuğa attım kendimi bu bir uyarıdır ilk defa yapacaklar 2*8 muazzam.