Evde dumbell ile çalışma programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
wrestler dedi:
Yazdıklarımı kopyala yapıştır yaparak aynen tekrarlıyorum. Sorduğun sorunun cevabını zaten vermeye çalışmışım. Forumu bırak sana yazdıklarıma biraz dikkat etsen cevabını bulacaksın :) Bunun yanında flexor un verdiği programı uygulaman şimdilik yeterli olacaktır.

Verdiğin linkte bir program göremedim. Sırt için olan egzersizler tanıtılmış daha çok. Mümkünse barfiks çok iyi olur. Başlangıç olarak hafif kilolarla dumbell-barbell row yapabilirsin.


'V.g. tamamen kalıplar içinde yapılan bir spor değil. Biraz yorum gerektiriyor. Şartlar, vakit, genetik yapı, beslenme alışkanlığı vs. vs. Tüm bu etkenler altında elinizde ne varsa onlardan maksimum fayda nasıl sağlanır, bunu araştırıp uygulamak gerek.

Uzun lafın kısası.. Sende dumbell yanında bar da varsa, kimi egzersizleri dumbell yerine bar kullanarak yapabilirsin. Örneğin ; dumbell bench press, dumbell curl, dumbell neck press ler yerine barbel kullanarak yapabilirsin. Hareketler, sıralamaları, set ve tekrar sayılarını aynen kullanabilirsin.'
Genişletmek için tıkla...



verdiğiniz bilgiler için teşekkürler, yazdıklarınızı okuduktan sonra bu kararı verdim

elimdeki dumbellar ile barı da kullanma adına şu eklemeleri yaptım

flexor hocanın bacak programına ek olarak Barbell Front squat hareketini

sırt ve kanat için ayrı bir çalışma günü ve bu günde yapılan hareketler;

Single Arm Dumbbell Row,

Bent over barbell row

,Double dumbell rowing ,

T-Bar Row,Good Morning Exercise ve son olarak

one arm dumbell rows hareketi,

ve sizin yazdığınız hareketler dumbell bench press, dumbell curl, dumbell neck pres , bunlarıda bar kullanarak yapmayı düşünüyorum, işin kötü tarafı, bu programı uzun süre uyguladıktan sonra kas yanıltma işini nasıl becereceğim elimde ki bu imkanlarla onu bilemiyorum.

öncelikli amacım kütle ve hacim artışı, 3. aydan sonra mutfakta hazırda depoladığım scitec nutrition mass 20 adlı takviyeyi almaya başlayacağım,

fikriniz nedir?.
 
aynı gün bu kadar row egzersizi çok fazla. önden çekişler sırta derinlik (kalınlık) verir. üstten çekişler de (barfiks gibi) önden bakıldığında üçgen görünüm sağlar. bu iki açıdan da gelişim için hem önden hem üstten çekişler kullanarak sırtı çalıştırmak önemli. eve portatif barfiks demirinden alabilirsin ve bir koridora vidalama yapmadan kolayca tutturabilirsin (30-40 tl gibi).

barfiks
single arm dumbell row
t-bar row gibi bir sırt porgramı başlangıç seviyesi için işini görür.

yanıltma işini; bir ay bar kullandıysan, diğer ay dumbell kullanarak yapabilirsin. hareketlerin sırasını, tekrar sayılarını, dinlenme sürelerini vs. değiştirerek yanıltma yapabilirsin.
 
wrestler dedi:
aynı gün bu kadar row egzersizi çok fazla. önden çekişler sırta derinlik (kalınlık) verir. üstten çekişler de (barfiks gibi) önden bakıldığında üçgen görünüm sağlar. bu iki açıdan da gelişim için hem önden hem üstten çekişler kullanarak sırtı çalıştırmak önemli. eve portatif barfiks demirinden alabilirsin ve bir koridora vidalama yapmadan kolayca tutturabilirsin (30-40 tl gibi).

barfiks
single arm dumbell row
t-bar row gibi bir sırt porgramı başlangıç seviyesi için işini görür.

yanıltma işini; bir ay bar kullandıysan, diğer ay dumbell kullanarak yapabilirsin. hareketlerin sırasını, tekrar sayılarını, dinlenme sürelerini vs. değiştirerek yanıltma yapabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

http://images.hepsiburada.net/assets/Spor/500/Spor_853116.jpg

reklam yapmak gibi olmasında sanırım şundan bahsediyorsunuz?

sonuç olarak portatif barfiks demiri ve

http://images.hepsiburada.net/assets/Spor/500/Spor_906676.jpg

bu linkte gösterdiğim aletlerle spor salonuna gerek duymadan ihtiyaç duyduğum kas gruplarını çalıştırabileceğim, örneğin benim gibi 23 yaş, 1.80 cm boy ve 70 kg için ideal bir program elde edilebilir burada anlatılanlar ve sizin söylemlerinizle, en kısa zamanda portatif barfiks demiri edineceğim, zaten fiyatı da fazla değil, bu son postunuzda söylediklerinizle birlikte uygulayacağım program az çok şekillendi kafamda, zaten bar ile bench press ve benzeri hareketler için evdeki bazayı kullanıyorum:D, tabi ayaklarımı yere basıyorum haliyle dengeyi sağlamak adına, umarım önemli bir aksilik çıkmaz ve 8-9 ay sonra resimlerle buraya gelirim,

görüşlerinizi paylaştığınız için saolun.

---------- Post added at 00:51 ---------- Previous post was at 00:21 ----------
wrestler dedi:
aynı gün bu kadar row egzersizi çok fazla. önden çekişler sırta derinlik (kalınlık) verir. üstten çekişler de (barfiks gibi) önden bakıldığında üçgen görünüm sağlar. bu iki açıdan da gelişim için hem önden hem üstten çekişler kullanarak sırtı çalıştırmak önemli. eve portatif barfiks demirinden alabilirsin ve bir koridora vidalama yapmadan kolayca tutturabilirsin (30-40 tl gibi).

barfiks
single arm dumbell row
t-bar row gibi bir sırt porgramı başlangıç seviyesi için işini görür.

yanıltma işini; bir ay bar kullandıysan, diğer ay dumbell kullanarak yapabilirsin. hareketlerin sırasını, tekrar sayılarını, dinlenme sürelerini vs. değiştirerek yanıltma yapabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

son bir soru daha: aynı aletler bir arkadaşımda da var ama onda bar yokmuş sadece ayarlanabilir dumbell ve barfiks demiri varmış kendisinde, koridora sabitlemiş, diyorki bar almama gerek varmıdır? yani bar olmaması büyük bir eksiklikmidir diye soruyor?

sizi de yoruyoruz af buyurun, flexor hoca da reel deki işleri sebebiyle foruma girmiyormuş artık öyle duydum.
 
Son düzenleme:
wrestler dedi:
arkadaşın bu başlıktaki programı uygulayabilir.

bahsettiğim barfiks demiri buydu;

images
Genişletmek için tıkla...


linkini attığım kapı barfiks demiri iş görmez mi?

sizin gösterdiğiniz diğer şekilde yaparsam üzülerek söylüyorum ev halkını ikna edemem, duvar üzerinde en ufak çiziğe tahammül edemezler .

şu an en sağlıklısı kapı barfiks demiri olarak görünüyor mevcut durumda. 120 kg a kadar yük taşıma kapasitesi var.
 
poppet dedi:
linkini attığım kapı barfiks demiri iş görmez mi?

sizin gösterdiğiniz diğer şekilde yaparsam üzülerek söylüyorum ev halkını ikna edemem, duvar üzerinde en ufak çiziğe tahammül edemezler .

şu an en sağlıklısı kapı barfiks demiri olarak görünüyor mevcut durumda. 120 kg a kadar yük taşıma kapasitesi var.
Genişletmek için tıkla...

Barfiks barfikstir.Evde bacada farketmez. Yeterki asılabileceğin ve tutanabileceğin bir düzlem olsun ve ayakların yere degmesin.
 
brhmcr dedi:
Barfiks barfikstir.Evde bacada farketmez. Yeterki asılabileceğin ve tutanabileceğin bir düzlem olsun ve ayakların yere degmesin.
Genişletmek için tıkla...

brhmcr

içime su serptiniz,

en kısa zamanda gerekli aletleri edinip çalışmalarıma başlayacağım,

yorumunuz için teşekkür ederim.

---------- Post added at 23:03 ---------- Previous post was at 22:42 ----------
brhmcr dedi:
Barfiks barfikstir.Evde bacada farketmez. Yeterki asılabileceğin ve tutanabileceğin bir düzlem olsun ve ayakların yere degmesin.
Genişletmek için tıkla...



bu arada unutmadan, 1.80 boyundayım, normal konumda kollarımı kapının üst kirişine değdirdiğimde, ayaklarım hizasında yere deyiyor, yani boyumun uzun olması sorun yaratmasın?

bu videodaki gibi dizleri bükersem hareket nizamı olmaktan çıkarmı acaba?

çok fazla soru sordum k bakmayın.

youtu.be/qGwpsmlJEJM
 
ben senin de düşündüğün sebeple resmini verdiğim tipten bahsetmiştim.

ama madem ona imkanın yok, dediğin gibi dizlerini büküp yapabilirsin. bu aslında daha iyi olabilir. daha az cheating yaparsın.

bu arada benim önerdiğim barfiks barının montesinde herhangi bir vidalama yok. sadece sıkıştırıyorsun. belki barın uçlarının denk geldiği yerler bir miktar duvara iz yapabilir..
 
çalışma günlerine gelince
konunun ilk sayfasına flexor hoca bu şekil belirtmiş

Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak



ancak yine sonra postlarından birinde

pazartesi :göğüs-kol
salı :omuz-arka kol
çarş: dinlenme
perş:sırt-bacak
cuma:göğüs-kol
cumartesi-omuz-arka kol
pazar off

aynen bu şekilde yazmış, ikilemde kaldım şimdi, hangisini uygulamalıyım sizce, öncelikli amacım kütle ve hacim artışı.
 
Bir cevap yazdıkça gitgide artan sayıda soru geliyor senden :) ben de inat ettim. senden gelen sorulara cevap verecem diye.. ama artık yeter :)

Bana kalırsa sen olayı daha karmaşık hale getirme. Flexor hocanın antrenmanını ve sana önerdiğimiz şeyleri yap. Şimdilik senin işini fazlasıyla göreceğini düşünüyorum.
 
poppet dedi:
çalışma günlerine gelince
konunun ilk sayfasına flexor hoca bu şekil belirtmiş

Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak



ancak yine sonra postlarından birinde

pazartesi :göğüs-kol
salı :omuz-arka kol
çarş: dinlenme
perş:sırt-bacak
cuma:göğüs-kol
cumartesi-omuz-arka kol
pazar off

aynen bu şekilde yazmış, ikilemde kaldım şimdi, hangisini uygulamalıyım sizce, öncelikli amacım kütle ve hacim artışı.
Genişletmek için tıkla...

önce ilk birkaç ay üsttekini uygula, daha sonra 2. şablona geçersin, zaten aradaki fark belli, biri haftada 4 diğeri 5 gün, kütle ve hacim artışı için 4 günlük program ideal görünüyor, her bölge için 1 gün, genelde sabır çok önemli, başarılar...
 
poppet dedi:
çalışma günlerine gelince
konunun ilk sayfasına flexor hoca bu şekil belirtmiş

Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak



ancak yine sonra postlarından birinde

pazartesi :göğüs-kol
salı :omuz-arka kol
çarş: dinlenme
perş:sırt-bacak
cuma:göğüs-kol
cumartesi-omuz-arka kol
pazar off

aynen bu şekilde yazmış, ikilemde kaldım şimdi, hangisini uygulamalıyım sizce, öncelikli amacım kütle ve hacim artışı.
Genişletmek için tıkla...

bide ön kollarım aşırı ince, Single Forearm Curl,Forearm Dumbell Curl

ve Forearm Dumbell

hareketlerini programa eklemeyi düşünüyorum, umarım bi aksilik çıkmaz.weightlifter

---------- Post added at 19:16 ---------- Previous post was at 18:50 ----------
poppet dedi:
bide ön kollarım aşırı ince, Single Forearm Curl,Forearm Dumbell Curl

ve Forearm Dumbell

hareketlerini programa eklemeyi düşünüyorum, umarım bi aksilik çıkmaz.weightlifter
Genişletmek için tıkla...

çok soru sorduğumun farkındayım elbette :) sizleri yorduğum için hakkınızı helal edin

son mesajımdır bu artık, selametle ;)
 
Son düzenleme:
poppet dedi:
bide ön kollarım aşırı ince, Single Forearm Curl,Forearm Dumbell Curl

ve Forearm Dumbell

hareketlerini programa eklemeyi düşünüyorum, umarım bi aksilik çıkmaz.weightlifter



---------- Post added at 19:16 ---------- Previous post was at 18:50 ----------



çok soru sorduğumun farkındayım elbette :) sizleri yorduğum için hakkınızı helal edin

son mesajımdır bu artık, selametle ;)
Genişletmek için tıkla...

bu hareketleri hangi güne eklemeliyim onuda yazarsanız tamamdır,

ön kol ile birlikte hangi kas grubunun çalıştırılıp çalıştırılmadığı hakkında bilgim yok, en kısa zamanda görüşmek üzere
 
7-8 aydır @flextor un verdiği programı uyguluyorum. Faydasınıda gördüm. Program değiştirmeye gerek var mı? Bu şekilde gidebildiği kadar gidecek mi ?
 
yusuf24 dedi:
7-8 aydır @flextor un verdiği programı uyguluyorum. Faydasınıda gördüm. Program değiştirmeye gerek var mı? Bu şekilde gidebildiği kadar gidecek mi ?
Genişletmek için tıkla...

aynı soruyu senin aracılığınla bende sormuş olayım :D, bu programı 8 ay uyguladıktan sonra nasıl bir yol izlenmeli

ayarlanabilir dumbell'ımın plakalarının ağırlıkları tümüyle şöyle

5 KG x 4 ADET = toplam 20 KG

2.5 KG x 4 ADET =toplam 10 KG

1 KG x 4 ADET =toplam 4 KG

PLAKALARIN TOPLAM AĞIRLIĞI 34 KG

HER BİR DUMBELL BAŞINA DÜŞEN AĞIRLIK 17 KG

acaba başlangıçtan seviyesinden 5-6 ay sonra

dumbell bench press basarken bu ağırlıklar az gelirmi sizce?
 
Merhaba ben 2 adet 5'lik dumbell aldım.Flexor'un yazdığı programla bugün başlıycam.2 sorum olcak.
1-Güverci göğüsüm bunu düzeltmek için programdaki off günlerden birini göğüse yönlendirsem ya da yardımınız la of günlerden birinde özel program yapabilirmiyiz?
2-Kanat için barfiks demirim yok ona eklemeler yapabilrmiyim?
 
S.a ben başlayalı 4-5 ay oldu. Evime bir kaç birşey aldım.
Elimde;
Bench press sehpası
2x 10kg
2x 5kg
2x 2.5kg
1 adet 1.83 bar (7kg)
2 adet 5 kg dumbble
1 adet kapı barfiksi

bana bu aletlerle yapabileceğim bir program tavsiye edebilirmisiniz?

Kilo 75-boy 1.80
Vücut ölçüleri:
Omuz 118
Göğüs 110
Sağ Kol 35
Sol Kol 34
Bel 78
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı