egemennn
Üye
bu ilk çevirim lise son sınıftayım lys için hazırlanıyorum dil bölümünde okuyorum biraz dilime katkısı olur diye denemek istedim hemde merak ettiğim konu hakkında birşeyler öğrenmek istedim.ve son zamanlarda forumda yaygınlaşan ''Full body workout'' hakkında bir yazı paylaşmak istiyorum belki cok küçükte olsa size yardımım dokunur.Yanlışlarım vardır mutlaka özür dilerim 
Efsanelerin Tüm vücut antrenmanları
İşte bilmeniz gerekenler:
•Tüm vücut antrenmanı güçsüz vücut bölümlerini ilk kez haftada 3 kez çalışabileceğiniz için büyütmekte oldukça etkilidir.
•Arnold antrenmanlarında bölgelere bölünmüş yöntemi uygulamakla bilinse de,o da kariyerine tüm vücut antrenmanları ile başlamış ve hala yeni başlayanlara bunu önermektedir.
•Vücut geliştirme efsanesi Leroy Colbert tüm vücut çalışması hakkında son derece kararlıydı ve asla herhangi başka bir yöntem ile çalışmadı.
•Vince Gironda'nın tüm vücut programında yeni bi yöntem kullanmıştır.Bara daha fazla ağırlık eklemek yerine sadece set arası dinlenme sürelerini azaltarak..
Tüm vücut çalışması çok az değer görmektedir.Bu çok kötü,çünkü tüm vücut çalışması son derece işe yarar.Bir düşünün,zaman zaman hayatta spor salonuna haftada yalnızca iki yada üç kere gidebileceğiniz dönemler vardır.O dönemler iş yada ailevi zorunluluklar yüzünden 5-6 günlük bölgelere bölünmüş split çalışmaları kaçırmaya sonuçlanır.Bu tür kesintiler bölgelere bölünmüş bir çalışmada vücut bölümlerinin bir hafta veya daha fazla uyarılmaması anlamına gelir.Bu hiç iyi değildir!İşte bu tür senaryolarda tüm vücut çalışmaları devreye girer.Fakat sadece basitçe bir tempo değişikliği arıyor olsanız bile,tüm vücut çalışmaları sizi hayal kırıklığına uğratmayacak.50 yıldır tuhaf bir şekilde tüm vücut çalışması yaygın hale gelmedi,o halde haydi ona hayat verelim.
Kim tüm vücut çalışır?
Eğer bu soruyu 60 yıl önce Reg Park ve Leroy Colbert gibi adamlar dergileri süslerken sorsaydın,Kim tüm-vücut çalıışmaz ? daha iyi bir soru olurdu.Ana düşünce basitti;çalış,dinlen(toparlan) ve tekrarla.. Colbert ve Park gibi adamlar her önemli dergide felsefe ile ilgili yazıyorlardı.Ama haydi birde onlar kadar yayınlanmayan veya ünlü olmayan George Eiferman'a bakalım.
Eiferman lise öğrencilerine beden eğitimi nin değerini öğretmek için ülkelere seyahet eden bir oyuncu,dublör ve Mr.Universe şampiyonu idi.Eiferman tüm-vücut antrenmanının zamanının diğer şampiyonları gibi çok büyük bir savunucusuydu.Bu onun kurtarıcı başvurulması gereken yöntemiydi.İşte onun gözde bir tüm-vücut programı,haftada 3 kere olarak;
Dikkat edin George göğüs,triceps,biceps ve omuzlarının her birine 6 set uygulardı....Bu sayı aşağıdaki rutinleri de gösterir....
SCHWARZENEGGER'İN ''ALTIN ALTISI''
Arnol Schwarzenegger zamanlarında bölgelere ayrılmış çalışma yaygın olsada,O da kariyerine tüm vücut antrenmanı ile başlayıp hala yeni başlayanlar için bunu önerdiğini söylemiştik.İşte 'The golden Six'' adı ile kullandığı program:
The Golden Six
Ve işte bu.Basit,anlaşılır ve etkili.Birçok tüm vücut antrenmanı gibi,Arnold onlara haftada 3 kez iki günde bir çalışmayı dinlenme günlerinde ağırlık çalışmamayı öneriyor.Düşük hacim ile çalışıldıgı için,tüm vücut programının bu türü yeni başlayan ve yalnızca güçlenmek isteyenler için uygundur.
Leroy Colbert'in yöntemi -toplam 42 setin her biri için 6 set
Vücut geliştirme efsanesi Leroy Colbert tüm vücut çalışması hakkında son derece kararlıydı ve asla herhangi başka bir yöntem ile çalışmadı.Colbert'in zamanında standart olan her vücut bölgesi için 3 set uygulamaktı.Colbert,haltercilerin 3 setten daha fazlası kaslarını küçülteceğini düşündüğünden 3 setten sonra ağırlığı bıraktıklarını anlattı.Ancak bu Colbertin doğasına aykırıydı,her vücut bölümü için 6 set,gerisi hikaye..Ben onlarca yeni başlamış kişiye bu rutini öneriyorum.Colbert bu yöntemi özellikle bel ölçüsünü koruyup 16 kilo gibi yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenler için kullanırdı.İşte onun basit önerileri:
•Tüm vücudu bir gün ara ile çalış.
•Tekrarları 6 ile 10 arasında koru.Eğer tüm setlerde 10 tekrar yapıyorsan,ağırlığı arttır.
•En ideal büyüme için her vücut bölümüne en az 6 set uygulayın.Ancak bazı vücut bölümleri için daha fazla set uygulayabilirsiniz.
•Antrenmanınızda küçük bi çekme/itme düzeni uygulayın.(Triceps veya bicepsten hemen sonra göğüs çalışmayın gibi)Örneğin bu gerekliliği yerine getirmek için şunu uygulayın:Triceps,biceps,göğüs,sırt,kalça,omuzlar,ve son olarak kalflar..
•Toplamda 42 setin her birine 6 set yapın.
Not:42 setin çok olduğunu düşünüyorsanız,Arnold'un öğreticisi Reg Park'ın ne dediğini düşünün:''Strength and Health Magazine''dergisine bir röportajında,bir antrenmanda 90 set yaptığımı farkettim ki bu 48/49 senesinde herhangi bi İngiliz vücutgeliştiricisinin yaptığından daha fazla.1949 da nisan mart itibari ile Mr.N.E Britain yarışmasına katıldım ve kazandım.7-8 aydır ciddi antrenman yapan biri için hiçte fena değil''diye söylemiştir..
Colbert'in programının ana fikri her kas grubu için bi listen olması,mümkün oldukça ağırlığı arttırmak,bol bol dinlenmek ve düzenli beslenmek.Örneğin,kollarını ön planda tutmak istersen,programın rutinin şunun gibi olabilir;
Toplam set: 46
Setler arası dinlenme süresi:1 dakika
Set uzunluğu:32 saniye (her tekrar için 4 saniye)
Antrenman için toplam süre:1 saat 10 dakika
Bu program haftada 3 kez her önemli kası uyarır.Ayrıca birde,bu çok değişken esnek bi program ve kendine göre ayarlamalı,aşağıdaki ipuçları ile maksimum kazanç sağlamalısın.
Colbert'in Programını Kendine Göre Yap
• Tekrar aralıklarını değiştirerek haftada 3 kez her vücut bölümünü çalıştırma avantajından yararlanın.Örneğin ilk amacın güçlenmekse,günlerin ikisini 5 tekrardan 5 set yapın
• Eğer sürekli olarak sana katkı sağlayan favori egzersizin varsa ,şüphesiz onu dönüşümlü olarak koymalısın.Diğer bi yandan ''behind the neck press' gibi acı veren sakatlanmaya yolaçabilecek hareketler varsa ,derhal egzersiz listenizden onu yokedin.
• Tüm vücut çalışması kasları haftada 3 defa çalıştırabileceğiniz için güçsüz vücut bölümlerini geliştirip büyütmede oldukça etkilidir.
Gironda'nın 8x8'i
Vince Gironda'nın 8x8 i çok seçkin gözde bir çalışma yöntemidir çünkü size tüm vücut bölümlerini haftada 3 kez çok kısa süre içinde çalışma imkanı sunar.Aynı zamanda daha önce muhtemelen hiç denememiş %99 acemiye farkı ilerlemeler tanıtır.Temel prensipler basit:
• Her vücut bölümü için 8 tekrardan 8 set uygulayın.
• Haftada 3 kez çalışın.
• Leroy Colbert'in yöntemine benzer itme/çekme düzenleri uygulayın(Tricepsten bicepsten sonra göğüs çalışmayın gibi)
• En güçsüz vücut bölümünüzü ilk sıraya koyup çalışın.
İlginç,güzel gelişimler yaşanır tüm vücut çalışmalarında.Bara daha fazla ağırlık eklemek yerine sadece set arası dinlenme sürelerinizi azaltın.Set araları 45-60 saniye dinlenip,setlere öyle başlayınız ve her başarılı set için 8 tekrarı tamamlayınız.Dinlenme sürelerini 5 saniye azaltarak yapınız.Başlangıç ağırlığı 8 tekrar çıkarabileceğiniz değerin %60ı olmalı.(3-5 set için dinlenme sürelerini 1 dakika yada 2 dakika varsayarak).Setler arası azalttığınız en düşük dinlenme süresi 15 saniye arasında olmalı.(bazılarınız 30 saniye yapmak ister dinlenmeyi).İşte bu noktada ağırlık ekleyip yeniden başlarsınız.
Sürekli olarak 6-8 hafta ilerleme kaydetmelisiniz bu tip aşırı yüklenmeyi kullandıkça.8 haftanın sonunda ,bazı 8 setin dinlenme aralarında sadece 15-30 saniye dinlenen eğitim görenler için orjinal maksimum 8 tekrar larının %100'ünü kullanabilir.Ancak maksimum 8 tekrarın %75inde işe yarasa bile,hala az zamanda çok iş başarmış sayılırsınız.Pump(basınç) ve kas zihni bağlantısı şaşırtıcıdır ve aynı zamanda eklemler üzerinde kolay,zahmetsizdir.Başlıca bi program şunun gibi olabilir;
İşte dinlenme sürelerini 45 saniye olarak kullanıp 1 saatten daha fazlanızı alabilecek 56 set,yada sadece 43 dakika tabi eğer dinlenme sürelerini 15 saniye tutarsanız.En son düşüneceğiniz şey egzersiz çeşitliliğidir.Açıkçası sadece 8 haftadır 'lat pulldown' yapıp daha geniş ve daha kalın bir sırt beklemeyin.''Puldowns ve ''bentover row'' gibi iki egzersizi dönüşümlü yapabilirsiniz ve tabiki hala aynı yöntemleri uygulayarak.Aynı şey diğer vücut bölümleri içinde söylenebilir;Değişik hareketler çalışmak isterseniz..
kaynak:T Nation | Full-Body Workouts of the Legends
Efsanelerin Tüm vücut antrenmanları
İşte bilmeniz gerekenler:
•Tüm vücut antrenmanı güçsüz vücut bölümlerini ilk kez haftada 3 kez çalışabileceğiniz için büyütmekte oldukça etkilidir.
•Arnold antrenmanlarında bölgelere bölünmüş yöntemi uygulamakla bilinse de,o da kariyerine tüm vücut antrenmanları ile başlamış ve hala yeni başlayanlara bunu önermektedir.
•Vücut geliştirme efsanesi Leroy Colbert tüm vücut çalışması hakkında son derece kararlıydı ve asla herhangi başka bir yöntem ile çalışmadı.
•Vince Gironda'nın tüm vücut programında yeni bi yöntem kullanmıştır.Bara daha fazla ağırlık eklemek yerine sadece set arası dinlenme sürelerini azaltarak..
Tüm vücut çalışması çok az değer görmektedir.Bu çok kötü,çünkü tüm vücut çalışması son derece işe yarar.Bir düşünün,zaman zaman hayatta spor salonuna haftada yalnızca iki yada üç kere gidebileceğiniz dönemler vardır.O dönemler iş yada ailevi zorunluluklar yüzünden 5-6 günlük bölgelere bölünmüş split çalışmaları kaçırmaya sonuçlanır.Bu tür kesintiler bölgelere bölünmüş bir çalışmada vücut bölümlerinin bir hafta veya daha fazla uyarılmaması anlamına gelir.Bu hiç iyi değildir!İşte bu tür senaryolarda tüm vücut çalışmaları devreye girer.Fakat sadece basitçe bir tempo değişikliği arıyor olsanız bile,tüm vücut çalışmaları sizi hayal kırıklığına uğratmayacak.50 yıldır tuhaf bir şekilde tüm vücut çalışması yaygın hale gelmedi,o halde haydi ona hayat verelim.
Kim tüm vücut çalışır?
Eğer bu soruyu 60 yıl önce Reg Park ve Leroy Colbert gibi adamlar dergileri süslerken sorsaydın,Kim tüm-vücut çalıışmaz ? daha iyi bir soru olurdu.Ana düşünce basitti;çalış,dinlen(toparlan) ve tekrarla.. Colbert ve Park gibi adamlar her önemli dergide felsefe ile ilgili yazıyorlardı.Ama haydi birde onlar kadar yayınlanmayan veya ünlü olmayan George Eiferman'a bakalım.
Eiferman lise öğrencilerine beden eğitimi nin değerini öğretmek için ülkelere seyahet eden bir oyuncu,dublör ve Mr.Universe şampiyonu idi.Eiferman tüm-vücut antrenmanının zamanının diğer şampiyonları gibi çok büyük bir savunucusuydu.Bu onun kurtarıcı başvurulması gereken yöntemiydi.İşte onun gözde bir tüm-vücut programı,haftada 3 kere olarak;
Dikkat edin George göğüs,triceps,biceps ve omuzlarının her birine 6 set uygulardı....Bu sayı aşağıdaki rutinleri de gösterir....
SCHWARZENEGGER'İN ''ALTIN ALTISI''
Arnol Schwarzenegger zamanlarında bölgelere ayrılmış çalışma yaygın olsada,O da kariyerine tüm vücut antrenmanı ile başlayıp hala yeni başlayanlar için bunu önerdiğini söylemiştik.İşte 'The golden Six'' adı ile kullandığı program:
The Golden Six
Ve işte bu.Basit,anlaşılır ve etkili.Birçok tüm vücut antrenmanı gibi,Arnold onlara haftada 3 kez iki günde bir çalışmayı dinlenme günlerinde ağırlık çalışmamayı öneriyor.Düşük hacim ile çalışıldıgı için,tüm vücut programının bu türü yeni başlayan ve yalnızca güçlenmek isteyenler için uygundur.
Leroy Colbert'in yöntemi -toplam 42 setin her biri için 6 set
Vücut geliştirme efsanesi Leroy Colbert tüm vücut çalışması hakkında son derece kararlıydı ve asla herhangi başka bir yöntem ile çalışmadı.Colbert'in zamanında standart olan her vücut bölgesi için 3 set uygulamaktı.Colbert,haltercilerin 3 setten daha fazlası kaslarını küçülteceğini düşündüğünden 3 setten sonra ağırlığı bıraktıklarını anlattı.Ancak bu Colbertin doğasına aykırıydı,her vücut bölümü için 6 set,gerisi hikaye..Ben onlarca yeni başlamış kişiye bu rutini öneriyorum.Colbert bu yöntemi özellikle bel ölçüsünü koruyup 16 kilo gibi yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenler için kullanırdı.İşte onun basit önerileri:
•Tüm vücudu bir gün ara ile çalış.
•Tekrarları 6 ile 10 arasında koru.Eğer tüm setlerde 10 tekrar yapıyorsan,ağırlığı arttır.
•En ideal büyüme için her vücut bölümüne en az 6 set uygulayın.Ancak bazı vücut bölümleri için daha fazla set uygulayabilirsiniz.
•Antrenmanınızda küçük bi çekme/itme düzeni uygulayın.(Triceps veya bicepsten hemen sonra göğüs çalışmayın gibi)Örneğin bu gerekliliği yerine getirmek için şunu uygulayın:Triceps,biceps,göğüs,sırt,kalça,omuzlar,ve son olarak kalflar..
•Toplamda 42 setin her birine 6 set yapın.
Not:42 setin çok olduğunu düşünüyorsanız,Arnold'un öğreticisi Reg Park'ın ne dediğini düşünün:''Strength and Health Magazine''dergisine bir röportajında,bir antrenmanda 90 set yaptığımı farkettim ki bu 48/49 senesinde herhangi bi İngiliz vücutgeliştiricisinin yaptığından daha fazla.1949 da nisan mart itibari ile Mr.N.E Britain yarışmasına katıldım ve kazandım.7-8 aydır ciddi antrenman yapan biri için hiçte fena değil''diye söylemiştir..
Colbert'in programının ana fikri her kas grubu için bi listen olması,mümkün oldukça ağırlığı arttırmak,bol bol dinlenmek ve düzenli beslenmek.Örneğin,kollarını ön planda tutmak istersen,programın rutinin şunun gibi olabilir;
Toplam set: 46
Setler arası dinlenme süresi:1 dakika
Set uzunluğu:32 saniye (her tekrar için 4 saniye)
Antrenman için toplam süre:1 saat 10 dakika
Bu program haftada 3 kez her önemli kası uyarır.Ayrıca birde,bu çok değişken esnek bi program ve kendine göre ayarlamalı,aşağıdaki ipuçları ile maksimum kazanç sağlamalısın.
Colbert'in Programını Kendine Göre Yap
• Tekrar aralıklarını değiştirerek haftada 3 kez her vücut bölümünü çalıştırma avantajından yararlanın.Örneğin ilk amacın güçlenmekse,günlerin ikisini 5 tekrardan 5 set yapın
• Eğer sürekli olarak sana katkı sağlayan favori egzersizin varsa ,şüphesiz onu dönüşümlü olarak koymalısın.Diğer bi yandan ''behind the neck press' gibi acı veren sakatlanmaya yolaçabilecek hareketler varsa ,derhal egzersiz listenizden onu yokedin.
• Tüm vücut çalışması kasları haftada 3 defa çalıştırabileceğiniz için güçsüz vücut bölümlerini geliştirip büyütmede oldukça etkilidir.
Gironda'nın 8x8'i
Vince Gironda'nın 8x8 i çok seçkin gözde bir çalışma yöntemidir çünkü size tüm vücut bölümlerini haftada 3 kez çok kısa süre içinde çalışma imkanı sunar.Aynı zamanda daha önce muhtemelen hiç denememiş %99 acemiye farkı ilerlemeler tanıtır.Temel prensipler basit:
• Her vücut bölümü için 8 tekrardan 8 set uygulayın.
• Haftada 3 kez çalışın.
• Leroy Colbert'in yöntemine benzer itme/çekme düzenleri uygulayın(Tricepsten bicepsten sonra göğüs çalışmayın gibi)
• En güçsüz vücut bölümünüzü ilk sıraya koyup çalışın.
İlginç,güzel gelişimler yaşanır tüm vücut çalışmalarında.Bara daha fazla ağırlık eklemek yerine sadece set arası dinlenme sürelerinizi azaltın.Set araları 45-60 saniye dinlenip,setlere öyle başlayınız ve her başarılı set için 8 tekrarı tamamlayınız.Dinlenme sürelerini 5 saniye azaltarak yapınız.Başlangıç ağırlığı 8 tekrar çıkarabileceğiniz değerin %60ı olmalı.(3-5 set için dinlenme sürelerini 1 dakika yada 2 dakika varsayarak).Setler arası azalttığınız en düşük dinlenme süresi 15 saniye arasında olmalı.(bazılarınız 30 saniye yapmak ister dinlenmeyi).İşte bu noktada ağırlık ekleyip yeniden başlarsınız.
Sürekli olarak 6-8 hafta ilerleme kaydetmelisiniz bu tip aşırı yüklenmeyi kullandıkça.8 haftanın sonunda ,bazı 8 setin dinlenme aralarında sadece 15-30 saniye dinlenen eğitim görenler için orjinal maksimum 8 tekrar larının %100'ünü kullanabilir.Ancak maksimum 8 tekrarın %75inde işe yarasa bile,hala az zamanda çok iş başarmış sayılırsınız.Pump(basınç) ve kas zihni bağlantısı şaşırtıcıdır ve aynı zamanda eklemler üzerinde kolay,zahmetsizdir.Başlıca bi program şunun gibi olabilir;
İşte dinlenme sürelerini 45 saniye olarak kullanıp 1 saatten daha fazlanızı alabilecek 56 set,yada sadece 43 dakika tabi eğer dinlenme sürelerini 15 saniye tutarsanız.En son düşüneceğiniz şey egzersiz çeşitliliğidir.Açıkçası sadece 8 haftadır 'lat pulldown' yapıp daha geniş ve daha kalın bir sırt beklemeyin.''Puldowns ve ''bentover row'' gibi iki egzersizi dönüşümlü yapabilirsiniz ve tabiki hala aynı yöntemleri uygulayarak.Aynı şey diğer vücut bölümleri içinde söylenebilir;Değişik hareketler çalışmak isterseniz..
kaynak:T Nation | Full-Body Workouts of the Legends
Eklentiler
Son düzenleyen: Moderatör:
hayırlısı buymuş.
tesekkurler ve kolay gelsin
