Dumbell Bench Press ile Bar ile bench press'in farkı.
- Konuyu başlatan Flea
- Başlangıç Tarihi
C
CENTAUR
Guest
Galiba avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutsak olurmu demek istiyor veya ikisinin arası çapraz şekilde..
xtone
Üye
benim bildigim kadarı ile bar ile bench press göüs kasının yeterince zorlanması için nizami şekilde yapılmasına yardımcı olur.göüs kasının yeterince çalışıp kasılmasını sagladıktan sonra dumbell bench press denilen dumbell pressin yapılması gereken nizami şekli ise göüs kasının açılması,uzaması,biçimlenmesini saglar.
benim önerim bench press yaptıktan sonra dumbell bench press yapmandır.
bench_O
benim önerim bench press yaptıktan sonra dumbell bench press yapmandır.
bench_O
xtone
Üye
ilk görüşte evet 8 set oo baya agır ve cok gibi gelsede gerekli ölçüdeki göüs için iyi geliyor örnegin benim uyguladgım program bir gün bench 5 set ardından dumbell press sonra incline press yapıyorum diger göüs programında ise önce incline 5 set sonra incline dumblle press yapıp sonra 4*10 göüs yapıyorum
yani demek istedigim bar ile bench press ile zorladıgın kastıgın göüs kasını dumblle açıp uzatmaya yarıyo....
yanlışım varsa düzeltirseniz sevinirim...
yani demek istedigim bar ile bench press ile zorladıgın kastıgın göüs kasını dumblle açıp uzatmaya yarıyo....
yanlışım varsa düzeltirseniz sevinirim...
Ben Emre Avşaroğlu'na katılıyorum. Dönem dönem bu sporu bıraksamda uzun zamandır yapıyorum.Çalışırken en dikkat ettiğim husus çok ağır kilolarda çalışıpta hareketi kaçırmaktansa hareketi en doğru yapabileceğim maximum ağırlıkta kasın yanmasını hatta kanın oraya pompalanmasını hissederek hareketi ağırlığı kaldırmaktır ama buna rağmen göğüs kaslarımın bu zamana kadar barla çalıştığım zaman diyer kas guruplarına göre çok yavaş gelişti nedenine gelince hiç bir zaman istediğim gibi bir yanma şişkinlik ve doluluk hissetmedim taki 1 hafta öncesine kadar.1 haftadır göğüste barla bench basıp dumbelle nakış gibi işliyorum hatta bugün ilk defa göğüs bölgemde bu zamana kadar olmadığı gibi hamlık var.
Bence benim gibi göğüs kasları yavaş gelişen yada diyer kas guruplarına göre az gelişen kişiler için göğüste yanmayı hissetmek için eğer bar la ağır çalışılsa bile yeterli yanma hissedilmiyorsa dumbell le çok rahat yanma hissedebiliniyor buda kas gelişimini hızlandırıyor.
Bence benim gibi göğüs kasları yavaş gelişen yada diyer kas guruplarına göre az gelişen kişiler için göğüste yanmayı hissetmek için eğer bar la ağır çalışılsa bile yeterli yanma hissedilmiyorsa dumbell le çok rahat yanma hissedebiliniyor buda kas gelişimini hızlandırıyor.
C
CENTAUR
Guest
Göğüs antrenmanında dumbell press e yer verilecekse; İncline bench press, incline dumbell fly, dumbell bench press, son olarak cable cross veya dips. Şeklinde yapılabilir; fly ve son haraket 3er, diğer temel haraketler 4er set olabilir. Veya
Bench press, dumbell fly, incline dumbell bench press, pull over olabilir. Set sayıları yine aynı şekilde.
Dumbel ile preslerin son setini değiştirip yine bar ile çok ağır (4-6 tekrar) bir son set yapılabilir, bu tarzda her iki pres haraketide (düz veya eğikte) araya bir açış haraketi koyup bu şekilde yapılabilir yani 3set dumbel bench-1set bench press, 3set açış haraketi(dumb.fly), 3 set incline dumbel bench pres-1set incline bench pres şeklinde.
Üstüste pres haraketi yaparak çalışanlarda var ama açış haraketini araya koyup kası gerdirip birazda rahatlattıktan sonra diğer pres haraketine geçmek her zaman daha iyi oluyor. Ancak tek temel haraket yapılacaksa mesela 6-7 setlik bu şekilde olabilir, açış(dumb.fly) haraketlerine göğüs antrenmanında mutlaka yer vermek lağzım.
Bench press, dumbell fly, incline dumbell bench press, pull over olabilir. Set sayıları yine aynı şekilde.
Dumbel ile preslerin son setini değiştirip yine bar ile çok ağır (4-6 tekrar) bir son set yapılabilir, bu tarzda her iki pres haraketide (düz veya eğikte) araya bir açış haraketi koyup bu şekilde yapılabilir yani 3set dumbel bench-1set bench press, 3set açış haraketi(dumb.fly), 3 set incline dumbel bench pres-1set incline bench pres şeklinde.
Üstüste pres haraketi yaparak çalışanlarda var ama açış haraketini araya koyup kası gerdirip birazda rahatlattıktan sonra diğer pres haraketine geçmek her zaman daha iyi oluyor. Ancak tek temel haraket yapılacaksa mesela 6-7 setlik bu şekilde olabilir, açış(dumb.fly) haraketlerine göğüs antrenmanında mutlaka yer vermek lağzım.
RoCk KoPaT
Üye
Bence barla benç pressten vazgeçilmemelii..Benm göğüs programım şöle:
barla benç press
dumbell yanaa yaçışş
barla üst göğüs veya alt göğüs
bazende extradan iç göğüs ekliozz..(Butterfly)
pullower...
barla benç press
dumbell yanaa yaçışş
barla üst göğüs veya alt göğüs
bazende extradan iç göğüs ekliozz..(Butterfly)
pullower...
İlk pragrafta 4 farklı hareket yazdın İncline bench press+inchline dumbell fly+Dumbell bench press+cable cross veya dips.Şimdi bende hemen hemen bu programı uyguluyorum 1 haftadır hatta yukarda da yazdım bu programdan sonra özellikle dünkü idmandan sonra göğsümde hamlık oldu.Hiç ara vermediğim halde düzenli gitmeme rağmen hamlık olmasını demekki daha önceleri göğüs idmanlarında ağır girmeme rağmen demek ister istemez kollara ve omuzlara yayılıyormuş.
Şimdi benim burda sormak istediğim bu programa göre haftada 1 gün girilmesi mi gerekiyor;çünkü ben bu programı 2'ye bölüp haftada 2 gün göğüs giriyorum.Şayet bu 4 hareketi haftada 2 gün girsem çok mu yıkım olmuş olur.
C
CENTAUR
Guest
Programı nasıl ikiye böldüğünü anlamadım, şayet antrenmanı olduğu gibi ortadan ikiye bölüp yapıyosan tabi ki uygun olmaz, set sayılarını azaltıp şiddeti düşürerek yapabilirsin ancak.
En kestirme yolu kendin hissederek bulursun, bu antrenmanda performans düşüklüğü yaşıyorsan ve kasların haddinden fazla şiddetli ağrıyor ve ağrı uzun sürüyorsa tabiki set sayısını azaltman veya ilk setlerin şiddetini düşürmen gerekecek. Daha kıs süreli bir antrenman ve daha sık çalışma daha uygun olacaktır. Eğer böyle birşey yoksa ve herşey yolundaysa haftada bir daha makul olur. Haftada bir şart değil 5 günde bir dönen bir programda olabilir 3 gün idman 2 gün dinlenme (dinlenme günü araya serpiştirilebilir), her ant. da iki bölge yapabilirsin. Göğüsteki yenilenmenın tamamlanmadığını hissedersen bir gün daha dinlenebilirsin.
Programın 1. günü üst göğüs 2 hareket yada 3 olabiliyor 2. günü ise nomal bench ama dumbelle yine 2 hareket yada 3 hareket.
C
CENTAUR
Guest
Belirttiğin gibi de çalışılabilir, mesela ben şimdi bir antrenmanda sadece incline bench, bir antremanda sadece bench çalışıyorum, tek temel haraket. Ben olsam bir antrenmanı ikiye böler gibi değilde yine normal bir şekilde tam dinlenmeyle 6 veya 7 setlik Tek temel haraket çalışırdım bu şekilde inişli çıkışlı piramit yapabilirsin mesela 15 10 6 8 10 12, ben 15 ten 2 tekrara kadar inip sonra kademeli 12 ye çıkarıp bitiriyorum. Aynısını normal antrenmda yapınca iyi olmuyor ama böyle yapınca mümkün. Belki biliyorsundur ama yinede hatırlatayım göğüs ve triseps biraz geç ısınan bölgeler ona göre ön ısınmayı layıkiyle yapmakta fayda var. Bağzen iyi ısınmadan ağırlığın altına yatınca ertesi gün ağrısı fazla oluyor bunu bağzen antrenman etkisiyle karıştırabiliyoruz. Her iki pres haraketinden sonra mutlaka açış yapmalısın eğikte pres yapıyosan açışıda eğikte, düzde yapıyorsan yine açışı düzde yaparsın. incline benchten açıştan sonra pull over, dumbel bench ve açıştan sonra cable cros veya dips tavsiye ederim.
Aslında hareketi tam olarak dediğin gibi yapmayı istiyorum hatta bende ilk seti 15 tekrar yapıyorum ısınsın ve birazda çalışılan bölgeye kan pompalansın diye.Triseps zor ısınan bölge yazdın doğrudur;fakat benim trisepslerim oldukça iyidir (görüntü ve mevcut kas guruplarına göre) hatta ön kol,omuz,kanat diyer kas guruplarının hepsinden memnunum çok hızlı tepki ve hızlı gelişim aynı zamanda şekil alıyorlar tek sıkıntım göğüs aslında oda gelişiyor ama örneğin bir kanat pozu verince tam tahta gibi duruyor yada nasıl diyim kol pozu verince göğüslere bakınca sanki kollar ve onuzlar başka birine ait gibi duruyor.
Göğüsü bölmemin sebebi ise 1-2 aylık bir deneme 1-2 ay içerisinde eğer gelişimi hızlandırabilir vede pompalamayı artttırıp belli bir kütle yakalayabilirsem normal programı devam ettirmek istiyorum.Yani belki az yıkım olmuş oluyor şimdiki bu program ama az yıkımla şişkinliği yakaladığımı hissettiğim için bir müddet böyle devam etmek istiyorum.Örneğin dün omuz ve triseps çalıştım antremandan sonra duşta sabunlanırken bile kollarım titriyordu kaslarımda tam doygunluk ve doluluğu hissediyordum göğüs programlarında da bunu hissetmeyi çok istiyorum.BU zamana kadar normal çalışmalarımda hiç bunu göğüste yakalıyamadım bide bu şekilde denedikten sonra inşallah daha iyi verim alırım.
Göğüsü bölmemin sebebi ise 1-2 aylık bir deneme 1-2 ay içerisinde eğer gelişimi hızlandırabilir vede pompalamayı artttırıp belli bir kütle yakalayabilirsem normal programı devam ettirmek istiyorum.Yani belki az yıkım olmuş oluyor şimdiki bu program ama az yıkımla şişkinliği yakaladığımı hissettiğim için bir müddet böyle devam etmek istiyorum.Örneğin dün omuz ve triseps çalıştım antremandan sonra duşta sabunlanırken bile kollarım titriyordu kaslarımda tam doygunluk ve doluluğu hissediyordum göğüs programlarında da bunu hissetmeyi çok istiyorum.BU zamana kadar normal çalışmalarımda hiç bunu göğüste yakalıyamadım bide bu şekilde denedikten sonra inşallah daha iyi verim alırım.
Desperate81
Yeni Üye
yorumların hepsini okudum cok guzel yararlı bilgiler benimde goguste diger bolgeler kadar iyi durumda degil omuz ilerde demekki calısırken omuzlar pay almıs o yuzden bench press yerine dumbell presse gececegim benim sorum su simetri problemi icin dumbell press yaparken zayıf tarafa ek set mi girmeliyiz yoksa zayıf tarafın agırlıgı daha fazla mı olmalı
ek set ya da ağırlık arttırmak overtraininge yol açabilir. aranın daha da fazla açılmasını istemezsin herhalde.
simetri problemi için genelde önerilen, barla çalışmayı bırakıp eşit kilo ve setlerde dambıl çalışmaktır.
nasıl iki kişi bir dolabı taşırken ağırlığın fazlasını güçlü olan kişi taşıyorsa barda da güçlü kol daha çok kilo taşıyor ve haliyle daha çok gelişiyor.
flexor hocamız tam tersini savunuyordu galiba ama diğer bir çok hoca da dambıl öneriyorlar.
The Answer
Üye
arkadaşlar ben hacim programı uyguluyorum ve günde 1 kas grubu giriyorum. az tekrar çok ağırlık yapıyorum programım şu
bench press 3x8
üst göğüs dambıll pres 3x8
dambıl pres 3x8
alt göğüs makina 3x8
tel sıkıştırma 3x12
bench ve dambıll pressten birini seçip yana açış hareketini eklesem nasıl olur sizce yine 3x8 olarak yada buna kaç set x tekrar önerirsiniz..
bench press 3x8
üst göğüs dambıll pres 3x8
dambıl pres 3x8
alt göğüs makina 3x8
tel sıkıştırma 3x12
bench ve dambıll pressten birini seçip yana açış hareketini eklesem nasıl olur sizce yine 3x8 olarak yada buna kaç set x tekrar önerirsiniz..