Dorian Style Heavy duty antrenman gunlugum

Sumo leg press arka bacaga da iyi vurur eger o bolge geriden geliyorsa her acidan guzel bir secim, hem quadlarin eksik bolgesini doldurmaya yonelik hem de hams etkilesimli.

Bu arada bacak antrenmaninda dikkat ettim lunges varyasyonlarindan yapmiyorsun hic, ben de leg ext takilmam hic mesela, verim alabildigim bir hareket degil.

Squat ve leg press iki hareket yetiyor mu? Yanina iki setten bir de lunges ekleyebilirsin aslinda mesela salon uygunsa barbell walking lunges. Gerci quadlarin zaten oldukca iyi, bunlar detaylar.

Bu arada su guzel antrenman tisortlerine falan imreniyorum valla ben sacmasapan seylerle antrenman yapiyorum burada alinacak guzel bir sey bulamiyorum, tisort giymeyi sevmem atlet olabilir ama cok apaci isi olmamasi lazim renkli plaj atletleri tadinda olabilir ki sen oyle takiliyorsun genelde. Ah bir bulabilsem sunlardan.

 

Su lunge leri bi sevemedim gitti ama basliyacagim squat ve leg pressden sonra genelde leg extension bile yapamaz halde oluyorum ama bir ayar cekicez artik ona .Walla bende aksesuar manyagiyim ugrasdigim isin aksesuari olsunda ben amötör olayim farketmez ama bendede marka pek bisey yok gasp tisortum bide better bodies marka spor icin taytim var gönul isterki aksesuarla dolup tasiralim dolaplari ama en azindan bu sene icin hevesim kursagimda kalacak sponsoru vurana kadar .

 

Cok tekrarli squat ve leg press/lunge sonrasi benim de ucuncu bir quad hareketine pek halim kalmiyor haklisin ancak iki setten bir hareket daha eklenebilir kendi bacak rutinime de net bicimde karar veremedim bir yandan da zihnimde onu tartisiyorum o yuzden uzattim biraz da.

Bende de tapout tisortu var bi tane stephan bonnar'in giydiginden ama kiyamiyorum onu da antrenmanda giymeye, daha soyle atlet tarzi falan bir seyler lazim ama duz degil renkli falan iste. Ben de senin gibiyim biraz onem veriyorum boyle seylere hosuma gidiyor.

Duzgun bir ayakkabi, duzgun bir sort, tisort/atlet vs.

MMA grappling short istiyordum ama burda yok tabi, yurtdisindan da shipping cok koyuyor o yuzden alamadim onu da, dandik bir boardshort'la takiliyorum simdilik.

 

Walla artik lungeleri mutlaka koyucam 2 set bitirici olacak sekilde.Su mma tisortlerini felan alakasiz buluyorum oyuzden hosuma gitmior pek mma takilirken vardi 3 4 tane tapout mma brock lesnar tisortum baksirim felan ama simdi hicbiri olmuyo .

 

D.Y,

Bugun sunu fark ettim ki benim de senin tam tersi quadlarin ic tarafi eksik, ben leg press'i hem sumo biciminde yapmistim sanirim o yuzden ki quadlarin ic kismi daha dolu gorunuyor. Dis kismi ise cidden eksik. Buna yonelik bana ne onerirsin? Mesela squat yaparken ayaklarin nasil duruyor? Bunun bir onemi var mi?

Bu eksigime yonelik bana ne onerirsin?

 

Araya girmek gibi olmasın ama quadların dış tarafı eksikse ayakları ya dümdüz tut ya da içeri doğru çevir, içeri doğru çevirip düzgün squat yapamazsın ama leg pressi yapabilirsin içe çevirirsen dışa vuruyor dışa çevirirsen içe vuruyor.

 

Evet leg pressde iceri dogru biraz cevirebilirsin squatta böyle bir imkanin yok yine leg extensionda disa-ortaya veya vastus medialis icin farkli acilar ayaklari koydugun arayi acip veya kapatabilirsin.2gundur yazmiyordum dun gögus bugun omuz antrenmani attim.Gogus antrenmani gunun cok yorucu olmasini ele alirsak iyidi 3 4 haftadir bar ile yapdigim benchde dumbellerla basladim.

Dunun antrenmani:
10 DK ISINMA STRECH Rotator cuff ve omuz isitma hareketleri yuksek tekrar 2 kiloluk dumbells
Dumbell Bench press:1set isinma 26 kg.8-2 working set-40 kg.9-38.8
Dumbell Incline press:2 working set 36 kg.8 34.8
Cable flyes:2 working set:her bir tarafda 12.5 olmak uzere 25 kg tekrar saymadim 8-12 gibi..
Dips 15 kg agirlik ile:2 working set 1.set-14 tekrar 2.set-12

Gögusden sonra 5 dk sogutma strech hareketleri ve ardindan Triceps girdim:

One arm triceps push down:1 isinma seti-2.working sets:ilk set 13.5kg-12.5-10kg seklinde drop toplamda 13 tekrar 2 kolada-2.set 12 tekrar 12.5 kg
Dumbell incline extension:3 set tekrar saymadim.
Dumbellarla avuc ici bana bakicak sekilde benche benzer fakat dirsekleri belin asagisina kadar indirdigin bir hareket:10 kg larla 2 pump seti
One arm triceps push down avuc ici bana bakicak sekilde 2 set 11 kg
1 set dar sinav.max tekrar saymadim ama 25 30 dan fazla degildir tricepsler tamamen ölu durumdaydi .

Yine 5 dk strech ardindan pazar gunu pas gecdigim calfleri girdim:

Sitting calf raises 40 kg 2 set tekrar saymadim muhtemelen 12-15
Standing calf raises 2 set 230 kg 13-12 tekrar

yine biraz strech ardindan antrenmani bitirdim.


Bugunun antrenmani Omuz-Alt sirt-mide

10 dk isinma-rotator cuff hareketleri

Dumbell lateral raises:1isinma seti 3 working+1drop-7.5kg dropda 4 kg yuksek tekrar zirvede 1 2 sn bekleyerek yine negatif
Öne dogru dumbell fly deltoidler icin:2 set8 kglarla yuksek tekrar
Dumbell shrugs 2 set 21-24 kg yuksek tekrar 40-60 arasi olmasi muhtemel zirvede tum adeleyi kasarak+negatif
Machine rear delts flys 2 set 12-20 tekrar araliginda 40 kg
Rear delts shrugs 26 kg dumbellarla 10-15 tekrar araligi
Avuc icleri zirvede birlesecek sekilde dumbell press 14 kg larla yuksek tekrar-25-30 muhtemel

Yine 5 dk strech ardindan alt sirt superman hareketi 2 set yuksek tekrar agirliksiz

Mide icin:1 isinma crunch machinede 2 working sets 50 kg
Alt ve ust mideyi calisdiran bir makinede 35 kg 2 working sets 20-16
Adonisler icin dumbella yana egilme hareketi 2 set yuksek tekrar 22 kg larla genelde tum antrenman daha agir kilolar daha dusuk repetition icerirdi fakat önkollarimdaki sakatlikdan dolayi yuksek kilolar kullanmiyorum önkollarima yuksek baski yapabilecek hareketlerde.

Yarin dinlenip cuma kardio yapacagim cumartesi Gögus pump-delts giricem pazarda bacak var kendimi asmak istiyorum bu bacak antrenmaninda baya piskopatca seyler deniyecegim .

 

Bugun aksama dogru bir kardio yapacagim intense olmak kaydi ile yarin ise bir gögus(pump)-delts atacagim.Önkollarim gittikce daha iyilesiyor yani durduk yere agriyan bir durum yokdu zaten fakat önkollari biraz fazla kullansam veya deadlift-sirt antrenmanlarinda shruglarda cok etkiliyodu beni sanki böyle kas cekiyormus gibi bir his vardi ama o his simdi bayagi bir azaldi ama yinede tam gecene kadar sirt girmeyecegim EN AZ BI 4 5 gun daha.Bu arada su 1 hafta icinde buyuk ihtimalle yeni bir kure basliyacagim ama ne alacagim konusunda tam emin degilim.Testonun yeri kesin 500 mg olarak yanindada buyuk ihtimal 6-8 hafta anavar olacak 50 mg ama deca ekleyip eklememe konusunda kararsizim 250 mg.Birde kurdeyken bu gunluge devam ederim ama amacindan sasmazmi bu konuda kararsizim tavsiyelerinize acigim?

 

Amacindan neden sassin D.Y, gunlugu antrenman bolumune acmandaki amac temel olarak yaptigin rutine iliskin bizi bilgilendirmek ya da okuyucuklardan bilgi almak; kisacasi yaptigin antrenmani buraya yazmak.

Bence devam etmelisin, ben gunlugunu buyuk bir hevesle takip ediyorum.

 

Bugun Gögus pump-delt calisacagim.Dun 20 dk intense kardio yapdim merdiven tirmanma tarzi bir makinede.Yarin yine bacak var eger iyi hissedersem cok psikopat bir antrenman dusunuyorum bole antrenmandan 2 gun sonra bile yorgun gezdirecek bicimde .

 

Yarin kure anavar ile basliyorum testo ve decayada 1 hafta icinde baslarim buyuk ihtimal.Testo 10 hafta sabit 500 mg deca 8 hafta 250 mg anavarda 6-8 hafta arasi alicam ilk hafta 25 mg sonra 50 mg olarak devam edicem.

Antrenmanlara gecersek bugun Gögus pump-Delt girdim genel olarak iyi bir pump aldim guzel bir antrenmandi.Sol ust gogusumde bir agri var en cokda ic gogus calisirken agriyor insallah önemli birsey degildir 2 haftadir olan bir sey.Gunun antrenmani:

5 dk strech hareketleri-5 dk isinma omuz rotator cuff ve tricepsleri 2 ser kg lik dumbellarla isittikdan sonra biraz gogus strech uygulayip antrenmana gecdim.

Peck deck:1set 25 kg isinma seti yuksek tekrar 2 set 45 kg yuksek tekrar
Incline dumbell flyes 1 set isinma 3 working set yuksek tekrar
Incline dumbell presses:2set yuksek tekrar 26 kglarla
Dips kendi agirligimla 1.set.21 2.set-17
Bench Press 50 kg 100 tekrari tamamlayana kadar aralarda strech masaj uygulayarak tahmini bir 4- 6 dk surmusdur.
Decline dumbell press 14 kgla 50 12kgla 100 tekrar

Yine 5 dk strech sogutma ve masaj egzersizleri

Machine one arm lateral raises:5 kg isinma yuksek tekrar 7.5 kg 10-15 tekrar arasi olsa gerek 2 set..
Dumbell lateral raises 6-5 kg yuksek tekrar 2 set.

Yine strech ve antrenmani sonlandirdim.Yarin bacak var iyi bir pre workout ogunu yapip olabildigince agir ve degisik bir antrenman planliyorum..

 

D.Y direkt pump zaten ama 100 tekrarin bir faydasi oldugunu dusunuyor musun? Neden bu sekilde calistigini aciklayabilir misin?

 

Neden olmasinki rakamlara takilmamak gerek ben agir antrenmanin disinda (hd) pump turu antrenmanlardan cok hoslanirim bukadar yuksek tekrarlara cikmakda hep hosuma gitmisdir aldigim pumpdan dolayi tum adeleyi her tekrarda kasmak laktik asitten yuzun eksiyene kadar adeleye kan pompalamak...Hafta ici zaten bir agir antrenman giriyorum haftasonuda dusuk tekrarlarda kalmaya gerek yok ayrica haftada gogusu 2 kez agir bir sekilde calisdirmak pek akil isi degil dogal olsun kurdeki kisi icin olsun.Adele uyarilinca buyur gerekli uyariyi pumpi alamaz ise yeteri kadar buyumez dusuk tekrarlarin bile adele gelisimini tetikledigi konusuluyorsa 1-4 yuksek tekrarlarin tartismasi bile olmamasi gerek bence...

 

Boyle bir calismadan ben de keyif alirim ancak salt pump goruntu/motivasyon mu yoksa kas gelisimi de vaad edebilir mi onun uzerine dusunuyorum, buna dair bir fikrim yok o yuzden sormustum. Aslinda ara ara bu sekilde calismak ya da olagan rutinin off gunlerinden birine, rutini etkilemeyecek bir gune boyle bir pumping antrenmani koymak keyif verici ve uygulanan rutinden sikilmamak adina da guzel bir tercih olabilir.

Ama bu kadar yuksek tekrarli calismak acaba kas gelisimi adina bir sey vaad ediyor mu onu bilmeli.

Mesela Dorian Yates 6 tekrarin altinin ve 15 tekrarin ustunun kas gelisimi adina pek bir sey ifade etmeyecegini soyluyor biliyorsun. 100 tekrardan soz ediyorsun bir de.

 

Bazen herseyi kas gelisimi icn degil keyif aldigim icinde yapiyorum ama bu tur seyler ayda bir oluyor her zaman 100 tekrar yapmam goguse .Kas gelisimine mutlak etkisi vardir fakat dusukdur amac iyi bir pump almak genel antrenmandan sonra tum bolgeyi pumpla bitirmek diger hareketlerin cogu 10-20 arasi oluyor pump gununde hd calisdigimda presslerde 6-8 flylarda 8-12 giriyorum.

 

Bacak antrenmani bastan sona cok iyi gecdi antrenmandan sonra bile enerjim vardi hala.Lunges ve front squat yapdim farkli olarak ama front squatta tam bacaklara odaklanamiyorum omzumdan kayiyor 10. tekrarlardan sonra teknik uzerinde calismam lazim ama pek hosuma gitmedi bacaklari back squatta daha iyi hissediyordum.Bugunde yine dusuk tekrarlarla baslayip 2 pump seti girdim squat icin artik 3 4 hafta 10-25 tekrar arasi gidecegim.

Gunun antrenmani:

10 dk bisiklet orta tempo son 2 dk max hizda.-10 dk strech ve masaj ardindan kendi agirligimla yuksek tekrar sumo squat yapdikdan sonra squata gecdim.Yine bos barla bir set yapdikdan sonra:
100 kg-6 tekrar
120 KG-6TEKRAR
135KG-4 TEKRAR
150 KG-2 TEKRAR
160 KG-1 TEKRAR
90 kg 21 tekrar-fazla dinlenmeden 70 kg 18 tekrar

2set front sqaut 40 kg ama hicbirsey anlamadim ytapdigimdan bacaklara konsantre olmakdan cok barin omuzlara tam oturmasiyla ugrasdim.

25 kg bar ile lunges salonun koridorunda yuruyerek yapdim tekrar saymadim ama toplamda yaklasik bir 100 metre yurudum bir sag bir sol seklinde egilerek 2set ardindan 15 kg yine ayni 1 set.

Sumo leg press 150 kg 21 tekrar 100 kg yuksek tekrar saymadim toplamda 2 set

Leg curl 23 kg isinma 8 tekrar
55 KG 8 tekrar
46 kg 8 tekrar

Stiff legged barbell deadlift 70 kg barbell ile tekrar saymadan daha cok adeleyi zirvede tam kasarak iyi bir kasilma saglamaya calisdim ama muhtemelen 8-12 arasi 2 set

Leg extension:2 set 45 kg yuksek tekrar-55 kg yuksek tekrar zirvede 1 2 sn bekleyerek inerken negatif seklinde failurenin b.kunu cikarana kadar .

Ardindan 5 dk strech masaj hareketleri ve calflere gecdim.

Sitting calf raises 37.5 kg 15-13 tekrar 2 set
Standing calf raises 230-130 kg 1.. set 12 tekrar 2. set yuksek tekrar.
1 set kendi agirligimla tek ayak calf raise to failure

Ardindan strech ve antrenmani sonlandirdim.Yarin buyuk ihtimalle antrenman yok ama olursa kardio-mide yapabilirim Sali gunu yine gögus-triceps girecegim.

 

Bugun geceden pek uyumayinca sabah alarmi duymadan 2 saat ekstra uyumusum okula gec kaldigim icin gitmeyecegim antrenman saatine kadar karb-protein yuklemesi yapacagim.Bugun ggus-triceps girecegim benchde maximum kilo deniyecegim 120 kilo hedefim.Önkollardaki cekme hala tam anlamiyla cekmedii ama biceps ve sirt 10 gundur calismadigim icin glikojen depolari tam olarak bosalmis durumda kucuk gozukuyorlar normale oranla ama sanirim yarin veya persembe basliyacagim artik.Simdi whey aldim birazdanda kahvalti yapacagim.

 

Dun yazamadim gögus antrenmani genel olarak gucum normale gore dusukdu benchde 110 kiloyu zor basdim.Dunun antrenmani:

5 DK strech isinma hareketleri ardindan Bench press powerlifting ayda bir uyguladigim rutinim:
Bos bar yuksek tekrar
50 kg 6 tekrar
70 kg 6 tekrar
80 kg 6 tekrar
90 kg 4 tekrar
100 kg 2 tekrar
110 kg 1 tekrar

Incline dumbell bench press:42 kg larla 4 tekrar-34 kilo-32 kilo tekrar saymadim muhtemelen 8-12.
Incline dumbell fly:20 kg larla tekrar saymadan yeterli pumpi alip kaslari bitirinceye kadar 2 set
Peck deck:1 isinma seti 2 working+1 drop 50 kg-45-35 1.set-10 2. set dropla birlkde 11

 

Antrenmanin devami gecen yazmaya usendim yanlislikla erkenden yollayinca .

Dips:20 kg agirlik ile 2 set 7 tekrar 2.set 6 tekrar drop kendi agirligimla 5 tekrar

Ardindan strech ve tricepse gecdim

Triceps one arm push down 2 set 15 kg
One arm dumbell triceps extension 10 kg la tekrar saymadan 3 set
Dar sinav 20 tekrar

ardindan strech

Biceps aslinda yokdu ama uzun zamandir calismadigim icin ilave ettim:

Preacher one arm dumbell curl:3 set 12 kg ile tekrar saymadan bol contraction ve negatif ile cok iyi bir pump aldim artik ilk olarak preacher truevleri girecegim.
Incline dumbell curl:10 kg larla tekrar saymadan bol negatif ve zirvede kasarak
Hammer curl 16-10 kg 2 sET tekrar saymadan yeterli pump ve tukenmeyi saglayana kadar
Concentration curl 9 kg la yukarda yine bol kasarak ve negatif ile tekrar saymadan 2 set
Machine biceps curl 1 set 14 tekrar

Ardindan yine strech biceps calismayi ozlemisdim 2 haftadir girmiyodum yaklasik.Yarin sirt antrenmanim var dun calfi saymaz isek yine dinlenme gunum idi bugunde dinlendim yarin sirtta iyi bir pump almayi hedefliyecegim 6-8 heavy duty biraz daha kalsin daha onkollar tam gecmedi cunku.

 

2 gundur yazmiyodum yine 2 gunun antrenmani birikmis .Cuma SIRT-BICEPS Cumartesi-Gögus-omuz-mide girdim bugunde bacak antrenmani var.

15-gundur onkoldadki agrilarm nedeniyle girmedigim sirtta biraz guc kaybi olmus ama öyle pek goze carpan birsey degil cok az.Fakat sirt girince önkollarin halen tamamiylen duzelmedigini anladim o cekme hala hafifde olsa hissediliyor zaten 1 kac hafta daha yuksek tekrar takilacagim heavy duty sistemi cok agir gleir hatta buyuk ihtimal tekrar basa sarar tam iyilesmeden.Giant setler filan denedim bu antrenmanda yine herzamanki gibi zirvede tum sirt kaslarini kasip negatifide sallamadan hareketin baslangicinda strech ardindan iyi form ile cekis..

Cumanin antrenmani:

5 dk isinma strech hareketleri
Lat pulldown 2 isinma-3 working set-110 kg 13-12-10
Ardindan 10 barfix uzun zmandir cekmiyordum bayagi zorlandim son 2 tekrarda normalde en ölu sirtim bile bi 15- 20 cikarirdi vucut agirligiyla yapilan hareketleri hicbir zaman atlamayin derim...

Dumbell row 34 kiloluk dumbell ile her tarafa 2 ser setten tekrar saymadan

Lat pulldown karna duz cekis 3 set 65 kilo-50 kilo-40 kilo-30 kilo dev set 2. set yine ayni
Lat pulldown ustten karna capraz cekis:3 set yine son 2 set dev set seklinde 50 kg sabit dev sette 50 40 30

Tbar row:3 set son 2 set dev set seklinde 80-70-60-50

Machine back pullover:3 set tekrar saymadim

ardindan biraz strech sogutma hareketleri sonra biceps girdim:

Preacher one arm dumbell curl:3 er set 14-12 kg ile
Incline dumbell curl 14 kg larla 3 set tekrar saymadan gerekli pumpi alincaya dek
Hammer curl 1 set 10 kg larla
Incline barbell curl bol contraction ile 20 kg tekrar saymadan 3 set
Concentration curl 2 set 10 kg ile ardindan yine strech ve antrenmani bitirdim.



Cumartesinin antrenmani:

5-10 dk isinma strech hareketleri

Butterfly bundan sonra peck deck machine fly yerine butterfly yapacagim ic ve orta gogse daha iyi vurdugu söyleniyorh er yerde

Butterfly 20 kg 1 isinma seti
35 kg-3 set tekrar saymadan muhtemelen 10-12 arasi bol contraction-negatif
Reverse grip bench press(suana kadar ust gogusu en iyi hissettigim hareket) 3 set 55 kg ile tekrar saymadim.8-12 arasi
Incline dumbell flyes-tepede 180 derece cevirerek 22 kg larla tekrar saymadan 2 set
Kendi agirligim ile dips 17 tekrar
Incline dumbell press 1 set 20 kg larla yuksek tekrar
Decline dumbell press 1 set 18 kg larla bol contraction-negatif 15 tekrar

ardindan strech ve omuz girdim:

Lateral dumbell raise:6-8-10 kg tekrar saymadan 3 set
Barbell upright row 1 set bilekleri iyi hissetmedigimden birakdim hareketi yarida
Dumbell shrug 30 kg larla tekrar saymadan yuksek tekrar bol contraction( zirvede kasarak)
Deltlerin yanindaki kas grubu icin dumbellarla one fly hareketi bulamadim 3 set makinede 25 KG
Dumbell press 1 set 16 kglarla yuksek tekrar-super set dumbell shrugs
Avuc icleri birbirine bakacak sekilde dumbell press 2 set

ardindan yine strech sogutma egzersizleri sonra mideye gecdim.

Alt sirt icin egilip kalkma hareketi bir makinede:2 set tekrar saymadan zirvede kasilmayi tam hissederek
Cruch machine 40 kg-35 kg yuksek tekrar 3 set
Alt mide icin barfix demirinde isinarak ayaklari kaldirma
Adonisler icin twist sopa cevirme-Yanlara cruch-super set dumbellarla yana egilerek kalkma

ardindan antrenmani sonlandirdim.

Bugun bacak antrenmani var yine olabildigince kendimi vermeye calisacagim biraz yorgunum fakat antrenman srasinda herseyi unutuyorum kendimi antrenmana veriyorum tek SIKINTI kafeini kesmem bazen cok mayisik oluyorum kendime gelmek icin hcbirsey fayda etmiyor .