Doğru yolda mıyım?

R

-RevoLt-

Üye
Öncelikle herkese merhabalar,
1-2 aydır foruma giremiyorum çoğu şeyden geri kaldım.

2.5 ay ara vermek zorunda kaldım spora ve hala anlam veremediğim bir şekilde bildiğim çoğu şeyi unuttum özellikle de beslenme programımı.sizden yapacağım beslenme hakkında görüş bekliyorum.herkese şimdiden teşekkürler :)

hatırladığım kadarıyla şu şekilde yapıyordum;

06:45 kalkış
06:50 1 ölçek kompleks protein
06:55 100gr yulaf ezmesi+50gr lor peyniri+3 umurta beyazı ve 1 tane sarısı
10:00 bir avuç kadar fındık+ceviz+badem+kuru üzüm

13:00 80gr yağı süzülmüş ton balığı+50gr bulgur pilavı+50gr tavuk göğsü

14:45 50gr bulgur pilavı+50gr tavuk göğsü

17:00 antrenman başlangıcı
18:30 antrenman bitişi
18:35 1 ölçek kompleks protein+5gr glutamin(eğer olursa yanına bir de 5gr kreatin)
18:40 1adet muz+ 1-2 parça çikolata

20:00 50gr tavuk göğsü + 3 yumurta beyazı
21:00 50gr bulgur pilavı
21:30 bir avuç kadar fındık+ceviz+badem+kuru üzüm

22:30 (varsa eğer) zma
23:00 5gr glutamin

---------

antrenman olmayan günlerde;

06:45 kalkış
06:55 100gr yulaf ezmesi+50gr lor peyniri+3 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
10:00 bir avuç kadar fındık+ceviz+badem+kuru üzüm

13:00 50gr bulgur pilavı+50gr tavuk göğsü

15:30 50gr bulgur pilavı+50gr lor peyniri

19:30 25gr tavuk göğsü+3 yumurta beyazı+sebze yemeği

21:15 25gr tavuk göğsü
21:30 bir avuç kadar fındık+badem+ceviz+kurum üzüm

23:00 5gr glutamin


herhangi bi yanlışlık eksiklik varsa söylemekten çekinmeyin. :)
 
Son düzenleme:
ben yerınde olsam antrenman oncesı 50 gram olan pilavı bıraz daha arttırıdım kı antrenmanda enerjı sorunu cekmeyeyım.ton balıgı olarakta yagı suzulmus yerıne suda olanlardan kullanabılırsın. antrenman sonrası hem muz hem cıkalata yemezdım tercıhım dandık marka bır meyve suyu ıle alınacak bır supplement olurdu :p yada sadece muz. antrenman sonrası ogunune bır parca daha pro ekleye bılırsın en azından 30 33 grama kadar cıkarabılırsın. antrenman sonrası ögunde karbo ve proteınıde bırlıkte alırdım ben olsam. aksamkı 9 15 ve 9 30 ögunlerınıde bırazcık gerı cekerdım. cunkı aksam 9 dan sonra yemek yemenın pek saglıklı bırsey oldugunu dusunmuyorum. sımdı nasıl bır vucudun oldugunuda bılmedıgımız ıcın ben yaglanan bır yapıya sahıp oldugum ıcın ılk basta önlemımı yaglanmamaya yönelık alıyorum. bunlar benım kendı göruslerımdır . kendı uyguladıgım sıstemdır ınsallah sana bır fıkır vermıstır . kolay gelsın basarılar.
 
şu an farkediyorum aslında aldığım proteini öğünlere bölmem gerekiyordu ben hem proteini hem karboyu bölmüşüm :)

antrenmandan öncesi öğüne ekliyorum o 50grlik bulguru da.
 
-RevoLt- dedi:
Öncelikle herkese merhabalar,
1-2 aydır foruma giremiyorum çoğu şeyden geri kaldım.

2.5 ay ara vermek zorunda kaldım spora ve hala anlam veremediğim bir şekilde bildiğim çoğu şeyi unuttum özellikle de beslenme programımı.sizden yapacağım beslenme hakkında görüş bekliyorum.herkese şimdiden teşekkürler :)

hatırladığım kadarıyla şu şekilde yapıyordum;

06:45 kalkış ( basit şeker 200 ml su ile karıştırıılıp içilirse iyi olur )
06:50 1 ölçek kompleks protein
06:55 100gr yulaf ezmesi+50gr lor peyniri+3 umurta beyazı ve 1 tane sarısı
10:00 bir avuç kadar fındık+ceviz+badem+kuru üzüm

13:00 80gr yağı süzülmüş ton balığı+50gr bulgur pilavı+50gr tavuk göğsü ( ton balığı yerine kırmızı et veya başka bir balık türü seçebilirsin 150 gram kadar ) ( 125 gr bulgur olursa daha iyi )

14:45 50gr bulgur pilavı+50gr tavuk göğsü ( 125 gr bulgur + 125 gram tavuk göğsü )

17:00 antrenman başlangıcı
18:30 antrenman bitişi ( basit şeker içeren bir içecek örnek pekmez )
18:35 1 ölçek kompleks protein+5gr glutamin(eğer olursa yanına bir de 5gr kreatin)
18:40 1adet muz+ 1-2 parça çikolata ( çikolatayı kaldırıp yerine kuru yemiş ekleyebilirsiniz )

20:00 50gr tavuk göğsü + 3 yumurta beyazı (100 gr tavuk göğsü + 100 gr bulgur pilavı yada esmer pirinç )
21:00 50gr bulgur pilavı ( bence bu öğüne gerek yok )
21:30 bir avuç kadar fındık+ceviz+badem+kuru üzüm ( bu öğüne gerek yok )

22:30 (varsa eğer) zma
23:00 5gr glutamin

---------

antrenman olmayan günlerde;

06:45 kalkış
06:55 100gr yulaf ezmesi+50gr lor peyniri+3 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
10:00 bir avuç kadar fındık+ceviz+badem+kuru üzüm

13:00 50gr bulgur pilavı+50gr tavuk göğsü

15:30 50gr bulgur pilavı+50gr lor peyniri

19:30 25gr tavuk göğsü+3 yumurta beyazı+sebze yemeği

21:15 25gr tavuk göğsü
21:30 bir avuç kadar fındık+badem+ceviz+kurum üzüm

23:00 5gr glutamin


herhangi bi yanlışlık eksiklik varsa söylemekten çekinmeyin. :)
Genişletmek için tıkla...


Antreman günü için tavsiyelerimi kırmızı şekilde belirttim tabiki uymak size kalmış hacime yönelik çalışmanız gerektiği için ( kış aylarında hacime yönelik çalışılır genellikle ) hedefiniz farklı ise tavsiyelerde değişir .
 
John399 dedi:
Antreman günü için tavsiyelerimi kırmızı şekilde belirttim tabiki uymak size kalmış hacime yönelik çalışmanız gerektiği için ( kış aylarında hacime yönelik çalışılır genellikle ) hedefiniz farklı ise tavsiyelerde değişir .
Genişletmek için tıkla...

önerileriniz için öncelikle teşekkür ederim. fakat o kadar fazla tavuk alacak param olmadığını belirtmek isterim :)

2.postumda söylediğim gibi proteini bölmem gerekirken ben hem proteini hem de karbonhidrat içeren besinleri de bölmüşüm :)

sabah kalkınca 1 küp şekeri 200ml su ile karıştırıp içebilirim.

antrenman öncesi saat 13.00 da yediğim 50gr bulguru 14:45'e aktararak 14:45de 100gr bulgur+50gr tavuk göğsü yemeyi planlıyorum. ve yine 13:00'da yediğim ton balığını değiştirmemeyi düşünüyorum çünkü ton balığı uzun sürede sindiriliyor ve en ekonomik olanı bu :)

antrenman sonrası 18:30'a yazdığınız basit şekeri görmezden gelerek 1 ölçek kompleks protein+5gr glutamin ve alabilirsem 5gr kreatini bir shakerda üzüm suyu ile karıştırıp almayı planlıyorum fakat bu kodunu tereddütlerim var.kompleks protein içinde kazein yani uzun salınımlı protein türü de mevcut.bunu üzüm suyu ile almam bi negatif etki yapar mı acaba?yoksa proteinin içindeki whey proteinin kana daha hızlı karışmasına yardımcı olur mu onu tam bilemiyorum.

antrenman sonrası 18:40da yediğim çikolatayı kaldırıp dediğiniz gibi kuruyemiş ekleyebilirim,muz zaten gerekli işlevi görecektir gerçekten yanına bir de çikolata eklemem amatörlüğüme denk gelmiş :)

saat 20:00deki ve 21:00'daki öğünleri pek önermiyorsunuz sanırım lakin ben tek bir öğünde yemektense proteinimi bölmeyi yeğlerim.
20:00daki 50gr tavuk göğsü ve 21:00daki bulgur pilavına karışmayacağım.çok öğünün daha makul olduğu kanaatindeyim.

21:30'daki kuru yemişi de ara öğün olarak gördüğüm için ekledim.bu öğünün gereksiz olduğunu bana anlatırsanız çok müteşekkir olurum :)
 
şu an bir hesaplama yaptım ve sonuç şu oldu;

kilo:75
boy:1.75

almam gereken günlük protein:150gr
almam gereken günlük yağ:50gr
almam gereken günlük karbonhidrat:225gr


1 gram protein -> 4 kalori(kcal,enerji)dir
1 gram yağ -> 9 kaloridir
1 gram karbonhidrat -> 4 kaloridir



150 gr protein=600kcal
50 gr yağ=450kcal
225 gr karbonhidrat=900kcal

toplam----->1950kcal düz hesap 2000kalori

antrenman günlerinde:

günlük 150gr tavuk göğsü tüketmem gerek
günlük 150gr bulgur pilavı tüketmem gerek
günlük 80gr ton balığı tüketmem gerek
günlük 50gr lor peyniri tüketmem gerek
günlük 100gr muz tüketmem gerek
günlük 100gr yulaf ezmesi tüketmem gerek
günlük 6 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı tüketmem gerek
günlük 25şer gramdan 100gram kuru üzüm,badem,ceviz,fındık tüketmem gerek





150 gr tavuk göğsü: 30gr protein,3gr yağ,0 karbonhidrat - 147 kcal

150 gr bulgur pilavı: 4,5gr protein,0gr yağ,27gr karbonhidrat - 86 kcal

80 gr ton balığı: 20gr protein,8.5gr yağ,0 karbonhidrat - 155 kcal

50 gr lor peyniri:10gr protein,2gr yağ,3gr karbonhidrat - 70 kcal

100 gr muz:1gr protein,0 yağ,22gr karbonhidrat - 92kcal

100 gr yulaf ezmesi:14.5gr protein,6.8gr yağ,66gr karbonhidrat - 380 kcal

6 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı:36 gr protein,30gr yağ,3gr karbonhidrat - 426 kcal

25 gr kuru üzüm: 1.5gr protein,0 yağ,80gr karbonhidrat - 160 kcal

25 gr badem:10gr protein,26gr yağ,6.5gr karbonhidrat - 150 kcal

25 gr ceviz:8gr protein,28gr yağ,6.5gr karbonhidrat - 155 kcal

25 gr fındık:4gr protein,15gr yağ,1.5gr karbonhidrat - 157 kcal





hesaplama sonucu;

günlük 125gr protein
günlük 120 gr yağ
günlük 215 gr karbonhidrat tükettiğim ortaya çıktı.


bu hesaplamaya günlük alacağım 2 ölçek protein tozunu katmadım.onu da katarsam 2 ölçek protein tozu(ortalama 50gr protein içerse) tavuk öğünlerinden birisiini veya lor peynirini veya yumurtayı veya ton balığını çıkarmak ya da azaltmak durumundayım sanırım.

bu konu hakkında görüş bildirmek isteyen var mıdır?
 
off günlerde de şu şekilde uygulayacağım programı;


antrenman olmayan günlerde



06:45 kalkış
06:55 100gr yulaf ezmesi+50gr lor peyniri+3 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
10:00 bir avuç kadar fındık+ceviz+badem+kuru üzüm

13:00 50gr bulgur pilavı+50gr tavuk göğsü

15:30 50gr bulgur pilavı+50gr lor peyniri

19:30 3 yumurta beyazı+sebze yemeği

21:15 50gr tavuk göğsü
21:30 bir avuç kadar fındık+badem+ceviz+kurum üzüm

23:00 5gr glutamin




100 gr yulaf ezmesi:14.5gr protein,6.8gr yağ,66gr karbonhidrat - 380 kcal

50 gr lor peyniri:10gr protein,2gr yağ,3gr karbonhidrat - 70 kcal

6 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı:36 gr protein,30gr yağ,3gr karbonhidrat - 426 kcal

25 gr kuru üzüm: 1.5gr protein,0 yağ,80gr karbonhidrat - 160 kcal

25 gr badem:10gr protein,26gr yağ,6.5gr karbonhidrat - 150 kcal

25 gr ceviz:8gr protein,28gr yağ,6.5gr karbonhidrat - 155 kcal

25 gr fındık:4gr protein,15gr yağ,1.5gr karbonhidrat - 157 kcal


günlük 85gr protein
günlük 105gr yağ
günlük 165gr karbonhidrat

bunlara ilaveten sebze yemeği olarak yazdığım yerde ıspanak,lahana,enginar,fasulye,bezelye vb. bitkisel besinleri tüketicem.


yorumda bulunmak isteyen var mıdır acaba? :)
 
on günlerinde aldığın 125 gr proteinin üstüne alcağın 50 gr seni sıkıntıya sokmayacaktır revolt, bence öğün çıkarmana gerek yok ..
antrenman günlerinde kalori alımın çok düşük geldi bana, ben 2300-2400 ün altına düşmemeye çalışırdım senin yerinde olsam, acaba bi taraftan kilo vermeye de yönelik mi çalışıyorsun diye düşündüm..
off günlerinde de şahsi görüşüm protein alımın az gibi, dinlenme sırasında on günlerine yakın protein alımına dikkat et bence..
 
thetramp dedi:
on günlerinde aldığın 125 gr proteinin üstüne alcağın 50 gr seni sıkıntıya sokmayacaktır revolt, bence öğün çıkarmana gerek yok ..
antrenman günlerinde kalori alımın çok düşük geldi bana, ben 2300-2400 ün altına düşmemeye çalışırdım senin yerinde olsam, acaba bi taraftan kilo vermeye de yönelik mi çalışıyorsun diye düşündüm..
off günlerinde de şahsi görüşüm protein alımın az gibi, dinlenme sırasında on günlerine yakın protein alımına dikkat et bence..
Genişletmek için tıkla...

şimdi kilo başına 2gr protein ve kilo başına 3 gr karbonhidrat almam gerekiyor.
kilo 75
75x2=150gr protein
75x3=225 karbonhidrat
ortalama da 70-80gr yağ alsam günlük.

150x4=600kcal
225x4=900kcal
70x9=630

toplam 2130kcal yapıyor.bu hesap almam gereken kalori hesabı fakat evdeki hesap çarşıya hep uyar diye birşey yok.ben günlük 2000kalori alabiliyorum ne yazık ki :/

off günlerde tek yapabileceğim 50gr lor yerine 100gr lor yiyebilirim sanırım maddi durumum biraz sıkıntıda da.
Chomoloko dedi:
Sevgili -RevoLt- size birsey sormak istiyorum

o 50 gram olan tavuk goğsunu pişikenmi olctunuz yoksa çiğkenmi?
Genişletmek için tıkla...

bu programa daha başlamadım zaten lakin pişmiş ve pişmemiş hali arasında tavuk göğsünün pek fark olmaz.makarna desen anlarım da bunda 3-5gr bir şey oynar en fazla.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı