Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

egemennn dedi:
geçmiş olsun abi cok iyi gidiyosun takipteyim herzaman,Deadliftten sonra bent over yaparken bel sıkıntı cıkarıyo dimi sende de başka bi hareketten sonra koymayı denedin mi hiç ?
Genişletmek için tıkla...
Teşşekkür ederim :)
Deadlift i bu zamana kadar hep bacak antremanımda kullanmıştım ve bent over rowuda ilk defa programıma aldım zaten bu program jim stopani nin kendi sitesinden alınmış program bı sıkıntı olmuyor ama güçte ciddi bi düşüş oluyor ama program cok hoşuma gidiyor :) zevk alıyorum ciddi derecede :)
 
omuz günümdü bugün güzel bi omuz antremanı geçirdim çalışırken agırlıkları değil kasları çalıştırdım. hep yaptıgım hataya düşmedim agır kaldırcam diye momentumu kullanarak sadece agırlıgı çalıştırmak lateral raise de bilhassa bu sefer yavaş yavaş yedire yedire yaptım hareketleri. antreman detaylarım

dumbell shoulder press : 4x8 (20-20-20-20şer kg) (normalde smith machine shoulder press vardı programımda ama smith machine dolu olduğu için bende dumbell shoulder press yaptım)

dumbell upright row: 4x8(12-12-12-12 şer kg)

lateral raise :4x8 (8-10-10-10ar kg)

Seated Bent-Over Rear Delt Raise:4x8 (4-4-6-6şar kg ile) (normalde reverse peck fly yapıyordum yine makine dolu oldğu için bu hareketi yaptım )

dumbell shrug :4x8 24 şer kg ile

Bi ayrıntıya değinmek istiyorum oturduğum sitede boş bi yer var spor salonu olarak planlanmış ama hayata geçirilmemiş.Kendim zaten makina imalatı yapan iş yerim var dolasıyla kaynak torna demir vbenzeri malzemelerde sıkıntım yok kafamdaki plan o odayı kendim için hayata geçirmek. 20 kg lik bi agırlığın bana işlerim müsait olunca maliyeti 25-30 tl gibi mesela. Kendime 1 bench 1 squat rack yapıp 2 şer adet dumbell boş bar alıp, 1 z bar , 1 normal bar alıcam. Üstüne birde latpulldown gibi çalışabilceğim agırlık istasyonu araştırcım 0 veya ikinci el koşu bandımda var onuda indiririm zaten orda 1 de bisiklet var.Dips ve barfiks için demir zaten kolay. Fıstık gibi evimin dibinde böyle bi salon yapıcam. Yöneticiylede konuşup eger yarı parasını siteden ayarlayabilirsem mesela agırlık istasyonunu siteye aldırtabilirsem 2-3 ay içince hayata geçiririm büyük ihtimal. Salondan farkı kalmayan home gym olcak bakalım.

Saygılarımla herkese iyi akşamlar
 
ch1vas dedi:
omuz günümdü bugün güzel bi omuz antremanı geçirdim çalışırken agırlıkları değil kasları çalıştırdım. hep yaptıgım hataya düşmedim agır kaldırcam diye momentumu kullanarak sadece agırlıgı çalıştırmak lateral raise de bilhassa bu sefer yavaş yavaş yedire yedire yaptım hareketleri. antreman detaylarım

dumbell shoulder press : 4x8 (20-20-20-20şer kg) (normalde smith machine shoulder press vardı programımda ama smith machine dolu olduğu için bende dumbell shoulder press yaptım)

dumbell upright row: 4x8(12-12-12-12 şer kg)

lateral raise :4x8 (8-10-10-10ar kg)

Seated Bent-Over Rear Delt Raise:4x8 (4-4-6-6şar kg ile) (normalde reverse peck fly yapıyordum yine makine dolu oldğu için bu hareketi yaptım )

dumbell shrug :4x8 24 şer kg ile

Bi ayrıntıya değinmek istiyorum oturduğum sitede boş bi yer var spor salonu olarak planlanmış ama hayata geçirilmemiş.Kendim zaten makina imalatı yapan iş yerim var dolasıyla kaynak torna demir vbenzeri malzemelerde sıkıntım yok kafamdaki plan o odayı kendim için hayata geçirmek. 20 kg lik bi agırlığın bana işlerim müsait olunca maliyeti 25-30 tl gibi mesela. Kendime 1 bench 1 squat rack yapıp 2 şer adet dumbell boş bar alıp, 1 z bar , 1 normal bar alıcam. Üstüne birde latpulldown gibi çalışabilceğim agırlık istasyonu araştırcım 0 veya ikinci el koşu bandımda var onuda indiririm zaten orda 1 de bisiklet var.Dips ve barfiks için demir zaten kolay. Fıstık gibi evimin dibinde böyle bi salon yapıcam. Yöneticiylede konuşup eger yarı parasını siteden ayarlayabilirsem mesela agırlık istasyonunu siteye aldırtabilirsem 2-3 ay içince hayata geçiririm büyük ihtimal. Salondan farkı kalmayan home gym olcak bakalım.

Saygılarımla herkese iyi akşamlar
Genişletmek için tıkla...
umarım olur abi salonda sıra beklemek, kalabalıkta yapmak hiç hoş değil. yalnız başına yaparsın kafan rahat olur evin yanında zaten bi duş bi yemek miss :)
 
Günlüğümü takip edenlere bacak gününden selamlar :)

Bacak antremanımda kalf calısamadım maça yetişmem lazımdı :)) mecburen erken cıkmak zorunda kaldım. Antremanıma bu hafta devam ettiğim 4x8 e devam ettim fakat izole hareketlerde 12 tekrar yaptım.front squatta formu tam yakalayana kadar düşük agırlıklarla calısıyorum. antreman detaylarım

Squat 40-50-50-50kg x8 tekrar
Front squat 20-20_20-20x8 tekrar
Leg press 93-_93-93-93x8 tekrar
Leg curl 45-45-45-45 x12 tekrar
Leh extension 52-52-52-52 x12 tekrar


Yumurtalarım hayati önem taşır hayatımda :))
CSR6g7e.jpg

[
 
Herkese iyi pazarlar :) dün ölçüme girdim 68.5 kg dan 73.3 kg ya cıkmışım.yağ oranım %2.3 artmış cok büyük bi rakam ama 15 gün azerbaycanda su yerine cola içince alkol vs vs alınca böyle oldu galiba önümüzdeki ayda giricem ölçüme yağ oranımının değişimine göre değiştirebilirim beslenmemi. Kas kilomda 56.9kg dan 58.6 kg ya cıkmış. Yağ oranımdan moralim bozuldu ama azerbaycandaki yediklerim içtiklerim ve doğal olarak bayramdakilerde üst üste bindi böyle bişi ortaya cıktı. Beni tek tatmin eden aldığım kas tı ama moralimi bozmak yok :) ekto vücut için yağ hiç bişi :)

Bench press 45kgx6 50 kgx6 55kgx5 -55kgx5
İncline bench 40-40-40x6- 40x5
Dumbelll press 20 ser 22 ser 22-24x6
Dumbell fly -16kgx10-18x10-18x9-18x9

Herkese iyi sporlar ağırlığa değil çalıştığınız kasa odaklanın ..
 
ch1vas dedi:
Herkese iyi pazarlar :) dün ölçüme girdim 68.5 kg dan 73.3 kg ya cıkmışım.yağ oranım %2.3 artmış cok büyük bi rakam ama 15 gün azerbaycanda su yerine cola içince alkol vs vs alınca böyle oldu galiba önümüzdeki ayda giricem ölçüme yağ oranımının değişimine göre değiştirebilirim beslenmemi. Kas kilomda 56.9kg dan 58.6 kg ya cıkmış. Yağ oranımdan moralim bozuldu ama azerbaycandaki yediklerim içtiklerim ve doğal olarak bayramdakilerde üst üste bindi böyle bişi ortaya cıktı. Beni tek tatmin eden aldığım kas tı ama moralimi bozmak yok :) ekto vücut için yağ hiç bişi :)

Bench press 45kgx6 50 kgx6 55kgx5 -55kgx5
İncline bench 40-40-40x6- 40x5
Dumbelll press 20 ser 22 ser 22-24x6
Dumbell fly -16kgx10-18x10-18x9-18x9

Herkese iyi sporlar ağırlığa değil çalıştığınız kasa odaklanın ..
Genişletmek için tıkla...
Bar dahil degil dimi ? :)
 
Supplementler gercekten cok fazla..disiplinli ve duzenli bir sporcu oldugun belli...istedigin hedefe mutlaka ulasirsin...supplementleri biraz elemeni tavsiye ederim..basarilar..
 
öncelikle iyi sporlar
uyguladığınız antrenman programından bahsedermisiniz yada yazarmısınız eğer özel değilse
 
telepati dedi:
Supplementler gercekten cok fazla..disiplinli ve duzenli bir sporcu oldugun belli...istedigin hedefe mutlaka ulasirsin...supplementleri biraz elemeni tavsiye ederim..basarilar..
Genişletmek için tıkla...
teşşekkür ederim.. Ama suplementler bence dogru kullanıldğı zaman fazla değil gerçi gelecek ay test e girmeyi planlıyorum o zaman daha net şeyler söylemem mümkün ...
Mr X dedi:
öncelikle iyi sporlar
uyguladığınız antrenman programından bahsedermisiniz yada yazarmısınız eğer özel değilse
Genişletmek için tıkla...

Antreman programımı birebir zaten bu günlüğümde tutuyorum =) okursanız tek tek hangi hareketi nasıl kaç set çalıştığım günlüğümde yazılı....
 
ch1vas dedi:
teşşekkür ederim.. Ama suplementler bence dogru kullanıldğı zaman fazla değil gerçi gelecek ay test e girmeyi planlıyorum o zaman daha net şeyler söylemem mümkün ...


Antreman programımı birebir zaten bu günlüğümde tutuyorum =) okursanız tek tek hangi hareketi nasıl kaç set çalıştığım günlüğümde yazılı....
Genişletmek için tıkla...
evet ama mesela 1 gün 4x8 ken diğer bir gün aynı kas grubunu 4x12 girmişsiniz anlayamadıgım için sordum
bende bu aralar program arıyorumda hangi gün hangi kas grubunu ve hareketleri yazarsanız anlaması daha kolay olur:)
 
Mr X dedi:
evet ama mesela 1 gün 4x8 ken diğer bir gün aynı kas grubunu 4x12 girmişsiniz anlayamadıgım için sordum
bende bu aralar program arıyorumda hangi gün hangi kas grubunu ve hareketleri yazarsanız anlaması daha kolay olur:)
Genişletmek için tıkla...
Her gün tek bölge çalışıyorum ama her hafta set sayılarını değiltiriyorum bu hafta 4x12 ise diger hafta 4x8-10 3. Hafta 4x6-8 4. Hafta 4. Hafta 4x 4-6 tekrar yapıyorum . Fakat bazı izole hareketlerde fazla tekrar yapmayı tercih ediyorum. Ama normalde izole hareketlerdede aynı sistem gidiliyor. bu program jimstopani.com dan aldım ve aklıma cok yattı 4 hafta böyle yaptıktan sonra 2. Ay programdaki hareketler değişiyor.

Göğüs günü 3 temel 1 izole hareket var mesela :) cok hoşuma gidiyor böylede olunca bence hacim için güzel program olarak gördüm bende ondan uygulamaya başladım .
 
ch1vas dedi:
Her gün tek bölge çalışıyorum ama her hafta set sayılarını değiltiriyorum bu hafta 4x12 ise diger hafta 4x8-10 3. Hafta 4x6-8 4. Hafta 4. Hafta 4x 4-6 tekrar yapıyorum . Fakat bazı izole hareketlerde fazla tekrar yapmayı tercih ediyorum. Ama normalde izole hareketlerdede aynı sistem gidiliyor. bu program jimstopani.com dan aldım ve aklıma cok yattı 4 hafta böyle yaptıktan sonra 2. Ay programdaki hareketler değişiyor.

Göğüs günü 3 temel 1 izole hareket var mesela :) cok hoşuma gidiyor böylede olunca bence hacim için güzel program olarak gördüm bende ondan uygulamaya başladım .
Genişletmek için tıkla...
Paraylami aldiniz ?
 
Herkese iyi akşamlar göğüs antremanım cok yararlı geçmiş olacakli göğüslerimde agrı vardı bugün :) ... Sırt antremanım vardı detayları buyrun ....

Deadlif 50x6 - 70x6. -80x6 -85x5
Barbell bent over row 30x8- 40x6-50x6 - 50x6
Wide grip latpulldown 52x6 - 59x6-59x6-59x6
Reverse grip latt pull down 59x6 -59x6 -59x6 -66x5
Seated cable row 45x6 -52x6 - 52x6 -59x6

Kalf

Leg press te calf press 127x15 -127x20 -127x20 - 127x20 -127x20


Herkese iyi sporlar
 
Antreman günlüğümde bicepsler le ilgili bi çeviriyi paylaşmak istedim .. küçük bir blog tutuyorum kendi çapımda amacım yabancı sitelerden çeviri yapıp araştırıp bişiler öğrenmek blogumu takip etmek isteyen olursa http://fitnesshi.wordpress.com
Facebook sayfası: https://www.facebook.com/fitnesshi1?ref=hl

Bugünkü paylaştığım yazı
BİCEPS ,CURL HAREKETİ NASIL YAPILIR ? BİCEPS ÇALIŞIRKEN EN ÇOK YAPILAN HATALAR




Çoğunlukla bütün biceps hareketlerinde yapılan bir yanlıştır.Ne zaman Biceps çalışsanız ağırlığı arttırmak istiyorsunuz.Fakat yüksek ağırlıkla çalışcam diye biceps formu bozuluyor. Ağırlığı bicepslerle değil sallanarak tüm vücutla kaldırılıyor.

Curl hareketlerinde Dirsekler kilitli olup bir menteşe görevi görmelidirler Öne doğru kaydıkları zaman devreye ön deltoidler girer. Bu da Bicepslerinizi büyümeye zorlayacak kadar çalıştırmaz. Biceps hareketi size omuz ve biceps hareketi olur.

Dirsekleriniz bedeninizden ayrıldığı zaman hareketin en üst seviyesinde size dinlenme olanığı verir ki buda kas gerilimini azaltır.

Biceps çalışırken dirsekleriniz sabit olsun, ağırlığı değil kaslarınızı çalıştırın, Fazla ağır kaldırcam diye biceps leriniz yerine bütün vucudu çalıştırdığınızda salonda boşa vakit geçirirsiniz kaslarınızı değil ağırlıkları çalıştırmış olursunuz.

http://goo.gl/mHnDh9
 
Son düzenleme:
İyi akşamlar herkese 1 günlük off günümün ardından bugün kol günüm vardı gecen hafta kol gününü atlamıştım bayram dolaysıyla. Bugün özellikle biceps calısırken yukardaki makaleye dikkat ederek calıstım ve ben forumu bozarak calısıyormuşuö agırlık düşürüp çalışmaya başladım . Antreman detaylatım

Close grip bench 30x6 -40x6 -40x6 -45x6
Dumbell triceps overhead extension 20x6- 20x6 -20x6 -20x6
Triceps pressdown 45x6 - 54x6 - 59x6 -59x6 ( bu makinada galiba sorun var agırlıkları yanlış hesaplıyor yada makara sistemi hafifletiyor bu kadar agır calışmamın imkanı yok ama yazan agırlıklar bunlardı gelecek haftaya bilgi açısından agırlıklarıda yazdım )
Ez bar curl 20x8 - 20x6 -20x6 - 20x 6
İncline alternative dumbell curl 8x6 - 8x6 - 8x6 - 8x6
Hammer curl 10x6 - 10x6- 10x6 - 10x5

Yazı başında bahsettigim su form bozuklugu özellikle resimdeki gibi dirseklerin öne kayması ki etrafıma baktım 8kişiden 6 sı bu hatayı yaptı .

5bdc020ae2e1cb2240501eecfdbeadf8.jpg


Bu antremana başlamadan bi foto omuzdan gecen bu damar cok hoşuma gidiyor :)

f34ccf2c99b8595ce683ab4ac06cf25c.jpg


Herkese iyi akşamlar
 
ch1vas dedi:
Günlüğümü takip edenlere bacak gününden selamlar :)

Bacak antremanımda kalf calısamadım maça yetişmem lazımdı :)) mecburen erken cıkmak zorunda kaldım. Antremanıma bu hafta devam ettiğim 4x8 e devam ettim fakat izole hareketlerde 12 tekrar yaptım.front squatta formu tam yakalayana kadar düşük agırlıklarla calısıyorum. antreman detaylarım

Squat 40-50-50-50kg x8 tekrar
Front squat 20-20_20-20x8 tekrar
Leg press 93-_93-93-93x8 tekrar
Leg curl 45-45-45-45 x12 tekrar
Leh extension 52-52-52-52 x12 tekrar


Yumurtalarım hayati önem taşır hayatımda :))
CSR6g7e.jpg

[
Genişletmek için tıkla...
Resmin ilginçliğinden çok o yumurtaların o şişeye nasıl girdiğini düşündüm:)ya sahı @ch1vas o yumurtaları nasıl soktunuz o su şişesine:):)hadi soktun nasıl çıkarıyorsun kırmadan??:):)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı