CarpeNoctum - Antrenman günlüğü ve IF süreci

Videodaki geniş ters tutus barfiks favori hareketim , şuan 10 tane çıkıyor ortalama.Denemenız gerek anlatamam

2. favori hareketim ant sonunda yaptıgım barfiksde dar ters tutuşta 45-60 sn kadar yarım vaziyyette kalmaya calısıyorum ,
enteresan etki ediyor o gerilimi hiç bişi veremez

Şu bele takılan aparattanda olsa keşke 20 30 kg takıp denicem 3 4 tekrar cıkar sanırım.
Dips de de aynısekil 15-20 tekrarlara cıktım artık vucut ağırlıgı kesmiyor.Şu fasting yapan abimiz gibi yapmak lazım. (nerden alabılırız bılen varmı)
Kemer arasına sıkıştırıym dıyorum ama kayma riski var bide çok sıkmak lazım değmez yanı zaten 1 tane plaka koyabılırsın.

Valla yıllardır calısmayı en sevmedıgım kol hareketleridir , bacak-sırt calısmayı mesela daha cok sevıyorum

Ama işte tablo ortada abs + biceps kombosu yapılyor salonlarda saatlerce. (Bazı genetik harikalarında da işede yarıyor hani , en kıl durum bu)
Artık pek karısmıyorumda salonda kendı dalgama bakıyorum , yardımcı olayım falan fılan durumlarına girince karsılıgı alamıosun.

durum net 5 sene önce bile adamlar ne mantıkta görüosun , bizim forumda 5 sene önce yazılan acılan konulara bakmak gerek bide ; gerçi çokta değişen bişi yok.
________________________

Neyse konuya gelelım ,

Deadliftte 160 cıktıktan sonra ,
bugun gaza gelip Squatta da 160 kg cıktım
Hani 1 rep falanda değil 6 tekrar cıktı a.satıyım neler oluyor anlamıyorum

Haftaya tekrar arttırıcam gibi bu gazla.
Sağolsun squat rack geldıkten sonra salona potansiyelimizi ortaya cıkardık.

Tek tırstıgım hareket bench press harbi ölüm riski var yani bar falan kaysa , 140ın üzerine çıkmam bi daha.
Hatta 130 iyi bi rakam naturel bırı ıcın yeter diyorum(5-10 rep arası iyi).
Ama squat deadlift 200 üstü cıkıcam taktım kafaya...
Temel hareketlerdeki bu kilo arttırımım izole hareketlerede baya yansıdı yalnız enteresan kiloları rahat girmeye basladım.

Önümdeki hedef bu . Hafiften göz kırpıyorum yalnız , herhafta üstüne koyuyoruz

Aranel ,

Kafan rahat olsun öyle bi durum oluşmaz ,
Hatta 20 30 kalori civarı da sıkıntı olusturmaz ,
salona uzun açlık periyodundan sora gidiyorum mesela kahve içerken ant öncesi hafif sütte koyuyorum

Sek içilmiyo nalet şey 5 6 çay kaşıgı neskafe atınca

 

Şu Power Rack'ten bahsetmesek. Ayıp oluyor cidden. Kıskanıyoruz burada, lütfen.

 

Sağlam bir kemer al 1 metre de zincir al beni bu şekil +30 kiloda 2 ay idare etti en sonunda kemer koptu, 20 liraya almıştım kemeri kaliteli birşey alırsan kopmaz ben hepsiburadadan normal kemer alıp zinciri kendim ekledim hazır zincirli kemerler de vardır herhalde.

 

Masallah Carpe cok iyi rakamlar. Gerci deadlift ve squat kac tekrarli calisiyorsun? Ben kisisel olarak deadlift bir yana ozellikle squat'ta 5 tekrarin altina inmeyi sevmiyorum, rack'li bir salonda calissam dahi 6-8 tekrar araliginda takilirdim sanirim. Deadlift ise her ne kadar guc odakli bir hareket olarak gorunse de en muthis mass builder hareketlerden biri, dolayisiyla 1-2 tekrara inmenin bence cok bir anlami yok, arada guc amacli uygulanabilir ancak 6 tekrar deadlift icin ideal bir tekrar sayisi.

Bu arada Martin'den alintiladigin bolumde ben intermediate'i dahi tutturamiyorum mesela. Gerci yeni yeni compound odakli calisiyorum denilebilir, guc artisinin ancak bu sekilde mumkun olabileceginin ne yazik ki yeni farkina variyorum. Salonda 5-6 senedir calisan elemanlar var ve hala 75 kg bench'lerle cebellesiyorlar ancak vucutlari her nasilsa oldukca iyi, izole takiliyorlar. Squat ve deadlift yapmadiklarini soylememe gerek yok.

Ayrica su weighted chins olayini bir sekilde denemek lazim. Benim de nizami min 8 tekrar cikiyor, 20 kg ile en azindan 4 tekrar cikarabilirim sanirim. Chins'in onemi icin, Carpe'nin alintiladigi bolumden geliyor;

"You're working on your "lagging biceps", but you can't even do 8 chin-ups with good form.

First of all, you're weak and fat."

 

Ben dikkat etmemiştim khep yazınca gördüm şimdi sende herhalde iman gücü falan var 160 kg squat 130 kg bench nedir ya Squatı full mü yapıyorsun full 160x6 yapıyorsan sende harbiden fena potansiyel var natural olarak 200-250 leri bulursun büyüdükçe.

 

Bence testonu ölçtürmelsin CarpeNoctum. Kilolar gerçekten normal değil bence doğal birine göre. Testo üretimin çok iyi sanırım.

 

Normal değil tabiki ama anormalde değil
Cok cok iyi kilolara giren üyelerde var forumda , tabi yaş gereği daha önümüz acık sakatlık olmadıgı muddetce artar bu kilolar.

testesteron ile ilgisi nedirki bu yüksek kilolarn ? Muhakkak yüksektir zaten yaş 21 ağır lifting hareketleri yapıoruz , yağ tüketimim uçlarda vs..
Ama güç ile çok büyük bi paralellik içindemi testo oranı ?

Valla çok başındayız olayın daha yenı yenı basladık , inanıyorum dahada artar. Kac yıldır yapıyoruz bu sporu inanın boşa asıl şimdi başlıyor olay.
Squat deadliftte bu kilolara cıkınca diğer hareketlerde enteresan kilolara giriosun.

Yalnız bu potansiyelide fasted antrenmanlarda gördük , normale dönünce umarım düşmez performans fazla.

En son 120 kg da full indim ama işte normal bi şekilde olmuyor ancak tabanlara destek koymak gerek.

160 kg da yemiyor pek taban altına plaka koymaya riskli olur çok
Ama inebildiğim en derine inmeye calsıyorum yanı paralelin biraz altı .

Aslında artık squatı bacak gelisimnden ziyade hormonel faydaları için yüksek kiloda yapıyorum.
Bide bacak boyum cok uzun korkuyorum dizler için , dizlik falanda alıp yapmak lazım aslında yani full inmek cok riskli geliyor bu kilolarda.

Haftaya 180 deneyip finişi vericem bu sezonluk , bi squat rack geldı salona diyet miyet yalan oldu.
eylülden sora artık sakatlık falan olmadıgı muddetce hedef 250 dead 250 squat

Bu arada bench 140 denedım 2 tekrar güzel diğer 3 tekrarı partner kaldırdı.
130 ile daha rahat oluyor..
Bench arkasında biri durdumu pskolik olarak fazla kilo basıyorum , partner yoksa zaten bench yapmıorum 30'luk veya gunumde olursam 45'lık dumbeller ile press giriyorum.
Keske fazla kilo ile gelişim paralel orantıda olsa

__________________________________________

Son yazdıgın modeller malesef kötü örnekler , genetik avantajı olan adamlara bakıp çok zaman kaybedenler var.
__

Kilolar iyi şuanlık ama heriflerle kıyas yapınca pek iyi kalmıyor valla cok gerideyiz

Bende aynı kafadayım ama şöyle düşünmek lazım
zaten calısmanın tamamını güç calısması olarak yapmıyoruz.
Mesela deadliftte sete başlarken 12x 100kg - 8x120 - 5x140 - 2x160 gibi... yapıyorum

Son sette yüksek kilo düşük tekrar girmek , ileride cok tekrar yaptıgın kilolarda artışada imkan sağlıyor. = gelişim diyebiliriz

Daha yenı yenı başlıyıyoruz khep zamanla artacaktır ,
ki sen şanslısın bu yönden kısa zamanda olaylara vakıf oldun bızım seneler ve yapılan tonlarca hatadan sora kafamıza dank etti bazı şeyler

belli bi alt yapıyı olusturmak gerekiyor temel hareketlerde ilerde meyvesini yemek ıcın , en azndan ben böle düşünüyorum.
Kac yıldır vg ile ugrasıyorum daha yenı serbest squatla tanıstım , deadlittede ilk defa bu kilolara cıktım.

 

Benim fikrim tamamen benim şahsi gözlemlerime dayalı, normalin (göreceli tabi ama) üzerinde güçlü 2 arkadaşım var senin gibi, söyledim ve ölçtürdüler, birinin 650 küsür birinin 700 çıktı.

Sonuçta testonun doğal olarak yüksek olması doğal olarak sahip olduğumuz kasın da fazla olması demek. Üzerine birde ağırlık antremanı ile senin gibi yüksek kilolara ulaşıyor bu insanlar bence. Normalin üzerinde derken şunu kastediyorum, bu kiloları görebilmek için insanlar uzun seneler çalışıyor, 4 sene kısa bir zaman dilimi değil elbet ama dediğim gibi bu kadar sene çalışan bazı insanlar hayalinde göremez bu kiloları.

Dediğim gibi tamamen benim şahsi gözlemleri sonucu bir fikir.

 

Jacklifter ,

yağ oranıda önemlı cok
130 kilo %30 yağ oranında bi adam enteresan kilolar kaldırabılır ama sanmamki testo tavan olsun o yağ oranında
Ama bakıs acısı doğru yanı genel olarak hormonel yonden kuvvetlı olan biri sağlam kiloların altına girebiliyor.

__________________

Bu gün benchde 130 kiloda 5 rep yaptım bayada güzel geçti tekrarlar partnerde fazla destek atmadı derken
140 ile calıstıgımı 10 dk sora anladım

Drop set calıstım bide , çok güzel etki verdi bu gün haftaya olumlu yansımaları görebilirim
5x 140 yaptıktan sora 5x 100kg 8x60 ile bitirdim suratım kıpkırmızı oldu.

Incline d.pressde biraz değişikliğe gittim
Ağırlıgı düz değilde hammer durus tarzında kaldırıyorum böylece omuzlar daha bi devre dısı kalıyor.
Zaten 45 derece acıda calısıyorz ön omuzlarım daha cok etkileniyordu , bu tarz deneme iyi oldu.
Üstüne bide revers tutusa dönüyorum hareket sonunda dumbellı çevirerek. Şu tarzda

Onun dısında bi değişlik yok , ekstradan bide incline pullover denedım.
pek bi fark yok acıkcası zaten bu hareket göğüse etki ediomu orası bile şüpeli.
Bel bölgem daha bi cok calısıyor sanki

__________________

Bu arada 2 gün önce Anabolicler ile ilgili güzel bi belgesel izledım paylasıyım burdada forumda verılmemıstır umarım.
Şu zamana kadar nasıl gözden kaçtı hayret ,
Tabi olayı genel almıslar değerlendırmeler tüm sporlar üzerinde
sadece vg üzerine değil ,

Neyşınıl Coğrafya belgeseli...

Bölüm 1 Bölüm 2 Bölüm 3




.

 

Carpe nasil gidiyor?

Forum duzeldikten sonra yazmadin hic. Buralarda misin?

 

biraz konu dışı olucak ama bende 2 aydır İF şeklinde zayıflıyorum aslında kilom fazla sayılmaz ama sanırım kötü beslenmeden ötürü 172 boyda 66 kiloyla göbekli memeli biriydim. Ben kilo verme sürecinde İF'i sadece günde 3 veya 2 öğün olarak 12 saatlik açlıklar oluşturarak yaptım. Yani bcaa falan almadım çok fazla detay bilmiyorum. Şimdi belimi 85,5 tan 73'e indirdikten sonra 3 - 4 santimlik kalan yağları ve göğüste kalan çok az yağı eritmeye çalışıyorum.Bir husus daha var evde çalışıyorum p90x gibi şeylerle yaş 22. Paleo beslendiğinizi söylemişsiniz bende paleo besleniyorum. Şimdi asıl soruma gelecek olursam artık giden kütlelerin yerine biraz olsun if'le beraber hacim koymak istiyorum. Uzun zamandır karb almıyorum. İF'e göre karbonhidratı nasıl alırsam yağlanma yaşamam? ve aynı zamanda yağ eritmeye devam ederim. 4 gün ağırlık 2 gün kardio yapıyorum. Soruyu yanlış yere sorduysam şimdiden özür dilerim fakat İF'le ilglili konu bulamadım.

 

Öncelikle forumda ben dahil IF'yi uygulayan ve başarılı sonuçlar alan bir çok kişi mevcut. Hatta ben IF'yi hacimlenebilmek için uyguluyorum ve güzel sonuçlar aldığımı söyleyebilirim.

IF iki kısımdan oluşuyor; fasted(oruç tutma,açlık) ve fed(yemek yeme). Fasted aralığı 12 saat değil de 16 saat olmalı, önerilen aralık bu. Demek istediğim; 16 saat aç kalıp, 8 saat içerisinde günlük almanız gereken toplam kaloriyi alacaksınız.

Gelelim sorunuza. Hacimlenmek istediğinizi söylemişsiniz. Bunun için 8 saatlik dönemde almanız gereken kaloriyi artırmalısınız, tabii abur cubur yiyerek değil. Bulgur, Yulaf vb. kompleks karbonhidratlar tüketebilirsiniz. Ayrıca sağlıklı yağ alımı da çok önemli. (Omega 3, badem, ceviz, fındık vb.) Protein alımını da unutmamak gerek tabii ki.

 

if'in genelini biliyorum, fakat sorunum bende halen hafif bir yağlanmanın bulunması if'le birlikte artıracağım kalorinin bana yağ olarak dönmesinden korkuyorum.

 

Öyle birşey olmuyor merak etme, en azından kendimde gözlemlediğim budur. 5 şubatdan beri IF uyguluyorum. yağlanmayı bırak, mevcut yağlar bile azaldı. aynı zamanda kas hacmi arttı.

Yapman gereken basit
Antreman günleri kaloriyi ve karbonhidratı arttıracaksın
Dinlenme günleri kaloriyi, karbonhidratı azaltıp, yağı arttıracaksın.

Örnek vermek gerekirse
Antreman günü 3000 kalori alıyorsan
Dinlenme günleri 2500 kalori de kalıcaksın

Protein alımın aynı olacak, sadece karb ve yağ yer degiştirecek.

Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edersen, yağlanmadan bir o kadar uzak kalmış olursun.

 

Teşekkür ederm bir örnek görmek beni çok rahatlattı peki antrenmanlara aç mı girmek lazım? ben 2 öğün yiyorum karbonhidratı nasıl dağıtmamı önerirsin menülere?

 

Ses soluk kesildi burda. Nasıl gidiyor hiç haber vermiyorsun artık .

 

Heyy gidi ne çabuk geçti 2 yıl , eskilerden bakalım kimler sağ (Ex,nitro,khep,dunge,rin ...)
maalesef ki bu 2 senelik zarfta araya hayat girdi işin özeti 1 tane şınav bile çekmedim rezil beslenme cabası.
bu hafta resti çektim bir yerden startı vermek lazım.
birde beni şaşırtan nokta bel bölgesinin yağlanması dışında öyle acayip bir kütle düşüşü yaşamamam

Kısa vadede sanırım vücut ağırlığı ile çalışmalar yapacağım , daha doğrusu mecburum pazar günü 2 barfiks bile çekemedim
herhalde Eylüle kadarda böyle devam ederim.

Açıkçası Klasik vg'den de salonlarından da soğudum,
toparlandıktan sora crossfit veya düzgün bir salon bulursam (lifting hareketleri yüksek kilolarda çalışabileceğim) oraya başlayacağım.

bu günden Fastinge başlayıp beslenmemi düzene koyup antrenman düzenime de karar vereceğim.
tabi önce bir bilgilerimi taramam gerekli baya bi süredir uzağım bu işlerden.

Kısaca son bilgiler ,kilom 102kg çıktı ( önceki postlarıma baktım 96kg mış)
Bel çevresine de sabah baktım 101cm ( buda 86cm'miş )
Ayrıca omuzlar yerinde, kollar ise 39cm ( buda 41-42 di sanırım)

Bu arada 2 3 tane RIP CARPE son durum pozu attım
Neyse takipçi kaldıysa bende gelişmeleri yazmaya çalışacağım

 

hey gidi hey uğur senden zayıfım artık 75 kilo verdim kardeşim 79 kiloyum şuan hadi sen bi ateşlende benide ateşle heryer sarkıyor toparlayalım

 

oha olum 140 kiloydun ya şaka mısın? Vallahi helal olsun!..
sarkmalar falan ileri derece değildir inş?

Bana dönersek,
En son verdiğim bilgilerde kiloyu yanlış yazmışım 104 kilo ile başladım
Şuanda 102kilodayım ve bel bölgem(sabah) 98'e düştü.(101di)

Antrenman
Şuanda vücut ağırlığımla yapabileceğim temel egzersizlerde tekrar arttırmakla cebelleşiyorum(dips,barfiks,squat)
2 hafta daha şu düzende devam edip(antrenman sayısını arttırmak istiyorum ama süreç uzar herhalde çok zorlanıyorum baya hantallaşmışım 2 senede)
2 gün düşük tempo 20dk kardio ,ardında 10dk streching hareketleri ve özellikle plank hareketleri (sabahları)
1 gün üst vücut ve 1 günde bacak çalışması yapıyorum değişik varyasyonlarla (Yüksek tempo 20dk sürüyor max)
açıkçası egzersizleri yazamama gerek yok adaptasyon sürecindeyim zaten klasik street workout.
ayrıca pistol squat,tek kol barfiks-şınav gibi hareketleri rahatça en az 6-8rep aralığında yapmadan salonda antrenmanlara başlamayacağım.

Fasting
13.00 - 20.00 aralıklarında tuttum beslenmeyi , 2 hafta sonra 1 gün tam gün fasting eklicem.
ek bilgi olarak kardiyoyu 5.30 da yapıyorum (birşey tüketmiyorum 13.00'e kadar)
vücut çalışması ise 18.00 civarlarında, bazen hafta sonu oluyor o zaman ise ilk öğün öncesine çekiyorum.
(antrenmanı 18.00 de yaparsam , 13.00'daki ilk öğün kesinlikle yağ ve protein oluyor)
free günler ise bu 13.00(ilk öğün) süresi dahada uzuyor.Zorlanırsam Bulletprof(tereyağlı) kahveyi çakıyorum 15-16.00 civarına kadar uzuyor açlık aralığı.

Beslenme ise
tahılları ve işlenmiş gıdaları büyük oranda çıkardım(bazen bulgur) ,
yağ ve sebzelerde sınırım yok, kalori saymıyorum, 2 öğünü geçmiyorum.
Protein ise açıkçası vücut ağırlığım civarlarında.(pekte arttırma taraftarı değilim bir çok şeyi deneyip gördükten sonra )

Düzen böyle kaba taslak, tabi bazen fire verdiğim oluyor hafta sonları özellikle.
bu arada vücudum umduğumdan hızlı toparlanıyor , kas hafızası destekliyor sanırım.

kolay gelsin.

 

son durumlar nedir @CarpeNoctum , ramazanda if nasıl gidiyor, salona başladın mı? takip ediyorduk kayboldun yine..