CarpeNoctum - Antrenman günlüğü ve IF süreci

Açılan elin ile barın arasına tek kat havlu koy (genelde avuçiçinin aşağıya baktığı el açılır.) Havluyu kalın sarma, tutamazsın kayar.

Bu öneri, karışık tutuş yaptığını (bir avuç içi yukarı bakar, diğeri aşağı) varsayarsak. Standart tutuş yapıyorsan, karışık tutuşa geç. Amaç ağırlık arttırmaksa her yol mübahtır.

 

Evet yüksek kiloda straps olmadan ters tutuş şart.

Kiloyu arttırmak ıstıyorum ama güçsüz bilekler ve ön kollar olup yüksek kilo girdikten sorada bişey anlam ifade etmicek benım ıcın.
Biceps sakatlıgından falanda korkuyorum , yavas yavas böyle alışırmıyım dersin?

Bide havlu yerıne ince sünger kullanıyorum gene fayda etmıyor

_____

Bu arada squatta geniş bacak açısı işe yarıyor gibi ,
Zamanla sanırım full squat rahatlıkla yapabılıcem (dar duruşta)
Şuan halen taban olmadan , bacaklarıda geniş açmadan full inemiyorum.

Bide Squatta ayakkabıları çıkarıyorum daha oluyor sanki (modaya uydum)
Bunun görünürde ne faydası olabılır bilgisi olan ?

 

Mixed gripte biceps sakatliginin tek nedeni dirsekleri duz tutmamaktan kaynaklanir, overhand tutusta bir biceps sakatligi yasanmasi olasi degil zaten. Buna dikkat edilirse bir sorun yasanmaz.

 

Tebeşir tozu tutuş problemini çözer önkollar aşırı güçsüz değilse, salonda toz sıkıntı olabilir o yüzden normal tebeşir al eline sür.

Squatı bende çıplak ayak yapıyorum, squat en iyi topukları yüksek ayakkabıyla yapılır -Topukların 1 cm yükselmesi aşağıya inmeyi çok kolaylaştırıyor- öyle bir ayakkabım yok o yüzden çorapla yapıyorum, normal spor ayakkabılarla yapmaktan daha iyi oluyor.

 

Tabanların kalkık durumda 'Squat' senin anatomin için daha uygun olabilir ve de quadricepsleri daha fazla etkilemesi için kullanılabilir ve de barı trapezius'ların üstüne koyduğunda dibe gitmeni kolaylaştırır ve de özellikle front squat için iyidir. Ancak iş "lower bar squat" a geldiğinde ( yani powerlifting tarzı) işin erbaplarının her zaman önerdiği düz tabanlı ayakkabılardır kesinlikle. bkz; Powerlifter' ların ayakkabıları ;





bana favorimi soracak olursanız ise kesinlikle yalın ayak derim.

 

Resimdeki elemanın ayakkabısı düz taban değil topukları hafif yüksek, ayrıca powerlifting ayakkabısının topukları yüksek oluyor









[YOUTUBE]WK7m6I5m6gY[/YOUTUBE]

 

mmmm.... senin topuk yüksekliğinden kastın o muydu ? pardon sinyor. bir yanlış anlaşılma oldu.

 

Merak ettıgım ne tür bir fayda sağlar ,
Mesela çıplak ayak koşmanın faydaları gibi düşünelim ,
Sadece hareketin formunamıdır olumlu katkısı merak ettıgım bu ?

Dediğin tarzda bi sakatlanmayı barbell curlde bile yaşamak mumkun , ona dikkat ediyorum.

Ama korktugum nokta normal tutusta kaldıramayacagım bı agırlıgı ,
Ters tutuş ile kaldırdıgımda o bölgede sıkıntı olup olmayacağı. (bi video izledım nerden izledisem piskoljk olarakta artık mumkun deil )
Strapslardanda bu yüzden vaz geçtim , kolların kaldıramayacagı bi yük olabılıyor birazda zamana yaymak ıstıyorum ?

Normal tutuşla bile 200 250 arası kaldıran naturel sporcular var ön kollarda güçlensin istiyorum, bu seviyelere gelirmiyiz bakalım daha genciz
düşnüyorumda , pek acele etmim diyorum 140 kafi şuan
140 la 10 tekrara çıkmadan kilo arttırasım yok şu aşamada.

Rin , tebeşiri denicem aklımda .
Öncesi-sonrası net olumlu değişme farkettinmi ?

 

Sana bir önerim daha olacak. Bir şans ver buna.

Deadlift' e kütle arttırmaktan ziyade bir güç çalışması olarak bak. Yani, Deadlift, kütle arttırmaz demiyorum ancak onu programına bir 'strength' (güç) ögesi olarak dahil etmen daha yakışıklı oluyor. Deadlift, bence yapısı gereği yüksek tekrarlara ihtiyacın olan bir egzersiz değil (öyle yapıyorsun demiyorum).

Ayrıca çok fazla sete ihtiyaç duyan bir egzersiz de değil. Deadlift, ağır yüklemeyi seven bir egzersiz.

Onun için sana 5-3-1 piramid tekrar sistemini öneriyorum. En fazla da Deadlift için. Hatta sadece Deadlift için.

---------- Post added at 00:26 ---------- Previous post was at 00:22 ----------

Tek söyleyebileceğim çıplak ayak ile daha zorluyor seni. Çıplak ayakla yap, bir de ayakkabı ile yap. Ayakkabı ile daha kolay olduğunu göreceksin.

 

Tebeşir tutuşu çok kolaylaştırıyor bar eline yapışmış gibi oluyor kaymadan dolayı parmakların açılma problemi varsa bunu çözer yani güç sebebiyle avuçlayamadığın ağırlığa pek faydası olmaz, kaymayı önlüyor tutuşu kolaylaştırıyor kısaca.

 

Rin , denicem bakalım zaten parmak uclarımla kaldıra kaldıra güçlendi büyük ihtimal bar kayıyo yanı ondan tutamıorm.
Ellerde büyük bide cuk oturmuor bar.

Nitro , şöyle barı vurabılsem yere cok yüksek kilolara cıkacamda salonda öle bi ortam yok.
Hani şunuda düşünüyorum 140kilo ile 10 tekrar yapıp 1.4 ton ağırlıkmı yoksa daha yüksek kilolarda 1 rep mi ...
Yalnız düşük tekrarlara geçersem sanırım bu tutuş problemide ortadan kalkar?
Yani gerilim arttıkça parmaklardan kayıyor , çok düşük tekrarlarda olmaz heralde.
_____

Bacak idmanı motivasyon videom

yeni tarzım Tiger Lift

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=MSid_ettevQ[/YOUTUBE]

 

Ben yere çok vurmuyorum. Ama barın altına 10cm yüksekliğinde step tahtaları koyuyorum. Daha gürültüsüz oluyor Deneyebilirsin.

Bu arada video muazzam

 

Valla deadliftdeki olay tamamen psikolojikmiş ,
düsük tekrarada geçince daha bi rahat oldu.

Ayptır sölemesi yıllardır bu sporu yapıyorum en üst seviyeye bu hafta çıktım.
2 kisi calısınca bide daha cesaretli oluyorum yüksek kilo girmede.

Bu aralar temel hareketlere daha cok yogunlastım , onlardaki performans önemli benım ıcın.
O yüzden sadece önemli gördüğüm hareketleri yazıcam...



Salı ve çarşambayı özet geçersek;

- Bench press 130 kg - 6 tekrar (yardımlı)
- Squatta ise 140 kg - 5 tekrar (bunuda psklojik olarak aşmam lazım dahada yükselir gibi)
- Calf de ise Leg press 120 kg takıp+ makina ağırlıgı tek ayak ile 10-12 tekrar cıkarıyorum.
Ama genede gelisim zor acayip güçlü bölgem - ama hacim almıyor bi türlü. ( cok tekrar az tekrar devirli olarak deistiriyorumda )


Bu gün ise ,

cok enteresan bi antrenman oldu deadliftte de yüksek girince diğer hareketlerede yansıdı motivasyon olarak sanırım

Deadlift (Tebeşiri unuttum , ince bi sünger iyi oluyor yalnız kavrama için)

100kg - 8 tekrar
120kg - 8 tekrar
140kg - 4 tekrar
160kg - 2 tekrar

Barbell Rowing ( ilk set reverse tutus , son set ise kemerli )

60 kg - 12 tekrar
80 kg - 12 tekrar
100 kg - 10 tekrar

Dumbell Rowing

45'lik dumbeller ile 2set - 15-12 tekrar ( Patlayıcı tarzda calısıyorum )

Bi arada foto video çekmek ıstıyorum daha ınandırıcı olsun ,
aç gidip salonda bu idmanları yaptıgıma ben bıle ınanamıorm zaman zaman

 

Carpe,

Basligimda da soylemistim bugun ac karnina idman yapacagim. Dun en son aksam 9 gibi bir seyler yemistim. Sabah ise kahvalti etmedim ve vento, c vit alip antrenmandan 5-15 dakika once (IF dietinde belirtildigi gibi) antrenmana gidecegim. (10'da antrenmana baslarim)

Bununla ilgili bir seyler okurken IF dietinde Scivation Xtend'in yeri onemle vurgulaniyor, sanirim Martin de kendisi bu BCAA'li dieti uyguluyor olacak ki antrenmandan once Scivation Xtend kullaniyormus. (bir yazisinda oyle diyor)

Fasted bicimde antrenmana gidildigi icin Scivation Xtend'in amaci su durumda salt BCAA mi? Neden baska bir BCAA'li urun degil Xtend?

Dedigim gibi sanirim bu urun IF'te onemli bir yere sahip. (oyle gorunuyor)

Neden?

 

Fiyat ve içeriğine göre kendisi Xtend kullandığını yazmıştı. Sitesinde supplement reviews diye bir kısım var. Oraya bakarsan orda yazıyor.

Asıl amaç pure BCAA kullanmak. Ama şart değil. Fasted idmanı BCAA ile yaptığında ekstra bir hipertrofi yaratabileceği yönünde bulgular var. Yani kesin yapar diye kanıtlanmadı ama yapma ihtimali var. O yüzden bu etkiden faydalanmak için fasted idmanlarda BCAA takviyesi alınıyor. İdmanı fed state aralığında tutarsan bu yüzden gerek kalmıyor BCAA takviyesine.

 

Evet Ex okudum, Purple Wraath kullaniyormus bir de iceriginde beta alanine de var diyor ki Xtend ile cok benzer bir urun, onda da citrulline malate var, BCAA icerikleri cok benzer.

Soyledigin gibi kendisi de fasted ile girilen antrenmanlarin oncesinde pre wo olarak BCAA aliyormus, buna dair de su linki gosteriyor.

Ben de bugun fasted bicimde antrenmana girdim. (13 saatlik aclik periyodundan sonra) Oldukca guzel gecen bir antrenmandi, Carpe'ye oneri icin tesekkurler. Sanirim yazin boyle calisacagim, detaylari da birazdan kendi gunlugumde yazarim nitekim.

Bu da guzel bir supp linki Martin tarafindan yazilan, kesinlikle okunmali;

http://www.leangains.com/2010/01/supplements-you-might-actually-find_09.html

 

Ex cevabı vermıs , acıkcası ben pek önem arz ettiğini düsünmüyorum yanı olmazsa olmaz bişey değil kullanmıyorum.
Aksam son tükettiğim öğün zaten yüksek proteinli ve yağdan zengin bi öğün.
Gereksiz masraf TR de olsalar zaten supp kullanmazlar bu paralardan adamlar eminim hani bütçelerini sarsmıoyr bile orda.

Leangains protolünün bence asıl olayı fasted yapılan antrenman ,
yani onun dısında 16/8 de denedım 20/4 de , full day fast yapanlarda var. Bu bağlamda hiç bi fark gözlemedim kendımde acıkcası ,

Ama işte asıl bomba uzun süre aç gidip vucudu ağır kilolar ile strese sokmak , hormonlar tavan o saatlerde

Ex ,ben ve dungean dan sonra sende denedın ve gördün yani pek raslantı olma ihtimali yok ciddi artış var performansta

Khepp bu arada 2007 deki yazılara falan bak , şuan 2013 deyiz oturalım ağlıyalım hep beraber

___________________________________________


Bu arada ayıptır söylemesi 140 kg benche girdim 5 tekrar.
2 tekrarı güzel çıktı ama diğer 3 tekrarı resmen badi kaldırdı

Sadece bench değil dead squat gibi temel hareketlerdeki en üst seviyeme bu (fasted) dönemlerde çıktım.

Daha öncesinde
beslenme , supp kullanımı , ant zamanlaması zartı zurtu genel geçer ne varsa uygulayan biri olarak böyle bi performansa ulaşamadım.

Şuan 14 15 saat açken gidiyorum salona.
Hayatımn en esnek beslenme programını uyguluyorum , bide malesef Abur cuburları pek kesemıoyurm

Dvit , Bemiks-c , Omega3 , arada ester-c dışında supplement kullanımım yok. Bide sadece ant oncesi vento var.

En kral pre-workoutları kullanan biri olarak ,
Fasted yapılan bi çalışmayla kıyas bile etmem.
Ama tabi inanması güç nox mox parayla , salona aç gitmek beleş neden daha etkili olsun

Ha gelişimi vs.. uzun vadede görücez ki bunca yılldır vg yapan bırı olark naturel vaziyette bu seviyeden sora daha üstüne mucize bi gelişim olacagını sanmam.

Ama enteresan kilolara cıkıyorum dahada artacak gibi, hersey olabılır...

eylülden sora daha bi sistemli başlıcam kafamda daha farklı seyler var
(okumam gereken cok yazı makale arastırma var)

 

Forumda IF uygulayanları görmek sevindirici, bende 1.5 aydır IF diyetindeyim ve herşey çok güzel gidiyor.

Yakın zamanda zma kullanmaya başlayacağım ve bildiğiniz gibi yatmadan önce alınıyor, bende o saatlerde fasted state de olacağım için sıkıntı olur mu, uyurken kan şekeri dalgalanması olur mu gibi düşüncelerim var çünkü b6 vitaminin böyle bir etkisi olduğunu okudum. siz neler düşünüyorsunuz?

 

Adam gibi bi duzene sahip olabilmek adina ancak yaza dogru okul bitince baslayabilirim sanirim ama kesinlikle ben de fasted training seklinde, sabah erken saatte antrenmana gidecegim, antrenmandan donunce kahvalti filan dun deneyimledigim kadariyla harika oluyor oyle! Guzel hissettiriyor her nasilsa, sabahin erken saatinde antrenman yapip da gunu tuketmemek de guzel, oglen ya da aksam antrenmana gitmeyi sevmiyorum, kalabalik degil, bir iki kisi disinda kimse olmuyor bu acidan da cezbedici.

Carpe,

Zaten okuyorum hatta dun antrenman bolumunde you think more about supplements than squats baslikli bir yazisina denk geldim mutlaka okumussundur, ne guzel bir ozetleme, fazlasiyla yerinde bir tespit pek cok kisi icin.

Ayni zamanda crunch, ab machine, hanging leg raise gibi abs hareketleriyle zaman harcayanlara sovuyor. Deads, squat zaten yeterince abs calistiriyor ayrica calismaya gerek yok, yag orani dusuk ve yuksek deads giren bir sporcuda abs olmamasi imkansiz diyor. Sanirim bunu sen de yazmistin onceden.

Ve biraz daha sasirtici olan, ayni yazida bir hatunun rutinini vermis ve harika olarak nitelemis. Okumussundur muhtemelen haftada uc gunden olusan ve ilk gun 2-3 setten deadlift, 2-3 set leg extension, 2-3 set chins, diger gun bench press ve pull ups, diger gun ise squat, lunge, overhead press ve Martin bu programi harika ve guc kazanimi acisindan essiz goruyor. Hatta hatunun bir videosunu da koymus weighted chins yaparken. Bir iki set barbell curl, triceps ve calves hareketi koyup siz de uygulayin diyor ki sonrasinda neredeyse haftada uc gunluk bir push pull legs rutinine ulasiyoruz.

Bir de chins icin en iyi biceps builder egzersizi diyor ki ben de pek cok yere gunlugume yazmistim, ben de oyle oldugunu dusunuyorum. Cidden guzel ve genel goruse aykiri sayilabilecek yazilar var (yani Turkiye'de kime abs calisma ya da sadece bir iki set barbell curl gir diyebilirsin mesela, adamlarin hayati biceps abs girmek, tum gun oyle takiliyorlar)

Son olarak su vidyoyla bitirelim;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A[/YOUTUBE]

 

Ben sadece 2 set biseps giriyorum. Haftada 3 idman toplam 6 set. Sadece barbell curl yapıyorum. Hayatımdaki en düzgün biseps görünümüne ve güce ulaştım şu dönemde. 42cm soğuk ölçüsü var. 55kg 7 tekrar strict form ile barbell curl çıkarabiliyorum. Hatta bugün ilk sette çıkarsa biraz daha zorlayacağım. IF ve Fullbody çalışmalardan çok memnunum gerçekten.

Hatunun rutini ise starting strength'in biraz devşirmesi gibi sanırım? Sadece büyük hareketler var. Bence gayet mantıklı. Ama ben hem idmandaki pozitif motivasyon hem de farklı açıları kullanma zevkinden ötürü daha varyasyonlu bir programı takip ediyorum. Yine çok farklı değil benim de sadece belli bölgeleri ekstra vurmayı veya biraz dinlendirmeyi amaçlıyorum programımda.