Carb Back Loading Yağ Yakımı Günlüğü

lordsoth

lordsoth

Üye
Merhabalar, öncelikle bu forum sayesinde okuduğum çok güzel ketojenik diyet yazılarının olması ama düzgün tutulan bir günlük göremem nedeniyle bu günlüğü paylaşmayı düşündüm.
(https://www.bodyforumtr.com/threads/ketojen-diyet-ve-ketosis.21233/)
(Carb Backloading'e genel bakış. | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu)
Yaşım 28, Kilom 93, Boyum 1.78 Endomorf Yapıdayım. Yaklaşık 1,5 senedir vücut geliştirme ile uğraşıyorum 6 aya yakındır aralıklı oruç yapıyorum (if).
Hedefim 80 Kg, yada Six Packleri hafif görecek şekilde kilo vermek. Normal rutinde 10 gün sonra carb yüklemesi yapılmaya başlanıyor ancak bunu biraz daha bekletmeyi düşünüyorum.
Antrenman sistemim genelde bacak-omuz; kol (biceps-triceps); göğüs; sırt olmak üzere 4 gün çalışıyorum. Bazı haftalar zamansızlık nedeniyle çift bölge 3 gün de çalışmaktayım. Tek bölgeler antrenman sonu Hiit Uyguluyorum.
Vücut ölçülerini ölçmedim çünkü; Ketosise girerken vücut çok su attığı için adapte olmayı bekliyorum. Adapte olmadan ölçü almak biraz moralimi bozup diyetimi etkileyebilir.

Temel olarak beslenme planım
Öğlen-Ara Öğün-Akşam olmak üzere 3 öğün olacaktır.
Bu öğünler Lifli Yeşil Sebze, Hayvansal Protein ve Yağdan oluşmakta. Hiçbir şekilde Karb. almayacağım. Yeşilliklerin Gr. ını hesaplamayacağım.
Vücudum ketosise adapte olduktan sonra antrenman sonraları yüksek glisemik indeksli karb yüklemesi yapmayı planlıyorum.

Supplement olarak sadece Whey kullanıyorum. Ayrıca Balık Yağı ve Multivitamin kullanmaktayım.

Bugün

Öğlen
200gr Hindi Göğüs 2
Karışık Yeşillik ( Roka, Dere Otu, Mayonez, Marul, Taze Soğan) 2
Yaklaşık 1 Tatlı Kaşı Mayonez 7

Ara Öğün
4 Tam Yumurta 20
100gr Lor Peyniri 2
1 Ad. Yeşil Biber
1 Tatlı Kaşığı Tereyağ 10

Antrenmandan önce
Yarım Bardak Kahve
1 Tatlı Kaşığı Hindistan Cevizi Kreması (tarifi ilerleyen günlerde vereceğim) 3

Antrenman Sonrası
1,5 Ölçek Whey

Akşam
300 Gr Tavuk Izgara 8
Bir Pors. Taze Fasulye
Karışık Salata 2
Bir Tatlı Kaşığı Mayonez 7
200 gr Tam Yağlı Yoğurt 10

Yatmadan Önce
50 Gr Yağlı Beyaz Peynir 10

198 Gr Protein, 83 Gr Yağ 13gr Yeşillik Harici Karb = 1600 Kcal

Sadece Protein sayan ben kalori saymanında gerektiğini görmüş oldum. 1600 Kcal Hedeflediğim 2000 Kcalden çok düşük. Yağ oranını arttırmam gerekmekte.
 
Tam olarak ketoya başlayalı 3. gün oldu. Biraz sinirlilik haricinde hiçbir sıkıntı yada acıkma hissi yaşamadım. Antrenmanda da sıkıntı pek hissetmedim.
Gün içi 5 bardak kahve 2 şer tatlı kaşığı hindistan cevizi sütü 15
Öğlen
200gr Tavuk Göğüs 2
Karışık Yeşillik ( Roka, Dere Otu, Mayonez, Marul, Taze Soğan) 2

Ara Öğün
4 Tam Yumurta 20
100gr Lor Peyniri 2
1 Ad. Yeşil Biber
1 Tatlı Kaşığı Tereyağ 10

Antrenmandan önce
Yarım Bardak Kahve
2 Tatlı Kaşığı Hindistan Cevizi Sütü (tarifi ilerleyen günlerde vereceğim) 3
10Gr Whey

Antrenman Sonrası
1 Ölçek Whey

Akşam
50 gr Havuç Rendesi
10 gr Zeytinyağı 10
200 gr Çipura Balık 5
150 gr Levrek 1
Karışık Salata 2
Yatmadan Önce
50 gr Yağlı Beyaz Peynir 10

198 Gr Protein, 82 Gr Yağ 5gr Yeşillik Harici Karb = 1600 Kcal (bu Kcaliyi arttırmanın bir yolunu hala bulamadım böyle giderse öğle ortası zeytinyağı-su karışımı içeceğim)

Göğüs-Biceps Antrenmanı yapıldı.
Bench Press 3x5 75kg
Inc Bench Press 3x8 45Kg (son set dinlenmeli tamamlanabildi)
Inc Dumbell Fly 3x10 10Kg
Dips 3x12 Tekrar

Cable Hammer Curl 4x8 (zincir aparatıyla 2 set içeri doğru, 2 set dışarı doğru)
Cable Curl 3x8
Machine Preacher Curl 3x8
Z Bar Curl 1x21 ( 7 tekrar aşağıdan ortaya yarım hareket, 7 tekrar ortadan yukarıya yarım hareket, 7 tam hareket)
 
4. Gün sussuzluk ciddi anlamda arttı, galon galon su içiyorum desem abartı olmaz. Doğal olarak sık sık wcyede çıkıyorum. Enerjide hala bir düşüş hissetmedim.
Bugün Lor Peyniri yerine tam yağlı beyaz peynir kullandım, mayonez miktarını arttırıp kuruyemiş ekledim. Sonunda istediğim 2000 lik Kcal'ye yaklaştım.

Bugün dinlenme günüydü.

Gün içi 5 bardak kahve 2 şer tatlı kaşığı hindistan cevizi sütü 15
Öğlen
200gr Tavuk Göğüs 2
Karışık Yeşillik ( Roka, Dere Otu, Mayonez, Marul, Taze Soğan) 2
1 tatlı kaşığı Mayonez 7

Ara Öğün
4 Tam Yumurta 20
100gr Tam Yağı Beyaz Peyniri 21
1 Tatlı Kaşığı Tereyağ 10

Akşam
50 gr Havuç Rendesi
10 gr Zeytinyağı 10
400 gr Tavuk Göğüsü 4
2 tatlı kaşığı Mayonez 14
1 Pors Taze Fasulye
100 gr Tam Yağlı Yoğurt 5
Fındık 20 ad 13

Yatmadan Önce
50 gr Yağlı Beyaz Peynir 10

173 Gr Protein, 133 Gr Yağ 10gr Yeşillik Harici Karb = 1929 Kcal (bu Kcaliyi arttırmanın bir yolunu hala bulamadım böyle giderse öğle ortası zeytinyağı-su karışımı içeceğim)

Bu arada besinlerin sağ tarafına yazdığım rakamlar yağ gramajı.
 
Dün akşam dolu olduğum için antrenman yapamadım, günlüğü de yazamadım. Düne dair sadece söyleyebileceğim ciddi şekilde irademin sarsıldığı canım yulaf bile çekti.
Bugün biraz daha dinç olduğumu hissettim ve 2 yorum aldım. Biri zayıflamamla ilgiliydi diğeri küçülmem ile ilgiliydi. En önemlisi antrenman. Bugün sırt-triceps günümdü ama cidden ben bu kadar kötü bir gün geçirdiğimi hatırlamıyorum. Tek kelimeyle berbat bir gündü ağırlıklar düşmüş, setler tamamlanamıyordu hatta 1er hareket 2 bölgeyi de azaltmak zorunda kaldım. Pazartesiye kadar dayanıp antrenmanı gözlemleyeceğim. Böyle giderse antrenman öncesi 50g yulaf ezmesi, antrenman sonrası 50-100g arası yüksek glisemik indexli beslenmeye başlayacağım.
Bugün

Öğlen
200gr Tavuk İncik
50gr Kaşar Peyniri
1 Ad. Yeşil Biber

Ara Öğün
4 Tam Yumurta
100gr Lor Peyniri
Maydonoz

Akşam
400 Gr Tavuk İncik
200 gr Yoğurt
1 Pors Bamya
50gr Havuç

Antrenman
Reverse Barbell Row 12/10/8 (45kg/55kg/60kg)
PullUp (asisted)
Seated Row
Triceps Ext.
Pushdown
Crunch

12km 1dk/ 5km yürüşüş 30sn 5 tur. Koşu.
 
Son düzenleme:
Bugün tabuları yıktım diyebiliriz, açıkçası bir iki yerde araştırmama göre yağ ve protein gramajının aynı olması tavsiye ediliyor, bu nedenle protein miktarını biraz düşürdüm.

Öğlen
Tavuk İncik 200gr
Kaşar peyniri 50gr
mayonez 1 yemek kaşığı
6 ad. sığır köftesi

ara öğün
50gr fıstık

akşam
1 ad. yumurta
6 ad. oğlak pirzola
2 ad. tavuk but
200 gr tam yağlı yoğurt
çoban salata


Yağ Karb Prot Kal
192 39,2 151 2500
 
Son 2 gün misafirlikte olduğum için yediklerimin pek gramajını tutamadım ama ketojenik beslenmeye sadık kalarak et-yağ -kuruyemiş-salata yedim.
Bu sırada araştırmalarım devam etti. Perşembe günü Carb Up yapmaya başlayacağım. Başlangıç olarak 300 gr carb düşünüyorum. Bugünkü antrenmanın sönük geçeceğini biliyordum çünkü 8 gündür carb almıyordum. Zaten Kiefer dediğine göre bu dönem antrenmanlar kötü geçmiyorsa yanlış birşeyler yapmışızdır. Perşembe gününü iple çekiyorum, yarın makroları hesaplayıp bir plan yapacağım.


Front Squat 3x8 45 kg
Leg Press 3x8 80kg
Hamstring Curl
Shoulder Press
Lateral Raise
Dumbell Front Raise
Reverse pec deck
 
Bu sabah tartı 88,5 kg çıktım. 1 haftada 4,5 kg vermemin nedeni her ne kadar su atımı da olsa. Vücut dışarıdan daha kuru ve zayıf gözüküyor son bir haftadır birkaç kişiden ne kadar zayıflamışsın lafı tesadüf olamaz. (her ne kadar hile yapıp yağ yakmayıp su atsamda :) )

Öğlen
Tavuk Izgara 200gr
Salata
1 Yemek Kaşığı Zeytin Yağı
50gr fıstık

Ara Öğün
4 Tam Yumurta
100gr Beyaz Peynir (yağlı)

Akşam
Tavuk Izgara 200gr
Salata
1 Yemek Kaşığı Zeytin Yağı
50 Gr yağlı yoğurt
50 Gr Lor Peyniri

Yatarken 50 gr Beyaz Peynir

2018 Kcal 146 Gr. Yağ, 152 Gr Prot, 20 Gr. Karb


Antrenman Kol günü: Bugün antrenman beklediğimden iyi geçti. Küçük kas grupları çalıştığı ve zaten küçük kilolarla çalıştığım için diğer kas gruplarına göre daha az sıkıntı çektim.

Barbell Curl 3x8
Inc. Hammer Curl 3x8
Reverse (forearm) Curl 2x8
Preacher Curl 3x8

Tri.Extansion 3x8
Weighted Dips 3x8
Pushdown 3x8

9km/h Sabit Koşu 10dk, 1dk 17km/h Depar


 
Yarın beklenen gün geldi :) 300 Gr. lık bir karbonhidrat yüklemesi yapacağım. Haribo Şeker-Muz-CheeseCake yada höşmerim ile girişi yapmayı planlıyorum. Tabii bu haftanın 4 günü böyle gitmeyecek. Normalde Makarna,pilav,patates ve üzüm suyu, çilek gibi yüksek glikoz barındıran meyvelerle yükleme yapmayı planlıyorum.

Bugün dinlenme günüydü.

Öğlen
Tavuk Göğüs
Karışık Salata
1 Yemek Kaşığı Zeytin Yağı
50gr. Fıstık

Ara Öğün
4 Yumurta
100g Beyaz Peynir

Akşam
Hindi Göğüs
1 Yemek Kaşığı Zeytin Yağı
Turp-Havuç-zeytin karışımı salata
1.Pors Ispanak (1 yemek kaşığı zeytin yağı barındırır)

Akşam Sonrası
50 g Karışık Kuru Yemiş
50 g Beyaz Peynir

156 g Yağ, 160 g Pro, 42g Karb 2200 Kcal.

Otları makroya eklemiyorum ama havuç ve turp un karbonhidrat oranı fena bu değil. Bu nedenle 50g lık Karb sınırını geçmiş olabilirim.
 
Dostum takipteyim eline saglik merakla sonuclari bekliyorum harika dayaniyorsun bence helall olsun 10 gun kh siz az bir zaman degil.
Bu arada bildigim kadariyla yumurtadaki leucin insulini yukseltiyormus,sanirim ant oncesi yumurta iyi birtercih degil,ne dusunuyorsun?
 
tek seferde 6 veya daha fazlasını yemek sıkıntı olur denilmekte. Ben yumurtayı yağlı peynirle yediğim için insulini biraz yavaşlatacağını düşünüyorum. Ancak yumurta konusunda kafamda soru işareti yok değil dersem yalan olur. Yine de bu diyette yumurtayı hangi öğüne koyabilirim bilmiyorum. Belki yumurta 2 şerden öğünlere dağıtmam daha mantıklı olacaktır.
 
Bu kadar ayrıntıya girmenin anlamı yok. Beslenmeye sadık kalın kafi.

Bu arada IF yapanları görmek beni memnun ediyor. Takipteyim.
 
VE KARBONHİDRAT GÜNÜ :)

Öğlen
Tavuk Göğüsü 250 gr

Ara Öğün
4 Tam yumurta
100gr Lor Peyniri

Ant.Sonrası
1 Ölçek Whey
100gr Jelibon !

Akşam
1 ad. Muz
300 gr Sardalya ( kalorisini hesaplarken 4 yemek kaşığı un ve salatayla toplamda 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekledim)
2 Porsiyon Çikolatalı Kek

84 Gr Yağ
194 Gr Karb
207 Gr Prot
2400 Kcal.

Antrenman
Bench Press 65kgx5; 70kgx5; 75kgx3; 95kgx1 (olmadı); 85kgx1 (olmadı)
Inc.Bench Presii 3x15 30kg (30sn dinlenme)(son set dinlenmeli)
Peck Back 12/10/8
Dips 12/10/8 (30sn dinlenme)

Crunc 20x4 (15sn dinlenme)
17km/h 30 sn; 5km/h 1dk 4 tur Hiit Çalışması.

Günün Özeti:
Sabah aynada kendimi iyice inceledim çünkü yarın carb up ın vücutta şişme yapıp yapmadığını gözlemlemem lazım. (eğer vücut su toplarsa karb gr ını azaltmam gerekir,yok su tutmuyorsa arttırmayı deneyebilirim.)
Gün içinde kullanılan makrolarda yağı minimum seviyede tutmam önemli bir nevi low carb beslenme diyebiliriz çünkü akşam yeterince karb alacağım için fazla kalori alma ihtimalim var. Bu nedenle tavuk göğüsü-lor gibi yağsız proteinler tercih edildi. (karb günü olmasa yağlı et ve peynir yiyecektim)
Carp Upsız son Antrenman yine kötü geçti diyebiliriz, asıl antrenman yarın belli olacak. Hatta Pendlay Row ile yüksek ağırlık girmeye çalışacağım.

Antrenman sonrası jelibonu 50gr planlıyordum ama fazla kaçırdım ve daha kasaya gelmeden 1 paketi bitirdim. :)
Jelibonu yerken ben :

nutzz-reklamlar%C4%B1ndaki-sincap_217458.jpg


 
Carb Up Sonrası Günü

Öğlen
250 Gr Tavuk Göğüs
Az miktar ıspanak

Ara Öğün
4 Tam Yumurta
100 Gr Lor Peyniri
1 Ölçek Whey (antrenman sonrsı)

Akşam Öğünü
300gr Dana Kuşbaşı
100gr Tam Yağlı Yoğurt
Salata
Semiz Otlu Pirinç Pilavı (200gr kuru hali !)
Muz
1 Pors Kek
100g Kazandibi

Yağ 59 Gr
Karb 323 Gr !
Protein 210 gr (192 hayvansal)
2815 Kcal !


Antrenman:
Pendlay Row 75kg x5 / 95kgx1 (2.de kontrol kaybı) / 80kgx5
Pullup 12/10/8 Tekrar (asisted)
Reverse Grip Lat Pulldown 12/10/8 Tekrar
Seated Cable Row 3x8
Dumbell Row 3x8 (Son set drop set)

Back Extansion 3x10
Hanging Leg Raise 3x12

14km/h 1 dk Koşu / 17km/h 30sn Depar / Yürüyüş 2 tur. (ciddi anlamda kesildim)

Günün Özeti:
Sabah kalktığımda vücudumu inceledim ve su tutmadığını gözlemledim. Bu nedenle akşamları karbı arttırmaya karar verdim.
Antrenman uzun süre sonra iyi geçti. Pendlay Row hareketiyle iyi bir giriş yaptım (biraz Cheating yaptım kendimi motive etmek için)

Antrenman Sonrası Carb yüklemesini ekte gördüğünüz gibi fazlasıyla yaptım :) Önümde 2 günlük tatil ve ketojenik beslenme var.

Pazartesi aç karınla tartıya girip. Haftalık takip yaparak yaklaşık olarak bazal metobalizmayı tahmin etmeye çalışacağım.
 
merhaba bence bırak.bu dıyetı bende yaptım etkısı cok ama kas kaybı kacınılmaz yani kashitrat (kasın ıcındeki su)

antrenmanda pump hissedemezsin, beyne doyma hissini veren hormon salgılanmaz, kaslar çok ama çok az gelişir hatta hıc gelişemeyedebilir.bak sorular hep aynı ancak cevaplar farklı.hergün bilim değişiyr önemli olan o sorunun verilen cevaplarından birini kendine göre veya bi kaç tanesini kendine göre ayarlayıp uygulamak.. karb yuksel, harcadıgın calori -500 altı al, bol karb yeterli yağ ve protein lif vs. vitaminleri alırsan vucut zaten karb ı kalorı acıgından taş çatlasa 100 kalori depolar ve mecburen fazla depo edemeyecegı ıcın kashitrat moduna girer yanı kasa depolar kas suyla doldugu ıcın daha sıskın gozukur.ılgınc gelebılır ama malesef gerçek bu. boylelıkle hem kas gelısıtırıp hemde yag yakarsın, basarılar.
 
Yorumunuz için teşekkür ederim, birkaç ay bu beslenmeyi deneyeceğim yine de. (keşke yapsaydım dememek için). Vücut geliştirme benim için ömür boyu sürecek bir hobi bu nedenle bir bakarsınız seneye 6 öğün yüksek karbonhidrat beslenirim bir bakarsanız düşük karb yüksek protein beslenirim. Bir bakarsınız sadece güç programı uygularım. Bu nedenle bu tarz değişiklikler yapmak benim içi aynı zamanda bir eğlence.
Ayrıca bir endomorph için su kaybı hiç sorun değil diyebilirim. :)
 
vücut tipleri diye birsey yoktur, bilimsel açıklama nerde yapıldı link varmı? ama endormorp die ümidi kesiyor (çoğu kisi öyle) o aslında kemikle alakalı; kalın kemik, ince, normal, uzun kemik vs. gibi.. doğuştan kalın kemikli insanlarda olmaz.ya ağır bi iş yapmıştır yada eskiden bu sporu yapmıştır... yaniadam sismandı endmorph du zayıfladı maseporhm mu oldu. :)
 
Genetikle alakalı durumlar var, müsabıkların bir çoğu genetik olarak şanslı insanlar diyebiliriz. İsterseniz 2 yaşından itibaren basketbol oynayın, her gün heidi gibi süt için ulaşabileceğiniz maksimum boy genetiğinizde yazılan maksimumdur.
Vücut tipleri zaten kesinlik arz etmemiş olup genelleme yapılmakta. Endomorph dediğimiz adamlar kolay kilo ve kas kazanabilen ama zor kaybedebilen insanlardır. Bu nedenle ben çok sıkı bir program yapıp zayıf biri olsam bile bu benim kolay kilo almayacağım anlamına gelemeyeceği için endomorp olmamı değiştirmez. Ayrıca zaten kilolu olan bir adamın aman su kaybetmeyeyim kaslarım şişkin gözüksün gibi bir derdi olmuyor.
Endomorph um diye bir bahane yok çalışmaya devam, genetiğimizde ki maksimuma kadar. ;)
 
Dinlenme Günü
Öğle
Tavuk Tava Izgara 250gr
Salata

Ara Öğün
Omlet (200gr mantar, 2,5 yumurta, 60g Kaşar)(Bunun 2 katını yaptım normalde de yarına sakladım kalan yarısını+ 1 kaşık zeytinyağı tereyağı ile yapıldı)

Akşam
150g Antrikot
150g Pirzola
Salata

Ara Öğün
50gr Beyaz Peynir
50gr Kuru Yemiş

Yağ 168 Gr
Karb 32 Gr
Protein 164 Gr
Kalori 2280 Kcal.

Günün Özeti:
Dünkü 300gr civarı karb. yüklemesi sonrası sabah aynaya baktığımda şişme belirtileri gördüm. Aslında emin değilim belki de psikolojik olabilir.
Bugün markete gidip üzüm suyu aldım. Yaban mersini bulamadım. (bu 2 sini almak isteme nedenim yüksek glisemik indeksli ve fruktozu çok az içeren meyveler olması.)
Cuma akşamında ki gibi pirinç pilavı yada kek gibi yağlı karbonhidratları almamam gerekiyor ancak günlük yaşantının içinde yemek zorunda kaldım. (yoksa bozulacaktı). Bundan sonraki yüklemeler yağsız karblar üzerine kurulu olacak. (100g Jelibon+Muz+Üzüm Suyu veya Düşük yağ oranlı light dondurma ve kazandibi gibi sütlü tatlılar)
 
Bugün normalde dinlenme günüydü ama hazır hanım evde yok hazır işim yok ekstra bir antrenman yapalım dedim.

Öğlen,
Omlet (dünkünden kalan yarım omletin üzerine ek 2 yumurta daha kırıldı)

Ara Öğün
Tavuk Izgara 250g
Fıstık 50g

Akşam
Tavuk Pirzola 600g
Tam Yağlı Yoğurt 200g

Yağ 204 Gr
Karb 32 Gr
Protein 195 Gr
Kalori 2750 Kcal

Antrenman

Power Clean 2x3 60 Kg; 1x1 70 Kg
3x20 Tekrar Crunch

10dk Orta tempo Bisiklet
10dk 6,5km/h Yürüyüş
3dk Hızlı Tempo Kürek Çekme
15dk 9km/h Hafif Tempo Koşu

Günün Özeti:
Cuma günü yaptığım karb yüklemesinin bugün heba olmaması için hiit ve ağırlık kaldırmaktan kaçındım. (ancak yine de dayanamayıp Power Clean yaptım). Verimli bir antrenmandı. Yarın sabah aç karınla tartılıp 1 hafta sonraki değişime bakıp ona göre günlük alınacak kaloriyi ayarlayacağım. Bu arada haftaya antrenman rutinimi değiştip upper body/lower body(kol eklenecek, calf çıkartılacak) olacak şekilde kaslarımı haftada 2 kez vuracağım.
Overtraing olmayacağını düşündüğüm için antrenman süresini biraz uzatacağım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı