Carb Back Loading Yağ Yakımı Günlüğü

çok iyi abi, aynen devam.

 

Öğlen
250 Gr Tavuk Göğüs
Ara Öğün
4 Tam Yumurta
100g Lor Peyniri

Antrenman sonrası
1 Ölçek Whey
100gr Jelibon

Akşam
300 Gr Hamsi Tava
100g Kazandibi
1 Ad. Muz

Yağ 66g
Karb 234g
Protein 198g
Kalori 2366 Kcal

Antrenman
Bench Press 2x5 75 Kg; 1x5 80 Kg (son kaldırış yardımlı)
Inc Bench Press 12/8/8 Tekrar
Dips 3x10

Barbell Row 12/8/8 Tekr.
Pull Up (asisted)
Seated Cable Row 3x8

Shoulder Press 10/8/8
Lateral Raise 3x8 (son set drop set)

15km/h 1dk koşu/ 5km/h yürüyüş 30sn 3 tur.

Günün Özeti:
Bu sabah tartıldım. 89.5 Kg. çıktı. Geçen hafta carb up öncesi kilomun 88.5 olduğunu düşününce kilo artışı (glikojen depolarından dolayı) bekliyordum ancak bu kadarını değil. Haftaya tartımda daha net fikre sahip olacağım.
1 Günde 3 Bölge tahmin ettiğim gibi yorucuydu özellikle dinlenme sürelerini 30-45 sn arası tuttuğum için Seated Cable Row'dan itibaren güç kaybı yaşadığımı düşünüyorum.

 

Öğlen
250 Gr Tavuk Göğüs
Havuç
Ara Öğün
4 Yumurta
100g Lor

Antr.Sonrası
1 Ölçek Whey
100g Jelibon

Akşam
200Gr Hamsi
2 Bardak Üzüm Suyu
1 Ad. Muz

Yağ 49g
Karb 252 Gr
Prot 175 Gr
2170 Kcal.

Antrenman Bacak-Kol

Smith Machine Squat 20Kgx12/30Kgx5/25Kgx8
Leg Press 3x8 120 Kg
Walking Lunge 3x8 Her bacak (10kg dumbell)
Stiff Leg Deadlift 3x8 50Kg

Barbell Curl 3x8
Standing Concentration Curl 3x8

Lying Tric.Ext. 3x8
Pushdown 3x8

Günün Özeti:
Antrenman gayet doyurucuydu, Lying Tri.Ext.'da ilk setten sonra etrafı benek benek görmeye başladım. Hit yada karın çalışacak takatım kalmadı, glukojen depolarını boşaldığını hissettiğim içinde kardiyoyu zorlamadım.
Üzüm Suyu+Haribo ile 200g lık karb yağsız olarak çok güzel alınabiliyor, bundan sonra bu kombineyle gidebilirim.

 

Artık beslenmem rutine oturdu diyebiliriz sadece antrenman yada yeme düzeninde bir değişiklik olduğunda, tartımlarda yada foto çekimlerinde güncelleyeceğim.

Öğlen
250 Gr Tavuk But Derisiz (kemiksiz ağırlık)
Ara Öğün
4 Tam yumurta
100g Lor Peyniri

Ant. Sonrası
1 Ölçek Whey
100 gr jelibon

Akşam
250 Gr Tavuk But Derisiz (kemiksiz ağırlık)
500 Gr Yaprak Sarma !

Yağ 97 Gr
Karb 170 Gr
Prot 195 Gr
Kalori 2350 Kcal

Antrenman Bacak-Kol

Hack Squat 12/10/8 Tekrar
Walking Lunge
Leg Curl
Smith Machine Calf Raises

Standing Dumbell Ext
Weighted Dips

Cable Hammer Curl
Z-Bar Curl

 

Evet yaklaşık 22 gün sonra genel durumu değerlendiriyorum.
21.04 de 89,5 Kiloydum, pazar günü yoğun bir karb yüklemesi yaptım (program dışına çıktım) bu nedenle sabah tartıldığımda 90kg dım. !
Ama işten sonra tekrar tartıldığımda 88,6 Kg'a indiğimi gördüm. Bunu söyleme nedenim bu beslenme programını izleyen arkadaşların anlık su tutma ve verme evrelerinin olması ve tartıya bakıp böbürlenmemesi yada ümitsizliğe kapılmamasını sağlamak.
Asıl dikkatimi çeken 900 gr vermeme rağmen ağırlıklarda düşüş olmaması aksine yükseliş olması.
08.04.14 Bench Press 75Kg 5 Tekrar
17.04.14 Bench Press 75Kg 3 Tekrar
21.04.14 Bench Press 75Kg 5 Tekrar, 80 Kg 4 Tekrar+1 Yardımlı Tekrar
28.04.14 Bench Press 75 Kg 8 Tekrar! , 80 Kg 4 tekrar+4 Negatif Yardımlı set (mentzer usülü )

Bu beslenmeyi uygulayan ve kolay kilo alan tipte arkadaşlara tavsiyem kesinlikle overtrainingden korkmayın, şu an 4 gün antrenman yapıp bütün bölgeleri 2 kez vuruyorum. 3 günü olanlar için forumda konusu olan https://www.bodyforumtr.com/posts/835640/ . Full Body'e başlayabilir.
Eğer düz split yada tek bölge çalışıyorsanız, glikojen depolarını boşaltmak için hit uygulamanız önemlidir.

Carbup sonrası sabah vücutta su tutma ve şişme durumu oluyor (bkz. tartıdaki 1,4 kg lık fark ! ). Öğlene doğru bu durum düzeliyor.

 

Aslında bugün yazmayacaktım ama antrenman notu almak için güncelledim.

Smith Machine Squat
Leg Press
Dumbell Stiff Leg Deadlift
Calf Raises with Leg Press

Zottman Curl
Wide Grip Barbell Curl/ Close Grip Barbell Curl/ Reverse Curl

Reverse Grip Pushdown
Cable Triceps Kickbacks

 

Bugün tatil olması ve kandil olması nedeniyle diyeti bozdum. (bayağı bozdum.) Yüklü miktarda pişi (yağda kızartılan ekmek hamuru ) yedim. Gün içinde 1 saatlik kestirme de yaptım.
Bu verilere dayanarak antrenmanın çok iyi geçmesini bekliyordum ama tam aksine çok düşük enerjili ve motivasyonsuz antrenman yaptım diyebilirim.

Bench Press 80 kgx5 (son tekrar göğüse tam inmedi); 80kgx5 (son 2 set yardımlı); 70kgx4 (45sn dinlenme yetmedi sanırım)
Inc.Bench Press 8x3 45 Kg
Peck Deck Fly

Barbell Row Wide Grip 35Kgx15; 45Kgx12; 55kgx10
Pull Up Asisted
Seated Cable Row
Shoulder Press
Reverse Peck Deck

8dk Hit Çalışması (12km/h 1dk -14km/h 1dk-14km/h 1dk -17km/h 30 sn)

 

Front Squat 40 Kgx12/50Kgx8/60Kgx5/65Kgx3/65Kgx3
Walking Lunge
Harmstring Curl
Smith Machine Calf Raises

Z barl curl 30Kgx8 (son 2 hareket hileli ); 25Kgx8; 25Kgx8
Hammer Cable Curl

Weighted Dips 15 Tkr/ 20 Kg 12 Tkr/ 30 Kg 10 Tkr/ 30 Kg 10 Tkr
Dumbell OneArm Triceps Ext

Crunch 20x4

 

Haftanın özeti;
Bazı sağlık sorunları nedeniyle (hemeroid) az miktarda gündüz 2 öğüne komplex karb. alımı yapmak zorunda kaldım. (50 gr Bulgur, 50 gr Yulaf ezmesi (çiğ halidir)) . Tabii karbdan gelen bu 320 kalori için yağlardan kısmak zorunda kaldım. Vücut biraz su topladığı için Pazartesi 90,2 kg çıktım ( önceki tartım 88,4 dü ) Bugün tartımda 88,8'e kadar düşmüşüm. Tabii glikojen depolarıyla beraber 88,8 olduğum için biraz yağ yaktığımı düşünüyorum. Haftaya tartımda sonuçlar çıkacaktır.

 

Haftanın özeti:
Ufak sağlık sorunları peşimi bırakmadı, bu hafta da nezle nedeniyle sadece 1 gün antrenman yapabildim. Tartım sonucu 88,4 Kg. 400gr haftalık olarak benim kabul edebileceğim bir rakam. Kalori azaltımına gitmeden aynı şekilde devam edeceğim. Gerek antrenman öncesi tükettiğim min. kompleks karblarla gerek off günlerde akşam yediğim karblarla "Carb Back Loading"in temelinden biraz uzaklaştım diyebilirim. (bu arada Carb Back Loading de Bulk dönemindeyken off günlerde de akşam karb alınabiliyor.) Kalori oranları olarak Karb%30; Yağ %30; Prot%40 oluyor. Zone diyetine benzedi biraz. Bu kadar karb alımı yapmama rağmen ilk tartım 93 Kg (7 nisan) den 88,4e gelmişim kolay değil.

Örnek Off Day
Öğlen
250 gr Tavuk Göğüsü
50gr Bulgur Lapası (kuru hali)

Ara Öğün
4 Tam yumurta
100g Lor Peyniri
50gr Yulaf Ezmesi (kuru hali)

Akşam
250gr Tavuk Göğüsü
200gr Yağlı Yoğurt
1 Yemek Kaşığı Zeytin Yağı
10 Ad. Fıstık
2 Pors Puding

Yağ 68 gr
Karb 140 gr
Prot 186 gr
Toplam 2000Kcal

 

Haftanın özeti:
Standart hatta sıkıcı denebilecek beslenme planına sadık kalarak devam ettim, antrenmanlarım aynı şekilde devam etti.
Uzun süre sonra dün antrenman sonrası cheat meal yaptım 1 küçük boy pizza+ 8 tane parmesanlı ekmek+Kutu kola+350 gr Peynir Tatlısı

İşin ilginç yanı bugün tartıldığımda (cheat mealin ertesi günü) tartıda 86,8 kg çıktım. 6 günde 1,6kg veremeyeceğime göre ya tartıda yada su toplanmasıyla alakalı bir durum oldu. (zaten pazartesi tartımın beklentimden yüksek olduğunu belirtmiştim.). Kas kaybı yaşatacak çok sert bir diyette yapmıyorum. (2000-2500kcal arası)

Peki bu haftada ne değişiklik yaptım :
-2 öğüne az da olsa kompleks karb. eklememin yağ yakımını hızlandırdığını düşünüyorum.
-Sabahları 1000mg C Vitamini akşamları supradayn all day kullanıyorum. (c vitaminin yağ yakımını hızlandırdığını okumuştum bir yerde)

Bu hızla devam edersem Ağustos sonu gibi 80lerin altına inerim. Tam gaz devam.

 

Haftanın Özeti
Haftasonu İstanbul kaçamağım sayesinde baklavalar, pilavlar, alkol gırla gitti. Bir miktar su tutumu bekliyordum ama bu kadarını beklemiyordum açıkçası.
Tartıda 88,7 Kg çıktım. Madem haftasonu böyle bir delilik yaptım, bugün kendimi cezalandırarak sıkı bir antrenman yaptım.

Deadlift 2x5 115 kg, 1x2 135 Kg.
Bench Press 8/5/5 (75/80/80)
Incl Bench Press
Chest Dips
Reverse Grip Barbell Row 3x8 55kg
Pull Up
Military Press 12/4/6 (35/45/40)
Cable One Hand Lateral Raise

 

Haftanın özeti:
Anne ziyareti nedeniyle diyete pek sadık kalamadım, tartım sonucu 89,7 Sanırım yağ yakım lafını iptal edip bulk günlüğüm demem gerekecek.
Vücut çok ilginç bir şey gerçekten. Çok hızlı su topluyor ve veriyor. Yine de kendimi kandırmayıp kilomu buraya yazıyorum.

Bench Press 15/10/6 (55kg/65kg/75kg)
Inc Bench 15/10/8
Peck Fly
Cable Row
Close Grip Cable Pulldown
Dumbell Row
Neck Press Smith mach.
Cable Front raise

 

6 Haftalık upper/lower+arms şeklinde olan rutinim bugün bitiyor. Pazartesi Splite döneceğim. Önceki splitte Bacak-Omuz şeklinde çalıştığım için bu sefer onlara tek gün ayıracağım. 6 Haftalık bir rutin olmasını planlıyorum.
1.Gün Göğüs-Triceps
2.Gün Sırt-Biceps
3.Gün Omuz
4.Gün Bacak-Kalf

 

Rutini yanlış yazmışım;
1.Gün Göğüs-Biceps
2.Gün Omuz-Trapez-Karın
3.Gün Sırt-Triceps
4.Gün Bacak-Kalf

Tartım sonucu; 88,6 Kg. 26 Mayıstaki kiloma yeni dönebildim.

 

88 Kg

 

Akşam
100g Bulgur
150gr Tavuk
Karışık Salata
1 Yem. zeytinyağı

Gece 23:00
100g Bulgur
150gr Tavuk
Karışık Salata
1 Yem. zeytinyağı

Sahur
100g Yulaf Ezmesi
50 Gr Yağlı Peynir
3 Ad. Yumurta
200ml Yağlı Süt

Yağ 65
Karb 226
Prot 137
Kal 2018

Anterman günlerini 3 e indirdim, DoggCrapp Hit Antrenmanı yapacağım (yaklaşık 20dk sürecek)

 

son durum nedir ? nasipse ramazandan sonra ben de başlamayı planlıyorum bu diyete

 

87,4 Kg. Carb Back i ilk ay bıraktım (hemoroidim azdı). Bana göre

Dezavantajları
1- Karb yüklemesi esnasında 200-400gr arası yüksek glisemikli karb almak gerekiyor, bu yaklaşık 10 adet muza tekabül ediyor bunun gibi nedenlerle ister istemez jelibon, dondurma, pizza benzeri junk food tüketmek zorunda kalınıyor. Sağlıklı beslenme kavramına ters düşüyor.
2- Antrenmanlar kesinlikle daha verimsiz geçiyor çünkü karb yüklemesi ile glikojen depolarını tam dolduramıyorsunuz. Tam doldurursanız vücudunuz normal beslenmede ki gibi su topluyor ve şişiyor.
3- Kova kova maydonoz ıspanak fln yemezseniz lifli gıda sıkıntısı ve bağırsak sorunları yaşayabiliyorsunuz.
4- Vücudunuzda ki glikojen miktarı azaldığı için tutulan su da azalıyor. Göbek inceliyor ancak kollar omuzlar da küçülüyor.
5- Karb yemediğiniz öğünlerde bu sefer yağlı beslenmek ve kaloriyi tamamlamak sıkıntı oluyor. Bu nedenle fındık fıstığa gömülüp, zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı içmek zorunda kalabilirsiniz. (ben 3000-4000 kcal lik bir beslenmenin bu şekilde yapılacağına kesinlikle inanmıyorum.)

Avantajları
1- Fazla miktarda suyu hızlıca attığınız için balo, havuz vb.. acil durumlar için incelmeniz gerekiyorsa kullanılabilir. (4-5 kg gitti ilk haftada)
2- Ketojenik beslenme inatçı yağları ( Layle Norton Stubborn Fat) (hani baklavanız olsa bile göbek kenarında sarkan ve bir türlü gitmeyen yağlar) yok etmede etkili olabiliyor. Denemek lazım ben daha baklava safhasına geçemedim.

Açıkçası maceraya gerek yok, düzenli 150-200gr karb alarak güzel güzel yağ da yakılıyor, kaslar dolu gözüküyor. Antrenmanlar iyi çıkıyor. Yok illa ketojenik yapılacaksa haftada 1-2 gün karb yüklemesi (ckd) yapmak daha mantıklı (gün boyunca komplex karb alınarak yapılıyor yükleme)

 

suanki beslenmede nasil? Hangi yolu izliyorsunuz. Makrolarin yüzdei kac?