Bulk Antreman Programım. (Yorumlarsanız Sevinirim)

[Nicomedia41]

===========================================================================

1. GÜN

GÖĞÜS + ÖN KOL
5dk İp Atlama + 5dk Esneme Haraketleri

1.) Bench Press (12-10-8-6)
2.) Dumbell Fly (3x10)
3.) Incline Bench Press (12-10-8-6)
4.) Dips (3xMax)

1.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
2.) Dumbell Curl (12-10-8-6)
3.) Concantration Curl (3x10)

===========================================================================

2. GÜN

OMUZ + BACAK
5dk İp Atlama + 5dk Esneme Haraketleri

1.) Barbell Behind Neck Press (12-10-8)
2.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10)
3.) Dumbell Military Press (12-10-8)
4.) Lateral Raises (4x10)

1.) Dumbell Squat (3x12)
2.) Leg Extension (3x12)
3.) One Leg Extention (3x10)
4.) Dumbell Lunges (3x12)

===========================================================================

3. GÜN

SIRT + ARKA KOL
5dk İp Atlama + 5dk Esneme Haraketleri

1.) Wide Grip Pull Up (3x10)
2.) Front Lat Pull Down (12-10-8)
3.) One Arm Dumbbell Rowing (12-10-8)
4.) Seated Row (12-10-8-6)
5.) Hyper Extension (3x20)

1.) Z-Bar Lying Triceps Extension (12-10-8)
2.) Push Down (Makinayla) (12-10-8)
3.) One Arm Dumbell Triceps (12-10-8)

===========================================================================

uykusuzburak

kardeş bu güncellediğim en son programım. şuanda değişmesi gereken neler var. hangi haraketler gereksiz vs. bildirirsen ona göre değişiklik yapayım.

 

[uykusuzburak]

önce bikaç soru sormam lazım ona göre hareket önerebilirim.
1. bu sporu ne kadar zamandır yapıyosun
2. Boy, kilo ve yaş nedir
3. günde kaç gram protein ve karbonhidrat alıyosun.

 

[Nicomedia41]

uykusuzburak

düzenli ve düzensiz olarak toplamda 8 ay yaptım.
bu ay 9.ayıma girdim daha 4 gün oldu
boy 171 kilo 77 yaş 18
130gr civarı protein alıyorum. doğal besleniyorum. karboyu hesaplamadım. yarın beslenme programımı paylaşınca ordanda bakabilirsin.
.

 

[Ataa90]

Hacim antremanlarında genellikle seni zorlucak en ağır kilolar olması gereklidir . 5x7'dir genellikle .

 

[uykusuzburak]

1. göğüs idmanından dips'i çıkar, incline dumbell fly ekle
2. alt ve üst grup kasların aynı gün çalışılmasını tavsiye etmiyorum omuz-bacak gibi.
3.bacak idmanından dumbell squad ve one leg ext. çıkar, barbell squad ve deadlift ekle.
4. kanat idmanından Hyper Extension çıkar, barbell row ekle.

aslında düzeltilicek çok şey var ama şimdilik bunlar yeterli.

 

[Nicomedia41]

uykusuzburak

farklı bi soru sormak istiyorum.
mesela dumbell hammer curl'u bi sağ kol ve bi sol kol olarak sıra sıra mı yapıyım.
yoksa iki dumbell'ıda aynı anda mı kaldırıyım. iki dumbell'ıda aynı anda kaldırınca belimden destek almak zorunda kalıyorum.

sence hangi şekilde yapıyım? aynı sorum front dumbell raises haraketi içinde geçerli

 

[SPARTACUS5]

farklı bi soru sormak istiyorum.
mesela dumbell hammer curl'u bi sağ kol ve bi sol kol olarak sıra sıra mı yapıyım.
yoksa iki dumbell'ıda aynı anda mı kaldırıyım. iki dumbell'ıda aynı anda kaldırınca belimden destek almak zorunda kalıyorum.

sence hangi şekilde yapıyım? aynı sorum front dumbell raises haraketi içinde geçerli

İkisi de önce bir kol sonra diğer kol şeklinde.'alternate'.

 

[prostarkztr3]

çıkardım dedin de hala 5dk ip atlama koşma yazıyor ısınmak istiyosan 2 dakika ip atla azıcık ısınma hareketleri yap 10 dakika az değil zaten fitnes ile ugrasanlar 30 dk ip atlıyor mümkün oldugu kadar az yakman lazım bulkta 3 set iyi tekrar sayılarını 12 değilde 8-10 arasında tut çok ağırlık bas o sayı 6 yada inebilir

 

[uykusuzburak]

farklı bi soru sormak istiyorum.
mesela dumbell hammer curl'u bi sağ kol ve bi sol kol olarak sıra sıra mı yapıyım.
yoksa iki dumbell'ıda aynı anda mı kaldırıyım. iki dumbell'ıda aynı anda kaldırınca belimden destek almak zorunda kalıyorum.

sence hangi şekilde yapıyım? aynı sorum front dumbell raises haraketi içinde geçerli

hammer curl yaparken bi sağ bi sol kol şeklinde kaldırış yapabilirsin. ama dumbell front raise için aynı şeyi söyleyemem, ayrıca dumbell yerine barbell front raise daha etkili. omuz kasları kesintisiz uzun stres veren hareketleri sever. barbell front raise yaparken ağırlığı nizami şekilde yavaşça omuz hizasından biraz yukarı kaldır ve yine indirirkende aynı yavaş yavaş indir. ben kendim çalışırken 4+4 saniye kuralını uyguluyorum, kaldırma 4 saniye, indirme4 saniye şeklinde. omuz idmanında ağır kiloyla çalışmak yerine, uzun stresi verebildiğin kiloyla çalışmak çok çok önemlidir.

 

[Nicomedia41]

prostarkztr3

ipi 2, 3dk atlıyorum ztn yeni programımı düzenliyorum tekrar paylaşınca bakarsın.

 

[Blonde]

Haftada 6 gün çalısarak bulk yapamazsın. Nasıl kilo alacaksin hergün antreman yapip kalori harcayarak. Haftada 4 gün ideal bulkta. En fazla 5 ama o bile fazla

 

[moothy]

 

[cNyT]

12.10.8.6 yerine tekrar sayılarını 10.8.8.6 yapabilirsin. hatta 10-8-6-4 bile olabilir.

bir de hakikaten 6 gün gitme derim. definasyonda bile 5 günü geçmiyor çoğu kişi. o yüzden 3-4 gün yeterli.

 

[Erkan90]

Chest Dips hareketini her set 15 tekrar yapabiliyorsan helal.

 

[lampard]

1. göğüs idmanından dips'i çıkar, incline dumbell fly ekle
2. alt ve üst grup kasların aynı gün çalışılmasını tavsiye etmiyorum omuz-bacak gibi.
3.bacak idmanından dumbell squad ve one leg ext. çıkar, barbell squad ve deadlift ekle.
4. kanat idmanından Hyper Extension çıkar, barbell row ekle.

aslında düzeltilicek çok şey var ama şimdilik bunlar yeterli.

peki bacakla hangi kası birlikte çalışmalıyız ? Tek başına çalışsak diğerleri için zaman kalmayacak çünkü haftada en fazla 4 gün gitmek lazım

 

[savasbaris]

3 gün çalişip 1 gun ara vermeni siddetle oneririm. Gogus hareketlerinde de ilk programina anlamsiz olmus diyen arkadaslar boy kilo vucut olculerini kiloyu bilmedeb neye dayanarak anlamsiz oldu demisler merak ediyorum dogrusu? Cvp veren olursa sevinirim.

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi