Bulk Antreman Programım. (Yorumlarsanız Sevinirim)

Merhabalar arkadaşlar ocak ayından mart ayına kadar Bulk yapıcam.
Bulk programım aşşağıdaki gibidir. Değerlendirirseniz sevinirim. Özellikle set ve tekrar sayılarında yanlış varsa yorum olarak bildirirseniz sevinirim.

Haftanın 6 Günü Antreman Yapıyorum. Pazar Günü Off Gün. 3 Gün bittiğinde tekrar 1.günden programı tekrarlıyorum.
Bulkda olduğumdan dolayı Haftada bir kez karın çalışıyorum.
Yağlanmayı önlemek amaçlı antreman sonralarında 10dk koşu yapıyorum.

===========================================================================

1. GÜN

GÖĞÜS + ÖN KOL + BİLEK

10dk İp Atlama + 2dk Isınma Haraketleri

1.) Bench Press (12-10-8-6)
2.) Dumbbell Bench Press (12-10-8-6)
3.) Dumbell Fly (3x10)
4.) Dips (3x15)

1.) Dumbell Curl (12-10-8-6)
2.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
3.) Dumbell Hummer Curl (12-10-8)

1.) Two Arms Palms Down Dumbbell Curl (3x10)
2.) Two Arms Palms Up Dumbbell Curl (3x10)

10dk Koşu

===========================================================================

2. GÜN

OMUZ + TRAPEZ + BACAK

10dk İp Atlama + 2dk Isınma Haraketleri

1.) Dumbell Military Press (12-10-8)
2.) Front Dumbbell Raises (12-10-8)
3.) Lateral Raises (3x10)
4.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10)

1.) Dumbell Shurg (12-10-8)
2.) Standing Dumbbell Upright Rows (12-10-8)

1.) Dumbell Squat: 3x20
2.) Leg Extension: 3x12
3.) One Leg Extention: 3x10
4.) Lying Leg Curl: 3x12
5.) Dumbell Lunges: 3x20
6.) Calf Press: 3x20

10dk Koşu

===========================================================================

3. GÜN

SIRT + BEL + ARKA KOL + KARIN

10dk İp Atlama + 2dk Isınma Haraketleri

1.) Pull Up (3x7)
2.) Wide Grip Pull Up (3x7)
3.) One Arm Dumbbell Rowing (12-10-8)
4.) Seated Row (12-10-8-6)

1.) Hyper-Extension (3x20)

1.) Dips Triceps (3x12)
2.) Bench Dips (3x20)
3.) Diamond Push Up (3x15)

1.) Crunch (3x40)
2.) Leg Raise (3x40)
3.) Oblique Crunch (3x40)
4.) Side Plank (6x30sn)
5.) Plank (1xMax)

10dk Koşu

===========================================================================

 

Bulk antrenmanın'dan daha çok definasyon antrenmanına dönmüş bu program günlük en fazla 2 bölge çalışmalısın set sayıları çok yüksek

 

zaten 2 bölge şeklinde calısıyorum. örnek verirsek

omuz + trapez + bacak demişim. burda 3 bölge gibi gözüküyor ama
zaten omuz çalışan bi kişi omuz antremanlarında illa trapez çalışır. ben sadece trapezin haraketlerini ayrı olarak ekliyorum ki daha net belli olsun. normalde salondaki hocam trapezi ayrı bi bölge olarak vermezdi direk omuz antremanın içindeydi trapez haraketleri. ben sadece programım daha düzenli olsun diye omuzdan ayırdım.

daha sonra 3.gündede sırt + bel demişim ama belde sadece 1 haraket var yani sadece ters mekik cekiyorum okadar.

yani programda bölge sayısının çok olduğuna bakma ben daha düzenli olsun diye ayırdım herşeyi.

set sayıları hangi haraketlerin yüksek mesela yorum olarak bildirirsen onları düzeltmeye çalışırım.

 

Trapez omuz antremanın içine girince dahamı az çalışmış oluyorsun? mustafa088' in dediği doğru çok fazla hareket var. 2. gün antremanın 12 hareketten oluşuyor. Haftada 6 gün çift-hatta üç bölge antreman yapıyorsun. Çalışmadan önce 10 dk ip atlıyorsun antremandan sonra 10 dk koşu . Steroid kullanmadan bu şekilde bulk yapabilirsen genetik harikası bir vucudun var demektir .

 

6-8 set idealdir. Squat niye dumbell ile yapiyorsun? Hem Benchpress hem dumbell Press gereksiz olmus ve Sirt gününe Deadlift ekle

Bu üc temel egz. yapmadan max. hacim kazanmak pek zor

 

10dk ipi antreman başında ısınmak için atlıyorum, 10dk koşuyuda antreman sonunda yağlanmayı önlemek amaçlı atlıyordum ama sorun değil 10dk koşuyu çıkarttım programdan.
benim koyduğum bu programı kendine göre düzenliyip yorum olarak bildirirsen sevinirim.

yaşım 17.5 (5 ay sonra 18'ime gircem)
deadlift ve squat gibi haraketlerin boy uzamasını etkilediğine inanıyorum. o yüzden şimdilik yapmak istemiyorum.
bench den sonra önce dumbell fly yapsam sonra dumbell press yapsam daha mı iyi olur?

 

göğüs programı saçma

 

Aynen gogus cok sacma olmus kusura bakma ama bench press den sonra dumbell bench gibi bence gore daha izole bi hareket olmamis bence programini ve bulking mantigini gozden gecirmen gerekiyor bulk doneminde 6 gun antrman da olmaz yukardaki arkadaslara katiliyorum cok izole hareket var temel hareketlere agirlik ver

--- Mesaj birleştirildi, 25 Aralık 2013 ---

Gogus benve soyle olmali
Bech press
İnciline bench press
Fly ( inciline yada flat) 3 hareket yeterli olcaktie ayrica squat yerine legpress daha iyi olcaktie bu yasta squatta cok zorlarsan eklemlerine ciddi zararlar verebilir iyi calismalar

 

arkadaşım saçma diyorsun tamam da nedeninide açıklarsan sevinirim. bende ona göre programımda değişiklik yapayım.

 

Ben olsam Ön ve Arka kola bir gün diğer bölgelere bir gün ayırırım. Omuz bacak ve kol antremanlarını yeteri kadar ağır çalışırsan extra calf bilek ve trapez yapmana gerek kalıcağını sanmıyorum.. Hafta içi bir gün hafta sonu bir gün off yaparak daha fazla dinlenebilirsin (Örnek / Pazartesi Göğüs / Salı Bacak / Çarşamba Off / Perşembe Kanat / Cuma Omuz / Cumartesi Ön-Arka Kol / Pazar Off ) . Büyük bölgeler için 4 veya 5 hareket küçük bölgeler için 3 hareket yeterli olacaktır. Programın biraz dengesiz yanlış gibi özellikle göğüs ve kanat. Antrenörüne danışıp yeni bir program hazırlarsan iyi olur.

 

10dk ip, koşu, yağlanmayı önlemek, dips, haftada 6 gün antrenman, ve sonuç olarak bulk olmak istiyorsun ? pull up'u 3x7 eğer bunu ustune agırlık takmadan diyosan bulka girme derim ben. koşu ve ip atlama yapıyosun da mideyi es geçiyosun. sen set sayılarını dusur, programına bi göz at bench bar ve ondan sonra dambıl bench. onların arasına fly koy. 3.yere koyma flyı. daha devamı var tabıı ama tamamen gözden geçir programını. bulk için programını yaptıktan sonra beslenmeni de bizimle paylasırsın. cunkı beslenmenın bulkta daha fazla payı vardır.

sırt+bel+arka kol+karın nedir ya

 

yorumun için teşekürler. sizlerin tavsiyeleri üzerine yeni bir program hazırlıyorum yakın zamanda paylaşıcam.
ayrıca beslenme programımıda yeni bulk prog. paylaştıktan sonra paylaşırım.

 

arkadaşlar yeni programım;

===========================================================================

1. GÜN

GÖĞÜS + ÖN KOL

10dk İp Atlama + 2dk Isınma Haraketleri

1.) Bench Press (12-10-8-6)
2.) Dumbell Fly (3x10)
3.) Incline Bench Press (12-10-8-6)
4.) Dips (3x17)

1.) Dumbell Curl (12-10-8-6)
2.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
3.) Dumbell Scott Curl (12-10-8)

===========================================================================

2. GÜN

OMUZ + BACAK

10dk İp Atlama + 2dk Isınma Haraketleri

1.) Dumbell Military Press (12-10-8)
2.) Lateral Raises (3x10)
3.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10)
4.) Z-Bar Upright Rows (12-10-8)

1.) Dumbell Squat (3x20)
2.) Leg Extension (3x12)
3.) One Leg Extention (3x10)
4.) Dumbell Lunges (3x20)

===========================================================================

3. GÜN

SIRT + ARKA KOL

10dk İp Atlama + 2dk Isınma Haraketleri

1.) Pull Up (3x8)
2.) Wide Grip Pull Up (3x8)
3.) One Arm Dumbbell Rowing (12-10-8)
4.) Seated Row (12-10-8-6)
5.) Hyper Extension (3x20)

1.) Dips Triceps (3x12)
2.) Bench Dips (3x20)
3.) Diamond Push Up (3x15)

===========================================================================

not: Haftada bir kere karın çalışıyorum.

bu yeni programdaki antremanlar genelde 45dk sürüyor.

eksiklerim veya hatalarım varsa lütfen dalga geçmeyerek güzelce bildirin bende düzeltiyim.
sonuçta bilmemek değil öğrenmemek ayıp.

 

bulk döneminde koşan ip atlayan pek rastlamadım ben

 

kardeşim koşuyu yağlanmamak amaçlı yapıyordum ama çıkardım yinede. yeni programı incelersen anlıyıcaksın zaten.
ipide antremana başlamadan önce ısınmak için atlıyorum. napıyım antremana ısınmadan mı başlıyım?

 

1-2 dakika uzay yuruyusu yapman yeteli isinmak icin ... 6 gun yerine haftada 3 gune dusurebilirsin geri kalan gunler iyi beslenebilirsin bulk doneminin amacini ve felsefesini iyi kavramani temenni ediyorum 1 ay uyguladiginda programindaki tekrarlaribdaki fazlaliklari eksikleri goreceksin bilinclenmeye ve calismaya devsm kolay gelsin

--- Mesaj birleştirildi, 27 Aralık 2013 ---

Kola contantration curl gir son harskete ...
Barbell curl
Scott curl
Concant curl bu ucu hacimlendirur

 

tamamdır bi arkadaş daha concantration curl'u tavsiye etti zaten. son haraket olarak ona girerim.
kol antremanının yeni hali böle ozaman.

1.) Dumbell Curl (12-10-8-6)
2.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
3.) Concantration Curl

concant curl'un sabit ağırlık ve sabit tekrar olarak mı yapıyım, yoksa ağırlığı arttırarak sayıyı azaltarak mı yapıyım ?

 

Kol hareketlerinde piramit uygulamasanda olur sabit de girebilirsin nizami ve duzgun form cikarman yeterli ...
Ayrica ilk iki hareketi hakkini vererek yaparsan son harekette ilk hareketteki kiloyu giremeyebilirsin.Gercekten hacim katacak koluna son hareket iyi calismalar arastirmana ve duzgun bi program cikarmaya devam et basliklardan bulking yapan arkadaslara ulasip ozelden de yardim isteyebilirsin dedigin gibi bilmemek degil ogrenmemek ayip bu forum herkezin bilinclenmesi icin

 

saol kardeş araştırmalarıma devam ediyorum. bırak kol antremanındaki ilk iki haraketi bütün bölgelerdeki haraketleri nizami ve kendime tamamen zorluyabilecek ağırlıklarda yaptığıma emin olabilirsin.

programda bir kaç değişiklik daha yaptım. yarın akşam en güncel programımı paylaşırım ayrıca yarın akşam beslenme programımıda paylaşcam.

 

programında çok fazla hatalı sıralanmış, birbiriyle alakasız hareket var. ve gereksiz birsürü izole hareket var gelişim yoğunluklu bi program değil çoğu şeyin değişmesi gerekiyor.