Bu sefer kararliyim, ama yardiminiz lazim. Program icin.

Merhaba arkadaslar,
Bu sporla ilk defa Istanbulda yasarken Gurel Ozgur hocanin salonunda tanistim. Genc ve bekardim. Haftanin 6 gunu 6-7 ay gitmistim. Sonra biraktim.

Evlenip Norvec e yerlestim. Suan 2 cocugum var ve calisiyorum. Onceleri kilo almak sorun oluyordu ama suan kilom iyi. Boyum 1.85 Kilom 86-87

3 haftadir tekrar basladim. Toplamda 9 kere gittim.
Motivasyonumu en cok bozan sey Turkiye’deki gibi salona uye olunca vucut hatlarinizi olcup, size program yazmamalari. Internette ararken de hangi programi yapacagina karar vermek zor ve insanin motivasyonunu bozuyor. Misal bugun ust vucut calistim. Bir sonraki gun bacak ve kardio ile eksik olan bir bolgemi calismayi dusunuyorum. Ama hata da yapmak istemiyorum.

Sizden ricam bana 2 gunluk split bir program icin yardimci olmaniz. Boylece ayni haftada 4 kere gidip ayni bolgeyi iki kere calistirabilirim.
Squat vs yapmak simdilik istemiyorum.
Anatomim genel olarak duzgun. Biceps boyum kisa ama bu da genetik olup uzatmak mumkun degilmis sanirim. Bicepslerim Tricepslerime gore zayif. Arka omuz zayif.

Suplement aldim bugun.
Kreatin
Whey protein
Zma

Yemek rutinim;
Sabahlari kahvalti yapamiyorum, genelde kalkip dus alip ise gidiyorum. Birseyler atistiriyorum oglen 12:30 a kadar. 12:30 da acik bufe bir kantinde yemek yiyorum. Cogunluk isden sonra 16:30 da antrenmana gidiyorum ve eve geldigimde yemek yiyorum tekrar.
Sabah kahvalti icin kendimi motive edersem ara ogunlere de protein tozu eklersem ihtiyacim olan proteini yeteri kadar alirim sanirim.

Vereceginiz antrenman programi tavsiyesini merakla bekliyorum.

 

Supplement gereksiz şu an tamamen.
ICF5x5 bence en iyi başlangıç programıdır. Ona bakabilirsiniz. Haftada 3 full body.

 

Programa bakicam ama fullbody cok motive etmiyor beni. 5 hareket yapinca cok az calismis gibi hissediyorum. Yinede bakicam tesekkurler.
Supplement icin bekleyebilirim eger son kullanma tarihleri var ise konuyu gordum, ilk 3 ay tavsiye edilmemis forumda. Sadece kreatine hemen baslayabilirim ama birkac hareketten sonra guc kalmiyor artik kaslarimda ve verimli calisamiyorum.
Sanki 2 gunluk split bir program daha uygun olacak bana. Bu konuda da yardimlarinizi bekliyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Şubat 2020 ---

Onyargili davrandim kusura bakma programa baktim, guzel gorunuyor.
Ama gogus icin tek hareket olmasi sence dogru mu? Squat a alternatif ne yapabilirim? Belli bir seviyeye gelmeden squat tarzi bir hareket yapmaktan cekiniyorum.
Istedigim birkac bolgeye ekleme yapabilirmiyim misal gogus var ona bir hareket daha eklemek gibi?

 

Squat'a alternatif Leg Press olabilir. Ancak squat biraz alternatifsiz bir harekettir, hiçbir hareket aynı etkiyi tam vermez.

Evet istediğin gibi eklemeler yapabilirsin. Ancak esas amacın ana liftlerde Bench, OHP vs. de her hafta ağırlık arttırmak olmalı. Zaten 5x5 çalışıyor olmamızın sebebi de bu. Dolayısıyla zaten yüksek ağırlıklara geldiğinde asistan egzersiz ekleyecek halin kalmayacak.

Programa güven, sonuç alırsın. Beni 6 ayda 20 kg benchten (boş bar), 65kg 5x5'e çıkarmıştı. Kilom 77 civarıydı. Beslenmem vs. Rezaletti.

 

Cok tesekkur ederim. Ben hergun ust uste gidemiyorum o yuzden 3 e bolmek ve haftada 6 gun gitmek benim icin imkansiz gibi.
Temelde 6 bolge olarak dunursek 2 gune nasil bolusturmeyi tavsiye edersiniz? Bir gun antrenman bir gun dinlenme seklinde yapiyorum genelde .
Biceps ve triceps i dagitmak en mantiklisi olucak gogus ve omuz gunlerine. Hangisini hangisine eklesem mantikli olur?

 

İtiş çekiş diye programınızı bölebilirsiniz, toplamda max 34 setlik bir program işinizi görür.

İtiş günü programı
Göğüs , triceps,omuz, kalf ve ön bacak
Göğüs
Dumbell press 4*8
incline dumbbell press 4*8
dumbbell press fly 3*8
High Cable crossover alt göğüs. 3*8
Göğüsü istediğiniz gibi revize edebilirsiniz ister incline dumbell fly yapın ister normal fly. İsterseniz set saysını düşürün, yada hareket çıkarın yada sevdiğiniz harket varsa ekleyin çıkarın oynayın ama mantığı bu şekilde. Dumbell yerine barlada da yapabilirsiniz göğüs hareketkerini.

Omuz
Yana açış 4*12
shoulder dumbbell press 4*12
Omuzlar düşük ağırlık yüksek tekrar sever. Arka omuz koymadım isterseniz siz ekleye bilirsiniz . Yada omuz pres hareketini çıkarıp arka omuz ekleye bilirsiniz, ön omuz çünki göğüs çalışırken de aktif oluyor. Yetersiz gelirse eklersiniz bir hareket daha.

Triceps
triceps pushdown 5*10
Tircepsede bence tek hareket yeterli 14 set göğüs hareketi yaparken zaten tricepslerimizde yeterince aktif oldu. 15 gün pushdown yaparsınız, sonra iple yapılan versiyonu denersiniz yâda dumbell kickback yaparsınız. Kafaniza göre dizayn edin mantığı kavradıktan sonra gerisi kolay.

Calf
3*10 herhangi bir kalf hareketi kafi.
Ön bacak
Leg extension 4*10
set sayısı ve tekrarı kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Hatta 34 set yazdım diye 34 set yapmak zorunda değilsiniz, göğüs hareketi fazla geldi ise çıkarıp 30 setle tamamlayabilirsiniz. Yada bacak hareketlerini çıkarıp deadlift yâda squat ekleye bilirsiniz...

¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥¥
Çekiş günü

Sırt , biceps , trapez, arka bacak kalça.
=======///////===
Sırt
Lat pulldown 4*10
Barbel row 4 *10
Seated cable row 4*10

=====/========
Trapez
Dumbbell shrug 4*8
=============
Biceps
Dar tutuş z bar barbel 3 *8
İncline Dumbbell curll 3*8
Hammer curl 3*8
Bu hareketleri kablolu makinadada yapabilirsin ister dar ister geniş tutuş. Değiştire değiştire yap.

=======///=/========
Kalça , arka ve iç bacak aynı zamanda sırt
Deadlift yâda sumo deadlift 3*5
Sumoyu tavsiye ederim hem daha güvenli , hem daha kolay yerden söküyorsun barı. İlerde 4 sete çekebilirsin sumoyu.
Yada dead lift korkutuyorsa iptal edip, leg curl ekleyebilirsin, oda olmadı leg press yap.

Çekiş günüde 28 set oldu, istersen eksik bölgeni çekiş günüe ekleyebilirsin, triceps olur bacak olur. Set ve tekrar sayını kendine göre ayarlarsın. 2 ayda bir hareket leri alternatifleri ile değiştirirsiniz.
Bacak yetersiz gelirse çekiş gününe bir kaç set daha ekleyebilirsiniz.
Bir gün itiş, sonraki gün of sonraki gün çekiş, sonraki gün of, bu şekilde 1 er gün ara ile
5 aylık bir döngü yapabilirsiniz, sonra kökten yeni program yazarsınız. Maximum 1 saat 10 dk ya programı bitirin ve salonu terk edin.
Beslenme bu işin yüzde 70 i dır. Beslenme olmazsa gelişimde olmaz.

 

Bunun sebebi idmana gereken yoğunluğu verememek. Compound hareketler zaten bütün kas ve eklemleri çalıştırır. Bütün kasları görev aldığı için antrenmanda daha fazla ağırlık kullanma imkanı verir. Kendimizi uygun derecede zorlayacak bir ağırlık seçtiğimizde zaten o kasları çalıştırmayı bırak, fazladan enerji bile harcarız. Gereken şey antrenmanı seviyemize göre uygun sertlikte yapmak. Zaten fullbody atletik bir antrenman sistemi olduğu için hareketler kısadır. Çünkü hacimlik fazladır bu antrenmanda. Bunu tek siz değil, yeni başlayan bir çok kişide görüyorum. Eğer barbell korkunuz veya hareket formlarında sıkıntı varsa mobilite eğitimi almanızı öneririm veya internetten de faydalanabilir.
Eğer bu işin estetik yüzüyle ilgileniyorsan splitler de fena değildir. Yani fullbody yapmak zorunda değilsin ama güç ve atletik özellik artışı için öneririm ben.

 

Hepinize cevaplariniz icin tesekkur ederim. Gittigim salonun telefon aplikasyonuna gore 3.5 haftada 11 kere gitmisim. Ilk mesajda gelen ICF 5x5 programini bir 8 hafta veya 4 hafta uygulamayi dusunuyorum. ( karar veremedim 8 mi 4 mu uygulayayim.) suan 1 ay(11 gun) full body yaptim zaten.

sonrasinda 2. Gelen program da hosuma gitti itis cekis programi da hosuma gitti hangisini yapicam bilemedim.
Su 6 gunluk program bir hafta icin bana uzun. Ordaki biceps ve triceps i diger iki gune paylastirmak mantikli olur sanirim ama hangisi hangi gune.

benim kafama takilan birkac sey var, barbell bench yaptigim zaman gogsumun cok aktif olmamasi can sıkıyor.
Barbell curl yapiyorum biceps e fakat biceps boyum kisa, kollarim da uzun. Hareketi yarim mi yapmaliyim bilemedim. Biceps cok inatci bir kasmidir? Bicepslerim olmasi gerekenden daha kucuk gibi geliyor ama tricepslerim gayet iyi gorunuyor. Triceps de daha yuksek agirliklarla calisilabiliniyor herhalde bu yuzden.

--- Mesaj birleştirildi, 9 Şubat 2020 ---

Birde bazi kisiler ellerinde defter yaptiklari herseyi not aliyorlar. Bunun sebebi kaldirdiklari agirliklari hatirlamak ve bir gelisim semasi cikarmak mi?

bir soru daha - 19-20 yaslarimda ilk salona gittigim donemde yag kilo sorunum yoktu sadecekilo alma sorunum varsi ve six pack im baya iyiydi, hoca saloba yeni gelenlere benim karnimi gosteriyordu ama suan gobekliyim biraz. Herhalde hem dis hem ic yaglanma oluyor. Bunun icin ekstra cardio yapmalimiyim yoksa agirlik antrenmaninin agir olmasi gobek kisminada zamanla etki ediyor mu?

 

Agirliklari not alma progressive overload icin takip amaçlıdır. Sixpack icinse yağ oranının düşmesi lazım, agirlik antrenmanını kardiyo ile destekleyebilirsin ama bu daha çok beslenmeyle ilgili.

 

Peki suan gobek bolgem yagli oldugu icin beslenme de karbonhidrat i az alsam olur mu ?
Birde en son mekik yaptim 2 gun once 3x20 sol karin kaslarinin ortasindaki aciyor. Bugun denedim yapamadim 1 tekrar bile. Gecmesini beklemem lazim herhalde.

antrenmanlardan once isinma veya sonra soguma , gerdirme yapiyormusunuz? Tavsiye edermisiniz? Isinma genel mi yapiyorsunuz yoksa siradaki bolge hangisi ise o kas grubu mu isitiliyor?

 

Beslenmede yağ yakmak icin 300-500 kalori açığı yaratmak lazım ama karbonhidratı çok da dusuk alma. İsinma içinse yapacağın ağırlığın düşüğü ile hareketi 1-2 set yaparak kası isitabilirsin.

 

Tavsiyem 2 aydan daha kısa olmasın programın.
5×5 icf güzel program , çok güzel güçlendirir sizi. İcf nin size neler kattığını , programı değiştridiğinizde anlarsınız, tabi spor geçmişiniz varsa.
İcf den sonra full body e, yâda itiş çekişe geçebilirsiniz, zaten tecrübeniz de artıcak kendi programınızda yazabilirsiniz.

Göğüsü tek başına çalıştırabileceğiniz bir hareket malesef yok. Göğüs hareket leri compaund yani bileşik hareketlerdir. Birden fazla kas grubu çalışır .
Ama barbel bench yerine dumbell bench yaparsanız göğüsünüzü daha iyi hissedersiniz kanımca. Çünki bende barbel de yeteri kadar hissedemiyorum, barbel güğüs kasını biraz daha kısıtlıyor, ama dumbell de istediğim yere kadar indirip ve kaldırıp göğüsteki gerginliği yakalayabiliyorum.
Bicepsiniz için hammer curl ekleyebilirsiniz , biceps uçlarını uzata biliyor ve ağırlığı tutuş şeklinden ötürüde fazla ağırlık kaldırabiliyorsunuz, buda biceps gelişimini olumlu etkiler kanımca.

Göbek kısmı sizin beslenmeniz ile alakalı , günlük yaktığınız ve aldığınız kalori ile alakalı. Kendinize zaman verin vücudunuzu dinleyin gözlemleyiz , haftalık totali 45 dk yi geçmiycek kardiyo yapabilirsiniz.

 

Icf de squat var diye squat yaptim leg press yerine. 2 gun penguen gibi oldum. Merdiven inemedim. Demekki leg press in aktif edemedigi bircok kasi calistiriyor bu squat.

deadlift hareketini prgramda 1 set 5 tekrar yaziyor ve yaptim. Ama cok zorlandim dogrumu yaptim bilemedim. Videoyu cok izledim ama emin olamadim nereyi calistirdigindan.
Streching / gerdirme yapanlari goruyorum salonda. Bunun kas gelisimine faydasi mi var? Hemen antrenman sonrasi yapilmali mi?

 

Deadliftte duruş şeklin , bari tutuş şeklin, bacakları açış aralığın, bunlar hareketin kasa vuruş noktalarının yüzdelerini değiştirir. Tüm vucut kasılır deadlift e .
Ben sumo yapmasını seviyorum. Sumoda sırt , iç bacak trapez, kalça baldır ve bele olan etkisini rahatlıkla hissedebiliyorum. Sende hissedebilirsin vücudu nu dinlersen. Yada etki noktasını anlamak istiyorsan, o gün squat ve leg hareketleri yapma sadece deadlift yap, ve ağırlığı iyi seç.

Streching içinde
https://www.bodyforumtr.com/threads/stretching-esnetme.2117/
Burayı oku yardımcı olur

 

Tesekkur ederim bakicam.
Bir diger karanlik nokta da benim icin beslenme.
Gunluk yeterli protein ihtiyacini almaya ozen gosteriyorum. Et yumurta vs protein icecegi protein bar gibi. Ama karbonhidrat ne kadar almam gerektigini veya aldigimi bilmiyorum. Acikcasi ufak rakamlari hesaplamak da bana cok zor ve sıkıcı geliyor.
Sekeri oldukca azalttim, asitli icecek nerdeyse icmiyorum. Hergun redbull iciyorum onu da sekersiz almaya basladim.
Karbonhydrat kafami kurcaliyor sadece. Kas kutlesini artiran sadece protein degil ayrica karbonhydrat sanirim degil mi?
Protein iceren gidalarin yanina ne gibi karbonhydrat iceren yiyecekler koymaliyiz ogunlerde ve ne kadar ?
Ben kahvaltiyi cok iyi yapmam, oglen yemegini cok iyi yeme sansim var acik bufe yemekhanede, aksam yemegini de evde yiyorum.
Karbonhidrat kafami kurcaliyor...

 

Hergun redbull sağlıklı bir seçim değil bence. Karbonhidrat kaynakları yulaf ezmesi, bulgur, pirinç olabilir.

 

Beslenme bolumunde gezerken bir konuda ogunde alinmasi gereken max protein 35-40 gram olarak yaziyor. 300 gram et yedim dun antrenman sonrasi bunun 75 grami protein se yarisi bosa mi gitmis oluyor? Bu beslenme isi bu kadar karmasik ve zor mu yoksa pratik bilgiler ile kolay hale getirilebilinir mi?

 

Bununla ilgili kanıtlanmış birşey yok diye biliyorum. Günlük alman gerekeni takip etmen yeterli.

 

Senin yerinde olsam 5x5 kuvvet antrenmanlarına başlardım ve 7-8 ay devam ederdim. Yeni başladığını varsayarak yapmalısın idmanını, tavsiyem toplumca zararlı denilen paket ,fast food ,şeker ,tuz gibi besinlerden uzak dur ve önüne geleni ye taaki formunu yakaladığına ve vücuduna tanıdığına emin olana kadar. Aldığın supplementler gereksiz ama olursada olur bir sakıncası yok bence. Squat ,bench press ,deadlift ve barfiks gibi ana compound hareketlerde kendini geliştir sonra bakarsın bölgesel antrenmana. İyi antrenmanlar.