Bu sefer kararliyim, ama yardiminiz lazim. Program icin.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve BonJovi tarafından 7 Şubat 2020 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Öğünlere bölerek yemenin daha faydalı olduğuny gösteren araştırmalar bulunuyor, bu doğru. Ancak sonuçta hepimiz yoğun bir hayat temposunda yaşıyoruz. Günlük alman gereken makroları aldığın sürece bu kadar detayı düşünmene gerek yok. İmkanın varsa öğünlere bölerek ye, imkanın yoksa bir seferde ye. Çoook büyük farklar yaratmazlar.
     
    BonJovi bunu beğendi.
  2. BonJovi
    Offline

    BonJovi Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Tavsiyeler icin tesekkur ederim. 5x5 arkadasimizin onerdigi ICF yinyapiyorum suan. Ama kaslari gelistirmektek cok kendimi yormus gibi hissediyorum cunk her bolge nerdeyse tek hareket. Sadece gogus ve omuza ekstra 3 setlik hareket koyuyorum ekstra. Uzun suruyor ama her gun tek bolge calisamayacagim icin uzun antrenmanlara alismam lazim. Bir spor saati alip set aralarinda gereginden fazla beklemeyi onlemeyi dusunuyorum. Su 5x5 i 2 ay daha yapip sonra push pull veya obur bir arkadasin tavsiyesi olan split i yapicam ama 3 gun 3 gun degil biceps ile triceps i diger gunlere bolerek. Ona da biceps ve triceps i hangi diger gunlere dagitayim diye sordum cevap alamadim. Tavsiyesi olan yazabilir mi? 2 gun aplit hangi bolgeler kombine edilmeli?
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Şubat 2020 ---
    Aklimda kalan bir soru, ben 87 dogumluyum. Yakinda 33 olucam. Bu yaslarda gelisimden cok birsey beklememek mi lazim yoksa yasimin bir dez avantaji yok mu?
     
    Son düzenleme: 16 Şubat 2020
  3. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Dezavantajı var. Ama bu hiçbir şey beklemeyeceksiniz demek değil. Geç yaşta başlayıp çok iyi sonuçlar alan insanlar var.
     
    BonJovi bunu beğendi.
  4. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Tabiiki dezavantajı vardır ama önemli olan vazgeçmemek, kendimden örnek vereyim ve burada başka yazılarda da benzer örnekler var.
    https://www.bodyforumtr.com/threads/yaş-42-ve-aylık-değişim-takibi.146547/#post-1206140
     
    BonJovi bunu beğendi.
  5. BonJovi
    Offline

    BonJovi Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaslar merhaba,
    Icf 5x5 e devam ediyorum. Haftada 3 gun. Aksatma yapmadim.
    Squat hareketini ilk yaptigim birkac antrenman salonda alt kata inerken zorlandim ertesi gunler 90 yasinda buyukanne gibiydim.
    Simdi agirliklari artirdigim halde bacaklarda oyle bir etki gormuyorum. Yeterli gelisimi gostermiyormu acaba artik bacaklarim yoksa agirligi zorlamalimiyim. Yoksa tekrarlar set basina 5 oldugu icin mi?

    2- Daha once spora basladigim zamanlar hep ideal kiloda veya gobeksiz oluyordum bu yuzden sonuclar gozle daha net goruluyordu. Bu sefer gobek ve biraz yagli olarak basladim. Bu yuzden vucuttaki su ve yag orani azaldigi icin hacim olarak biraz kuculmus gibi hissediyorum ama Sirt Omuz ve kollarda iyilesme goruyorum. Goguslerimi calistirdigimi cok goremiyorum herhalde o bolgese kol ve omuzlara gore daha cok yag oldugu icin.

    full body cok vaktimi aliyor. 25 set ama ven biceps ve goguse 1 er hareket ekliyorum 3 er set. 1.5-2 saat suruyor ortalama. Dinlenmeleri 1 dakika bazen de 1.5 dakika yapiyorum setler arasi. Daha mi kisa tutmaliyim?

    programi artik degistirsem mi yoksa 1 ay daha mi devam ediyim icf 5x5 e ?

    deadlift hareketini daha agir yaptim, hangi bolgeleri calistirdigini hissettim artik. Programda 1 set 5 tekrar. Fakat kimisi yere indiriyor her tekrarda ben indirmeden yaptim bu yuzden mi belimde agri olustu sizce ?

    Suan 7. Haftadayim. Bugun bu haftanin 3. Antrenmanina gidicem.
    Genel olarak agirliklari artirdim. Ama daha buyuk etki icin bir tik az agirlik ama hareket surelerini mi uzun tutmaliyim?

    iki program yazildi konunun baslarinda . Biri push pull digeri splitt. Ikisinden birini yapicam artik. Diger split program da biceps ve triceps i hangi gunlere yaymaliyim bir bakip fikir verirmisiniz?
    Benim dusuncem Gogus gunune biceps i eklersem (zaten triceps gogusle calisiyor) bir gun dinlendigim icin bir sonraki sirt olan gun de triceps calisabilirim. Yoksa gogus gununde triceps mi koymaliyim?
     
  6. LorakOP
    Offline

    LorakOP Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2020
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Vucut geliştirme için yapılan güç antrenmanları genellikte tekrarları arttırmak için yapılır. örnek veriyorum önceden 12 tekrarı 30 kilo yaptığın bi harekette kaslarını güçlendirmek için 5 tekrar 50 kilo yapıyorsun onun yapılma amacı 12 tekrar da 40 kiloyu çıkarabilmektir. yani 5x5 sandığın kadar kası geliştirmez. Kas gelişimi için 8-15 tekrar şart. 5x5 e devam etmeyip 3x12 yapsan daha verimli olacaktır.. powerlifter olmak gibi bi amacın yoksa.
     
    Jowa ve BonJovi bunu beğendi.
  7. BonJovi
    Offline

    BonJovi Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    cevabiniz icin tesekkur ederim.
    5x5 in guclenme programi oldugunu duymustum. O halde normal 3 setli cok tekrarli programa gecip bu 5x5 i arada agirliklari yukseltmek, kapasiteyi artirmak icin mi uygulamaliyiz?

    birde vucudu 2 ye bolersem bir program tavsiye edildi ilk sayfada 3 gunluk, haftada 6 gun gitmeli, ben onu 2 gune indirip haftada 4 gun gitmeyi dusunuyorum. Bu yuzden kol gunundeki biceps i bir gune tricepsi diger gune aktaricam.
    Gogus - sirt - bicep / Omuz Bacak Triceps mi?
    Gogus Sirt Triceps / Omuz Bacak Biceps mi?
     
  8. LorakOP
    Offline

    LorakOP Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2020
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Tabii ki uygulanmalı kaslar belli bir raddede farklı teknikler ister şoklamak için hareketleri değiştirmek, güç antrenmanları yapmak, drop ve supersetler ile şekillendirmekte lazım. 1 ayda 2-3 antrenman farklı olabilir.

    2.Sorun için de sana kalmış omuzdan daha fazla verim almak istiyorsan bicepsi koy, Göğüsten daha fazla verim almak istiyorsan omuzun yanına tricepsi koy.
     
  9. BonJovi
    Offline

    BonJovi Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Peki ben simdi programi arkadasimizik yazdigi hareketler verdigi bilgiler uzerinden sekillendiricem, vucudumda eksik gordugum yerlere odaklanicam. Ornegin gogus olan gun ilk gogus ile basliycam .
    Kafami kurcalayan birsey var. Ne kadar set olmasi toplam. 30 32 set ideal mi fazla mi? Biceps veya triceps icin kac hareket kac set olmali max?
    Biryerde bir antrenman gununde ayni bolge 8-10 set den fazla calistirilirsa verim azalir diye yazi okudum. Her harekete 3 set koymayi dusunuyorum. 4 mu koymaliyim? Isinma setleri bu setlere dahil edilmez sanirim zarari olmaz degil mi?
    Birde karin antrenmanini eklemek total set sayisina eklenmeli mi?
    --- Mesaj birleştirildi, 6 Mart 2020 ---
    Unuttum, Biceps lerime daha cok fokuslanmak istiyorum. 2 hareket mi 3 hareket mi?
     
  10. LorakOP
    Offline

    LorakOP Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2020
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bunlar çok ince ayrıntılar senin kas kütlene, yağ oranına, Yediklerine göre değişecek şeyler burdan ne desem sana zarar olarak dönebilir. suçlu çıkarım :) Kendi vucudunu tanıman gerekiyor hangi harekette 4 set yapabileceğini hangisinde 3 set gireceğini kendin bulacaksın. ve Aynı bölge de 8-10 setten olayı tamamen yalan benim antrenmanlarım çok ağır geçer bazen bi kas grubunda 16 set yapıyorum ve gelişiyorum.. bicepste 4 hareket yapabilirsin.
     
  11. BonJovi
    Offline

    BonJovi Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    8-10 olayini tam aciklamamisim. Norvec’te takip ettigim bir pro hoca. Hinzir cogunluk bikini fitness kizlari calistiriyor yarismalara. Meshur birisi.

    yazmis ki . Diyelim bir bolgeyi haftada 20 set calistiricaksiniz. Bunun hepsini ayni gun yapmaktan sa 2-3 antrenman gunune dagitmak daha verimli sonuclar veriyormus. Arastirmalara gore.

    Bu arada adamin instagram hesabindaki adi Coach Gunnar . Calistirdigi kizlar insanin gozunu gonlunu aciyor
     
  12. LorakOP
    Offline

    LorakOP Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2020
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    E tabii ki öyledir 16 set yaptığım bi kas grubunu iki güne 8-8 diye bölsem daha fazla verim alırım bu doğrudur. haftada 2 gün bi kas grubunu çalışacaksın demiştin galiba o zaman 3-4 hareket hepsinden yeterli olur. bir gün üst göğüs ağırlıklı ön bacak ağırlıklı diğer gün alt göğüs ve arka bacak ağırlıklı yaparsan daha da verim alırsın.
    --- Mesaj birleştirildi, 6 Mart 2020 ---
    Çünkü glikojen depolarını sonraki güne hazırlamış oluyorsun hormonlar yeniden aktive oluyor daha fazla enerjin var kasların daha fazla gelişmesi normaldir adam doğru demiş :)
     
    BonJovi bunu beğendi.
  13. BonJovi
    Offline

    BonJovi Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    O zaman 1 gun antrenman 1 gun off olarak calisacaksam a1 b1 a2 b2 diye bir program tablosu hazirliycam. Size yazip degerlendirmenizi istiycem.

    hareketleri kac set yapiyim ? 3 yeterli mi? Tekrar sayilari icin de fikrinizi merak ediyorum?
    Yaptiginiz hareketlerde hata olana kadar tekrari uyguluyormusunuz?
     
    LorakOP bunu beğendi.
  14. LorakOP
    Offline

    LorakOP Üye

    Katılım:
    26 Şubat 2020
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben düşene kadar tekrar yapıyorum :yum:eyes: Şaka bi yana aynen öyle tam çıkaramayana kadar giriyorum ona göre bi ağırlık seçiyorum. Bazıları kasları yanınca, bırakır devam etmezler. ben katılmıyorum çünkü kaslarda o anda ki yapılan tekrarlar ile yırtıklar oluşur. Acıyorken ne kadar tekrar yaparsan o kadar gelişim artar demek. Buna İnanıyorum. ve zevk alıyorum :):yum

    3 kas grubu ise 3 set yap tekrarlar : en zorlandığın ağırlıkta tabii. : 1.set: 12 tekrar 2.set 10 tekrar 3.set 8-10 tekrar yapabilirsin. iyice ısınmayı unutma :imp: Kolay gelsin
     
    BonJovi bunu beğendi.
  15. Kong
    Offline

    Kong Üye

    Katılım:
    11 Mart 2020
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Büyük bölge + küçük bölge şeklinde çalışabilirsin antrenmanlarından sonra 25-30 dk cardio yap temiz şekilde yüksek karbonhidrat al yeterli protein al olay çok basit aslında
     

Sayfayı Paylaş