boocuk
Üye
Merhaba arkadaşlar bir internet sitesinde evde kardiyo çalışması gördüm ve uygulamaya karar verdim. Yaşım:18 kilo:73 boy:1.65
Programı açıklayayım.
A1)Shadow Boxing
A2)Squat Thrust and Knee
A3)Forward Kick
A4)Jumping Jack
A5)Yerinde Koşu
*** A1-A2-A3-A4-A5 hareketleri tur antrenmanı şeklinde yapılacaktır. 6-10 tur arası uygulanacaktır.
*** Hareketlerin hepsi 1dk süreyle yapılacak.
*** Hareketler arası geçişde dinlenme süresi olmayacak.
*** Hareketler yapılabildiği kadar hızlı yapılacak.
*** Bu antrenmanın şiddeti ve etkisi sizin kendinizi ne kadar zorlayabildiğinizle alakalıdır.
*** Bu antrenmanın kardiyo olmasının yanında en büyük artısı, belinizi hızla inceltecek olmasıdır.
Shadow Boxing
Gardınızı alın, sabih bir noktaya 5-6 adet kombine düz yumruk atın, sonra size yumruk geliyormuş gibi eğilerek kaçın, hemen düzelin ve sol kroşe atın, tekrar yumruk geliyormuş gibi eğilin, hemen düzelin ve sağ kroşe atın. Yumruk atma esnasında vucudunuzu gergin tutun ve birşeye vuruyormuş gibi gücünüzü verin. Her yumrukta nefes vermeyi unutmayın. Bu kombineyi olabildiğince hızlı tekrar edin.
squat thrust and knee
Ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun ve hızla ayaklarınızı geriye doğru fırlatın, aynı hızla tekrar ayaklarınızı ellerinizin yanına çekin ayağa kalkın ve sol dizinizle karşınızda birisi varmış gibi vuruş yapın, diğer tekrarda sağ dizinizle vuracaksınız.
Front Kick
Bir ayağınız hafifçe önde, eller gard vaziyetinde, dizinizi karnınıza doğru çektikten sonra ayağınızın tabanıyla karşınızda birisi varmış gibi tekme atıyorsunuz. Ayağınızı göğüs seviyenize kadar kaldırmayı amaçlıyoruz. Arkada kalan bacağımızı hafifçe kırmak işimize yarayacaktır. Bir ayağımızla 7-8 tane tekme attıktan sonra diğer ayağımızla aynı sayı kadar tekme atıyoruz. Bu devinimi olabildiğince hızlı şekilde 1dk boyunca devam ettiriyoruz.
Jumping Jack
Ellerimiz bacaklarımızın yanındayken sıçrıyoruz ve yukarıda birleştirip tekrar bacaklarımızın yanına alıyoruz. Bu hareketi yaparken resimde görüldüğü gibi ayaklarımızı omuzlardan daha geniş şekilde açıp kapatıyoruz. Daha çok çalıştırmak istersek eğer ayaklarımıza daha fazla açmalıyız. Hareketi duraksamadan ve şıçrayarak kordineli şekilde hızla 1dk boyunca yapıyoruz.
Yerinde Koşu
Durduğumuz yerde ayaklarımızı yerden en az 1 karış kaldırarak ve ellerimizi ona kordineli olabildiğince öne ve arkaya çalıştırarak koşuyoruz. Yapmamız gereken topuklarımızı yere değdirmemek ve olabildiğince hızlı şekilde dizlerimizi çekerek yerimizde koşmak. Çok hızlı yapmalısınız.
Fazla kilom ve kondisyonum yeterli olmadığı için şimdilik 4 tur 20 dk şeklinde yapabiliyorum. Sorum ise bu hareketler kardiyoya girer mi ? Gerçekten sırılsıklam yapıyor sizi. Bir de turlar arası mola olmadığı için suyu nerede almam uygun olur başta mı sonra mı yoksa 2 tur yapıp yarım litre su içsem o 1-2 dakika içinde yağ yakımı yavaşlar mı ? Teşekkür ederim.
Programı açıklayayım.
A1)Shadow Boxing
A2)Squat Thrust and Knee
A3)Forward Kick
A4)Jumping Jack
A5)Yerinde Koşu
*** A1-A2-A3-A4-A5 hareketleri tur antrenmanı şeklinde yapılacaktır. 6-10 tur arası uygulanacaktır.
*** Hareketlerin hepsi 1dk süreyle yapılacak.
*** Hareketler arası geçişde dinlenme süresi olmayacak.
*** Hareketler yapılabildiği kadar hızlı yapılacak.
*** Bu antrenmanın şiddeti ve etkisi sizin kendinizi ne kadar zorlayabildiğinizle alakalıdır.
*** Bu antrenmanın kardiyo olmasının yanında en büyük artısı, belinizi hızla inceltecek olmasıdır.
Shadow Boxing
Gardınızı alın, sabih bir noktaya 5-6 adet kombine düz yumruk atın, sonra size yumruk geliyormuş gibi eğilerek kaçın, hemen düzelin ve sol kroşe atın, tekrar yumruk geliyormuş gibi eğilin, hemen düzelin ve sağ kroşe atın. Yumruk atma esnasında vucudunuzu gergin tutun ve birşeye vuruyormuş gibi gücünüzü verin. Her yumrukta nefes vermeyi unutmayın. Bu kombineyi olabildiğince hızlı tekrar edin.
squat thrust and knee
Ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun ve hızla ayaklarınızı geriye doğru fırlatın, aynı hızla tekrar ayaklarınızı ellerinizin yanına çekin ayağa kalkın ve sol dizinizle karşınızda birisi varmış gibi vuruş yapın, diğer tekrarda sağ dizinizle vuracaksınız.
Front Kick
Bir ayağınız hafifçe önde, eller gard vaziyetinde, dizinizi karnınıza doğru çektikten sonra ayağınızın tabanıyla karşınızda birisi varmış gibi tekme atıyorsunuz. Ayağınızı göğüs seviyenize kadar kaldırmayı amaçlıyoruz. Arkada kalan bacağımızı hafifçe kırmak işimize yarayacaktır. Bir ayağımızla 7-8 tane tekme attıktan sonra diğer ayağımızla aynı sayı kadar tekme atıyoruz. Bu devinimi olabildiğince hızlı şekilde 1dk boyunca devam ettiriyoruz.
Jumping Jack
Ellerimiz bacaklarımızın yanındayken sıçrıyoruz ve yukarıda birleştirip tekrar bacaklarımızın yanına alıyoruz. Bu hareketi yaparken resimde görüldüğü gibi ayaklarımızı omuzlardan daha geniş şekilde açıp kapatıyoruz. Daha çok çalıştırmak istersek eğer ayaklarımıza daha fazla açmalıyız. Hareketi duraksamadan ve şıçrayarak kordineli şekilde hızla 1dk boyunca yapıyoruz.
Yerinde Koşu
Durduğumuz yerde ayaklarımızı yerden en az 1 karış kaldırarak ve ellerimizi ona kordineli olabildiğince öne ve arkaya çalıştırarak koşuyoruz. Yapmamız gereken topuklarımızı yere değdirmemek ve olabildiğince hızlı şekilde dizlerimizi çekerek yerimizde koşmak. Çok hızlı yapmalısınız.
Fazla kilom ve kondisyonum yeterli olmadığı için şimdilik 4 tur 20 dk şeklinde yapabiliyorum. Sorum ise bu hareketler kardiyoya girer mi ? Gerçekten sırılsıklam yapıyor sizi. Bir de turlar arası mola olmadığı için suyu nerede almam uygun olur başta mı sonra mı yoksa 2 tur yapıp yarım litre su içsem o 1-2 dakika içinde yağ yakımı yavaşlar mı ? Teşekkür ederim.
nabzini yuksek tutmaya bak.
