Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

Predatel dedi:
Hocaniz size tamami ile ticari amacla soylemis. Kullanmaniza gerek yok. Kollariniz yavas yavas kuvvetlenecektir. Forumu biraz gezerseniz ilk once beslenmeye-dinlenmeye ve antremana ihtiyaciniz oldugunu gorursunuz.

Supplementler zararlidir diye bir kani olusmasin aklinizda. Onlar yeterli beslenemediginizde size gereken protein, karbo vs ihtiyacini hizli bir sekilde saglayan konsantre urunlerdir
Genişletmek için tıkla...

Bende biraz göbek sorunuda var hocam o yüzden ne yesem ne yemesem diye sıkıntıda oluyor o yuzden kullanmalımıyım diye sordum.

1:86 boy 86 kiloyum bu cüsseme rağmen kollarım gerçekten çok kuvvetsiz antremanlardada hocanın verdiği programda bazı makinalarda özellikle kol çalıştıran makinalarda çok zorlanıyorum açıkcası yapamıyorum 8x3 dediğini kesinlikle tam yapamıyorum ne yapmam gerekiyor.
 
Başlangıç Programı değerlendirmesi

Hocam merhaba, Henüz çok yeniyim, artık fazla kilolardan kurtulup fit ve hafif şekilli bir vücut istiyorum bu anlamda, 1 Ay 10 gündür çalışıyorum bir salonda. Şu ana kadar yaklaşık 7 kilo kadar verdim. Tabi az çok ağırlık da çalıştım. Kollarımda belirgin gelişmeler oldu, tabi bugüne kadar herhangi bir uğraşım olmadığı için, yani "0" olduğum için küçük bir değişiklik hemen gösterdi kendini. ancak program şart böyle bir durumda. Vücut geliştirme şampiyonlukları olan, alanında oldukça iyi bir üstad'tan( denildiği kadarı ile ) başlangıç için program rica etmiştim. Şöyle bir program yazmış, ama bana biraz ağır gibi geldi. Oğlu hareketleri gösterdi biraz biraz.

Siz dostlar ve hocalarımdan ricam, programı değerlendirebilirmisiniz ? Dediğim gibi öncelik kilo verme, beraberinde de vücut şekillendirme ve hafifçe kas yapma.


Toplam 4gün

1. gün

KoşuBandı 10dk
Bisiklet 20dk

Mekik 4x30
Ayak Çekme 4x30
Sopa 5dk
twist 5dk
lunge(sopalı) 2x10 sağ sol ve her iki bacak

Bench Press 4x15
Üst Göğüs 4x15
polaris/kelebek 4x15

Lat Machine 4x15
Rowing Machine 4x15
Push Down 3x8
Ters push( Bu şekilde yazmış, gösterdiği hareket şu idi,kolu dirsekten büküp dirsek yukarı bakacak şeilde kafanın arkasında kolu kaldırma, ki bunu çalışıyordum arka kol için bugüne kadar) 3x8


2.gün

Koşubandı10dk
Bisiklet 20dk

Mekik 4x30
Ayak Çekme 4x30
Sopa Çevirme 5dk
Twist 5dk
lunge(sopalı) 2x10 sağ sol ve her iki bacak

Omuz Press 4x15
Lateral 4x15
Deltoid 4x15(kol öne doğru, yere paralel olacak şekilde)
Leg Press ( çalıştığım salonda yok bu alet, bunun yerine hafif ağırlık ile squat yap dedi. 4x15
Leg Ext 4x15
Leg Curl 4x15
Stil dambıl 3x15( bu da bildiğimiz ön kol çalıştıran klasik dambıl kaldırma. Terimler ilginç geldi biraz)
Z Barla pazu 3x15

3. gün--> 1.gün hareketleri
4.gün--> 2.gün hareketleri

27 yaşındayım boy 179-80 kilo yaklaşık 88
Değerli yorumlarınızı bekliorum hocam
 
hocam ben 6 ay boyunca okulumun spor salonunda çok istikrarlı bi şekilde bu işi yaptım. fakat mayıs ayından bu gune yapmıyorum. ve en erken eylul de baslayabilirim.. yeni baslayanlar için yazdıgınız programımı uygulamalıyım yok sa bu sureci daha hızlı atlayıp ozel programlaramı geçmeliyim
 
Bu sitedeki ilk mesajım.FleXor hocam,hocam diyorum çünkü hakikaten hakediyosun.Çok faydalı bi paylaşım olmuş,Allah razı olsun sizden hocam.
 
FleXoR dedi:
Bu programların sonunda kişi 3 aylık bir eğitimden geçmiştir artık şâhısa özel vücuda göre program çıkarılmalıdır eksiklerin üzerine gidilirken gelişmişlerde kayıp vermeyecek bir program olmalıdır.

Yapılacak 3. program bölgelere ayrılmalıdır ve her bölgede yoğunluk yaşanmalıdır hocanın belirleyeceği şiddette olmalıdır.

Beslenme uyuma disiplin yüksek olmalıdır mutlaka antrenman partneri olmalıdır.

3. programda her bölge mutlaka 20 antrenmanı tatmalıdır

Hepinize kolay gelsin dostlar 
Genişletmek için tıkla...

Hocam 20 antremanı tatmalı demişsiniz bu 2 aydamı?
haftada 4 gün idiyorum örn: göğüs 2 gün x 4 ayda= 8 göğüs yapıyorum eksikmi kalıyor bu durumda?
 
FleXoR dedi:


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...


Flexor Merhaba...

Sayenizde Vg ye başlayıp verdiğin 1. programını uyguluyorum..

2. ay programını yakında uygulamaya başlayacam.


yalnız kafam karıştı antreman dinlenme günlerinde kafam karıştı.

şöyleki .... Bu hareketleri gösteren verdiğiniz başlıkta

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html

''(Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman)''

yazmışsınız.

Ama burada da bu şekilde yazmışsınızz.

''2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay) ''

Şimdi tam olarak doğrusu nedir.?

1. gün antremanı, ertesi gün dinlenme, 2. gün antremanı, ertesi gün dinlenme,
1. gün antremanı, ertesi gün dinlenme, 2. gün antremanı, ertesi gün dinlenme ..... gibi mi?

yoksa

1. gün antremanı,2. gün antremanı, ertesi gün dinlenme, 1. gün antremanı,2. gün antremanı, ertesi gün dinlenme..... gibi mi ?


Şimdiden teşekkürler
Saygılarımla
 
merhabalar. umarım yanlış yere yazmıyorumdur, öyle yapıyorsamda affola. iki aydır bu sporu yapıyorum, daha öncede yapmıştım sonra malesef ara vermek zorunda kaldım, herneyse. ben bi konuda emin olamadığım için siz değerli büyüklerime sorma ihtiyacı duydum. sorum şudur.

daha önce de yapmıştım bu sporu demiştim.şimdi de gittiğim yer aynı. hocalar da aynı. ilk gittiğimde bir ay bittiğinde programım değişmiş ve daha fazla hareket eklenmişti. bu sefer gittiğimde ilk aydan sonra programın değişmemesi gerektiği ve ikinci ayı da bu şekilde yapmam gerektiği söylendi. hoca aynı hoca dediğim gibi. ilk gittiğim zamanki programı malesef atmıştım o yüzden ikisini karşılaştırma açısından malesef imkanımız yok. ama geçen ay ve bu ay uyguladığım programı buraya yazıyorum ilk gidişteki ölçümle bir ayın bitişindeki ölçümlerle birlikte.

PROGRAM

1.GÜN

Bench Press 3x10
Peck-Deck Fly 3x10
Incline Press 3x10
Parallel Pulley Row 3x10
Behind Pulldown 3x10
Parallel Pulldown 3x10
Hyp Extension 3x15

2.GÜN

Shoulder Mach. 4x10
Lateral 3x10
Barbell Front Raise 3x10
Pushdown 3x10
Dumbell French Press 3x10
One-Arm Pushdown 3x10

3.GÜN

Barbell Curl 3x10
Alt. Dumbell Curl 3x10
Hammer Dumbell Curl 3x10
Leg Ext. 3x15
Leg Curl 3x15
Leg Press 3x20


İLK GİDİŞTEKİ ÖLÇÜLER:
Omuz: 110
Kol:32
Göğüs:95
Bel: 91

1.AYIN SONUNDAKİ ÖLÇÜLER:
Omuz:113
Kol:34
Göğüs:97
Bel:88

programın değişmemesi olayı doğru mudur, değilse nasıl olmalıdır?

cevaplarınız ve gösterdiğiniz ilgi için teşekkür ederim..
 
Son düzenleme:
Kilo Kaybı için Antreman programı?

selam arkadaşlar

hazirandan beri spor salonuna gidiyorum 103 kilodan 90 kiloya kadar düştüm..

Genelde kardiyo çalışıyorum..

ama kontrol ediyorumda artık 90 dan aşa inemiyoum..

Gitmiş oldugum spor salonda hocaya selam versen borçlu çıkıyorsun gerisini siz düşüşün


Benim hiç pogramım olmadı yani genelde koşu bandıydı bisiklet epilips makinası vs oldugu için aradada ağırlık çalışması yapıyorum ama.


forumda yeni başlayanlar için antreman yazıyor ama sayfa hiç açılmıyor

https://www.bodyforumtr.com/egzersiz/egzersizler/yeni-baslayanlar-program.html

hep kapalı

Ben nasıl bir program kullanabilirim kilo vermek adına 85 e kadar düşmek hedefim

boy 183 kilo 90 şuan

yada antreman yazdırabilceğim kopyalayabileceğim başka bildiğiniz yerler varmı..

forumda baktım birçok konuya bazılarında resimler var ama silinmiş. daha yeni yazılar yada resimler varmı

bana bu konuda yardımcı olabilrmisiniz arkadaşlar.
 
Arkadaşlar bu programda ozel olarak yazmıyor ama bana spor salonunda her sette agırlık arttırmak lazım dendi Doğrumudur yoksa sabır agırlıklamı çalısmak dogrudur acaba ?
 
Merhaba Flexor 2. ay programını çok beğendim uygulamak istiyorum hangi günler off hangi günler çalışmalıyım pazar günü spor salonu off ve karın da eklemek istiyorum o programa karın hangi sıralamaya almalıyım Flexor yardımını bekliyorum.
 
program için teşekkürler , yalnız yeni başlayan biri için kaldırılıcak kilolar ne olmalıdır ? Bunun hakkında en azından bir bilgi verirseniz sevinirim ,teşekkürler.
 
hocam ben spora yeni başladım 1 hafta kadar oldu. 1,75 boy ve 71 kg dayım, azcık bir göbeğim var. İstediğim göbeği eritip vücut yapmak, yazdığınız programlar istediğimi karşılar mı yoksa ek olarak karın bölgesi ile ilgili farklı bir çalışmada yapmam gerekiyor mu teşekkürler. Ayrıca bu programı uygularken beslenme ile ilgili dikkat etmemiz gerekenleri de paylaşırsanız sevinirim. tekrar teşekkürler.
 
etki bölgesi göğüs

1-Bench Press
Genişletmek için tıkla...

arkadaşlar ben bunu 2 kg'lık dambıl ile 4x50 şeklinde 200 tane yapıyordum hiç göğüslerim ağrımıyordu ardından 3x75 yaptım yine zorlanmıyodum hiç göğüslerimde yanma vs olmuyordu. şuan 3x100 başladım çok azıcık yanma oldu bi bilginiz varmı acaba.
 
ucgenbody dedi:
arkadaşlar ben bunu 2 kg'lık dambıl ile 4x50 şeklinde 200 tane yapıyordum hiç göğüslerim ağrımıyordu ardından 3x75 yaptım yine zorlanmıyodum hiç göğüslerimde yanma vs olmuyordu. şuan 3x100 başladım çok azıcık yanma oldu bi bilginiz varmı acaba.
Genişletmek için tıkla...
yeni başlayanların en büyük yanılgılarından biride 3 set 100 4 set 50 tane gibi yanlış yöntemlerle zaman kaybetmesidir böyle yaparsanız hiç verim alamazsınız kendinize ayarlanabilir dumbell seti ve bench sehpası alın mümkünse dumbell bench press yapın ilk hacim için çalışıcağınızdan 3 set 8 tekrarı zor çıkartıcağınız bir ağırlık olsun nizamiyi bozmadan ama iyi sporlar
 
rockybalboa7
Genişletmek için tıkla...

tamam ama ben henüz 16 yaşındayım boy uzamamı etkiler diye 2 kg dambılllar ile calısıyorum.
 
Merhaba arkadaşlar, kısmetse önümüzdeki hafta itibariyle çok istediğim bu spora başlıyorum, gelişim sürecimi burada sizlere sık sık aktaracağım, daha önce sporla olan ilişkim komandoyken yaptığım sırtımda 30 kg çantayla yaptığım km lerce yürüyüşten, 5 km techizatlı koşulardan, pentatlondan ve klasik şınav, mekik, barfiksten ibaret, umarım bu adımı daha profesyonel noktalara taşıyabilirim, spora başlamamdaki sebepler ise, sağlık, dış görünüş ve "sağlam kafa sağlam vücutta bulunur" sözüne olan inancım, bunun doğruluğunu askerdeyken kesinlikle hissetmiştim...

İlk olarak az önce aldığım ölçülerimi yazarak başlayayım;

Boy: 185 cm
Kilo: 85 kg
Kol: 37 cm
Göğüs: 107 cm
Omuz: 125 cm
Bel: 85 cm
Kalça:97 cm

Bakalım neler olacak, iyi forumlar...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı