Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

r10 değerlendirmen için teşekkür ederim gerçekten.rica edersem bir sorum daha olacak :

Parallel Bar Knee Raises yapmayı düşünüyorum.roman chair sit up'ı tamamen programdan çıkarmalı mıyım yoksa 3 set yerine 2 set yapıp 1 setede Parallel Bar Knee Raises ımı koymalıyım ? tavsiyen nedir acaba ?
 
R10 dedi:
bence uygun olur. göğüsleri dengelemek istiyorsan da göğüs hareketlerinde 1 ay gibi bir süre bardan uzak dur ve dumbbell ile yapacağın hareketlerde zayıf olan göğsünle 1 tekrar fazla ya da güçlü olan göğsünle 1 tekrar eksik yap.
Genişletmek için tıkla...

peki bu ecto programını ne kadar süreyle çalışmalıyım ayrıca serius mass kullanıyorum
kol:34
gögüs91
kilo 68
 
cece1 dedi:
r10 değerlendirmen için teşekkür ederim gerçekten.rica edersem bir sorum daha olacak :

Parallel Bar Knee Raises yapmayı düşünüyorum.roman chair sit up'ı tamamen programdan çıkarmalı mıyım yoksa 3 set yerine 2 set yapıp 1 setede Parallel Bar Knee Raises ımı koymalıyım ? tavsiyen nedir acaba ?
Genişletmek için tıkla...

2 set roman chair sit up 2 set knee raise yapabilirsin bir sıkıntı olmaz. knee raise ile başlamanı öneririm ama, çünkü knee raise alt mide çalıştırır bu yüzden ilk olarak mekik yaparsan üst miden önce yorulacaktır ve knee raise'ten etkilenen üst miden olacaktır. o yüzden 2 set knee raise 2 set sit up derim. hatta sit up'u 3leyebilirsin bile, yorgun değilsen neden olmasın?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:06 ----------
ruzgar_onur dedi:
peki bu ecto programını ne kadar süreyle çalışmalıyım ayrıca serius mass kullanıyorum
kol:34
gögüs91
kilo 68
Genişletmek için tıkla...

toplam 25 idmanı pek geçme derim, bu da yaklaşık 40 günlük bir süre yapar. en az da 15 idman yap. yani 25-40 gün arası istediğin kadar sürebilir ama benim önerim en az bir tam aydır bilgin olsun.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:08 ----------

@fitnesslifeg, bence idmandan sonra hiç bir şey alma. spora da zaten yeni başlamışsın ve hedefin belli ki yağ yakmak. bu yüzden vücudu sürekli anabolik halde tutmak sana bir şey kazandırmaz. idman sonrası hiç bir şey tüketmezsen vücut zaten katabolik evrede olacaktır bu da yaptığın idman dolayısıyla kas kaybındansa yağ yakımı demek olacaktır.
 
R10 dedi:
2 set roman chair sit up 2 set knee raise yapabilirsin bir sıkıntı olmaz. knee raise ile başlamanı öneririm ama, çünkü knee raise alt mide çalıştırır bu yüzden ilk olarak mekik yaparsan üst miden önce yorulacaktır ve knee raise'ten etkilenen üst miden olacaktır. o yüzden 2 set knee raise 2 set sit up derim. hatta sit up'u 3leyebilirsin bile, yorgun değilsen neden olmasın?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:06 ----------



toplam 25 idmanı pek geçme derim, bu da yaklaşık 40 günlük bir süre yapar. en az da 15 idman yap. yani 25-40 gün arası istediğin kadar sürebilir ama benim önerim en az bir tam aydır bilgin olsun.
Genişletmek için tıkla...

bu program sanki bana yeterli gelmedi
1.gün
bench press
Dumbell Fly
Incline Bench Press dumbell ile
pullower
ön kol
burbull curl
Standing Alternate Dumbell Curl
hammer curl
2.gün
Lat Machine Pulldown enseye
Lat Machine Pulldown gögüse
Grip Cable Rowing
Leg Press
Leg Curl
Leg Extensions
3.gün
Seated Military Press
arnold press
Ayakta Dambel Yana Açış
ayakta öne kaldırış
Alna Triceps
fransız
pramit sistemde nasıl olur

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:22 ----------
ruzgar_onur dedi:
bu program sanki bana yeterli gelmedi
1.gün
bench press
Dumbell Fly
Incline Bench Press dumbell ile
pullower
ön kol
burbull curl
Standing Alternate Dumbell Curl
hammer curl
2.gün
Lat Machine Pulldown enseye
Lat Machine Pulldown gögüse
Grip Cable Rowing
Leg Press
Leg Curl
Leg Extensions
3.gün
Seated Military Press
arnold press
Ayakta Dambel Yana Açış
ayakta öne kaldırış
Alna Triceps
fransız
pramit sistemde nasıl olur
Genişletmek için tıkla...

bu program nasıl ağır gelirmi bana ecto programı beni çok tatmin etmedi
 
ruzgar_onur dedi:
bu program sanki bana yeterli gelmedi
1.gün
bench press
Dumbell Fly
Incline Bench Press dumbell ile
pullower
ön kol
burbull curl
Standing Alternate Dumbell Curl
hammer curl
2.gün
Lat Machine Pulldown enseye
Lat Machine Pulldown gögüse
Grip Cable Rowing
Leg Press
Leg Curl
Leg Extensions
3.gün
Seated Military Press
arnold press
Ayakta Dambel Yana Açış
ayakta öne kaldırış
Alna Triceps
fransız
pramit sistemde nasıl olur

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:22 ----------



bu program nasıl ağır gelirmi bana ecto programı beni çok tatmin etmedi
Genişletmek için tıkla...



bu programın hakkında yardımcı olan yokmu acaba
 
2.ayın sonunda yazılmış olan programım (4 Hafta Süreli ) :

1.ANTRENMAN

5dk cardio

Chest Press 4 set 10 tekrar
Incline Bench Machine 4 set 10 tekrar
Hammer Bench 4 set 10 tekrar
Dumbell Fly 3 set 10 tekrar

Burbell Curl 3 set 12 tekrar
Scott Curl 3 set 12 tekrar
Hammer Curl 3 set 12 tekrar

Push Down 3 set 12 tekrar
One arm triceps 3 set 12 tekrar
Lying triceps 3 set 10 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

2.ANTRENMAN:

5dk cardio
Lat pull down 4 set 8 tekrar
Hammer row 3 set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar

Shoulder press machine 4 set 10 tekrar
Neck press 3 set 12 tekrar
Side letaral raise 3 set 12 tekrar
Upright row 3 set 12 tekrar

Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

Programım budur önerilerinizi alabilir miyim?
 
cece1 dedi:
2.ayın sonunda yazılmış olan programım (4 Hafta Süreli ) :

1.ANTRENMAN

5dk cardio

Chest Press 4 set 10 tekrar
Incline Bench Machine 4 set 10 tekrar
Hammer Bench 4 set 10 tekrar
Dumbell Fly 3 set 10 tekrar

Burbell Curl 3 set 12 tekrar
Scott Curl 3 set 12 tekrar
Hammer Curl 3 set 12 tekrar

Push Down 3 set 12 tekrar
One arm triceps 3 set 12 tekrar
Lying triceps 3 set 10 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

2.ANTRENMAN:

5dk cardio
Lat pull down 4 set 8 tekrar
Hammer row 3 set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar

Shoulder press machine 4 set 10 tekrar
Neck press 3 set 12 tekrar
Side letaral raise 3 set 12 tekrar
Upright row 3 set 12 tekrar

Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar

Parallel Bar Knee Raises 3 set 20 tekrar
Roman chair sit up 3 set 50/45/40 tekrar

Programım budur önerilerinizi alabilir miyim?
Genişletmek için tıkla...

tricepsi ikinci güne at, bacağa ve sırta birer hareket daha ekle, bacağa leg press sırta barbell rowing eklemek iyi olur. bir de seçim senin ancak hyper extension yaptığın gün ne kadar mekik yapabilirsin orasını bilemem. o yüzden ikinci günden knee raise ve sit up'ı çıkar derim
 
R10 dedi:
tricepsi ikinci güne at, bacağa ve sırta birer hareket daha ekle, bacağa leg press sırta barbell rowing eklemek iyi olur. bir de seçim senin ancak hyper extension yaptığın gün ne kadar mekik yapabilirsin orasını bilemem. o yüzden ikinci günden knee raise ve sit up'ı çıkar derim
Genişletmek için tıkla...


Öncelikle önerilerin için teşekkürler r10 . Peki 2.gün sırttan sonramı girmeliyim tricepsi?
 
cece1 dedi:
Öncelikle önerilerin için teşekkürler r10 . Peki 2.gün sırttan sonramı girmeliyim tricepsi?
Genişletmek için tıkla...

yani aslında şu şekilde daha makul olur

1.gün : göğüs-sırt-biceps
2.gün : omuz-triceps-bacak-karın

istersen biceps ile tricepsi de yer değiştirebilirsin elbet
 
a

Abi ben bu hafta başlıcam. 2 tane 5kglik dumbell aldım. Sen şimdi 2x8 falan diyosun anlayamadm ben. 2 dumbelle günde kaç kere kaç saat hangi hareketi yapcağımı söylermisin abi??
 
merhabalar 3 aydır bu sporu yapıyorum programım chest press-incline press-kelebek-pull over-omuz dumbell press-barbell curl-mekik 3 aydır aynı programı uyguluyorum ve kolumda hiç gelişme yok omuz çevrem biraz genişledi.boy:1 83 kilo 72 sizce hocanın yazdığı program doğrumu ek olarak bütün salon bunu yapıyor :S ve artık hocaya güvenmiyorum beslenmem ise günde yarım kilo tavuk 6-7 yumurta okuldaki çıkan yemekden 2 tabldot du bu süre içinde.Artık protein tozuda almaya başladım ve sizce flexor hocamızın yazdığı 2. programa geçmem doğru olurmu veya buna benzer bir programmı istemeliyim?
 
4.ay için yazılmış olan programım:

1.ANTRENMAN

Dumbell Bench Press 4set 10 tekrar
Dumbell Fly 3set 12 tekrar
Inclıne D.Bench Press4set 10 tekrar
Pull Over 3set 12 tekrar
Dips 3set 4 tekrar

Zbar curl 3set 12 tekrar
Alternative curll 3 set 12 tekrar
Consantration 3set 12 tekrar

2.ANTRENMAN:
Front Pull dOWn 4set 10 tekrar
Hammer Row 3set 12 tekrar
One arm dumbell row 3set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar

Push down 3 set 12 tekrar
Overhead triceps 3set 12 tekrar
Rope push down 3set 12 tekrar

3.ANTRENMAN:

D.Shoulder press 4 set 10 tekrar
neck press 4set 10 tekrar
D.Front raise 3set 12 tekrar
Side Lateral raise 3set 12 tekrar
Dumbell Shrug 3set 15 tekrar

Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar

(PROGRAMIM BUDUR.SİZCE EKSİĞİ YADA FAZLASI VAR MIDIR? TAVSİYELERİNİZ NELER ACABA?
BİRDE 3 GÜN ARKA ARKAYA GİDİP 1 GÜN DİNLENMELİ MİYİM YADA DİNLENME OLAYINI NASIL YAPMALIYIM?)
Teşekürler....
 
merhaba ben 34 yasıma kadar her zaman sporun icinde olmusumdur.
boyum 1,75 kilom 69
vucut yağ oranım %18
Daha once hic dusunmemistim ama 1 ay once vucut gelistirme hevesim olustu.
isim surekli seyahat gerektiriyor. seyahatlerimde maalesef 1-2 hafta konaklamalar halinde gectigi icin herhangi bir salona yazılamıyorum.
1 ay once gunde 20*3 set olarak şınava başladım. bu sayıyı her defasında arttırdım. 2. haftamda mekiğe başladım. 3. haftamda da barfikse başladım.
2 haftadır 1 gun çalışıp 1 gun dinleniyorum. surekli protein ağırlıklı besleniyorum. ara ogunlere de dikkat ediyorum.
şu anda 5*25 şınav
7*25 mekik
4*6 barfiks cekebilecek duruma geldim.
ayrıca her gun kosu yapıyorum.
dinlenme gunlerimde de butun hareketlerden sadece 1 set yapıyorum.
her hafta da bu sayıları arttırıyorum.

en azından 1 ay daha spor salonuna yazılmam mumkun gozukmuyor.
seyahatlerim ucakla oldugu icin yanıma ağırlık vs. alamıyorum.
bu sebeple aletsiz olarak çalışmak zorunda kalıyorum.
kol ve gogus kaslarımda gelisme cok olmasa da gozle gorulur sekilde arttı.
ancak bu sekilde sacma sapan bir vucuda sahip olur muyum korkusu olusmaya basladı.
amacım deli gibi sismek degil ama hayatım boyunca sıska bir yapıda oldugum icin , bu yaz sahile indigimde guzel bir vucutla dolasmanın nasıl bir keyif oldugunu gormek istiyorum:))

arttırmalı programım uygun mudur?
eklemem gereken hareketler var mı?
tecrubeli arkadaslardan tavsiyeler alabilirsem çok memnun olurum.
şimdiden teşekkurler...
 
Arkadaşlar ben kime sorsam göğüs - önkol girdikten sonra kanat girme diyor sakatlık çıkar v.b diye de ekliyolar.Ama flexor hocamız burda bu tarz bir sıralama yapmış birde kafamın karışmasının sebebi büyük kas lara öncelik vermemiz gerekli değilmi ? Öyleyse niye bicepsi(önkol) kanat tan önce çalışıyoruz ? Burdaki mantık tam olarak ne oluyor ?
 
merhaba arkadaşlar benim bir sorum olucaktı

3x50 Şınav
3x80 Dambıl (5 kg, 5 kg.)
3x30 Kol açma (Sıfır açıyoruz, dambıllar ile)
3x15 Yay çekme
3x60 Mekik
3x30 Kol Geriye (Dambıl yardımı ile)
3x30 Sehpa'da halter indirip kaldırma (10 kg, 10 kg kendi ağırlığıda 7,5 olması lazım ben satıcının yalancısıyım) bench_O
3x30 Sehpa'ya yatıp Dambıl ile sıfır açma kolları
3x30 Oturarak dambıl indirme kaldırma.

sorum şu öyle ahım şahım bir vucudüm olsun istemiyorum sadece biraz göstersin birşeyler giyince bunu istiyorum sizce bu program yeterlimidir? Söylediklerimden tam olarak 'sehpa' gibi cümleler kurdum. Umarım anlarsınız şu uzanıp kolları sıfır açmak için kullandıgımız şey Bunu okuyup cevap vermenize bile çok sevinicem. Teşekkürler şimdiden.
 
Thomys dedi:
merhaba arkadaşlar benim bir sorum olucaktı

3x50 Şınav
3x80 Dambıl (5 kg, 5 kg.)
3x30 Kol açma (Sıfır açıyoruz, dambıllar ile)
3x15 Yay çekme
3x60 Mekik
3x30 Kol Geriye (Dambıl yardımı ile)
3x30 Sehpa'da halter indirip kaldırma (10 kg, 10 kg kendi ağırlığıda 7,5 olması lazım ben satıcının yalancısıyım) bench_O
3x30 Sehpa'ya yatıp Dambıl ile sıfır açma kolları
3x30 Oturarak dambıl indirme kaldırma.

sorum şu öyle ahım şahım bir vucudüm olsun istemiyorum sadece biraz göstersin birşeyler giyince bunu istiyorum sizce bu program yeterlimidir? Söylediklerimden tam olarak 'sehpa' gibi cümleler kurdum. Umarım anlarsınız şu uzanıp kolları sıfır açmak için kullandıgımız şey Bunu okuyup cevap vermenize bile çok sevinicem. Teşekkürler şimdiden.
Genişletmek için tıkla...

Merhaba,
bu sporda fazla bir geçmişim olmamasına ragmen yaklasık 4 ay,
anladıgım kadarıyla evde çalısıyorun, sanırsam biraz fazla bir calısma gibi geldi bana
 
Evet ağır şimdi eve 500 Tl'lik bir alet aldım dynamic marka. Programım haliyle değişti, yalnız yaz gelsede artık şu koşmalara başlasam mekik karın kasına yetmiyor gibi..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı