1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )
etki bölgesi göğüs
1-Bench Press
2-Butterfly
etki bölgesi omuz
3-Military Pres
4-Lateral
etki bölgesi ö.kol ****ol
5-Barbell Curl
6- Triceps Pushdowns
etki bölgesi sırt
7-Wide-Grip Lat Pulldown
8-Seated (Cable) Row
etki bölgesi ö.bacak a.bacak
9-Leg Extension
10-Leg Curl
Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık
1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın
Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir
Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)
Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır
Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır
2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.
Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir
Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.
Bu programda kişi önce 3x8 ile 12 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır
Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir
Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır
Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)
Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre
buradan
bakabilirsiniz
o kadar abartı demiyorum, sadece çok az miktarda artırmak amacım 8'den 12 veya 16 tekrara kadar.Tek eksiği azıcık zaman olsun yeterki 
.Bir de üstüne 10kglik 2 dumbell ile yatarak göğüs açma da olunca iflahım kesildi.Sonra ki dumbell hareketlerini iyi yapamadım göğüs taşıyamadı. 4x8 şeklinde verdi bir de. 4 set bence fazla değil mi daha ilk gün yav. Keşke benche 20kg ile başlasaymışım. Bu spor salonunda ki hocalar ilgilenmiyor ya. İnsan başında durur ilk sefer şu kadar ağırlık kullan der. 
