Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
emrahozsahin
Üye
arkadaşlar askerde aşırı kilo aldım spor yoktu ve tuncelideydim kışın kar vardı hep ondan sporda yapamadık. Boy 1.73 Kilo 105 fitness salonuna gidiyorum 1 haftadır ve diyete başladım 1.5 kilo verdim fakat kafama göre takılıyorum fitness'ta bisiklet felan takılıyorum sonra koşu bandında koşuyorum 2 sinde toplam 450-500 kalori yaktıktan sonra bundle ile takılıyorum . Yaklaşık spor salonunda 1 saat çalışıyorum. Ayrıca sabah aç karnına 1 saat tempolu yürüyüş yapıyorum sonra gelip kahvaltı yapıyorum.
nasıl bir program yapmam lazımki düzenli zayıflayayım ve de beslenme şekli nasıl olmalı. Tuz-Şeker-Beyaz ekmeği kestim sabah kahvaltılarında light süt ile birlikte K-Flakes yağsız peynir şekersiz çay felan içiyorum birde yumurtanın beyazı... Öğlen çorba salata ıspanak veya tavuk ızgara.. Akşamda yine çorba salata veya sebze yemeği felan yiyorum. Daha önce bu beslenme şekli ile 105 ten 85 e inmiştim sonra ramazan ayında diyeti sporu bıraktık 5 kilo aldık ondan sonra ne spor ne diyet saldık tekrar 100 e çıkmıştım askerdede 105 e kadar çıktım.
Nasıl bir program yapmalıyım ki tekrar kilolarımı geri almadan zayıflayayım. Beslenme şeklim nasıl iyimi ayrıca ne tarz bir program yapmam lazım. Sürekli koşsam zayıflayana kadar. Ondan sonra ağırlıkmı çalışsam yoksa ikisini bir arada yapmak mı gerekir. Yağ kasa dönüşürse kilo vermem yavaşlamazmı. Benim mantığıma göre önce kiloları verip sonra kas yapmak gerekir ama benim kas vermek gibi bir derdim yok aslında. Kilolarımı vereyim yeter. Tabi Fitness'a gidince koşu ve bisikletten sonra 20-25 dk da ağırlık çalışıyoruz.
nasıl bir program yapmam lazımki düzenli zayıflayayım ve de beslenme şekli nasıl olmalı. Tuz-Şeker-Beyaz ekmeği kestim sabah kahvaltılarında light süt ile birlikte K-Flakes yağsız peynir şekersiz çay felan içiyorum birde yumurtanın beyazı... Öğlen çorba salata ıspanak veya tavuk ızgara.. Akşamda yine çorba salata veya sebze yemeği felan yiyorum. Daha önce bu beslenme şekli ile 105 ten 85 e inmiştim sonra ramazan ayında diyeti sporu bıraktık 5 kilo aldık ondan sonra ne spor ne diyet saldık tekrar 100 e çıkmıştım askerdede 105 e kadar çıktım.
Nasıl bir program yapmalıyım ki tekrar kilolarımı geri almadan zayıflayayım. Beslenme şeklim nasıl iyimi ayrıca ne tarz bir program yapmam lazım. Sürekli koşsam zayıflayana kadar. Ondan sonra ağırlıkmı çalışsam yoksa ikisini bir arada yapmak mı gerekir. Yağ kasa dönüşürse kilo vermem yavaşlamazmı. Benim mantığıma göre önce kiloları verip sonra kas yapmak gerekir ama benim kas vermek gibi bir derdim yok aslında. Kilolarımı vereyim yeter. Tabi Fitness'a gidince koşu ve bisikletten sonra 20-25 dk da ağırlık çalışıyoruz.
odiii
Üye
Sevgili emre öncelikle şunu söylemem gerekirki beslenme şeklin gayet güzel ben beslenme ile ilgili kurubaklagilleride unutma diyerek antremana geçmek istiyorum.
Şimdi senin durumda ki arkadaşlarıma benim önerim ilk önce yağlardan kurtulun. Kardio bölümünde haftanın 3-5 günü en az 1 saat nabzı hiç düşürmeden çalışın. Buna paralel su tüketimini arttırmanda gerekir. Programa gelince vücudun önce 1-2 ay spora iyice adapte olsun. Ondan sonra Hit kardiyo ya başlarsın. Forumda arama yaparsan hit kardiyo ile ilgili detaylı bilgiler mevcut. Buna ek olarak piyasada satılan çok güzel termogenikler var. Gene bunlarla ilgili bilgiye forumda yağ yakıcılar bölümünden ulaşabilirsin. Termogenic şart değil ama kilo verme sürecini hızlandırır.
İlaveten yağ yakma dönemin boyunca kardiyo programını azaltıp ağırlık bölümüne geçme. Zira sıkılacaksın ama kışa kadar kardiyoya devam.
w1nnerpool
Üye
Flexor hocam, öncelikle bu mükemmel paylaşımın için sana çok teşekkür ederim. Foruma yeni üye oldum, yaklaşık 5 aydır body sporu ile ilgileniyorum. Haftanın 4 günü (pazartesi salı perşembe ve cuma) antremanlara düzenli olarak gidiyorum.
Öncelikle bu ilk iki programı salondaki hocam bana aynen dediğiniz gibi uygulattı. Daha sonra şimdi serbest çalışabildiğim farklı bir salona geçiş yaptım. Orada bir hocam yok. Vücudum istediğim düzeye gelmeye başladı omuzlarım genişledi kollarım hafiften kalınlaştı göğüs biraz kendini göstermeye başladı.
Dün bir kas yağ ölçümü yaptırdım çıkan veriler şunlar:
Yaş: 30
Boy: 189
Kilo: 85.1
Fat %: 13
Fat Mass: 11.1 kg
FFM: 74 kg
Muscle Mass: 3.6 kg
BMR: 9059 kJ
Bone Mass: 3.6 kg
TBW: 50.9 kg
TBW%: 59.8%
Metabolic Age: 15
Visceral Fat Rating: 3
BMI: 23.8
Öğünlerim:
Sabah uyanınca 2 çorba kaşık whey protein
Uyandıktan sonra buğday & pirinç karışımı sütle
Öğlen tam 12'de yemekhanede ne çıkarsa artık genelde sebze ağırlıklı, salatayı ve zeytinyağını bol tüketirim (et ve tavukta bulursam yerim).
Öğlen saat 2 de burçak bisküvi
Öğlen saat 5 de tavuk dürüm ya da pizza ya da börek benzeri
Akşam 7 de 2 çorba kaşık whey protein + yarım çay kaşığı creatine + 1 çay kaşığı glutamine
...Antreman....
Akşam 9 da antremandan hemen sonra 1 çorba kaşık whey proteini + yarım çay kaşığı creatine + 1 çorba kaşık casein protein.
Akşam 10 da bir porsiyon buğday pirinç karışımı sütle
Akşam 11'de 2 kaşık casein protein.
Akşam 11:30'da yatış... Sabah 7 de kalkış...
(dinlenme günlerinde sabah sabah kalktığım whey, akşam yatarken casein protein alıyorum. glutamine ve creatine'i sabah alıyorum. Mutlaka tavuk makarna yiyorum öğünlerde + baklagiller)
**günde en az 4 fincan nescafe tüketirim sade ve şekersiz, + bitter çikolata yerim en az 50 gr**
Açıkçası çok yediğimin farkındayım. Öğünlerim çok sık ama az yerim. Akşam ağır şeyler yemiyorum. ÖZellikle antreman sonrası az yiyorum genelde buğday pirinç karışımı hazır (klite) ürünleri tüketiyorum sütle..
Şuan 5 ay oldu çalışalı ve sizin yazdığınız son programı yapıyorum düzenli olarak.
Antremanlarda özellikle boyum uzun olduğu için duruşumu daha iyi yapmak için açma germe çok fazla yapıyorum iyi geliyor hem rahatlıyorum. Pullover en sevdiğim hareket diyebilirim beni iyi hissettiriyor açıldığımı hissedebiliyorum.
Antremanlarda ağırlıklarda kendimi maksimum düzeyde zorluyorum. Altına girebileceğim en maksimum ağırlığı deniyorum. Örneğin kol çalışırken dumble'da 15 kg. kadar çıktım. Bench'de toplam ağırlığı (bar dahil) 60 kg'a çıkarttım. Diğer tüm çalışmalarda (ki genelde serbest ağırlık) kaldırabileceğim ağırlığında üzerine yardımla çıkmaya çalışıyorum ve kendimi zorluyorum. Fakat her zaman için en hafif ağırlıkla o kas bölgesini iyice ısındırmadan asla o hareketi yapmıyorum.. Antremanlardan önce mutlaka yarım saat kardiyo yaparım.. Dinlenme günlerinde de 45 dk hafif yürüyüş ya da 15 dk yüksek tempo koşarım kardiyomu yaparım.
Sizce doğru yolda mıyım? Önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim.
Sevgiler..
** sorumu Flexor a sormuş gibi oldum ama bilgi sahibi olan herkes yorumda bulunabilir, açıkçası çok sevinirim, biraz yoruma ve yönlendirilmeye ihtiyacım var
**
Öncelikle bu ilk iki programı salondaki hocam bana aynen dediğiniz gibi uygulattı. Daha sonra şimdi serbest çalışabildiğim farklı bir salona geçiş yaptım. Orada bir hocam yok. Vücudum istediğim düzeye gelmeye başladı omuzlarım genişledi kollarım hafiften kalınlaştı göğüs biraz kendini göstermeye başladı.
Dün bir kas yağ ölçümü yaptırdım çıkan veriler şunlar:
Yaş: 30
Boy: 189
Kilo: 85.1
Fat %: 13
Fat Mass: 11.1 kg
FFM: 74 kg
Muscle Mass: 3.6 kg
BMR: 9059 kJ
Bone Mass: 3.6 kg
TBW: 50.9 kg
TBW%: 59.8%
Metabolic Age: 15
Visceral Fat Rating: 3
BMI: 23.8
Öğünlerim:
Sabah uyanınca 2 çorba kaşık whey protein
Uyandıktan sonra buğday & pirinç karışımı sütle
Öğlen tam 12'de yemekhanede ne çıkarsa artık genelde sebze ağırlıklı, salatayı ve zeytinyağını bol tüketirim (et ve tavukta bulursam yerim).
Öğlen saat 2 de burçak bisküvi
Öğlen saat 5 de tavuk dürüm ya da pizza ya da börek benzeri
Akşam 7 de 2 çorba kaşık whey protein + yarım çay kaşığı creatine + 1 çay kaşığı glutamine
...Antreman....
Akşam 9 da antremandan hemen sonra 1 çorba kaşık whey proteini + yarım çay kaşığı creatine + 1 çorba kaşık casein protein.
Akşam 10 da bir porsiyon buğday pirinç karışımı sütle
Akşam 11'de 2 kaşık casein protein.
Akşam 11:30'da yatış... Sabah 7 de kalkış...
(dinlenme günlerinde sabah sabah kalktığım whey, akşam yatarken casein protein alıyorum. glutamine ve creatine'i sabah alıyorum. Mutlaka tavuk makarna yiyorum öğünlerde + baklagiller)
**günde en az 4 fincan nescafe tüketirim sade ve şekersiz, + bitter çikolata yerim en az 50 gr**
Açıkçası çok yediğimin farkındayım. Öğünlerim çok sık ama az yerim. Akşam ağır şeyler yemiyorum. ÖZellikle antreman sonrası az yiyorum genelde buğday pirinç karışımı hazır (klite) ürünleri tüketiyorum sütle..
Şuan 5 ay oldu çalışalı ve sizin yazdığınız son programı yapıyorum düzenli olarak.
Antremanlarda özellikle boyum uzun olduğu için duruşumu daha iyi yapmak için açma germe çok fazla yapıyorum iyi geliyor hem rahatlıyorum. Pullover en sevdiğim hareket diyebilirim beni iyi hissettiriyor açıldığımı hissedebiliyorum.
Antremanlarda ağırlıklarda kendimi maksimum düzeyde zorluyorum. Altına girebileceğim en maksimum ağırlığı deniyorum. Örneğin kol çalışırken dumble'da 15 kg. kadar çıktım. Bench'de toplam ağırlığı (bar dahil) 60 kg'a çıkarttım. Diğer tüm çalışmalarda (ki genelde serbest ağırlık) kaldırabileceğim ağırlığında üzerine yardımla çıkmaya çalışıyorum ve kendimi zorluyorum. Fakat her zaman için en hafif ağırlıkla o kas bölgesini iyice ısındırmadan asla o hareketi yapmıyorum.. Antremanlardan önce mutlaka yarım saat kardiyo yaparım.. Dinlenme günlerinde de 45 dk hafif yürüyüş ya da 15 dk yüksek tempo koşarım kardiyomu yaparım.
Sizce doğru yolda mıyım? Önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim.
Sevgiler..
** sorumu Flexor a sormuş gibi oldum ama bilgi sahibi olan herkes yorumda bulunabilir, açıkçası çok sevinirim, biraz yoruma ve yönlendirilmeye ihtiyacım var
**
Son düzenleme:
arkadaşlar bende yeniyim yaşım 17 kilo : 63 boy 1.83
3 haftadır 4x20 şınav (5gün) mekik 3x20 (3gün) yapıyorum kaldırabildiğim kadar ağırlık kaldırıyorum 2 kiloluk dambılla düz egzersiz yapıyorum günde 3-4 kere (30x1)
spor salonuna gitmeden biraz düzgün vücuta sahip biraz kaslı vücuda sahip olmak istiyorum zaten vücudumda yağ yok amacım profesyoneller gibi kaslı olmak değil sadece düzgün sıkı bir vücuda sahip olmak
beslenmede protein olarak : neredeyse her gün 2x1 yumurta 1x1 süt 2x1 yoğurt ve haftadın 2 günü 50gr kırmızı et 150gr beyaz et tüketiyorum ve kuruyemiş bolca tüketiyorum. kilo almak içinde yardımlarınızı bekliyorum
yorumlarınızı yardımlarınızı bekliyorum
3 haftadır 4x20 şınav (5gün) mekik 3x20 (3gün) yapıyorum kaldırabildiğim kadar ağırlık kaldırıyorum 2 kiloluk dambılla düz egzersiz yapıyorum günde 3-4 kere (30x1)
spor salonuna gitmeden biraz düzgün vücuta sahip biraz kaslı vücuda sahip olmak istiyorum zaten vücudumda yağ yok amacım profesyoneller gibi kaslı olmak değil sadece düzgün sıkı bir vücuda sahip olmak
beslenmede protein olarak : neredeyse her gün 2x1 yumurta 1x1 süt 2x1 yoğurt ve haftadın 2 günü 50gr kırmızı et 150gr beyaz et tüketiyorum ve kuruyemiş bolca tüketiyorum. kilo almak içinde yardımlarınızı bekliyorum
yorumlarınızı yardımlarınızı bekliyorum
Hocam ben ilk ay programınızı bugün yapacağım antremanla tamamlıycam.Pazartesi günü 2. programa geçicem fakat spor salonuna sadece pazartesi çarşamba cuma ve cumartesi günleri gidebelicem.Programın bu günler içerisinde uygulamamın eksisi olacaktır tabi ki ama bir zararı olmaz yani verim alabilirim değil mi?
Programlar için tşekkürler emeğinize sağlık.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:13 ----------
Hocam ben ilk ay programınızı bugün yapacağım antremanla tamamlıycam.Pazartesi günü 2. programa geçicem fakat spor salonuna sadece pazartesi çarşamba cuma ve cumartesi günleri gidebelicem.Programın bu günler içerisinde uygulamamın eksisi olacaktır tabi ki ama bir zararı olmaz yani verim alabilirim değil mi?
Programlar için tşekkürler emeğinize sağlık
Programlar için tşekkürler emeğinize sağlık.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:13 ----------
Hocam ben ilk ay programınızı bugün yapacağım antremanla tamamlıycam.Pazartesi günü 2. programa geçicem fakat spor salonuna sadece pazartesi çarşamba cuma ve cumartesi günleri gidebelicem.Programın bu günler içerisinde uygulamamın eksisi olacaktır tabi ki ama bir zararı olmaz yani verim alabilirim değil mi?
Programlar için tşekkürler emeğinize sağlık
Predatel
Üye
Flexor hocam, öncelikle bu mükemmel paylaşımın için sana çok teşekkür ederim. Foruma yeni üye oldum, yaklaşık 5 aydır body sporu ile ilgileniyorum. Haftanın 4 günü (pazartesi salı perşembe ve cuma) antremanlara düzenli olarak gidiyorum.
Öncelikle bu ilk iki programı salondaki hocam bana aynen dediğiniz gibi uygulattı. Daha sonra şimdi serbest çalışabildiğim farklı bir salona geçiş yaptım. Orada bir hocam yok. Vücudum istediğim düzeye gelmeye başladı omuzlarım genişledi kollarım hafiften kalınlaştı göğüs biraz kendini göstermeye başladı.
Dün bir kas yağ ölçümü yaptırdım çıkan veriler şunlar:
Yaş: 30
Boy: 189
Kilo: 85.1
Fat %: 13
Fat Mass: 11.1 kg
FFM: 74 kg
Muscle Mass: 3.6 kg
BMR: 9059 kJ
Bone Mass: 3.6 kg
TBW: 50.9 kg
TBW%: 59.8%
Metabolic Age: 15
Visceral Fat Rating: 3
BMI: 23.8
Öğünlerim:
Sabah uyanınca 2 çorba kaşık whey protein
Uyandıktan sonra buğday & pirinç karışımı sütle
Öğlen tam 12'de yemekhanede ne çıkarsa artık genelde sebze ağırlıklı, salatayı ve zeytinyağını bol tüketirim (et ve tavukta bulursam yerim).
Öğlen saat 2 de burçak bisküvi
Öğlen saat 5 de tavuk dürüm ya da pizza ya da börek benzeri
Akşam 7 de 2 çorba kaşık whey protein + yarım çay kaşığı creatine + 1 çay kaşığı glutamine
...Antreman....
Akşam 9 da antremandan hemen sonra 1 çorba kaşık whey proteini + yarım çay kaşığı creatine + 1 çorba kaşık casein protein.
Akşam 10 da bir porsiyon buğday pirinç karışımı sütle
Akşam 11'de 2 kaşık casein protein.
Akşam 11:30'da yatış... Sabah 7 de kalkış...
(dinlenme günlerinde sabah sabah kalktığım whey, akşam yatarken casein protein alıyorum. glutamine ve creatine'i sabah alıyorum. Mutlaka tavuk makarna yiyorum öğünlerde + baklagiller)
**günde en az 4 fincan nescafe tüketirim sade ve şekersiz, + bitter çikolata yerim en az 50 gr**
Açıkçası çok yediğimin farkındayım. Öğünlerim çok sık ama az yerim. Akşam ağır şeyler yemiyorum. ÖZellikle antreman sonrası az yiyorum genelde buğday pirinç karışımı hazır (klite) ürünleri tüketiyorum sütle..
Şuan 5 ay oldu çalışalı ve sizin yazdığınız son programı yapıyorum düzenli olarak.
Antremanlarda özellikle boyum uzun olduğu için duruşumu daha iyi yapmak için açma germe çok fazla yapıyorum iyi geliyor hem rahatlıyorum. Pullover en sevdiğim hareket diyebilirim beni iyi hissettiriyor açıldığımı hissedebiliyorum.
Antremanlarda ağırlıklarda kendimi maksimum düzeyde zorluyorum. Altına girebileceğim en maksimum ağırlığı deniyorum. Örneğin kol çalışırken dumble'da 15 kg. kadar çıktım. Bench'de toplam ağırlığı (bar dahil) 60 kg'a çıkarttım. Diğer tüm çalışmalarda (ki genelde serbest ağırlık) kaldırabileceğim ağırlığında üzerine yardımla çıkmaya çalışıyorum ve kendimi zorluyorum. Fakat her zaman için en hafif ağırlıkla o kas bölgesini iyice ısındırmadan asla o hareketi yapmıyorum.. Antremanlardan önce mutlaka yarım saat kardiyo yaparım.. Dinlenme günlerinde de 45 dk hafif yürüyüş ya da 15 dk yüksek tempo koşarım kardiyomu yaparım.
Sizce doğru yolda mıyım? Önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim.
Sevgiler..
** sorumu Flexor a sormuş gibi oldum ama bilgi sahibi olan herkes yorumda bulunabilir, açıkçası çok sevinirim, biraz yoruma ve yönlendirilmeye ihtiyacım var
BMI niz cok iyi de soyle kabaca bi hesaplama yaparsak
85*2=170gr protein size gereken (max)
85*1.5=127.5 (normal)
1 corba kasigi whey de asagi yukari 15 gr olsa siz gunde toplam 120 gr proteini sadece whey+kazeinden aliyorsunuz.
Saglikli bir beslenme oldugunu dusunmuyorum.
dedex55
Yeni Üye
katılıyorum çok iyi hazırlamışsın
Bunun birçok nedeni olabilir. kaç aydır çalışıyorsun. Bu 1. Tek kol için 5 kg az gibi. En az 10 kg ile başalamalısın. Bu 2. Beslenmene dikkat ediyor musun. Bu 3. Dahası da vardır, ancak benim sana tavsiyem Biceps için en az 10 kg ile başlaman ve zorlaman lazım.
Burdan yola çıkarak kendi mesajımı yazım.
Yaşım 36. Boy 1.79. Kg 75. Hedefim 80-85 kg arasını bulmak, ancak 1,5 yıldır kg 75'in üzerine çıkmadı. Vücut ölçülerim. Omuz 120. Göğüs 100. Kollar 33. Bel 94 .Kalça 97. Bacak 56. Kalf 36.
Programım:
Salı: (Göğüs, biceps, triceps)
Perşembe: Sırt, kanat
Cumartesi: Ön ve arka bacak, kalfler, ön kol
Beslenme:
Kalkış: 07:00
Kahvaltı: 07:30 - 2 adet tam yumurta, 50 gram yulaf ezmesi, 1 kibrit kutusu keçi peyniri, 1 bardak yeşil çay.
Öğle yemeği: 12:00 - (bazen) 1 kutu ton balığı, 1 adet muz. ( bazen) 6 adet nuget tavuk, 1 adet elma.
Ara öğün: 15:30 - ( bazen) 1 kepek ekmeği arası fıstık ezmesi, (bazen) kuruyemiş/badem/kuru incir ...vb ..
Akşam yemeği: 17:30 - 1 kase çorba, 150-200 gr tavuk veya kırmızı et, 100-150 gram pirinç veya bulgur.
Antrenman: 19:30/20:00
Bitiş: 21:00 (hemen sonrası 50 gr lor, 1 bardak vişne suyu. )
21:30 - 3 tam, 1 sarı yumurta.
Programa whey protein ekleyeceğim. Tavsiye bekliyorum.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:58 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:45 ----------
Öğle yemeği ve ara öğünlerin hafif olduğunun farkındayım, ancak işyerinde çıkan yemekleri beğenmiyorum, onun için kendim evden hazırlıyorum.
Çalışma programıma gelince.
Bugüne kadar bench press 55'in üzerine çıkmadı. Kelebek ise en fazla 25 kg zorluyorum. Biceps 25, triceps 30 (makinede dumbell değil) , sırt bindirmeleri ise 35-40 arası değişiyor. latissumuslar 40-50 zorluyorum. ön ve arka bacaklar 30, baldırlar ise 25 zorluyorum.
Son düzenleme:
saygoodnight
Üye
yaklaşik 25 senedir dünyanin her ülkesinde vücüt geliştirme ile ilgili yarişmalara katilmiş dunya ve türkiye genelinde dereceleri olan aktif olarak gene body buildinge klasmaninda hakemlik de yapan ve 3 tane spor salonu olan Spor salonu hocamdan daha detayli daha samimi ve daha işlevsel bilgiler verdiğiniz icin teşekkür ediyorum.(teşekkür et butonunu bilerek kullanmadim ki bu yaptiğiniz sadece teşekkür edilip geçilecek bir olay değil.)
Son düzenleme:
weightlifteryakından takip etmeye çalışıyorum bir sıkıntımı paylaşıcam ama forumda araştır diyecekler kafa_
3 aydır urasıyorum ama bulamadım kendime göre bizim hoca az bucuk bilgisiz evime yakın diye gidiyorum işte anlıcanız bilgi zayıf hocamızda
ölçülerim
kol : 32 32 5 33
omuz : 113 133 114
göğüs :104 104 5 105
bel 99 97 92
kilo 82 81 80
boy : 1.81
yaş : 23
program halen tek düze tek gün çalış 2ci gün dinlen pzartesi çarşmba cuma cumrtesi şeklinde halen enson ay program bu 2 haftadır
incline bench press 12 10 8 6
dumbell bench press 15 12 10 8
kelebek 12 10 8 8
karna çekiş 12 10 8 6
enseye çekiş 12 10 8 6
öne çekiş 12 10 8 6
ayakta bar omuz press 12 10 8 6
öne açma dumbell omuz için 12 10 10
yana açma dumbell a omuz için 12 10 8
scott curl 12 10 8 6
alternatif curl 12 10 8 6
barbell curl 12 10 8 6
bench de dar tutuş triceps için 12 10 8 6
iki sehpa arası dips 12 10 8 6
boş günler için cardio mekik
ya kardeşlerim abilerim allah rızası için bir öğrenmek isteyen kardeşiniz tecrübenize sığınıyorum bu spora aşığım ama sağlam yapmak istiyorum optimum standart whey kullanıyorum sadece kür olarak ne kullanabilirim maddi açıdan dymatize ve gaspari var aklımda en son hardline olarak düşünüyorum
3 aydır urasıyorum ama bulamadım kendime göre bizim hoca az bucuk bilgisiz evime yakın diye gidiyorum işte anlıcanız bilgi zayıf hocamızda
ölçülerim
kol : 32 32 5 33
omuz : 113 133 114
göğüs :104 104 5 105
bel 99 97 92
kilo 82 81 80
boy : 1.81
yaş : 23
program halen tek düze tek gün çalış 2ci gün dinlen pzartesi çarşmba cuma cumrtesi şeklinde halen enson ay program bu 2 haftadır
incline bench press 12 10 8 6
dumbell bench press 15 12 10 8
kelebek 12 10 8 8
karna çekiş 12 10 8 6
enseye çekiş 12 10 8 6
öne çekiş 12 10 8 6
ayakta bar omuz press 12 10 8 6
öne açma dumbell omuz için 12 10 10
yana açma dumbell a omuz için 12 10 8
scott curl 12 10 8 6
alternatif curl 12 10 8 6
barbell curl 12 10 8 6
bench de dar tutuş triceps için 12 10 8 6
iki sehpa arası dips 12 10 8 6
boş günler için cardio mekik
ya kardeşlerim abilerim allah rızası için bir öğrenmek isteyen kardeşiniz tecrübenize sığınıyorum bu spora aşığım ama sağlam yapmak istiyorum optimum standart whey kullanıyorum sadece kür olarak ne kullanabilirim maddi açıdan dymatize ve gaspari var aklımda en son hardline olarak düşünüyorum
Bana bu hareketleri ağırlık istasyonuyla nasıl yapabileceğimi resimli gösterebilecek birisi var mı?
Teşekkürler...
Melihkılıç98
Üye
1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın
ben onları anladımda 2x8 ne oluyor yani ne kadar yapcaz bana bir anlatırmısınızbench_O
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 07:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 07:43 ----------
FleXor hocam bende dumbell yok ama benm kuzenlerim var 1 yılda barfiks şınav mekik çeke çeke acayip güçlü oldular o nasıl oluyor? hiç dumbell çalışmadılar suan çok fena güçlüler bende denesem olurmu?
ben onları anladımda 2x8 ne oluyor yani ne kadar yapcaz bana bir anlatırmısınızbench_O
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 07:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 07:43 ----------
FleXor hocam bende dumbell yok ama benm kuzenlerim var 1 yılda barfiks şınav mekik çeke çeke acayip güçlü oldular o nasıl oluyor? hiç dumbell çalışmadılar suan çok fena güçlüler bende denesem olurmu?
Romeo Stone
Üye
Hocam peki bu programı 1 ay uyguladıktan sonra vücudumuzda gözle görülür bir değişme olacak mı ?
Merhaba Arkadaşlar ve hocam,
Yaklaşık 15 gün önce bende aranıza katıldım,
15 günlük çalışma sonucunda gördümki kollarım gerçekten kuvvetsiz 10 kg halter ingilizce bir adı var ama tam olarak bilmiyorum onu bile kaldırırken zorlanıyorum, çalıştığım hoca protein tozu kullanmamı söledi kaslarım ve kemiklerim kuvvetlenirmiş fakat çevreden ve internetten araştırdığım kadarı ile yararlı birşey diilmiş,
Şimdi sorum şu olucak,
1:86 boy 86 kiloyum protein tozu supplement v.s kullanmalımıyım ağırlıkları kaldıramamam şimdilik normalmidir ? kullanmam gerekirse ne kullanmalıyım gerçekten kollarımı kuvvetsiz ve güçsüz hissediyorum yardımlarınızı rica ediyorum teşekkürler ...
Yaklaşık 15 gün önce bende aranıza katıldım,
15 günlük çalışma sonucunda gördümki kollarım gerçekten kuvvetsiz 10 kg halter ingilizce bir adı var ama tam olarak bilmiyorum onu bile kaldırırken zorlanıyorum, çalıştığım hoca protein tozu kullanmamı söledi kaslarım ve kemiklerim kuvvetlenirmiş fakat çevreden ve internetten araştırdığım kadarı ile yararlı birşey diilmiş,
Şimdi sorum şu olucak,
1:86 boy 86 kiloyum protein tozu supplement v.s kullanmalımıyım ağırlıkları kaldıramamam şimdilik normalmidir ? kullanmam gerekirse ne kullanmalıyım gerçekten kollarımı kuvvetsiz ve güçsüz hissediyorum yardımlarınızı rica ediyorum teşekkürler ...
Predatel
Üye
Hocaniz size tamami ile ticari amacla soylemis. Kullanmaniza gerek yok. Kollariniz yavas yavas kuvvetlenecektir. Forumu biraz gezerseniz ilk once beslenmeye-dinlenmeye ve antremana ihtiyaciniz oldugunu gorursunuz.
Supplementler zararlidir diye bir kani olusmasin aklinizda. Onlar yeterli beslenemediginizde size gereken protein, karbo vs ihtiyacini hizli bir sekilde saglayan konsantre urunlerdir