Öncelikle merhaba,
Ben aktif olarak spor yapıorm yeni programımı şu şekilde değiştirdim
Çok yoğun çalışıyorum sabah 9 akşam 8 şeklinde 8.30 da salona gidiyorum ve 1 saat spor yapıyorum nedeni ise 9.30 da salonun kapanması
Programım şu şekilde önerilerinizi dikkatle okuyacağım yorumlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler
haftada 4 gün spor yapıyorum Pazartesi,salı,perşembe,cuma
Ve bölümleri şu şekilde ayırıyorum
Pazartesi: Göğüs karın
salı : Omuz karın bacak
perşembe : Önkol arkakol
Cuma: Sırt kanat
Göğüs programım şu şekilde ;
Bench press 4x10
Cable fly 4x10
İncline db press 4x10
İnclne db fly 4x10
Elmas alkış şınav max.
Omuz şu şekilde;
Önkol arkakol süperset olarak çalışıyorum
Ez bar curl 10-8-6
Cable triceps ex. 10-12-14
Skullcrusher 10-8-6
standing cable curl 10-12-14
Reverse tri pushdown 3x10
Seated cable curl 3x10
Bench dip max
Alternatıng db curl max
Sırt kanat şu şekilde belkide kafamdaki en belirsiz program
Lat Machine Pulldown Behind Neck 4x12
Bent row 4x12
One Arm Dumbbell Rowing 4x12
seated row 4x10
deadlift 3x8
ve son olarak bel ext.
Karın antremanımı ikiye böldüm o şekilde çalışıyorum ilk 2 gün farklı sonraki 2 gün farklı.
Ben aktif olarak spor yapıorm yeni programımı şu şekilde değiştirdim
Çok yoğun çalışıyorum sabah 9 akşam 8 şeklinde 8.30 da salona gidiyorum ve 1 saat spor yapıyorum nedeni ise 9.30 da salonun kapanması
Programım şu şekilde önerilerinizi dikkatle okuyacağım yorumlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler
haftada 4 gün spor yapıyorum Pazartesi,salı,perşembe,cuma
Ve bölümleri şu şekilde ayırıyorum
Pazartesi: Göğüs karın
salı : Omuz karın bacak
perşembe : Önkol arkakol
Cuma: Sırt kanat
Göğüs programım şu şekilde ;
Bench press 4x10
Cable fly 4x10
İncline db press 4x10
İnclne db fly 4x10
Elmas alkış şınav max.
Omuz şu şekilde;
- Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
- Wide Grip Upright Row 3x12
- Behind The Neck Press 12-10-8-6
- Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
- Rear Delt Raise 4x12
Önkol arkakol süperset olarak çalışıyorum
Ez bar curl 10-8-6
Cable triceps ex. 10-12-14
Skullcrusher 10-8-6
standing cable curl 10-12-14
Reverse tri pushdown 3x10
Seated cable curl 3x10
Bench dip max
Alternatıng db curl max
Sırt kanat şu şekilde belkide kafamdaki en belirsiz program
Lat Machine Pulldown Behind Neck 4x12
Bent row 4x12
One Arm Dumbbell Rowing 4x12
seated row 4x10
deadlift 3x8
ve son olarak bel ext.
Karın antremanımı ikiye böldüm o şekilde çalışıyorum ilk 2 gün farklı sonraki 2 gün farklı.
