Biryerde eksiklik var (yorumlarınızı bekliyorum program hakkında)

Öncelikle merhaba,
Ben aktif olarak spor yapıorm yeni programımı şu şekilde değiştirdim
Çok yoğun çalışıyorum sabah 9 akşam 8 şeklinde 8.30 da salona gidiyorum ve 1 saat spor yapıyorum nedeni ise 9.30 da salonun kapanması

Programım şu şekilde önerilerinizi dikkatle okuyacağım yorumlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler
haftada 4 gün spor yapıyorum Pazartesi,salı,perşembe,cuma

Ve bölümleri şu şekilde ayırıyorum


Pazartesi: Göğüs karın
salı : Omuz karın bacak
perşembe : Önkol arkakol
Cuma: Sırt kanat

Göğüs programım şu şekilde ;

Bench press 4x10
Cable fly 4x10
İncline db press 4x10
İnclne db fly 4x10
Elmas alkış şınav max.

Omuz şu şekilde;

1. Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
2. Wide Grip Upright Row 3x12
3. Behind The Neck Press 12-10-8-6
4. Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
5. Rear Delt Raise 4x12

Bunu iri omuz programından aldım ve uygulamaktayım

Önkol arkakol süperset olarak çalışıyorum

Ez bar curl 10-8-6
Cable triceps ex. 10-12-14
Skullcrusher 10-8-6
standing cable curl 10-12-14
Reverse tri pushdown 3x10
Seated cable curl 3x10
Bench dip max
Alternatıng db curl max

Sırt kanat şu şekilde belkide kafamdaki en belirsiz program

Lat Machine Pulldown Behind Neck 4x12
Bent row 4x12
One Arm Dumbbell Rowing 4x12
seated row 4x10
deadlift 3x8
ve son olarak bel ext.

Karın antremanımı ikiye böldüm o şekilde çalışıyorum ilk 2 gün farklı sonraki 2 gün farklı.

 

21.30 da salon mu kaparnırmıs Allah aşkina . Elalemin işi gücü var en yogun oldugu saatler zaten 20.00-23.00 arasi.

Progrsm sıralaman yanlıs. Kol calistiktan sonraki gün sirt calisilmaz.

Pazartesi gogus
Sali sirt
Carsamba off
Persembe omuz bacak
Cuma off
Cumartesi kol
Pazar off seklinde olabilir.

Daha detayli bilgi verseydin kendin hakkinda yas boy kilo spor geçmisi filan.

 

Cumartesi günü ne yazık ki gidemiyorum spora saat 9.30da çıkıyorum işten
Pazar günüde calıstığım için hafta içi 4 gün gidiyorum
Yorumların için teşekkür ederim

Boyum 1.92
21 yaşındayım
90 kiloyum ama yağ oranı cok az sporla kilo aldım diyeblrm
7 aydır spor yapıorm beslenmeme cok dikkat ediyorum

 

Kola cok fazla hareket yapiyorsun biceps 3 triceps 3 yeterli.

 

bacak nerde ?

 

onu yazmayı unutmuşum
Bacak antremanım şu şekilde;

1. Squat 3x10
2. Lunge 3x10
3. leg press 3x10
4. Kalf 4x10