Bicepsleri Kaç Kiloyla Çalıştırıyorsunuz?

haklisin blitz bende bi ara paldir küldür 23 lük dambillarla alternate dambil curl yapiyordum sag bilegimde bi sakatlik oldu sanirim. zaten eskidende vardi bi ara gecmisti ama tekrar agrimaya basladi bu yüzden 2-3 aydir 20 liklerle calisiyorum. eskisi kadar agir kaldirmasa artik hareketleri daha nizami yapmaya calisarak gelismeyi sagliyorum. giderek daha yavas ve nizami kaldirinca agirliklari kiloyu arttirmasanda gelisme oldugunu farkina variyorsun. ayni kiloyla calismaya devam etsende gelisme oluyor yeter ki kasa yedirerek yap hareketi.

 

dumbell curl=4*10kg(hareketten hic calmadan 12.5 calisinca son setlerde ister istemez calisyorum )
z bar ile=oturarak 2*14-2*10/ ayakta 4*15
kollar 4 ay once ilk salona baladigimda soguk 32 cm idi
4 aydir daha olcmedim bakinca bi gelisma var 2-3 cm almisimdir
bi sure daha olcmeyecem

 

beyler bu kadar ağırlık kaldırıyorsunuz ama ne zamandır yapıyorsunuz 17 yaşında ve 11 aydır bu işi yapan biri için 12 tekrar 12 kg iyi midir boy 1.75 kilo 72

 

gayet iyi arkadaşım coleman. ben prensip olarak setten sonra kollarımda şişkinlik hissetmek isterim. çok ağır girip hareketi bozduğumda bunu pek hissetmem çünkü ağırlığı kollarımdan çok omuzlarım ve sırtım kaldırmıştır. bu nedenle zaman zaman ağırlıkları baya hafifletir çok tekrar basarım. ozaman bicepsler baya bi şişerler.

yinede maximumlerım: 50 kg ile 5 tekrar barbel curl ve 20 kg ile 6 tekrar dumbel curl yapabiliyorum.

 

hacim için tekrar sayısını düşürüp ağırlığı artırmanı tavsiye ederim.

 

selam ben yeni başladim 10 gün oluyor sadece , biceps oalrka barbell curl çalişiyorum max. 30 32 kilo yaptim (hileli) ama normal oalrak 23- 25 kg arasi çalişiyorum

 

Ben ağır antreman yapan birisi değilim ama gelişimimden çok memnunum.Şu anki programıma göre 10-8-8-6 sisteminde z-bar barbella 10 kg de başlayıp 25 te bitiriyorum ve biceps gelişimimden de çok memnunum.32-33 arası başladığım 2 ay öncesinden şimdi nerdeyse 38 e yakın bicepsler elde ettim ve çok fazla ağır çalışmamaya da kararlıyım

 

5 er kiloluk dambıllarla çalışıyorum

 

Barbell curll 3 set üzerinden 50 kg. 8-10 tekrar nizami yapıyorum. Scot Curl ise 40 kilo 8 tekrar 3 set, concentration 15 kilo 3 set. Ama barbell curl da bicepslerim kopacak gibi oluyor sanki. Yaşım 32 bu işi 2 yıldır yapıyorum.

 

Diez söylenmesi gerekeni söylemiş bence...

 

Diez haklı tabii ki, ama biz(sırf yönetim değil, her biliçli sporcu) öyle dememize rağmen, vücut geliştirme tamamen bir ego sporu. Bunu salonunuzda biraz etrafa bakarak dahi anlayabilirsiniz. Bu spora ilk başladığımda, yani pek bilgim yokken, vücutcuları çok daha değişik hayal ederdim(kişilik ve karakter açısından). Sonra kime sorduysam(bu spora nasıl başladın diye), hep aynı tarz cevaplar aldım:

- Okulda herkes beni itip-kakıyor, benide adam saysınlar istiyorum
- İşyerinde herkes benimle alay ediyor
- Karım benle dalga geçiyor, çok cılızmışım
vs....

Benim beklediğim cevaplar:

- Daha sağlıklı bir yaşam için
- Ben aslında (bir spor dalı) yapıyorum, kendimi geliştirmek için ağırlık kaldırıyorum
- Ben vücuduma saygılı biriyim, kendimi sürekli formda tutmalıyım
vs...

İkinci kısıma giren kimseyi görmedim değil, ama büyük çoğunluk birinci kısıma dahil. Bu arada yanlış anlaşılmasın, kimseyi suçlamak/ezmek amaçlı değil bu yazdıklarım, yani çıkıp bende birinci gruba dahilim sen ne demek istiyorsun demeyin, demek istediğim bu ilk gruptaki faktörler bu spora başlama sebebi sayıldığı sürece, bu ego savaşı sürer gider. Ölçülerini abartma, tekniği bozma pahasına ağır kaldırma(ve sakatlanma) bunların en basit örnekleri. Tabii insanların sabırsız olduğunu da unutmamak lazım, biz hep "anında" sonuç isteriz. Göbek yapmamız 6 ay - 1 yıl sürer, ama 1 ayda eritmek isteriz.

 

Bütün bu anlatılanlardan sonra ağırlığı da ihmal etmeyelim, bazı durumlarda arada bir zorlamak lazım, arada bir benchte 3 tekrarlı falan çalışmakta lazım(ayda bir iki defa), barbel curl yaparken barı biraz açık tutup ağırlığı da artırmaktada fayda var, bununla beraber belde oynamaya başladığı zaman olmaz işte, yani herzaman demiyorumda, arada bir sinir sistemini ağıra alıştırmak adına ağır girmekte lazım nizami olmak kaydıyla, veya küçük kabul edilir hilelerle :roll: .

Şimdi biraz acemi bir arkadaş, hocanın verdiği programa haklı olarak sadık kalmak adına, program kağıdında 8 tekrar yazıyor diye, ağırlık önemli değil diye zorlasa 15 tekrar yapabileceği bir ağırlıkla, veya kafasına silah dayadığın zaman 25 tekrar yapacağı bir ağırlıkla nizami yapacam diye 8 tekrarda bırakırsa bundan hızlı gelişim beklemek zordur,

Diğer bütün görüşlere sonuna kadar katılıyorum, bu işe yeni başlamış olanlara sadece bir hatırlatma olarak yazdım bunları yanlış anlamayın, ağırlıkta önemlidir, ağırlık artırabilmekte önemlidir unutmayalım.

 

Haklısın tabii, ama yeni başlayanların böyle düşünmesinin sebebi de bu baskı aslında. Bicepslerini kaç kiloyla çalıştırıyorsun? Bir an önce arttırmak istiyor. İlk başlarda kolay arttırılır zaten, 10 kg bir haftaya 15 olur, diğer hafta 20 kg'ye çıkarır(örnek, diyelim az kiloyla başlamış). Ama zor olan vücut kendi ağırlığını bulduktan sonra arttırmadır, o daha yavaş olur, sabır gerektirir. Ama çoğu insan zorlayarak hemen 25 kg dener, onu tam oturtamadan 30 kg dener vs... Büyük kaslar büyük kilolarla yapılır diye bir söz vardır, gayet doğru, ama hareketi düzgün yapmak daha önemli(hem güç hem sağlık açısından).

 

ben 10 kg ile 3 set yapıyorum
3*10
1 aydır spor yapıyorum
inşallah ben de 15 i 20 yi gorurum (şimdi hayal gibi geliyor)

 

Concentration Curls 20kg ile 4 set 8 tekrar , Dumbbell French 20kg ile 4 set 8 tekrar.Kolum 38 cm.

 

Bana cogu kişi biraz yazıyor gibi geldi Agirliklar abartı duruyor ama , canları sağolsun.

Ben geçen yil, biraz güç agirlikli calistigim zamanlar 18 kiloya ckmiştim, ama 2 rep falan yapabiliyordum. Ki sol kolu çok overtrain ettim o amatorlukle.

Şimdi apayrı bir programa döndüm. Artık muscle hypertrophy' e önem veriyorum. Hafif kilo çok tekrar yapiyorum.

Normal alternating dumb. curl' um şudur.

6 kilo / 15 rep
7,5 kilo / 12 rep
10 kilo / 10 rep
12 kilo / 10-8 rep [bunu her zaman yapmıyorum]

ez-bar da ise agirlik yok salonda 10 + bar
normal barbell curl ise, belimi dayıyorum bir yere, cheating 0. kesinlike yavaş yavaş, negatife de cok onem vererek calisiyorum. en son 20 + bar kaldırdım 10 rep. temiz koydu bana.


5 rep 6 rep curl yapan arkadaşlara tavsiyem 7 ' nin hatta bence 8 in altına düşmemeleridir.

+ eger "body building" ise konumuz "agirliktan" ote, nasil calisildigi ve insana nasıl yaradigidir. genetik diye bir şey var sonucta.

 

Ben biceps çalışmamı forumda okuduklarım doğrultusunda değiştirdim. Barizde faydasını gördüm. Hem ağırlıklar arttı hemde ölçüm. Şu an soğuk 36cm. z bar max 32kg. Başladığım noktayı düşününce muazzam bi gelişme benim için...

 

Valla şuan saat 01:29 ve ben sinirsel deformasyon yaşıyorum.Aslında bu topiğe bicepsi kaç kiloyla çalıştıgımı yazmama gerek yok.Gerekseydi önceden de yazardım..Şimdi niye yazıyorum ? Sanırım klavyenin bu saatte çıkarttığı ses hoşuma gidior

Gelelim mevzuya..
5 kg Dumbell curl 3*15

Bir bayan olarak salonda bicepsi benimle aynı set ve tekrarlarda en fazla 3 kiloyla çalışabilen hatunlara göre fena sayılmaz herhalde.. :roll:

 

barbell curl
4 .set bar ağırlıgını saymadan toplam 40 kg 6-8 tekrar.

 

Barbell cur u z barla yapıyorum çünkü normal barda önkola falan etki kayması fazla.Zaten her harekette önkol çalışıyo,z barla yapınca biceps daha iyi etkileniyo bence,12*23 10*28 8*33 6*38 (bar 8 kg çekiyo ondan böyle rakamlar ) max tek tekrar 43 kg yaptım.Belli bi kilodan sonra kemer kullanın ve dikkat edin,ağır gireceğim diye nizamilikten çıkınca da biceps yerine önkol,omuz,bel antremanı yapılmış oluyo..42 cm kollarım var,bu hareket yaptı diyebilirim kolları,kol için olmazsa olmaz..