Biceps ve triceps hareket sayısı kaç olmalı?

P.tesi göğüs
Carsamba ön kol-arka kol
Cuma sırt-omuz

Diger gunler dinlenme günü.

Program bu sekilde olsa faydali olur mu? Cok mu dinlenme günü var ?

 

faydalı olur neden olmasın.
bacak yok ? bence bacak önemli bir bölge kesinlikle çalışmak lazım ne olursa olsun.

 

Bacak calismak icin alet yok. Tek yaptigim squat

 

Alete gerek yok.squat zaten temel bacak hareketi onu yapsan yine yeter birde peşine esnetme lunge yaparsin.kalflar kaldı dersen ondada alete gerek yok.google da bir suru ornek var dambilla yada smitch makine ile ayağının altına yükselti koyup çalışırsin.ama squat kesinlikle yap ihmal etme.

 

Benim nacizane programim su sekilde; eksigim yanlisim varsa degerli onerilerinize acigim.

Yas 36, 6 ay bitti, 89 kilodan 67'ye indim ve ilk 4 ay cardio agirlikli calistim, cardio bittikten sonra 1 saat full body workout yaptim pztesi,crsmba ve cuma gunleri. 2 aydir split calisiyorum suanda 73 kiloyum.

Pztesi
Incline barbell press
Chest press
Lower cable crossover
Upper cable crossover

Standing barbell curl
Preacher Hammer curl
Incline dumbbell curl

Crsmba
Lateral raises ( arka ve yan )
Arnold press x1
Palms in shoulder press x1
Dumbbell press x2
Dumbbel shrug

Skull crusher
Pushdown
Bench dips


Cuma
Deadlift
Low rowing
Lat pull down ( genis ve dar tutus )

Squat
Leg curl
Leg extension

Z bar ile Preacher curl
Concentration curl

Decline chest press


Ctesi ( evde )
Close grip press
Kickback

Lateral raises


Saygilar



Edit: Her antrenman sonunda 4 set mekik calisiyorum ve 5 set kosu bandinda hiit uyguluyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

göğüs günü bench press omuz günü overhead press sırt gunu bent over row neden yok?
program kötüdür iyidir demek yanlış olur.en guzelo gösterge aynadır bence.bu şekilde çalışarak randıman alıyorsan aynen devam et hiç bozma.

 

Gogus gunu chest press ( bench press ) var adini eksik yazmisim

Omuz gunu cok fazla hareket olmasin diye onlari secmistim ama overhead press yerine birini cikartabilirim, hangisini cikartayim ?

Bent over row yerine low rowing yapiyorum, ayni yere vurmaz mi acaba ?


Pztesi
Gogus-biceps

Crsmba
Omuz-triceps

Cuma
Sirt-bacak


Bu program ile kas gruplari yeteri kadar dinleniyor mudur ?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

omuzda 3 press çok bence.Palms in shoulder press x1 ve Dumbbell press x2 çıkarıp yerine overhead press koyardım.
low rowing dediğin heralde seated cable row hareketi yani makine ile yapılan hareket.
bent over row serbest ağırlıkla yapılan birleşik bir hareket.dene aradaki farkı görürsün zaten.
benim gunlerde aynı öyle tek fark sırt bacak farklı gunler.

 

Evet seated cable row, yarin bent over yapayim onun yerine

Cuma gunune ekledigim hareketler hakkinda ne dusunuyorsun ? 1x decline bench press, 1x dar tutus barbell preacher curl


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

onun yerine de yapabilirsin onuda ekleyebilirsin ilave olarak.ben ikisinide yapıyorum ama birini yapmayacaksam cable row yapmıyorum.
decline press yapmıyorum ben alt göğüs için cable crossover ve dips yapıyorum faydasını görüyorum.
1x dar tutus barbell preacher curl bunuda bazen aklıma eserse yapıyorum önkolda olmazsa olmazım barbell curl ve hammer curl.küçük kas zaten yanlarına bazen 1-2 hareket attığım oluyor.sırt idmanının hakkı verilirse önkol çalışmış oluyor zaten.

 

Pztesi gunu bench press, incline barbell press, cable crossovers ( alt ust ) yapiyorum, cuma gunu de decline bench press iyi olur diye dusundum pztesi onu yapmadigim icin. Hangi dips yapiyosun ?

Ben de senin gibi dusunuyorum ve hissediyorum zaten, sirt idmani iyi gecince biceps hayvan gibi calismis oluyor, onun ustune dar tutus preacher barbell iyi pump oluyo.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

paralel bar dips göğüs için olanı göğüs günü.
bench dipsde arka kol günü yapıyorum

 

Göğüs ten sonra bacak çalışmak mantıklı mı?

 

göğüsden sonra omuz arka kol girmek olmuyor randıman düşüyor bende bacak giriyorum.sırtta tek gun girmek güzel oluyor.bir ara sırt bacak bir gunde yapıyordum.squat ve deadlift bir idmanda çok zorluyor randıman düşüyordu.

 

gogusten sonra bacak gireyim o zaman

 

benim idman göğüs önkol aynı gün..bana peşine bacak kalıyor dinlenmiş olan

 

Pztesi gogus -biceps
Crsmba omuz-triceps

Yapiyorum ama carsambaya kadar dinlenmek yetiyor sanki.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

yetiyorsa sorun yok buna senin karar vermen lazım bana yetmiyor.ben bacakla devam ediyorum.

 

Biceps için

barbell curl
hammer curl

Triceps icin de bunlar.

close grip bench press
pushdown

Olmuyor. Gelisme oldugunu hissedemiyorum. Antrenman sirasinda pump oluyor ama bir kac saat sonra eski haline dönüyor. Program mi degistirmeliyim?

 

pump hisse zaten çalışırken olur önkol arka kol küçük bölge oldugu için kendini çabuk toparlar.verim alma işi öyle hemen belli olmaz bir süre devam et bence.tricepse birde bench dips ekleyebilirsin bence.