Biceps ve triceps hareket sayısı kaç olmalı?

küçük kas oldugu için yoğun bir ağrı olmayabilir.idman esnasında pump hissedersen bence randıman alırsın.naçizane bilgim dahilinde hep antreman üzerine yazıyorum bunların yanında beslenme ve dinlenmenin yeterli oldugunu varsayıyorum.

 

Hocam omuz calisirken az agirlik ve cok tekrar mi yapmak gerekiyor?

 

overhead press temel hareket bunda ağır girebilirsin.ama diğerlerinde hafif ağırlık çok tekrar

 

Yanana kadar yani.

 

aynen dostum hafif ağırlıklarla gerilim uygula omuzlar yanana kadar kollar kalkmayacak hale gelene kadar özellikle lateral raises hareketinde..

 

overhead 4 set her seti sırasıyla 12-10-8-6 tekrar hafifden başla ağıra doğru git son 2 tekrar zorlasın seni ağırlık seçimini öyle yap.çok ağır kaldıracam diye de harejet forumunu bozma.diğerlerini 15-20 tekrar çaıkarabileceğin ama yanacak şekilde bir ağırlık seçip onunla 4 er set yap.ben öyle yapıyom faydasını görüyorum en azından omuz çalıştığımı hissediyom.

 

Deadlift ve bent over rowda da piramit sistemini mi uygulayayim hocam?

 

deadlift bence en sert hareket onda 12-10-8-6 piramit ağır gelebilir.kendin deneyerek bulabilirsin tabi bunu ama 3*8 yada 4*6 veya piramitle 8-6-4 yaparsın mesela.
bent over row piramit olur bende öyle yapıyorum.

 

On kol ve arka kolda ağrı yok hocam. Insallah gelişim saglarim. Gelismiyor gibime geliyor. Aynada bakiyorum,sabit.

 

Küçük kas grurubunda ağrı olmaz onu bekleme aynada kendine bakma moralin bozulur ağır girdiğinden eminsen ve beslenmen iyi ise gelişim olur.

 

Hocam bench press de ağırlığı nasil arttirabilirim? Yardimla 70 kg 8 tekrar yaptim. Belki daha fazla basabilirdim ama ne tavsiye edersin?

 

bench press yaparken ayakların yere sağlama basmalı ve bacaklarını kalçanı kasarak iyi bir destek alabilirsin,sadece harekete motive olmalısın,ağırlığın fazla olduğunu hiç düşünme,o an sanki oyuncak gibi kaldıracağını düşün ağırlığı göğsüne aldığında sağlam bir nefes al ve tut,kaldırırken tepe noktasına ver nefesini aynı şekilde devam et bu şekilde rahatlıkla ağırlık arttırabilirsin...

 

Bi deneyelim hocam

 

kesinlikle dene farkı göreceksin..

 

Maalesef hocam. Bu sefer 70kg bile çıkaramadım. Dun ve ondan onceki gun arka kol,omuz ve sirt calismistim. Yordum ve ara vermeden gogus girdim. Acaba ondan mi?

 

iki gün üst üste arka kol omuz ve sırt neden çalıştınkı?
göğüs günü zaten omuz ve arka kol sana lazım oluyor.o yuzden göğüs günü önünde yada arkasında 2 gun boyunca omuz arka kol olmazsa daha guzel idman çıkar.tabi idman performansın beslenmene dinlenmene motivasyonunada baglı bunlarıda atlamamak lazım.

 

Bi daha mi hic verim alamadim. Bundan sonra dinlenip girecegim.

 

böyle deneyerek bulacan
haftada kaç gun çalışıyorsun bilmiyorum ama omuz arka kol ve sırt bir gunde girip bunuda iki gun üst üste yapmak pek mantıklı gelmedi şahsen bana.sırt zaten büyük bölge.

 

Ben mi yanlis anladim hocam? Mesela sali gunu on kol arka kol girdiysem çarşamba günü de sirt ve omuz perşembe de sadece göğüs girdim.

 

salı gunu önkol arka kol girdin idmanın hakkı verildi ise çarşamba sırtta sana önkol lazım sırtta tam manası ile verim almak zor olur.perşembe göğüsü gireceksin sana omuz lazım ma çarşambadan gelen omuz yorgunluğu var.ama bu tamamen benim fikrim ben bu şekilde yapıyorum diğer türlü verim alamıyorum.ben haftada 4 gun gidiyorum salona
ptesi göğüs önkol
çarş bacak
cuma omzu arka kol
ctesi sırt
bu şekilde yapınca her bölge hatta her bölgeye yardımcı bölgelerde dinlenmiş oluyorlar.ben böyle daha çok verim aldım.