Biceps Antrenmanı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FleXoR tarafından 4 Nisan 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 209 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.235
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    ben teşekkür ederim donatello fakay ayrı ayrı açmaya gerek yok forumda hemen hemen çoğu açılmış durumda tricepsle ilgili bir çok varyasyonlar var onlara bakabilirsiniz
     
  2. Wolf_Kanuni
    Offline

    Wolf_Kanuni Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Noktalama işaretleri kullanmanı tavsiye ederim. Böyle hem okuması, hem de anlaması çok zor oluyor.
     
  3. f_aysu
    Offline

    f_aysu Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Flexsor basta olmak uzere bastan asagı butun yazıları okudum bu forumdakı ve cevabınızı merakla beklıyorum..

    Ben neredeyse 1 yıl oldu calısalı.Istedıgım olculere hemen hemen gelmıs ve artık definasyon yapan bırıyım problemım su;

    Bicepslerımde sorun var.Ne kadar calısırsam calısıyım agırda gırsem,cok tekrarda gırsem,supersette gırsem,super 21 de gırsem, yanı her hareketı denedım neredeyse.Arka koldan cok memnunun. Kolum tamamen arka koldan olusuyor nerdeyse.Tricepsler
    im Supersette calısıtıgım ıcın sekıllendı ama bicepste nedenını anlamadıgım sorun var.Buyumuyor daha fazla anlamıyorum neden. Benım hedefım 40 zaten oyle cok ıstemıyorum 38 de takıldı,tamamen fit bı vucut ısteyen bırıyım dıger detayları sonrasında konusalım ama su biceps ıcın bı seyler yapmalıyız arkadaslar.Optimum Nitrojen Yude yüz whey Protein tozu kullanıyorum yemek fazla yemem ama proteın tozunu alıyorum,yemek te elımden geldıgı kadar yıyorum.76 kıloym 177 boyum kolar 38 suanda ınanın ben ve hojam ısın ıcınden cıkamadık ne dedıyse yaptım ıyı bır ogrencıyımdır. Ama olmuyor genetık olsa gerk dıye dusunmeye basladım cunku tam tersıne goguslerım daha 3 haftada alttan cızgı halınde ayrıldı kendılıgınden parcalamam gerekmedı fazla.Bu konda avantajım vardı ama biceps konusunda cıldırmak uzereym.Bana agır ve cok tekrarlı hıc farketmez dedım ya ıyı ogrencıyım dıye bı program yazarsanız sevınırım.Bir şok programı yazsak guzel olur sankı.Su anda superset calısıyorum kolda. Flexsor onerını merakla beklıyorum dıger arkadaslarda lutfen yardımcı olsun yenı uye oldum ana baslık acmadım bu yuzden bıraz daha okuyım dıye ana baslık olarakta acacagım saygılar.....

    Düzelttim Çok özür dilerim dikkat etmeden yazmıstım uayarı içinsağolun
     
    Hardcoriental bunu beğendi.
  4. therion
    Offline

    therion Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2007
    Mesajlar:
    604
    Beğenileri:
    230
    Ödül Puanları:
    53
    kol entersan bır bolge. benımde gelıstırmekte en cok zorlandıgım bolgedır. benımde denemedıgım program kalmadı, yıllardır bb yaparım daha 41 i anca gordum:) (gercı bagdemcıge kapılan bı vırus ıle 10 gunde 40a ındım). kaldırdıgım agırlıklarda yabana atılır gağırlıklar degıl, yanı gucte sıkıntı yok ama hacımde var. cevremdekı dostlardan yaptıgım bı gozlem kısa boylu adamların kolları cok daha kolay gelısyor yada daha kutlelı duruyor. ben ve benım boyumdakı arklarda (1.85 im) kolları gelırtsırmekte zorlanıyoruz.

    saygılar........
     
  5. f_aysu
    Offline

    f_aysu Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    yani hojam bisey yapmamı dıyorsun:D....haftada4 yada 5 gun antreman yapıyorum.Bunların 1 gunude superset olarak kol gırıyorum arka ve on kol yani.Omuz girdigim bir gunde biceps antremanı eklıyım cokmu yormus olurum sızce ?.....yada saglam bı bıceps antremanı yazsanız sevınırım.
     
  6. slymnasye
    Offline

    slymnasye Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2006
    Mesajlar:
    552
    Beğenileri:
    387
    Ödül Puanları:
    73
    ustadlar daha ıyı bılırler ama herkesın bır genetıgı var tabıkı kımının kolu kımının bacagı cabuk geişir ama sen bu kol olayını kafaya cok takıp cok fazla kol calısıyor olmayasın bu nedenlede gelısımın aksamıs olabılır kol ıcın 3 hareket yeterlı bence kac hareket yapıyorsun ?cok agır kıloların altına gırıp hareketten mi calıyorsun? ya da az agırlıkla mı calısyorsun eger bu tarz hataların yoksa daha cok genetıkle alakalıdır daha cok ...

    birde bir senedır yapıtorum dıyorsun artık gelısımın yavaslamıstır bu nedenle daha zor yol alırsın kasları sasırtıp daha ıyı beslenmelısın kolun gelısmesı ıcın kesınlıkle kılo almak sart tamam yaglı bır koldan bahsetmıyorum ama kol ıcın kılo sart kesınlıkle...
     
    Son düzenleme: 13 Kasım 2008
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.235
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas

    İlave olarak ağırlığı kaldırma ile kası çalıştırma tamamen farklı uygulamadır bunun bilincine varmalıyız. çoğu kişi gelişememenin ardında genetik eksikliğini söylesede genetiğin eksik olması demek kasın gelişmeyeceği anlamına gelmiyor. bu eksiklik kasa daha özveride bulunmak anlamına geliyor.
     
    0xhex bunu beğendi.
  8. Wolf_Kanuni
    Offline

    Wolf_Kanuni Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Biceps ile ilgili sıkıntı çeken çoğu insanın yanılgısı, daha çok isole biceps çalışmanın veya biceps antrenmanlarında daha ağır kiloların altına girmenin en iyi yöntem olduğunu düşünmeleri. Çoğumuz, salona yeni yazılan ve hergün biceps çalışan insanlar görmüşüzdür. :)

    Hem biceps ile ilgili, hem de diğer çoğu kas grubu ile ilgili anahtar kelime "compound" hareketlerdir. Yani squat, deadlift, bench press, barbell row, barfiks vs... Benim size tavsiyem, amacınız ne olursa olsun (özellikle de yeniyseniz) compound hareketlere ağırlık vermeniz. Compound hareketlere yeterince ağırlık verirseniz, biceps'i haftada birden daha fazla çalıştırmaya hiç gerek kalmaz... Bu şekilde hem biceps yeterince çalışılmış olur, hem de bir sonraki aşamaya geçmek için sağlam bir çatı oluşturma yolunda önemli bir adım atmış olursunuz...

    Örneğin barbell row hareketinde zamanla 150 kg gibi bir ağırlıkla çalışabilecekken, barbell curl'de çok büyük ihtimalle 40-50 kg'dan fazla yapamayacaksınız. Yüksek ağırlıkla yapılan barbell row hareketi, biceps'inizi zaten yeterince zorlayacaktır... Barbell row'u sadece bir örnek olarak verdim. Bunun dışında bir çok compound hareket, biceps'inizi etkileyecektir.

    Ayrıca biceps'inizi doğrudan etkilemeyen compound hareketleri de ihmal etmeyiniz. Mesela "ben squat yapmayacağım, bacaklarım kalın olsun istemiyorum" demeyin. Zaten siz isteseniz de rahatsız edici kalınlıkta bacaklara ulaşmak yıllarınızı alır. Bu sporda tüm kas gruplarının gelişimi için bacağı (ve daha bir çok bölgeyi) çok iyi çalıştıran squat hareketi, hem testosteron ve büyüme hormonunu daha çok salgılamanızı sağlayacak, hem de genel anlamda gücünüzün artmasına büyük katkı sağlayacaktır. Bununla beraber diğer compound hareketleri de ihmal etmezseniz, göreceksiniz ki biceps'iniz de ölçü kazanacak.
     
    Son düzenleme: 14 Kasım 2008
    sahin_2781, adonis98, sultanmehmed ve diğer 11 kişi bunu beğendi.
  9. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.857
    Beğenileri:
    4.944
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Londra
    Wold Kanuni,
    Özellikle yazının son paragrafında çok doğru bir noktaya değinmişsin.
    Hatta ben 1 adım daha ileriye götüriyim ve şöyle diyeyim:
    Biceps gelişiminizi durduran veya yavaşlatan faktör bacak idmanlarınızı ihmal etmenizdir.

    Evet,
    Bacak gibi vücudun en büyük kas gruplarından birini ihmal etmemenin diğer küçük kas gruplarının gelişimine yapacağı katkı çok fazla ve bu konu forumda çokça gündeme getirildi.
    İncelenebilir.

    Ayrıca compound setin ne olduğunu bilmeyen arkadaşlar ve diğer örnek hareketleri görmek isteyenler daha önce hazırladığım şu başlığı inceleyebilir:
    https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ve-t14611.html?t=14611&highlight=compound+set
     
    erayinmann, rey619, tolgaozc ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  10. Wolf_Kanuni
    Offline

    Wolf_Kanuni Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Bonatschi, bacak ile ilgili yaptığın eklemeye kesinlikle katılıyorum.

    Yalnız benim bahsettiğim compound hareketler ile ilgili bir anlam kargaşası olmuş sanıyorum. Benim bahsettiğim "compound exercises"'ın süper set ile bir ilgisi yok. Başka bir egzersiz ile süper set yapmadan, bazı egzersizler tanım olarak "compound" diye geçiyor... Genel olarak diyebiliriz ki, birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler compound, tek kas grubunu çalıştıran (veya birden fazla kasa etkisi minimal olan) egzersizler ise izole egzersizlerdir. Izole egzersizler ile compound hareketler arasındaki kıyaslama için şu linke bakabilirsiniz: http://en.wikipedia.org/wiki/Compound_exercise#Isolation_exercises_versus_compound_exercises

    Ayrıca, compound ve izole hareketleri bir bütün olarak şu adreste, sağ üstte "sort by mechanics" kısmında değiştirerek görebilirsiniz: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=&Equip=&Isolation=Compound
     
    sahin_2781 bunu beğendi.
  11. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.857
    Beğenileri:
    4.944
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Londra
    Çok doğru, dediğinizi anladım ancak benim hatam linki yanlış verdim.
    Uyarınız için teşekkür ederim.

    Doğrusu şu olacak:
    https://www.bodyforumtr.com/vbforum/temel-ve-zole-egzersizler-t14521.html?t=14521&highlight=izole

    Bu başlıkta temel egzersizler diye bahsettiğim hareketler "compound" hareketlerdir.
    İzole hareketler ise yine altta örnek olarak belirtilmiştir.

    Üstteki yanlış verdiğim linki de silmiyorum, zira idman sistemleriyle ilgili hazırlamış olduğum link, konuyla ilgili olabiir diye tutuyorum.

    Sizin verdiğiniz linkler de önemli bilgiler içeriyor.,
    İngilizce bilen arkadaşlar inceleyebilir.
    Zaman olursa tercüme edilebilir önemli noktaları.
     
    gfb_zorba, cexenes, FleXoR ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  12. cnrtncy
    Offline

    cnrtncy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2010
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    işte bunu seviyorum...idmandan sonra aynı gün içerisinde bilgisayarın mouse unu tutarken bile elim fena titriyo.hele idmandan sonra bicepslerim patlayacak hissi yaratıyo.en fazla kasılmayı hissettiğim ve en sevdiğim biceps hareketi ise "Barbell Curl"...
     
  13. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.095
    Ödül Puanları:
    103
    Arkadaslarımın bacak calısılmadıgı zaman yetersız buyume hormonu salgılanıyor yorumunu mutlulukla okudum , muhtemelen bunu bu forumda ılk soyleyenlerdenım.
    Kasları tek tek degıl vucudu bır butun olarak gormek gerekıyor, senın durumunda ıse 177 boy ve 76 kg, trıcepsınden memnun oldugunu soyluyorsun , muhtemelen bıcepsın cok yavas gelısmıyor, trıcepsın avantajlı bolgelerınden bırı.
    Genel olarak hacmın ve kılon artmadıkca ve bıceps ıcın daha buyuk agırlıklar kullanacak sevıyeye gelmedıkce bu boy kılo orantısı ıle ne yaparsan yap cok buyuk bır farklılık olmayacak
    Su anda supersetı neden yapıyorsun bılmıyorum, ıstedıgım olculere gelmıs ve defınısyon yapıyorum fıt bır vucut ıstıyorum dedıgıne gore , daha sonra bıcepsım 38 ama 40 olmalı demen bıraz tezat bır durum olusturuyor.Su ankı
    boy kılo oranında kolun gayet normal .

    Unutma 80 kıloda olsan defınısyon olabılırsın, 90 kıloda olsan defınısyon olabılırsın , bu yuzden kolunun 40 cm gecmesını goze gelır bır halde olmasını ıstıyorsan once genel olarak vucudunun hacmının buyumesı gerektıgıne ıkna olmalı ve buna yonelık calısmalı ve beslenmelısın

    Ana hareket z-bar curl yap agır gır ama 8 tekrarın altına dusmeyecegın kadar agır ; daha sonra oturarak alternate dumbell curl yap nısbeten dusuk agırlıkla sadece 2 hareket toplam 10 set kadar bıceps calıs.
    Bır haftaya bır gun bıceps antrenmanı denk gelıyorsa dıger haftaya 2 defa gelmelı , daha azı kas ıcın asırı dınlenme suresı demektır, kas ılerı degıl gerı gıder veya yerınde sayar.

    Bıceps ıcın temel bır kac prensıp soyleyecegım , bunları sadece su an ıcın degıl bu sporu yaptıgın surece hatırlarsan cok ısıne yarayacaktır
    Kası asla bosaltma - bar yada dumbell asagı ındıgınde koyverme , kol asla tam acılmasın, cheatıng ana hareketın son 1 yada 2 setı dısında yapma ve yardım alma, bu ıkı harekettede en tepe noktada bıcepsı patlayacakmıs gıbı
    1 an kasılı tut ve bıcepsının yumurta gıbı orada durdugu anda ozellıkle kas ve patlatmaya calıs- tabı patlamayacak :) ama bu orada bır tepe olusmasını saglayacak
    Cok ıyı beslen , su an daha subat basındayız , defınıtıonu falan unut ve mayısa kadar vucudunun genel olarak hacım almasına dolayısıylada bıcepsının de ıstedıgın gıbı buyumesıne odaklan
    Ne ıstedıgını tam ve net olarak bılır ve ıkılemlerde kalmazsan sonuca kesınlıkle ulasırsın hıc bır ınsan ıcın gelısmeyen kas dıye bır sey yoktur,
    sadece sen o kas ıcın kendı ozel yontemlerını gelıstırememıs ve yeterlı
    ozel hırslı programımını uygulamamıssındır.
    Basarılar
     
    sultanmehmed, dj747 ve deathlifter bunu beğendi.
  14. actionboy35
    Offline

    actionboy35 Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam ben 4 set hammer curl 2-3 set Concentration Curls yapıyorum ve yanma hissi geliyor. Elim titremiyor ama sabah kalktığımda çok fena yanıyor bicepsler. Doğru yolda mıyım ?
     
  15. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.095
    Ödül Puanları:
    103
    Barbell curl ana harekettır bunu mutlaka yapmalısın ılk hareket olarak , yanması ıyı bır sey ancak bu yanma hıssı tamamen gecmeden yenıden aynı kası calıstırmamalısın.

    Kas yorgunlugu gecıp ustunede en az 1 gun gecınce tekrar claıstırıldıgında buyur , tabı aldıgın yeterlı proteın ıle, kucuk kaslar bıceps trıceps gıbı bır hafta 1 defa dıger hafta 2 defa calısacak sekılde bır program uygulanmalı, cunku zaten buyuk kasları calıstırırken kollarında yardımcı olarak calısıyor.

    Kasın yeterlı dınlenmısse agırlıgı arttırmayı hedeflersın , ancak aynı haftaya 2. defa antrenman denk geldıgı zaman geldıgın agırlıga alısmayı ve pompalamayı hedeflerssındumbelllls (bu bıceps calısan tıpe hayranım:D)
     
    deathlifter bunu beğendi.
  16. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.739
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    masteer benim de triceps de sorun var, bicepse göre geri kaldı, şimdi benim program parçalı 5 günlük, tek gün triceps+biceps giriyorum (triceps geride olduğu için ilk onu giriyorum).
    şimdi triceps geri olduğu için 3 hareketi geçmeyecek şekilde (overtrain olmasın diye) değişik teknikler hareketler denedim ama haftada 2 kere girmek aklıma gelmedi hiç. aynı şekilde bicepsi de mi gireyim overtrain olur mu program şu şekilde
    pazartesi: triceps+biceps
    salı: bacak
    çarşamba: omuz
    perşembe: off
    cuma: sırt+kanat
    cumartesi: göğüs

    şimdi aklıma şöyle geldi bir hafta omuz arkasına triceps ve o hafta göğüs arkasına biceps mi eklesem overtrain olur mu bir de yukarıda yazdığın gibi triceps için neler önerebilirsin?
     
  17. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.095
    Ödül Puanları:
    103
    5 gunluk program cok fazla aralık bırakıyor aynı kasın tekrar calısılması ıcın , bunun yerıne 3 gunluk yada 4 gunluk program yapmalısın, her turlu varyasyon olur cok onemlı degıl , oncelıkle kafanda haftada 2 defa oldugunda overtraınıng yasarım onyargısını yoketmelısın.
    3 gunluk program ıle her hafta bazı kaslar 2 defa calısmıs olacak , bazı kaslarda donusumlu olarak tek defa.
    Ornek:
    pzts sırt gogus
    salı bıceps trıceps
    cars off
    persm omuz bacak
    cuma off
    cts gene sırt gogus
    pazar off
    dıger hafta ıse bıceps trıceps 2 defa denk gelıyor...

    Trıceps ıcın oncelıkle ıyı ısınma
    Zbar scull crusher 5-6 set agır basmak esas
    push down 3-4 set orta agırlık pompala
    bench dıps 2x25 - patlama kuvvet hızlı durmadan

    tavsıye ederım - baharda aynı programa bır basıt hareket 2-3 set ekleyıp sayıları arttırabılırsın parcalamak ıcın .

    Ayrıca dınlenme suresını alıskanlık olarak 40sn kadar tutarsan kendını uzun vadede bıraz yaglıda olsan bulk degıl hep fıt hıssedersın :)
     
    deathlifter bunu beğendi.
  18. peremeci
    Offline

    peremeci Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    biceps çalışırken son hareket olarak makinada biceps curl yapsak concentretation curl yerine geçermi ?
     
  19. diego7
    Offline

    diego7 Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2009
    Mesajlar:
    283
    Beğenileri:
    181
    Ödül Puanları:
    0
    flexor ve karasan vermiş olduğunuz bilgilerden dolayı teşekkürler.. demek ki neymişş, hammer curlden şaşmak yokk:))
     
  20. Göktan
    Offline

    Göktan Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2010
    Mesajlar:
    348
    Beğenileri:
    338
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Antrenör
    Yer:
    İstanbul
    Adele rep saymaz diyerek başlıyorum kısa mesajıma.
    Herkesin stratejisi farklı vucud geliştirmede kesin doğrular yok.Bazısı barbell curlle dev kollar inşa ederken bazısı 30 hareketle yol alamaz adam akıllı.Ben rep sayımı hareket sayımı formuma göre belirlerim yağ oranıma sululuk durumuna göre belirlerim.Genelde temel hareketlerı 15 12 10 8 6 4 yaparım 15 le ısınırım cok hafıf kilo .. İzoleleri 3x fail yaparım veya 4 xfail yaparım.. Overtraninge falanda girmiyorum kollarım vücudumun sırtımdan sonra en iddali yeridir.. Mesela kolda tek dumbell scutt sehpasında curll illa yaparım her hareket deyısır bu ama deyısmez biceps idmanımda..Ve idman sonunda 50 kg dumbelları alırım ve hıc bı hareket yapmadan kollarımın içi dışa dönük şekilde tutabıldıgım kadar tutarım taki ellerim açılıp veya biceps adelemde aşırı bı yanma hıssedınceye kadar ..Bu ufak trickler platonuzu aşmaya yardımcı olur.
     
    Koobee24, win7, hasansabbah ve diğer 2 kişi bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş