Beslenmede karbonhidrat

Karbonhidratlarla ilgili genel bir yargı var. “Karbonhidrat alımı yağlanmaya sebep olur.” Ama doğru bu değil! Çok fazla yağ alımı yağlanmaya sebep olur. Bir çay kaşığı yağda ortalama 36 kalori vardır. Fakat bir çay kaşığı karbonhidratta yalnızca 16 kalori vardır. Bu 16 kalorilik enerjinin yağa dönüşmesi ise oldukça zordur. Çünkü herhangi bir aktivite sırasında (spor, yürüyüş, temizlik, televizyon izlemek ve hatta uyumak) harcadığımız enerji öncelikle karbonhidratlardan temin edilir.
1 gram karbonhidratın yağ olarak depolanması için, kesinlikle yakılamaması gerekiyor. Eğer aşırı fazla karbonhidrat aldıysanız ve enerji olarak harcayamıyorsanız bu karbonhidratlar vücutta glikojen olarak depolanır. Eğer glikojen depolarınız tamamıyla dolu ve enerjiye de ihtiyacınız yoksa o zaman düşükte olsa karbonhidrattan aldığınız enerjiyi, vücut yağı olarak depolama ihtimaliniz var. Yağ olarak depolanacak enerji miktarı, bazal metabolizma ve karbonhidratların yakılıp yakılmamasına göre değişir. Sağlıklı bir diyet yapan ve ortalama bir metabolizmaya sahip bir insan, aldığı karbonhidratları yağ olarak depolamaz. Yağlar ise, vücut yağı olarak depolanmaya hazırdır. 1 gram karbonhidratta 4, 1 gram proteinde 4, 1 gram yağda 9, 1 gram alkolde ise 7 kalori bulunur.
Ne zaman ne yakıyoruz: Vücudumuzun kullandığı farklı enerji kaynakları vardır. Bir insan, düşük seviye bir egzersiz yapıyorsa (yürümek ya da iş yerinde çalışmak olabilir) öncelikle yağları yakar. Orta seviye bir egzersiz yapıyorsa (uzun mesafe yürüyüş, ata binmek örnek gösterilebilir) harcanan enerjinin %10-%30 gibi bir oranı yağlardan sağlanır. Eğer üst-seviye bir egzersiz yapıyorsanız (bisiklet, sürat koşuları, yüzme veya spor salonundaki antrenmanınız örnek olabilir) harcadığınız enerjinin büyük bir bölümü glikojen depolarından sağlanacak. Yalnız unutmayın, bunlar miktarlar değil oranlar. Yani aktif olarak antrenman yapmak, yürümekten daha fazla yağ yakar.
Çalışan ve çalışmayan vücutlar, glikojeni farklı şekillerde depolar. Uzun süre, belli aralıklarla antrenman yapan vücutlar biyokimyasal olarak diğerlerinden farklılıklar gösterir. İyi çalıştırılmış kas grupları, çalıştırılmamış kas gruplarına göre %20-%50 daha fazla glikojen tutar. Örnek olarak antrenman yapmamış 100 gram ağırlığındaki kas 13 gram glikojen muhafaza ederken, aynı ağırlıktaki antrenman yapmış kas 35-40 gram glikojen tutabilmektedir. Çok fazla karbonhidrat yüklediğinizde (mesela powerlifting müsabakasından önceki gün aşırı miktarda karbonhidrat aldığınızda) kaslarınız ortalama 40 gram glikojen tutar. Buda normal bir insanın 13 gram tuttuğunu göz önünde bulundurursak çok daha iyi bir rakamdır. Bu yüzden karbonhidrat almaktan korkmayın! Vücudunuzda glikojen bittiğinde, hüsrana uğrarsınız. Antrenmanınızı iyi bir şekilde tamamlayamazsınız. Karbonhidrat depolarınız boşaldığında, düşünsel ve fiziksel olarak zayıflarsınız. Çünkü beyninizde glikojen kullanır. Üstelik beyninizde hiç glikojen deposu bulunmaz. Herhangi bir anda, vücudunuzda enerji olarak kullanılmaya hazır 1800 kalori değerinde glikojen bulunur.
Ortalamak olarak;
Kaslarda: 1400 kalori
Karaciğerdeki Glikojen: 320 Kalori
Kan Şekeri (glikoz): 80 Kalori
---------------------------
Fakat vücut glikojeni direk enerji olarak kullanmaz. Önce parçalanır ve glikoza dönüşür. Glikoz enerjinin kullanıldığı formdur. Glikojen sadece enerjinin depolanmak için bulunduğu glikozlardan oluşan polisakkarid bir depolama molekülüdür. Bu doğal enerji depoları, ne kadar süre yorulmadan idman yapabileceğinizi belirleyen ana faktördür. Karaciğerdeki glikojen ise, gerektiğinde kana karışarak kan şekerini (glikoz) belli bir seviyede tutarak beyine her zaman gerekli glikojenin ulaştığından emin olur.
Peki, aldığımız tüm bu kompleks karbonhidratlar şekere (glikoz) dönüşüyorsan neden karbonhidrat yerine direk şeker almıyoruz? Kulağa mantıklı gelse de bir sorun var. Şeker “çabuk enerji” sağlar. Başka bir deyişle, şeker zaten karbonhidratların en basit haline parçalanmış şeklidir. Yani vücutta şeker olarak tutulamazlar. Ya kullanılırlar, yada saklanmak için daha kompleks bir karbonhidrata dönüştürülürler. Fakat vücut ilk seçenek olarak onu kullanmayı deneyecektir. Bu yüzden şeker seviyemiz arttığında insulin devreye giriyor ve fazla şeker kaslarda kullanılmaya hazır olarak depolanıyor. Bu yüzden akşamları şeker yiyen çocuklar yatağa gitmekte zorluk çekiyorlar. Fakat, antrenmandan önce karbonhidrat almadıysak, insulinin şeker degrasyonunda rol oynamasından dolayı, aldığımız şekerin verdiği enerji kısa sürede biter ve yorgunluk başlar.
Sanırım sistemin nasıl işlediğini anlamaya başladık. Karaciğerdeki glikojen, kan şekerini dengede tutmak için antrenman boyunca kana salınıyor. Fazla şekerin var olması, aynı zamanda pankreasa insulin salgılaması için sinyal gönderiyor ve şeker fazlası kaslara hücum ediyor. Buna göre, glikojen “depolanan enerji”dir. Bir kompleks karbonhidrat olarak glikojen, şekerlerine ayrıldıktan sonra vücutta enerji olarak kullanılır. Ama insulin salgılanmasını tetiklemez. Çünkü kompleks karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanarak kanda ani bir şeker yükselişine neden olmaz.
Antrenman sırasında biraz şeker almanın hiçbir zararı olmaz. Çünkü insülin çalışma süreci çokta hızlı değildir. Zaten vücut antrenman sırasında geçişim (ozmos) sürecinde olduğu için, çok fazla şeker almazsınız. Vücuttaki su, alçak konsantrasyondaki yerden, yüksek konsantrasyondaki yerlere doğru hareket eder. Başka bir deyişle, sindirim sisteminizdeki yüksek şeker yoğunluğuna sahip noktalar gereken suyu kaslardan çeker, oksijen molekülünden bir hidrojen elektronu koparır ve elektron taşınma zincirinde ATP oluşumu için kullanır ve sindirim sistemi devam eder.

kaynak: www.sagliksifa.com

 

maalesef bu yazınıza katılamıyorum

insülinin görevi nedir ? yag depolamak ?

insulini ne yukseltir Yaglar mı karbonhidratlar mı ?

cevap karbonhidratlar ? O zaman yaglanmaya ne sebeb olur yaglarmı karbonhidratlar mı ?


ayrıyeten yagların ve proteinlerin depolanması karbonhidratlar kadar kolay degil


buda yapılan bir calısma diyetteki yag oranı arttırıldıkca kilo verilmeside artıyor Karbonhidrat agırlıklı daha az kalori alınmasına ragmen kilo kaybı daha az

bu sekilde bir sürü calısma ekleyebilirim

 

Yanlışlar la doğruların bir birine çorba olduğu bir yazı olmuş...

Vücutta yağ depolamaya yarayan hormon insülindir...

Hızlı şekerler kadar tehlikeli olmasa da kompleks Kh lar da insülin salgılatır...
Hatta çok az bir miktar olsa da proteinler bile salgılatır!!!
Asıl glisemik indeksi sıfır olan asla salgılatmayan şey yağlardır!!!

Yağların yağlanma yaptığı dünyanın en büyük yalanıdır!
Endüstri bunun yalan olduğunu bildiği halde yıllarca işine geldiği için bunu kullanmıştır...

Yağların vücudun enerji sisteminde değerlendirmek çok yanlış olur; bize göre aynı protein gibi birer yapı taşıdır!
Vücüdumuzun da hücrelerimizin de büyük bölümü su ve yağdır!!!
Vücudun sağlıklı yağlara ihtiyacı var çünkü çok farklı şeylerde sürekli kullanıyor, sadece enerji verici olarak dar bir şekilde gören bizleriz...
Vücut kesinlikle böyle dar bir spektrum da bakmıyor yağlara

 

vucud yenen herseyden surekli glikojen depolarini doldurmakta ve yag yakim nabiz hizinda calistiginiz zaman direk yaglar yag asiti olarak kullaniliyor ve yaglar kaslarda laktak birikimi yapmadigi icin yorulmaniz daha gec oluyor

ama cok agir antremanlar yapacaksaniz antremandan onceki ogun princ yada meyve yenebilir

 

sevgili @wrestler, karatay diyeti profesyonel sporcular için geçerli bir diyet değil. (bence)
zira ağır antremanlar için karbonhidrat gerekli..

makaleye gelince, yazılanlara tam olarak katılmıyorum ki, çoook yanlış bir cümle ile başlıyor.
@Zeuss'un söylediği doğru; dünyanın en büyük yalanıdır bu, yağların yağ yaptığı yalanı. yağlar tabii çoook fazla tüketilirse (2500 kalori ihtiyaç iken 3500 kalori tüketilirse) kalori nedeniyle yağ olarak depolanacaktır, zira insülin her ne kadar düşük seviyede de olsa kanda hala bulunmaktadır ve fazla gelen kaloriyi elbette yağ olarak depo edecektir....fakat yağlara gelene kadar karbonhidrat denen bir şey var. ayrıca çok fazla yağ tüketmek de öyle her babayiğidin harcı değildir.

araçların çevreye verdiği zarar şeklinde bir örnekle gidecek olursak, tabii ki toyota pirius bile çevreye zararlıdır. ama 12 silindirli 5000 motorlu bir araç varken, pirius'a zararlı demek, en hafif tabirle insafsızlıktır.

 

bu makaledeki bazı seylere bende katılmıyorum sadece paylasmak istedim düsünceler nelerdir diye yazdım yag olayına bende katılmıyorum asırı alınmadıgı sürece vücut icin cok önemlidir her ne kadar ben yaglı yiyemesemde

 

Vücut gerçekten de ister tahıl ağırlıklı beslensin isterse ketojenik sürekli şarjda olan bir tel gibi sürekli depolarını doldurmaktadır, ilk önceliklerinden biri budur!

Ben ağırlık öncesi Kh alımını tamamen psikolojik görüyorum, kendi deponuzla kendi kapasitenizle antremanınızı çıkartmanız kendinizi daha iyi tanımanızı sağlayacaktır...

Antremandan önce kompleks Kh alımı tartışılabilir ancak tutup da hızlı Kh almak...
Bana çok saçma geliyor, zaten kana çok hızlı karışıyor, insülini fırlatıp yağa dönüştürülmesi zaten en fazla yarım saat!
Yani mantıken bir kere hızlı Kh yiyorsan 5-15dk sonra antremana çıkman gerekir ki henüz kandayken yağa dönüşmeden ondan faydalanabilesin...

Bu konuyu başkaca başlıklar da da gelin tartışalım bakalım ne sonuç bulacağız biz önyargılı değiliz dedik...
Ama ses çıkmadı...

Benim şahsi kanaatim; normal öğün düzenleriniz ne ise beslenme şekliniz ne ise devam edin ve antremanınızı yapın.
Antremandan hemen önce öğün yapmam lazım, hızlı Kh almam lazım gibi düşünceler bence psikolojik!
Ben ketojenik besleniyorum henüz ağırlık antremanlarımda bir güç düşüşü ya da zorlanma filan hiç yaşamadım...
Sadece antreman çok sert geçtiyse hemen ardından ufak bir miktar hızlı Kh alırım o da kortizol durdurucu ne olur ne olmaz diye ve fazla miktarda değil

 

ZeusS_

Peki KH sız beslenme ile kilo almak mümkün mü?yani belli bir kiloya ulaşmak isteyenler ne yapıcak?

 

Kh beslenmek diye bir şey yok biz hiç böyle bir şey söylemedik, tekrar tekrar başa dönmeyelim arkadaşlar...

Doğru Kh ile insülin direnci olmadan yaşamak var

Doğru Kh ların hipertrofiye yardımcı olduğunu defalarca yazdım

 

yag almak istiyorsanız kh olmadan yaglanmak cok zor

 

kilo aldırıcı KH ların kullanmıyorsunuz işte Kh sız beslenmiyorsunuz ama mesela kepekli pirinç,patates haşlama,makarna da tüketmiyorsunuz,dogru diye tabir ettiğiniz KH lar bu sporda hacim kazanmak sonra Define olmak isteyenlerin hedeflerine uygun mu değil mi onu sormak istedim aslında

 

Yağdan kilo almamak için evet o saydığın Kh ları almıyoruz, sağlıklı olanları alıyoruz, kastan kilo almak için protein ve yağ alıyoruz

 

Özellikle bulk dönemlerde kandaki proteinden maksimum kazanım sağlamak için gün içinde birkaç kez kan insülin değerlerini tavan yaptırmamız gerekiyor. Bu dönemlerde komplex karbonhidratlar kadar basit karbonhidrat almıda önem arz ediyor.

Ben düşük karbonhidratlı diyetlerde de glikojen depolarının aynı şekilde dolduğu fikrine katılmıyorum. Bunu söylememdeki sebep özellikle definasyon dönemlerinde düşük karbonhidratlı beslendiğimde idmanlarda aşırı zorlanmam ve performans düşüklüğü yaşamamdan anlıyorum.

Bu olayı basite indirgeyerek örnekleyim:

Bir otobüse yüksek oktanlı dizel koysanız da aracınız gider 10 numara yağ koysanızda gider. Fakat iki yakıttan da aynı performansı beklemek pek mantıklı olmaz. Yağ ve karbonhidrat kıyasını da böyle görüyorum.

 

zaten enerji degisimi olması lazım ilk baslar kendinizi gucsuz hissetmeniz normal en az 1 ay surdurmeniz lazım

 

Vucut yağ durumuma göre definasyonum en az 4 ay sürüyor.

 

nasıl bir beslenme uyguluyordunuz ? yag alımını az yapıyorsanız oda iyi degil

 

fruktoz yani meyve şekeri dünya saglık örgütü tarafından en tehlikeli seker olarak kabul edilmis

Canan hoca kanser yaptıgından bahsediyor