16 Yaşında, 1.88 Boyunda, genetik olarak iri kemikli 84 Kiloyum. 7 Yıllık basketbolcu geçmişim var. Vücut hatlarım hafif belli oluyor. Yağ oranım %14,5 çıktı.
Antreman
Birinci Gün (Göğüs+Biceps)
Göğüs
Bench Press 3x10, 3x10, 3xMax
Butter Fly 3x10, 3x10, 3xMax
Incline Bench Press 3x10, 3x10, 3xMax
Incline Dumbbell Flyes 3x10, 3x10, 3xMax
Biceps
Standing Barbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax
Standing Dumbbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax
Seated Alternate Dumbbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax
+
5 Dakikalık Şınav Programım: http://forum.donanimhaber.com/m_36468363/tm.htm
İkinci Gün (Omuz+Triceps)
Omuz
Incline Dumbbell Press 3x10, 3x10, 3xMax
Barbell Omuz Hizasına Kaldırma (Trapez için) 3x10, 3x10, 3xMax
Lateral Dumbbell 3x10, 3x10, 3xMax
Dumbbell Alın Hizasına Kaldırma 3x10, 3x10, 3xMax
Triceps
İple Yanlara İndirme 3x10, 3x10, 3xMax
Dumbbell Kafa Arkası Tek El Omuza İndirme 3x10, 3x10, 3xMax
Dumbbell Kafa Arkası Çift El Sırta İndirme 3x10, 3x10, 3xMax
+
Dips 3x15, 3x15, 3xMax
Üçüncü Gün (Kanat+Karın)
Kanat
Cable Row Seated 3x10, 3x10, 3xMax
One Arm Dumbbell Rows 3x10, 3x10, 3xMax
Oturarak Yukardan T-Bar Çekme 3x10, 3x10, 3xMax
Karın
Crunch Mix (Spor salonumuzun sağladığı güzellik, 40 Dk zorlu karın kası antremanı)
- Haftada en az 3 Gün Spinning ve Crunch Mix, 2 Gün Pilates
Beslenme
Sabah - 4 Yumurta Beyazı - 1 Sarısı - 1 Domates - 1 Dilim Ekmek (200 Cal)
Kuşluk - Yeşil Elma (60 Cal)
Öğlen - Ton Balıklı Sandviç, Tavuk Göğsü Sandviç (Çavdar Ekmeğiyle) yada Altın Çörek (200-250 Cal)
İkindi - Salata (50 Gr Lor Peyniri) (150 Cal)
Akşam - Ev Yemeği - 1 Dilim Ekmek (200-250 Cal)
Uyumadan 1-2 Saat Önce - Elma - Limon (80 Cal)
- Günde ortalama 900-1000 Kalori civarı yakalanır.
- Antremandan sonra 200 ml Light Sütle protein tozu içilir.
Önerilerinizi, tavsiyelerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum.
Not: Bacak antremanı yazmadım, çalıştığım ekstra kardiyolarda bacaklarım çok yoruluyor, genetik olarak kalın kemikli olduğum için ilk aylar bulaşmak istemiyorum.
Antreman
Birinci Gün (Göğüs+Biceps)
Göğüs
Bench Press 3x10, 3x10, 3xMax
Butter Fly 3x10, 3x10, 3xMax
Incline Bench Press 3x10, 3x10, 3xMax
Incline Dumbbell Flyes 3x10, 3x10, 3xMax
Biceps
Standing Barbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax
Standing Dumbbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax
Seated Alternate Dumbbell Curls 3x10, 3x10, 3xMax
+
5 Dakikalık Şınav Programım: http://forum.donanimhaber.com/m_36468363/tm.htm
İkinci Gün (Omuz+Triceps)
Omuz
Incline Dumbbell Press 3x10, 3x10, 3xMax
Barbell Omuz Hizasına Kaldırma (Trapez için) 3x10, 3x10, 3xMax
Lateral Dumbbell 3x10, 3x10, 3xMax
Dumbbell Alın Hizasına Kaldırma 3x10, 3x10, 3xMax
Triceps
İple Yanlara İndirme 3x10, 3x10, 3xMax
Dumbbell Kafa Arkası Tek El Omuza İndirme 3x10, 3x10, 3xMax
Dumbbell Kafa Arkası Çift El Sırta İndirme 3x10, 3x10, 3xMax
+
Dips 3x15, 3x15, 3xMax
Üçüncü Gün (Kanat+Karın)
Kanat
Cable Row Seated 3x10, 3x10, 3xMax
One Arm Dumbbell Rows 3x10, 3x10, 3xMax
Oturarak Yukardan T-Bar Çekme 3x10, 3x10, 3xMax
Karın
Crunch Mix (Spor salonumuzun sağladığı güzellik, 40 Dk zorlu karın kası antremanı)
- Haftada en az 3 Gün Spinning ve Crunch Mix, 2 Gün Pilates
Beslenme
Sabah - 4 Yumurta Beyazı - 1 Sarısı - 1 Domates - 1 Dilim Ekmek (200 Cal)
Kuşluk - Yeşil Elma (60 Cal)
Öğlen - Ton Balıklı Sandviç, Tavuk Göğsü Sandviç (Çavdar Ekmeğiyle) yada Altın Çörek (200-250 Cal)
İkindi - Salata (50 Gr Lor Peyniri) (150 Cal)
Akşam - Ev Yemeği - 1 Dilim Ekmek (200-250 Cal)
Uyumadan 1-2 Saat Önce - Elma - Limon (80 Cal)
- Günde ortalama 900-1000 Kalori civarı yakalanır.
- Antremandan sonra 200 ml Light Sütle protein tozu içilir.
Önerilerinizi, tavsiyelerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum.
Not: Bacak antremanı yazmadım, çalıştığım ekstra kardiyolarda bacaklarım çok yoruluyor, genetik olarak kalın kemikli olduğum için ilk aylar bulaşmak istemiyorum.
Son düzenleme:
