Beslenme programi ?

[emrea16]

Merhabalar .
Spora başlayalı 7 hafta oldu . Haftanın 5 günü salonda çalışıyorum. 6. günü 1 saat yüzüyorum.
Yaş:23
Kilo:80
Boy:174
İlk 4 hafta boyunca 87 kilodan 80 kiloya düştüm. Yağ oranım ise %29 dan %25 e indi.Ve sanırım 100-150 gram gibide bir kas kaybı yaşanmış.Buda ilk ay agır cardio programı yapmamdan kaynaklanıyor. 4. haftadan sonra ağır cardio antremanını bıraktım. Şuan 10dk ısınma cardio- Ağırlık çalışması - 30dk fat burning cardio(Nabıza dayalı) uyguluyorum.Yağ oranımı yüzde %10 un altına indirmek istiyorum. Spordan önce l-carnitine kullanmaktayım.

GÜNLÜK BESLENME PROGRAMIM AŞAĞIDAKİ GİBİ.

Sabah Kahvaltısı: Kahve(şekersiz), 1 adet Salatalık,1dilim Çavdar ekmeği, Bal.
10dk sonra
Sabah Kahvaltısı(2): 100gram yağlı keçi peyniri veya lor peyniri,3-4 adet yeşil zeytin, 3-4adet yumurta(3ünün beyazı), 2dilim çavdar ekmeği

ARA ÖĞÜN : 1 adet yeşil elma

ÖĞLEN :100-150gr tavuk , az bulgur , az salatalık

ARA ÖĞÜN : Konserve ton balığı

1 SAAT SONRA : 150gr yoğurt

AKŞAM(İdmandan 2 saat öncesi) : İş çıkısı eve dönüşte yol üzerinde, dardanelin ürünü olan ton balıklı veya tavuklu hazır soğuk sandviçlerinden. 15dk sonra 1 avuç fındık

SPOR SONRASI : 40-45 gr Premium whey protein içecegi.

GECE YATMADAN ÖNCE : 1 Kase kadar yogurt veya bir avuç lor peyniri.


PROGRAMIM HAKKINDA OLUMLU YADA OLUMSUZ GÖRÜŞLERİNİZİ BİLDİRİRSENİZ SEVİNİRİM ARKADAŞLAR.

 

[John399]

Sabah Kahvaltısı: 1 ölçek whey protein + içine 1 tatlı kaşığı pekmez 250 ml su ile
25dk sonra
Sabah Kahvaltısı(2): 100gram yağlı keçi peyniri veya lor peyniri,3-4 adet yeşil zeytin, 3-4adet yumurta(3ünün beyazı), + 100 gr yulaf üstüne 5-6 adet ceviz/fındık/badem

ARA ÖĞÜN : 1 adet yeşil elma + 200 ml yeşil çay

ÖĞLEN :100-150gr tavuk , 100 gr bulgur pilavı , yanına domates salatası

ARA ÖĞÜN : Konserve ton balığı + yanına mutlaka salata ve 1 dilim tam tahııllı ekmek

1 SAAT SONRA : 150gr yoğurt + 50 gr yulaf ezmesi karıştırıp yenilirse iyi olur

AKŞAM(İdmandan 2 saat öncesi) : iş çıkışında yiyebileceğiniz en güzel öğün 2 dilim ekmeğin içine dilimlenmiş tavuk göğsünün üstünde domates parçacıkları olur en güzel sandviç budur.


SPOR SONRASI : 1 ölçek whey protein yetecektir . Vücudunuza 1 seferde aşırı protein yüklemeye gerek yok .

GECE YATMADAN ÖNCE : 1 Kase kadar yogurt veya bir avuç lor peyniri.

Değiştirmenizde fayda gördüğüm noktalarda kırmızı şekilde yazdım iyi sporlar.

 

[brhmcr]

John399 a ek olarak idman sonrasi illa protein tozu alinacaksa icine biraz karbo koyulmasi taraftariyim.

 

[emrea16]

Değiştirmenizde fayda gördüğüm noktalarda kırmızı şekilde yazdım iyi sporlar.

Zaten gün içinde yeterli protein alımını sağlıyorum (150-160gr) Sabah kahvaltıdan önce almama gerek varmıdır hala .

Birde akşam spor sonrası protein alımı ile ilgili, benim protein tozunun ölçeği biraz farklı. Büyük bir ölçek. 10gramdan 100 grama kadar cizgiler mevcut. Tozun 100 gramından 73 gr protein sağlanıyor. Bu durumda 40 gramlık bır tozdan 30gr gibi bir protein ihtiyacı karsılanmıs oluyor.O yüzden ölçek kavramı biraz farklı işliyor bende )

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:16 ----------

Değiştirmenizde fayda gördüğüm noktalarda kırmızı şekilde yazdım iyi sporlar.

John399 a ek olarak idman sonrasi illa protein tozu alinacaksa icine biraz karbo koyulmasi taraftariyim.

hocam karbo derken . Mesela 0,25ml su ile alıyorum ben tozu. meyve suyu gıbı seylerlemı almalıyım . ornek verırsenız sevınırım

 

[brhmcr]

Zaten gün içinde yeterli protein alımını sağlıyorum (150-160gr) Sabah kahvaltıdan önce almama gerek varmıdır hala .

Birde akşam spor sonrası protein alımı ile ilgili, benim protein tozunun ölçeği biraz farklı. Büyük bir ölçek. 10gramdan 100 grama kadar cizgiler mevcut. Tozun 100 gramından 73 gr protein sağlanıyor. Bu durumda 40 gramlık bır tozdan 30gr gibi bir protein ihtiyacı karsılanmıs oluyor.O yüzden ölçek kavramı biraz farklı işliyor bende )

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:16 ----------





hocam karbo derken . Mesela 0,25ml su ile alıyorum ben tozu. meyve suyu gıbı seylerlemı almalıyım . ornek verırsenız sevınırım

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kuru-uzum-t63348.html Su konuya gozatarsan yardimci olacak.

SAbah protein ile baslamak onemli 8 saat sonrasi ayrica arastirmalar sabah alinan protein yogunlugu ile dogru orantili metabolizma hizinin arttigini gostermis.

 

[emrea16]

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kuru-uzum-t63348.html Su konuya gozatarsan yardimci olacak.

SAbah protein ile baslamak onemli 8 saat sonrasi ayrica arastirmalar sabah alinan protein yogunlugu ile dogru orantili metabolizma hizinin arttigini gostermis.

zaten sabah kahvaltısında 100gr keçi peyniri(20gr) , 3 adet yumurta (18gr) toplamda 28gr protein elde etmiş oluyoruz. bu yeterli değilmi sabah öğünü için. birde toz olarak alırsak yaklasık 60 grama denk gelıyor sadece sabah . kusura bakmayın yenıyım bıraz oyuzden bu kadar irdeliyorum

 

[brhmcr]

zaten sabah kahvaltısında 100gr keçi peyniri(20gr) , 3 adet yumurta (18gr) toplamda 28gr protein elde etmiş oluyoruz. bu yeterli değilmi sabah öğünü için. birde toz olarak alırsak yaklasık 60 grama denk gelıyor sadece sabah . kusura bakmayın yenıyım bıraz oyuzden bu kadar irdeliyorum

Irdele tabi biz kahvaltida al demiyoruz whey, direk kalkinca whey+bir kasik pekmez alirsin, 1 saat sonra o dedigini yaparsin.

o proteinlerin hicbiri whey kadar hizli kana karismayacak.

 

[emrea16]

Irdele tabi biz kahvaltida al demiyoruz whey, direk kalkinca whey+bir kasik pekmez alirsin, 1 saat sonra o dedigini yaparsin.

o proteinlerin hicbiri whey kadar hizli kana karismayacak.

anladım . şuan 2. ayımdayım ve yaklaşık yağ oranımı %20-22 oranında .Bunu ben % 10 lara kadar indirmek istiyorum. Bukadar protein yüklemesi bir sıkıntı oluşturmaz değilmi?(yağ yakmada zorluk,kilo verememe gibi? ) haftanın 5 günü salondayım . 6.günüde 1 saat yüzme .

 

[brhmcr]

Protein makronu kendin hesaplayacaksin toplam kilo basi 2 grami gecmeye gerek yok. Ayrica bunun% 80 dogal kaynaklardan gelmeli .Yag yakimi konusu ise cok ince bir konu, insulin konusunu iyi bilmelisin makaleler bolumunde mevcut bir makale var insulin ustune okursan baya faydali olur.

 

[emrea16]

Protein makronu kendin hesaplayacaksin toplam kilo basi 2 grami gecmeye gerek yok. Ayrica bunun% 80 dogal kaynaklardan gelmeli .Yag yakimi konusu ise cok ince bir konu, insulin konusunu iyi bilmelisin makaleler bolumunde mevcut bir makale var insulin ustune okursan baya faydali olur.

Hocam aklıma takılan bi konu daha var .şuan vucut yag oranımı dusurmeye yonelık calısıyorum. Yatmadan önce 100gr kaanların lor peynırınden tuketıyorum. Bu miktar ve değerlerle göre yatmadan önce tüketmem yağ yakımımı ve kilo vermemi yavaşlatırmı ?

Besin değerleri 100gr için.

Enerji: 122,27
Karbonhidrat : 6,09
Süt Şekeri : 6,09
Yağ : 3,8
Doymuş Yağ : 2,27
Protein : 15,95
Tuz : 1