beslenme+antreman (yardım ve yorumlarinizi bekliyorum )

Sa arkadaslar bende artik tam duzene sokmak icin bu bealenmeyi sizlerinde gormenizi istiyorum amacim yag almadan kilo almak kas kutlesine sahip olmak boyum 171-172kilom53 bu gunlugu yazicam hergun ama sizlerinde yanlislarimda uyarmanizi doğru larimi soylemebizi istiyorum yaşım 16 ama kasimda 17 ye gircem insallah neyse uzatmadan bugunku beslenmeyi yaziyim.
SABAH:bir dilim kepekli ekmek ve süzme peynir domates biber (yulaf yumurta vs yiyemedim bugunluk yanlis yaptik ama acil isim vardı)
ÖGLE:bulgur pilaviyla tavuk şiş bir tabakda bulgur pulavi azdı. Bir dilim ekmekde yedim
AKSAM:kavurma uzerine yumurta kirdim 2 tane
Aksam yemeginden bir saat sonra antremna yaptim bugun antremani gec yaptim
ANTREMAN SONRASI:üzüm3-4 salkim 1 erik(Kırmızı) bir tabak karpuz
antremanim ise soyleydi
GOGUS
BENCH PRESS dumbell ile agirlik masasinda 3x30
Butterfly dumbell ile 3x30
SIRT
Agirlik sehpasina yuz ustu uzanip dumbellari sirta dogru cekme (harekrtin adini bilmiyorum) 3x20
OMUZ
Dumbellari omuz hizasinda tutup yukari indirip kaldirma 3x12
Dumbellari iki yana doğru acip kapama ayaktayken2x12
BICEPS
nirmal dumbell kaldirip indirme 2x30 her iki koldada (+12)
KARIN
ayağı duz uzatim karna cekme 2x50
Carpraz mekik 40 yani 2x20
AYAK
Squad 30 tane
Trapez
omuz silkme hareketi dumbell tutarak 3x45
Şinav 2x10
Bunlar disinda off gunlerde ara ara barfiks cekerim birde antremanim surekli bu sizce yeterlimi bir kac hareket daha eklemelimiyim ve ne eklemeliyim onuda dermisiniz antremani her gunlugun altina yazmicam sadece birkere buraya yazdim antreman yeterlimi sizce ve neler eklemeliyim yeterli degilse sirt yeterli defil sanki ama birsey daha sorucam off gunlerdede mi normal besleniyim ben zaten yarin off gunum beslenmemi yazarim bugun off gundu diye bi bakar saniz guzel olur arkadaslar bu beslenmeyle bu antremanlar uyarmi onada bi baksaniz ama bugunku beslenmeyi tam yapamadim okadar dikkat etmeyinde yarin yazcagimdakiyle bi kiyaslasaniz beslenmeyle antremani kilo alabilirmiyim o sekilde kas olarak her turlu yorum yardimlarinizi bekliyoeum simdiden tesekkurler

 

meyveyi biraz azalt istersen ve porsiyonlara bol ve yaninda sut falan icersen iyi olur bence

 

yediklerin az gibi geldi hesaplamadım kaç kaloridir vs ama şöyle bi göz atınca az gibi duruyor 3 öğün degilde öğün sayısını 5-6-7 ye cıkarabilirsin.cıkaramam zaman yok dersen 3 öğünde olur ama aldığın kaloriyi arttırabilirsin günlük ihityacının 500 üzerinde almalısın

 

Haklisiniz uyarilarinizi dikkate aliyorum kesinlikle ama dun biraz pasif geçti yeme olarak bugun daha verinli gecicek diye umuyorum yag alcam diyede fazla yemekden korkuyorum ama yavas yavas kilo alicam zaten cok saolun

 

Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim
Kol:
Hızlı Resim yükle, internette paylaş | resim upload | bedava resim

Baslangic fotolarimida atiyim dedim bugun kilom ac karna 52.5 di suan tok karna 53.3 kilomuda yaxivam bakalim kas kutlesini alabilcekmiyim sizinde takip ve yardimlarinizi bekliyorum ama egemen abi seninde yardimlarini beklerim antremanim iyimi sence egemen abi ? Beslenme dun iyi degildi okadar bugun off gunum aksam bugunnkinide paylascam

 

yaş kaç merak ettim
elimden geldiğince yardımcı olurum
evde mi çalışıyosunuz ona göre bakıcam antrenman programına ?

 

Yaşım 16 kasimda 17 ye giricem dogum gunum var .evde çalışıyorum 4 kg luk dumbell ile ilk 3 tu simdi 3 hafif tir diye 4 e gectim ama 4 kilolukda 4.6 kilo falan bench press i falan agirlik sehbasinda yapiyorum ayagi karna cekmeyi vs bide barfiks cubugundada ayagi karna cekiyorum programim yukarda arti olarak direnc lastigi var boks torbasi var küçük barfiks cubugu dumbell sehba vs var eklene bilcek harkeet varmidir programima yoksa yeterlimi mekikle sinav cekme cubuguda var birsey lazimsa onuda temin ederim calisma istasyonu da alxam ek olarak ama tatile gitcem dondukden sonra ya calisma istasyonu yada abim de gelirse benle yazilcam salona salona gittimde yememden kestigim icin zayifladim simdi fotograflarim boyum ve kilom var bulkmu yapmaloyim tam ne yapcafimida bilmiyorum yiyorum sağlıklı olmasina dikkat ederek bir sorum daha olcak 12 gunluk tatile gidi cem bir tek yuzebilcem tagile bir hafta sonra gidicem kosu yaparim ama nasil bealeniyimki sporda yapmicam ya yesem yaglanmammi

 

Kaloriye dikkat edersen yağlanmazsın günlük kalori ihtyacını internetten öğren mesela diyelim ki örnek veriyorum 2400 kalori günlük kalorin sen tatilde bunu korumak için yine 2400 kalori alıcaksın veya 2500 işte o civarlarda yine beslenme aynı olsun dikkat ederek belki 1 gün 1 öğün ödül vereiblirsin canın çekerse.
salona yazılsan iyi olur maddi durum imkanı varsa yoksa evde devam ev içinde güzel programlar mevcut

Göğüs için butterfly nasıl yapıyosun evde anlamadım ?
göğüs:
dumbell bench press
dumbell fly
incline dumb press

biceps:
dumbell curl
hammer curl

triceps:
dumbell one kick back
bench dips
one dumb triceps extension

sırt:
barfiks demirin varsa barfiks çek setler halinde
dumbell deadlift (deneyebilirsin düzgün formda ama kilolar hafif gelebilir)
one arm dumbell rowing
benchte yaptığın hareket

bacak:
squat
dumbell lunches

omuz:
seated dumbell lateral raises
dumbell shoulder press
dumbell front raise


bu şekilde deneyebilirsin programı bench eğik oluyo mu ? incline hareket yazdık ama ?

 

Abi cok cok pardon butterfly degil yaptigim dumbell fly mis zaten abi bu programa karin olarak bisey ekelmicekmiyim ? Birde yeterli olurmu peki bu program abi birde tstilde zaten kilo almam sorun defilde yine kilo veririm sanirim cunku cok tikli olcam al bunu yesem kilo alirim bosver yeme diye diye kilo vermekden korkuyorum birde sence yag mi yakmaya devam etmeliyim yoksa bulk gibi kilomu almaliyim kas olarak hacimmi almaliyim ? Sadece kaslar toplansa bile olur aslinda ama kilom dusuk sanirim 53 boy 171-172 fotolarimida attim

 

Bence bulk yani yari bulk kaloriyi abartmadan cunku yas yinede kucuk yani gelisme cagi sayilir abi demene gerek yok bende 18 yasindayim fark yok 14 yasindakiler kardesim diyo ona uyuz olurum bu konuda tesekkur ederim sana
Karin egzersizi olarak 8min abs var youtube tan onu öneririm kilon dusuk aynen kilo verme daha fazla bence

 

Saol abi ama kilo vermemem gerek hatta almam ama yinede benmle esit veya daha az kiloda olan sdam daha fit ve yagsiz veya zayif arti aynadan vs bakinca oturunca egilincede belli oluyor yaglar yinede bukadarda olur diyipde yari bulkmu yapiyim ? Yakmaya devam etsemde daha fazla kilo vermem gerekicek buda cok kotu ama birde senin yazdigin programi uygulucam bundan sonra ama hepsini aynigun mu yapayim yani mesela tricrpzdeki tum hareketleri yapiyimmi yoksa bir iki tanesini mi birde senin yazdiklarin yetermi abi ? Bugunki beslenmemi yazicam birde simdi insallah . Birde abi desem daha iyi olur gibi sonucta benden buyuksun abi

 

Tesekkurler yeterlidir bu program simdilik bunlari ikiserli olarak hactafa 3 gune ayir mesela ornek veriyorum kendine gore ayarlarsin
Pazartesi:gogus biceps
Sali:dinlenme
Carsamba:triceps sirt
Persm dinleme
Cuma bacak omuz

Bunun gibi yanlis anlama hacim olarak kucuksun zaten yag yakmayla ugrasma simidlik cok yagli degilsin sıkıntı yok bence

 

Bugün off günüm dü dinlendim ve depoladim boyle geçti günüm beslenmem:
Sabah:bir kase yulaf yaninda bir bardak süt
2 yumurta (bir tane sarısı sadece)
Otlu peynir
3 dilim kepekli ekmek
Öğle:bir tabak kepekli makarna
kepekli makarnanin üstüne bir konserve ton balığı
3 tane ceviz
Akşam: 4 tane köfte
pismis domates ve biber
kendi yaptığım ayran bir bardak himalaya tuzu ve torku tam yağlı yoğurt ile yaptim
EKSTRALAR:Maden suyu (kahvaltidan 1-2 saat sonra)
Ve birazdan kendime meyve tabagi hazirlicam daha yemedim ama yixeklerimi yaziyim meyveler:3 salkım üzüm, 1 kırmızı erik, belki bir meyve tabağı karpuz
meyve yi daha yemedim uyarabikirsiniz sunu az ye vs diye ama yiyim ya

--- Mesaj birleştirildi, 9 Ağustos 2014 ---

Tamam abi birde sanki parca parca ayirinca bir etkisi olmuyor gobi hacim almak ve kas olarak artmak icin hepsini bir gundemi yapsak iyi olur yoksa ayirsakmi? .
simdilik yag yok mu yani sonradan alcakmiyim

 

Beslenme güzel devam
Fullbody goz atabilirsin forumda konusu var ama bar falan gerekicek dumbell var sadeve sende salona alt yapi olur hem simdilik boyle iyidir istersen forumda ilk 1 2 ay programlari var antr bolumunde goz atabilirsin orada tum hareketler tek gunde seklinde var bolge seklinde de hacim alinir mutlaka

 

Bar vs temin edebilirim abi bu beslenme ve bu program ile devam etsem sonuc alirim degilmi kutle hacim ve kas olarak kilo alma konusunda ?

--- Mesaj birleştirildi, 9 Ağustos 2014 ---

Aslinda ben bu sporu bir yildir yapiyorum 3,5 ay salonda yapip zayifladim evde devam ettikcede zayifladim kas olarak kilo alamadim ama zayifladim beslenme yoktu ondandir diye dusunuyorum evde hacim alabilirim insallah temin etmem gerek bisey varsa

 

bar alabilrisin ama salon daha iyi olur senin için en azından hareketleri tam olarak öğrenme gibi gitmiycem diyosan bar alsan iyi olur birde barfiks demiri bench sehpası
beslenme çok önemli bu sporda bu şekilde kütle kazanırsın ama kaloriyi iyi ayarla günlük 300-500 arası arttırabilrisin günlük kalorinden

 

Bir tek bar eksik abi saydiklarindan bar dedigimiz su halterler demi abi temin eder onla yaparim bench press i birde meyve yemem iyimi ve yag olarak kilo almam degilmi abi inşallah

 

bar halter aynen
meyveyi iyi hatırlattın söyliycektim akşamları yememelisin
ara öğünlerde bazen abartmamak kaydıyla bulkta olabilir,gece yeme diyorum cünkü öğrendiğim kadarıyla insülini yükseltir ve uykudaki growth yani büyüme hormonunu baskılar akşamları yemesen iyi olur

 

Saat 10 gibi vs yesemdemi olmaz nedense geceleri cekiyo canm yarinki beslenmemide yaziyim meyveye ozamanda bi bakarsin insallah aksamlari gecleri ne yiybilirim ki baska ilgin ve bilgin icin saol abi

 

rica ederim nedemek günlüğü devam ettir mutlaka dahacok yardımcı olan olucaktır.10da geç bi saat 12 gibi yatman lazım zaten en geç bence hadi diyelim 1
akşamları lor peyniri veya light kaşar yağları az olucak yiyebilirsin yatarken kazein proteini içerir ve uykudada protein sentezi devam eder ve bunların yanında bikaçtane badem yiyebilirsin meyve yerine böyle yapsan cok cok daha iyi olur