Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

requ. dedi:
Leg curl vardı programınızda, süre uzadıgı için mi atladınız, adduction & abduction supersetinden dolayı mı ?
Genişletmek için tıkla...

Doğrusu Leg Curl olacaktı, şimdi düzelttim. Bu programda Leg Extension yerine süperseti dahil ettim. Front Squat ve öncesindeki Squat'ın quadricepsler için yeterli olduğunu hissettim bu antrenman için. Bunun yanında sürenin de etkisi oldu tabi ki.
 
Bir sorum olacaktı ben bundan önceki idmanımda gögüsü makinesiz yapıyordum,şimdi 2 makine gögüs ve 1 tane dumbell chest fly yapıyorum.Gögüs dumbella çalışarak daha iyi gelişmezmi.Benim görüşürüm dumbella yapılan hareketlerin daha çok etki ettigi
 
ABSOR dedi:
Bir sorum olacaktı ben bundan önceki idmanımda gögüsü makinesiz yapıyordum,şimdi 2 makine gögüs ve 1 tane dumbell chest fly yapıyorum.Gögüs dumbella çalışarak daha iyi gelişmezmi.Benim görüşürüm dumbella yapılan hareketlerin daha çok etki ettigi
Genişletmek için tıkla...

Serbest ağırlıklar her zaman daha iyidir. Dumbbell ile çalışmak iç göğüs aktivasyonunu bar versiyonuna göre biraz daha artırır, bar versiyonunda ise tricepsler daha çok devrede olur. Makinelerle de antrenman programı çeşitlendirilmelidir fakat yoğunluk belirli bir seviyeden sonra her zaman serbest ağırlıklarda olmalıdır.
 
BBG Army ilerlemeye devam ediyor. Cenk Hoca'ya ilgisi ve desteği için buradan da teşekkür etmek istiyorum.

upload_2014-9-2_12-44-37.jpeg


upload_2014-9-2_12-45-35.jpeg
 

Eklentiler

  • upload_2014-9-2_12-44-58.jpeg
    upload_2014-9-2_12-44-58.jpeg
    84,1 KB · Görüntüleme: 469
Bugünün detaylarına hem buradan hem de spor salonundan takipçim olan Ömer'e selam göndererek başlıyorum. Kendisiyle soyunma odasında kısa bir sohbet gerçekleştirdik. Forumda, salonda ve sosyal medyada hem beni hem de BBG Army'i takip ettiğini, aldığım olumlu yorumların beni motive ettiğini okuduğu için gelip bunları söylemek istediğini belirtti. Kendisine tekrar teşekkür ediyorum, takipçilerime faydalı olduğumu bilmek beni gerçekten mutlu ediyor.

Haftaya her zamanki gibi göğüs antrenmanıyla başladım. Güzel bir antrenman oldu ve tek yaptığım son birkaç antrenmandan biriydi. @Muscleguy da İstanbul'a döndü ve yakın zamanda antrenman programlarımızı birleştirip tekrar partnerli çalışmaya başlıyoruz. Salona her zaman @veggiegulc ile birlikte gidiyoruz, antrenman programlarımız farklı olduğu için malesef tek çalışmak durumunda kalıyoruz.

Perşembe günü bir aksilik olmazsa söz verdiğim gibi @Muscleguy ve @veggiegulc ile birlikte gelen soruları videolu olarak yanıtlayacağız. Önümüzdeki günlerde yeni videolarımız ve yazılarımız da geliyor. Takipte kalmaya devam edin!

1. Gün

Göğüs

  • Incline Bench Press 10-8-8-7 (70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg) *Son set yardımlı
  • Incline Cable Fly 12-10-8-8 (12.5'ar kg, 15'er kg x3) *Son iki set rest-pause
  • Flat Dumbbell Bench Press 10-8-8-7 (36'şar kg, 40'ar kg, 44'er kg, 46'şar kg)
  • Chest Dips 10-6-6-12 (+30 kg, +40 kg x 2, vücut ağırlığı)
  • Dumbbell Pullover 3 x 10 (34 kg)

Karın

  • Dragon Flag & Ab-scissors (Vücut ağırlığı, bilek ağırlıkları takarak x4)
  • Cable Crunch 12-16 x4 (33-36 kg aralığı)
  • Lying Knee Raise 3x20 (Bilek ağırlıkları takarak)

Bu hafta Incline Cable Fly ve Flat Dumbbell Bench Press ekledim programa diğer versiyonlarının yerine, oldukça güzel oldu.

Bu arada @Muscleguy 'dan arşivlik bir bacak yazısı geldi bugün: http://www.bbgarmy.com/berkay-karagoz-ile-guclu-ve-dolgun-bacaklar.html . Okumanızı tavsiye ederim, bacakla ilgili A'dan Z'ye her şey anlatılmış.

Buharlı pişiricim de bugün geldi, yarından itibaren tavuklarımı buharlı pişiri kullanarak hazırlamaya çalışacağım, bakalım tadı nasıl olacak. Bir süre geçtikten sonra da detaylı bir buharlı pişirici yazısı hazırlamayı planlıyorum.
 
Sorulara ters piramitide ekler misiniz? :)
 
Lethe552 dedi:
Bugünün detaylarına hem buradan hem de spor salonundan takipçim olan Ömer'e selam göndererek başlıyorum. Kendisiyle soyunma odasında kısa bir sohbet gerçekleştirdik. Forumda, salonda ve sosyal medyada hem beni hem de BBG Army'i takip ettiğini, aldığım olumlu yorumların beni motive ettiğini okuduğu için gelip bunları söylemek istediğini belirtti. Kendisine tekrar teşekkür ediyorum, takipçilerime faydalı olduğumu bilmek beni gerçekten mutlu ediyor.
Genişletmek için tıkla...

Asıl, ben teşekkür ederim. Yiğidi öldür, hakkını yeme. Hakkını veren adamı her zaman tebrik etmek gerek, her işte böyle olması gerektiğini düşünüyorum, hele vücut geliştirmede bu inanılmaz bir motivasyon sağlıyor insana. Salonda dediğim gibi bize ilham veriyorsunuz. Bu günlükte adımın geçmesi bile beni motive ediyor. Çalışmalar çok iyi, umarım istediğiniz yere gelirsiniz.

Yıllar sonra ilk mesajımda bugüne kısmetmiş.:)
 
Pulbiber072 dedi:
Sorulara ters piramitide ekler misiniz? :)
Genişletmek için tıkla...

Soruları kararlaştırıp bölüştürdüğümüz için bu soruyu buradan cevaplayayım. Ters piramit sistemini antrenman genelinde hiçbir zaman uygulamadım. Antrenmanın ilk hareketinde uygulanmasını sakatlık açısından riskli buluyorum. Kendimden örnek vereyim, göğüs gününe Bench Press ile başlayacağım diyelim, 6-8-10-12 şeklinde tekrarlarımı belirlemiş olayım. Piramit sistemde 12-10-8-6 şeklinde ağırlık artırarak çalıştığımda 100 kg ile başlayıp 130-140 kg'lara kadar çıkıyorum. Bunu ters piramit için düşünecek olursak ilk sette gücüm de daha fazla olacağı için bu kilo 150-155 civarında olur. İlk sette böyle bir ağırlığa girmek benim için oldukça riskli. Akla hemen iyi ısınma gelecektir fakat bu kilolar için gereken "iyi ısınma" normal setler kadar zorlayıcı olacağı için büyüme amacına ters düşecektir. Dolayısıyla antrenman genelinde bu iki durumu düşünerek hiçbir zaman ters piramit uygulamadım. Ters piramiti ne zaman uyguladığım kısmına gelecek olursak, genellikle antrenman ortasında ve izole hareketlerde uyguluyorum. Örneğin bir pushdown, concentration curl, rear delt raise gibi.
 
Benim gögüslerim küçük, şişkin duruyor ama kola doğru uzanan kısım yok gibi.Yani orası eksik epey.Ben bench presste yada incline da biraz dar tutuyorum barı onla alakalı olabilir mi acaba? Close grip demesekte medium diyebiliriz . Sanki o kısım uzasa gögsüm daha büyüyecek gibi hissediyorum.
 
mtnergl dedi:
Benim gögüslerim küçük, şişkin duruyor ama kola doğru uzanan kısım yok gibi.Yani orası eksik epey.Ben bench presste yada incline da biraz dar tutuyorum barı onla alakalı olabilir mi acaba? Close grip demesekte medium diyebiliriz . Sanki o kısım uzasa gögsüm daha büyüyecek gibi hissediyorum.
Genişletmek için tıkla...
fly
 
mtnergl dedi:
Her göğüs günümde fly var zaten:)
Genişletmek için tıkla...
esnetme yapmıyorsundur o zaman. veya hareketleri tam formuyla yapmıyor olababilirsin. göğüsler için en önemli şey esnetme kesinlikle diğer tüm kas guruplarından daha elzem.[DOUBLEPOST=1409826714][/DOUBLEPOST]bu arada konu sahibinden özür dileyeyim. konusuna biraz salça olduk.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı