Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Berkay Türkkan]

Biraz yoğunluğum olduğu için henüz dünkü antrenmanın detaylarını yazmaya fırsat bulamadım fakat dün 180 kg'a kadar çıktığım Deadlift'ten sonra alt sırt bölgemde çok güzel bir kas ağrısı var. İki haftadır güzel alt sırt ağrılarıyla uyanıyorum, Deadlift kesinlikle ileri götürüyor beni. Bu arada salı günkü karın antrenmanımın ağrıları da hala hissediliyor, karın kaslarım zor ağrıdığı için bu oldukça sevindirici benim açımdan.

peki ters piramitte ısınma seti sayılıyormu ?

Squat ve bazen Bench Press'in ilk setleri dışında ısınma setlerini saymıyorum antrenmanlarımda. Ters piramitte de sayılmaz, yukarıda bahsettiğim gibi yeterli kilolarla yapılan ısınma setleri sayılırsa ters piramit olmaz zaten o sistem.

esnetme yapmıyorsundur o zaman. veya hareketleri tam formuyla yapmıyor olababilirsin. göğüsler için en önemli şey esnetme kesinlikle diğer tüm kas guruplarından daha elzem.[DOUBLEPOST=1409826714][/DOUBLEPOST]bu arada konu sahibinden özür dileyeyim. konusuna biraz salça olduk.

Estağfurullah, günlüğüm paylaşımlara her zaman açık.

Incline Bench Press 15-12-10-8-8
Bench Press 10-10-8-6
Incline Cable Fly 12-12-12
Dips & Push Up 15-15-15 & 12-12-12
Cable Crossover 12-12-12 + son set drop

Bu kadar açış hareketine rağmen o bölgenin hala zayıf kalması ilginç. Bence de hareketin formunda ve negatif tekrar sürelerinde bir problem var. Aşağıdaki videoyu incelemenizi öneririm. Bu arada aşağıdaki videonun dışında Incline Cable Fly'a kendim ufak bir eklenti yaptım, Incline Cable Fly With Türkkan Cross şeklinde yayınlamayı düşünüyorum

 

[requ.]

hatırlıyorsanız, kendi çalıştıgınız ağırlıklarla çekseniz videolarınızı daha iyi olabilir demiştim. Ve bbg army facebook sayfasında gezinirken yorumlar dikkatimi çekti. Side Lateral Raise videosunda birisi eminim ki siz bile böyle çalışmıyorsunuz yazmış. Demek istediğim buydu, kendi ağırlıklarınızı çekerseniz, daha makul olabilir bence. Tabi dediğiniz gibi set araları, video çekenin durumu vb. de önemli etkenler ama imkan varsa kendi ağırlıklarınızla çekmeniz daha iyi olur diye düşünüyorum

 

[Yagizkartal]

evet sırt ve omuz programını bekliyoruz başkan

 

[Berkay Türkkan]

Alt sırtımdaki kas ağrıları hala devam ediyor. Bu Deadlift bir harika!

Deadlift'te 2 tekrara kadar düşme niyetim yoktu, salondaki hocamın motivasyonuyla 180 kg'ı denedim. Belki çok zorlasam bir tekrar daha çıkabilirdi fakat 160 ve 180 kg'lar ile yaptığım setler ciddi zorlayıcı olduğu için o riski almak istemedim.

2. Gün

Sırt

• Deadlift 12-10-7-2 (100 kg, 140 kg, 160 kg, 180 kg)
• Wide Grip Pull-ups 12-10-8-6 (Vücut ağırlığı ile) *Yavaş tempo
• Bentover Barbell Row 12-8-6-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 110 kg)
  
• Reverse Grip Lat Pulldown 8-10 tekrar aralığı x 4 set
  
• T-Bar Row 8-8-7-7 (Olimpik barın ucuna 60 kg, 70 kg x3)

Kalf

• Calf Press 5 x 12-16 (195 kg) *Makine maksimumu **3 farklı ayak pozisyonu
  
• Calf Extension Machine 4 x 12-16 (65-75 kg aralığı)

hatırlıyorsanız, kendi çalıştıgınız ağırlıklarla çekseniz videolarınızı daha iyi olabilir demiştim. Ve bbg army facebook sayfasında gezinirken yorumlar dikkatimi çekti. Side Lateral Raise videosunda birisi eminim ki siz bile böyle çalışmıyorsunuz yazmış. Demek istediğim buydu, kendi ağırlıklarınızı çekerseniz, daha makul olabilir bence. Tabi dediğiniz gibi set araları, video çekenin durumu vb. de önemli etkenler ama imkan varsa kendi ağırlıklarınızla çekmeniz daha iyi olur diye düşünüyorum

Şu an montajda olan birkaç videomuzdan sonra çekeceğimiz yeni videolarda bu öneriyi dikkate alacağım. Anlatımları uzun tutacağım için maksimum ağırlıklarımla çekim yapamam tabi ki ama merak edenler için antrenmanlarımdan da kesitler sunabilirim, madem talep var

evet sırt ve omuz programını bekliyoruz başkan

Bu mesajı gördükten sonra sırt detaylarını şimdi yazmaya karar verdim, yoksa omuz detaylarıyla birlikte yazacaktım. Omuz antrenmanıma 6 civarında gideceğim, antrenmandan sonra yemek işini halledip dışarı çıkacağım için omuz detayları yarına kalacak, şimdiden bilgilendirme yapayım.

 

[batihn]

Ağırlık antrenmanina başlarken ne yapıyorsun koşup esneme mi yapıyordun birde antreman sonu stretching yapıyor musun ? Eğer yapıyorsan hangi türü ve hareketleri tercih ediyorsun ? Spor bitiminde sogumak için yürüyüş yapıyor musun ? Şimdiden cevabın için teşekkürler

 

[Yagizkartal]

Omuz kol ve bacakta bu hafta farklilikyaptiniz mi merak ettim de bu hafta benim kol antrenmanimda on kol son hareketi yapamadim baska salona taksiyle gidip 15 dk ara verip yapmis oldum ama pek bi agri hissetmedim maksat yapmis oluyim icim rahat olsun diye gittim

 

[Berkay Türkkan]

Ağırlık antrenmanina başlarken ne yapıyorsun koşup esneme mi yapıyordun birde antreman sonu stretching yapıyor musun ? Eğer yapıyorsan hangi türü ve hareketleri tercih ediyorsun ? Spor bitiminde sogumak için yürüyüş yapıyor musun ? Şimdiden cevabın için teşekkürler

Antrenmana başlamadan önce o gün çalışacağım bölgeyi hafif ağırlıklarla ısıtıyorum. Belirli bir seviyeden sonra ağırlık antrenmanına koşu bandında ısınmayı mantıklı bulmuyorum. Bacak antrenmanından önce bisiklet veya hafif yürüyüş anlaşılabilir fakat bir göğüs antrenmanından önce koşu bandında 5 dakika yürüyüp, adına da "ısınma" denmesi bana pek mantıklı gelmiyor.

Ağırlık antrenmanlarımın sonunda çalıştığım bölgeler için statik esneme hareketleri yapıyorum ve devamında foam roller çalışması yapıp antrenmanımı noktalıyorum.

Omuz kol ve bacakta bu hafta farklilikyaptiniz mi merak ettim de bu hafta benim kol antrenmanimda on kol son hareketi yapamadim baska salona taksiyle gidip 15 dk ara verip yapmis oldum ama pek bi agri hissetmedim maksat yapmis oluyim icim rahat olsun diye gittim

Omuzda farklı bir hareket olarak sadece Cable Shoulder Press'i denedim ve Side Lateral & Rear Lateral süperseti yaptım. İkisinden de memnun kaldım diyebilirim. Cable Shoulder Press'te denge kurması oldukça zor oluyor, eller titriyor kablo etkisi yüzünden.

Kol antrenmanında yaptığım tek farklılık Incline Skullcrusher oldu, tricepsi farklı açıdan çalıştırdığım için ertesi gün kas ağrısı olarak geri döndü. Biceps'te değişik bir hareket yapmadım.

Dün yaptığım bacak antrenmanı normal rutinimin dışında oldu, salon yoğunluğu yüzünden içime sinmeyen bir antrenman oldu. %100 verim aldığım tek hareket Dumbbell Walking Lunge'dı.

Yarım saat telefonda konuşup telefonu kapattıktan sonra antrenmana kaldığı yerden devam eden arkadaşımdan sonra gördüğüm ikinci uç örnek bu taksi konusu Ara çok uzun olduğu için verim çok düşük olmuştur, ben olsam antrenmanı bitirirdim.

 

[Berkay Türkkan]

Yaz tatili dolayısıyla 2 aylık bir ayrılıktan sonra dün partnerim @Muscleguy ile antrenmanlarımıza tekrar başladık. Asıl sezon başlangıcını dün yaptık diyebilirim. Uzun bir süreden sonra off günlerimizi değiştirdik ve çarşamba-pazar olarak belirledik. Dün kas ağrıları yüzünden sırt & kalf ile başladık ama bölge dağılımımız önümüzdeki haftadan itibaren normale dönecek. Sırt antrenmanını oldukça seri yaptık, yaklaşık 25-30 dakika civarında sürmüştür. Makineleri tercih ettik, hızlı ve yoğun bir antrenman istediğimiz için salondaki uygun aletlere yöneldik. Tercih ettiğimiz hareketler aşağıdaki gibiydi:

Sırt

• Front Lat Pulldown 4 set *Her set tutuş daraltarak
• One Dumbbell Row 3 set
  
• Straight Arm Pulldown 4 set
• High Row 4 set *Son set drop

Kalf

• Smith Machine Calf Raise 5 set
• Calf Press 3 set

*Antrenman geneli piramit sistem ve büyüme aralığı (8-12 tekrar)

Son olarak antrenman partnerim ve BBG Army üyesi @Muscleguy 'ın dün sabah okula gitmeden önce çektiği bir fotoğrafı da paylaşıyorum. Aynı ekipmanlardan hem bende hem de BBG Army'nin diğer üyesi @veggiegulc 'de de var, gün boyu dışarıda olacağımız zaman bütün yemeklerimizi yanımızda taşıyoruz. Bu fotoğrafı çevremden her zaman duyduğum, son günlerde forumda da yoğun bir şekilde karşılaştığım "Nasıl yapıyorsun? Biz de salona gidiyoruz, bizde neden böyle olmuyor?" sorusuna vereceğim cevapların başlangıcı olması için koyuyorum. Bundan sonra çok daha net paylaşımlar yapacağım. Madem insanların gözünde bazı şeyler canlanmıyor, canlandırana kadar bu spor için neler yaptığımı herkesin görmesini sağlayacağım.

 

[requ.]

Hipertrofi ve güç idmanları birlikte yürütülebilir mi ? Misal ben 4 split 1 fullbody çalışıyorum, split çalışmalarında hipertrofi (8-12 tekrar), fullbody de güç (3-6 tekrar) idmanları nasıl tepki verir ? Ya da daha uzun zamanlamalar misal 1 hafta hipertrofi, 1 hafta güç, ya da 1 ay hipertrofi, 1 ay güç gibi..

 

[Berkay Türkkan]

Hipertrofi ve güç idmanları birlikte yürütülebilir mi ? Misal ben 4 split 1 fullbody çalışıyorum, split çalışmalarında hipertrofi (8-12 tekrar), fullbody de güç (3-6 tekrar) idmanları nasıl tepki verir ? Ya da daha uzun zamanlamalar misal 1 hafta hipertrofi, 1 hafta güç, ya da 1 ay hipertrofi, 1 ay güç gibi..

Takipçilerinde bildiği gibi uzun süredir hipertrofi çalışıyorum. Zaman zaman tekrar sayılarımda artış veya düşüş oluyor fakat şu ana kadar hiç güç antrenmanını bir döneme yaymadım. Bunun en büyük sebebi olası eklem rahatsızlıklarından ve sakatlıklardan çekinmem. Büyüme odaklı çalışmama rağmen maksimumlarım "fitness" kategorisine göre yüksek, bahsettiğim riskleri almak istemedim şu ana kadar, ilerleyen dönem ne gösterir bilemiyorum. Aynı şekilde tüm vücut antrenman sistemini de hiç düzenli olarak uygulamadım, dolayısıyla net bir yorum belirtemem ama hipertrofi antrenmanları yaparken haftanın belirli gün veya günlerini güç antrenmanlarına ayırmak gayet güzel bir sistem olur bana göre. Kendi sistemime uyduramadığım için söylediğim şeyi kendimde deneme fırsatım olmadı fakat sistemine oturtabilenler için verimli olur bence.

Antrenman periyodizasyonunu ise 6 ay gibi dönemlere göre yapmak daha doğru olur. Mesela 6 hafta güç antrenmanı yaptıktan sonra 2 hafta rehabilitasyon tarzında yüksek tekrarlarla çalışıp, daha sonra 8 haftalık hipertrofi antrenmanı yapıp devamında farklı bir sistemle devam etmek gibi. Bunu tamamen rastgele söyledim, üzerine planlama yapılıp çok daha detaylı bir şey çıkartılabilir.

 

[requ.]

Teşekkürler, ben de sakatlık sakıncasından dolayı 8 tekrarın altına inmiyorum genelde.

Takipçilerinde bildiği gibi uzun süredir hipertrofi çalışıyorum. Zaman zaman tekrar sayılarımda artış veya düşüş oluyor fakat şu ana kadar hiç güç antrenmanını bir döneme yaymadım. Bunun en büyük sebebi olası eklem rahatsızlıklarından ve sakatlıklardan çekinmem. Büyüme odaklı çalışmama rağmen maksimumlarım "fitness" kategorisine göre yüksek, bahsettiğim riskleri almak istemedim şu ana kadar, ilerleyen dönem ne gösterir bilemiyorum. Aynı şekilde tüm vücut antrenman sistemini de hiç düzenli olarak uygulamadım, dolayısıyla net bir yorum belirtemem ama hipertrofi antrenmanları yaparken haftanın belirli gün veya günlerini güç antrenmanlarına ayırmak gayet güzel bir sistem olur bana göre. Kendi sistemime uyduramadığım için söylediğim şeyi kendimde deneme fırsatım olmadı fakat sistemine oturtabilenler için verimli olur bence.

Antrenman periyodizasyonunu ise 6 ay gibi dönemlere göre yapmak daha doğru olur. Mesela 6 hafta güç antrenmanı yaptıktan sonra 2 hafta rehabilitasyon tarzında yüksek tekrarlarla çalışıp, daha sonra 8 haftalık hipertrofi antrenmanı yapıp devamında farklı bir sistemle devam etmek gibi. Bunu tamamen rastgele söyledim, üzerine planlama yapılıp çok daha detaylı bir şey çıkartılabilir.

 

[buffdudes jr]

Haftada sadece üç gün çalışma imkanınız olsaydı kas guruplarını ne şekilde eşleştirirdiniz ve bunları çalışma sıranız nasıl olurdu

 

[requ.]

No Xplode hakkında ne dusunuyorsunuz ? Verim aldınız mı ?

 

[elezar]

Ooo sorular hardcore maşallah

 

[Berkay Türkkan]

Bir süre önce "Günlük kıyafetler üzerinde nasıl duruyor?" benzeri bir mesaj almıştım, bugün böyle bir fotoğraf çekme fırsatım oldu.

Dün göğüs & karın antrenmanı yaptım, @Muscleguy ile zamanları denk getiremediğimiz için tek çalıştım. Programı tam olarak oturtmadığımız için detayları yazmıyorum. Belirli bir düzen belirlediğimizde paylaşmaya devam edeceğim. Bu esnada sorularınızı alabilirim.

Bugün dinlenme günümdü, gün içerisinde salonun basketbol sahasında 1 saat 10 dakika civarı basket oynadım. Uzun süredir basketbol oynamaya fırsat bulamıyordum.

Haftada sadece üç gün çalışma imkanınız olsaydı kas guruplarını ne şekilde eşleştirirdiniz ve bunları çalışma sıranız nasıl olurdu

Göğüs & Biceps & Karın, Sırt & Triceps & Karın, Omuz & Bacak şeklinde çalışırdım ve aralara birer gün dinlenme koyardım.

No Xplode hakkında ne dusunuyorsunuz ? Verim aldınız mı ?

Şu ana kadar en çok verim aldığım ürün fakat hala NOX ürünlerinin abartıldığını, psikolojik etkisinin çok daha fazla olduğunu düşünüyorum.

 

[requ.]

Preworkout olarak sadece kafein yani kahve kullandıgınız zaman oldu mu ? Olduysa o zaman nasıl tepki verdi vücudunuz ?
Bir de daha önce sordum mu hatırlayamadım, lor peyniri kullanmamanızın tadı haricinde bir nedeni var mı ?

 

[Mr X]

Kiyafet sorusunu ben sormustum cok tesekkurler cevap icin birde ilerde beyaz gomlek giyersen onden cekilebilirmisin dip not:kollar tek kelimeyle efsane

 

[Solwied]

trprogramıma bir göz atarsanız sevinirim tek gün tek bölge çalışıyorum

Pazartesi göğüs:
Dumbell Pulover 4x15
İnc Dumbell Press 4x12
Flat Dumbell Press 4x8
Chest Press Machine 4x8
Butterfly 3x12

Çarşamba omuz:
Military Press 4x6
Arnold Press 4x6
Lateral Raise 3x12
Standing Low-Pulley Deltoid Raise 3x12
Front Raise 3x12
Barbell Shrug 3x12

Perşembe Biceps+Triceps
Z-Bar Curl 3x8
Hummer Curl 3x8
Scott Curl 3x8
Concentration Curl 3x8

Close Grip-Bench Press 3x8
Skull Crusher 3x8
Pushdown 3x12

Cumartesi Sırt Bacak:
Lat Pulldown 3x12
Enseye çekiş aynı makinada 3x12 ( adını unuttum )
Barbell Row 3x8
Dumbell Row 3x12[DOUBLEPOST=1410459108][/DOUBLEPOST]

 

[Berkay Türkkan]

Buharlı pişiricimi aktif olarak kullanıyorum. Et, tavuk, balık ve patates için kullandım şu ana kadar. Önümüzdeki günlerde brokoli gibi kaliteli bir sebzeyi de bu listeye dahil edeceğim. Fotoğrafta orta bölmede tavuk göğüs, alt bölmede ise köfte var.

@Solwied spor geçmişini bilmiyorum fakat bana göre iyi bir program değil yukarıda yazdığın, hatta gerçekten kötü bir program. Bacak hareketlerini göremiyorum bile ama omuz 6 hareketle tek gün çalışılıyorken sırt ve bacağın tek gün çalışılması bir sakatlığın yoksa pek mantıklı değil. Daha önce pullover ile başlayan bir program da görmemiştim. Programı kim hazırladı bilmiyorum ama bana sorarsan kötü bir program, uygulamanı önermem.

 

[NowFear3]

Buharlı pişiricimi aktif olarak kullanıyorum. Et, tavuk, balık ve patates için kullandım şu ana kadar. Önümüzdeki günlerde brokoli gibi kaliteli bir sebzeyi de bu listeye dahil edeceğim. Fotoğrafta orta bölmede tavuk göğüs, alt bölmede ise köfte var.

Eki Görüntüle 32835

@Solwied spor geçmişini bilmiyorum fakat bana göre iyi bir program değil yukarıda yazdığın, hatta gerçekten kötü bir program. Bacak hareketlerini göremiyorum bile ama omuz 6 hareketle tek gün çalışılıyorken sırt ve bacağın tek gün çalışılması bir sakatlığın yoksa pek mantıklı değil. Daha önce pullover ile başlayan bir program da görmemiştim. Programı kim hazırladı bilmiyorum ama bana sorarsan kötü bir program, uygulamanı önermem.

Bugün youtube bir video izledim . Kai Greene jeff seid ve bir arkadaşını göğüs calisitiriyordu program şu şekilde .
Dumbell Pullover
Barbell incline press son set drop
Barbell Bence press son set drop
Incline dumbel fly son set drop
bende ilk defa gördüm pulloverla baslayani ama oldukça etkili bir program gibi geldi .