Basit bir program yaptım... Ne dersiniz

Hocam şunu kaçırıyorsunuz. kas gelişimi (set x tekrar x ağırlık) değeri ile orantılıdır. Tekrar sayısı azalıyor evet ama ağırlık ve set sayısı artıyor. Hatta ağırlık muazzam derecede artıyor bir süre sonra. 5x5te bir süre ilerlemil kişiyi ele alalım. A kişisi 5x5 ten önce ve B kişisi 5x5 de bir süre ilerlemiş kişi olsun. Örnek:
Set x tekrar x ağırlık
A: 3 x 10 x 60 = 1800
B: 5 x 5 x 100 = 2500

B kişisinin (set x tekrar x ağırlık) değeri daha yüksek çıktı görüldüğü gibi. Yani b kişisinde kas gelişimi daha fazla olacak. Bunu hesaplamaya dahi gerek yok aslında biraz etrafı gözlemlemek yeterli. Baktığımızda 5x5 yapıp da gelişmeyen çok az insan vardır. Bu programlardaki kas gelişimi düşük oranda değil.

8-12 tekrar aralığı evet daha iyi kas geliştirir teoride. Ama bir süre sonra bu tekrar aralığında düzenli ağırlık artışı olmuyor, platoya girilebiliyor. Kas geliştirmede set ve tekrar ikinci plandadır çünkü vücut tekrar saymaz. Tekrar sayısından çok kasın gerilim altında olduğu süre ve düzenli ağırlık artışı en önemli iki faktördür ve bu da bilimsel Time under tension ve progressive overload olarak geçer. Yani tekrar sayısı tek ölçüt değil. Gerilim süresi ve ağırlık en önemli iki ölçüt. Gerilim süresiyle tekrar sayısı ilişkili. Ama az tekrarı yavaş yaparak da kasa o gerilim süresini verebiliriz.

Sonuç olarak 8-12 tekrar evet daha iyi ama bir süre sonra ağırlık artışı olmadığı yada çok zor olduğu için bir süre sonra işe yaramaz. Ağırlığın da artması gerek. 5x5te lineer bir artış olduğu için (set x tekrar x ağırlık) değeri her geçen gün artıyor. Bu da daha çok kas gelişimi demek.

 

Yav he deyip geç boşver. 2 cümle ezberleyip at gözlüğü takan vatandaşlara laf anlatmaya çalıştığın zamana ve oksijene yazık

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ayıp ettin kardeşim. Adam biliyor.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ulaire bilimsel olarak bir kanıtın olmadan bir halt bilmeden geldin burda yorum yaptın ve şimdi boş konuşuyorsun. Yellow.Canary dostum Hipertrofi yani Hacim, Kas Büyütme Antrenmanı yapanlar 4x10 şeklinde yapıyor. Bunu sende dedin Hipertrofi (Kas Geliştirme, Büyütme ve Hacim) tekrar sayısı 8 - 12 arasında yapılır. Ama sen diyorsun ki Ağırlık bir süre sonra arttıramıyor olabiliyorsun diyorsun bak Ben Full Body yapıyorum Bileşik Egzersizler ile yapıyorum egzersizlerimi Sırt hariç Bacak, Göğüs, Omuz egzersizlerin hepsini olimpik halter ile yapıyorum ve bu sayede güç de kazanmış oluyorum. Her hafta başında da ağırlığı arttırıyorum. Olimpik halter ve bileşik egzersizler ile çalışırsanız ağırlığı her hafta arttırsınız Hipertrofi'de. Ben şunu sana demedim Stronglifts kas geliştirmez kuvvet antrenmanı demiyorum. 4 - 5 Tekrar aralığı hem Kas için hem de Güç için ortalama bir aralık. Ama %80 Kuvvet elde ediyorsun %20 Hipertrofi (Hacim) elde ediyorsun. Zaten programın mantığı ana amacı sana kuvvet kazandırmak ve her antremanda ağırlığı arttırmak zorundasın kuvvet çalıştığın için normal olarak ben Hipertrofi yapıyorum mesela sende 5x5 yapıyorsun diyelim benden daha fazla ağırlık kaldırman gerek kuvvet antrenmanı yaptığın için. Benim dediğim Bilimsel olarak kanıtlanmış 1 - 3 Tekrar Aralığı Powerlifting, 4 - 5 Tekrar Aralığı %80 Kuvvet %20 Hipertrofi (Hacim) 8 - 12 Tekrar Aralığı Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme), 12+ Dayanıklılık Antrenmanıdır.

 

Herşey için, teşekkür

 

aslında ben 5x5 i dayatmadım , sadece bir örnek olarak onu gösterdim. senin yazdığın programdaki hareketleri içeren ve oturmuş bir sistem sonuçta. tabi yapıp yapmamak sana kalmış. uygulayan ve ciddi manada gelişen bir sürü tanıdığım insan var. bu programın en sevdiğim özelliği ise kazandığın kuvvet ile ileride normal bir bodybuilding programına geçiş yapsan dahi , kaldıracağın ağırlıklar yüksek olacağından dolayı ciddi bir büyüme sağlarsın.

öneri olarak algılama ama sadece kendi tecrübelerimden bazı şeyler anlatayım. ben de zamanında bu büyük compound hareketleri yüksek tekrarlı yapıyordum. fakat ne vücudumda gelişim oluyordu ne de ağırlıklarım artıyordu. tekrar sayılarını düşürdüm ve bunun sonucunda hem ağırlıklar arttı hem de gelişimim.

karar sana kalmış ,iyi sporlar.

 

Çok sağol. Kol çalışmamana rağmen kolda hacim aldın herhalde

 

Kol çalışıyor ama dolaylı bir şekilde. İzole çalıştığın antremanda gördüğün pump etkisini bekleme ama uzun vadede faydasını görürsün.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

destan33 Biceps, Triceps kasları su taşırken veya poşet taşırken bile çalışıyor. Bileşik egzersizler de kol çalışmana gerek yok zaten tüm vucut çalışıyor bileşik egzersizlerde. kimyamuh'un sana demek istediği yeni başladığın için kuvvet kazanmalısın ağırlıkları hızlıca arttırman için kuvvet programı gerekli adamda 5x5 önermiş. Sana dediği önce kuvvet kazan, sonra istersen Bodybuilding, Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) 8 - 12 Tekrar arası antremanlara geç diyor.

 

Full body bir programda compound egzersiler cogunluktadir. Bu hareketler birden fazla kas grubunu çalıştırır. Yani diyelim barbell row ve seated row yaptik biceps zten çalıştı hemde iki kere. Elbette pump olacak.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Olmuyor demedim zaten ama izole bir şekilde curl yaptiktan sonra oluşan pump kadar olmaz dedim. Önce okuduğumuzu anlayalım lütfen.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

her ne kadar 5x5 katı bir program olarak gözükse de bazı modifikasyonlara gidebilirsin. ben uyguladığım zamanlarda antrenman sonuna 3-4 seti geçmeyecek şekilde asistan egzersizler eklemiştim. örneğin bir ara bench presste tıkandım kaldım. sıkıntı apaçık göğüs kaslarımın zayıf olmasıydı. ben de antrenman sonuna çok ağır olmayan ağırlıklarla incline dumbell pressi eklemiştim. bunu 2 hafta filan yaptım sadece. direk etkisini de gördüm. yani canın çok kol çalışmak isterse antrenman sonuna hafif şekilde ekleyebilirsin. hoş emin ol deadliftin ya da barbell row un sana kazandırdığından fazlasını veremez ama sonuçta bu spor biraz da motivasyon işi. yapmak istersen yaparsın.

başka bir örnek ise cable crossover. şimdi yalan yok çoğu bodycinin en sevdiği hareketlerdendir. ben de eskiden pek severdim bu hareketi. en çok onu özlüyordum. yukarıda bahsettiğim mantıkla antrenman sonuna ekledim. bana neredeyse hiç bişi katmadı. zaten ağır bench pressler işin çoğunu hallediyordu. he noldu , benim moralim yükseldi.o kadar sadece.

kuvvet çok çok önemli. güç kazandıktan sonra herşey daha da rahatlıyor.kol gelişimi tabiki öyle çılgın seviyelerde olmuyor. fakat şu kadarını söyleyeyim , spor hayatımdaki en büyük triceps büyümesini 5x5 ile yakaladım. pushdown lar filan hikaye geliyor bana biraz.

son olarak şunu diyebilirim ki bu sporu yapıyorsak zevk almalıyız. ben bu şekilde yaparak hem zevk aldım hem de kazanım elde ettim. bu sporun tek kuralı var o da şudur:
ağırlık x set x tekrar= iş yükü , bu iş yükü miktarını sürekli artırmak. gerisi hikaye.

 

Su okudugumuzu anlayalim flan. Illa tartismami çıkaracaksin. Pump elbette olur. Kurduğun cümle pump bekleme şeklindeydi. Pump olur ve kollar gayet te şişer. Anlamadan konusan kimmis simdi?


GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

"Kol çalışıyor ama dolaylı bir şekilde. İzole çalıştığın antremanda gördüğün pump etkisini bekleme ama uzun vadede faydasını görürsün."

Şu cümleyi okuyup pump olmaz olarak anlıyorsan diyecek bir şey yok... Okuduğunu anlamayanlarla tartışıp harcayacağım oksijeni faydalı işlerde kullanıyorum. Kolay gelsin...

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kimyamuh sana katılıyorum kuvvet için de hacim için de hangisini elde etmek istiyorsan en iyisi bileşik egzersiz ve olimpik bar veya halter. Kuvvet Antrenmanı 1-5 Tekrar arası, Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) Antrenmanı 8-12 Tekrar arası bu 2 tür antrenmanda da Ağırlık arttırmak istiyorsanız Bileşik egzersizler ve olimpik bar (Halter) ile çalışın.

 

Yani bench press, barbell row, shoulder press gibi

 

Aynen Full Body yapıyordun sanırım muhakkak Squat ve Deadlift olmalı. Omuz egzersizi olarak Military Press öneririm.

 

Merhaba dostum, programın cok güzel. Ben begendim.Vucut tipin nasıl bilmiyorum ama genel olarak iyi bi program olmus. Ama bilmen gerekir ki asıl olan bu programı uygulamaktır. Bıkmadan usanmadan bu programı uygulamaktır. Daha da önemlisi ısınma ve streching ile herhangi bir sakatlık yasamadan bu programı yapabilme iradesine sahip olabilmektir. Bizler makine değiliz ama bir disiplin icinde bir program uygulamak zorundayız. Lütfen ısınma ve streching yapmayı unutma. Nice programları yapan süper vucutlu insanlar var ama bir kac sene sonra sakatlanıyorlar. Yeni başlamıssın lütfen sakatlanma riskini unutma. (programda squatın cok saglam yeni başlayan birine göre bu sebeble uyarmak istedim)

 

Çok sağol

 

Hocam mrb. Ben 5*5 sistemini 5*10 olarak uygulama bilir miyim. Ön kol ve arka kol çalışmak istemiyorum