Basit bir program yaptım... Ne dersiniz

3*10 bench press
3*10 barbell row
3 *10 upright row
3*10 squat
2 set push down ve barbell curl süper set.
Her hafta ağırlık arttıracağım. Yorum yazanlara şimdiden tşk

 

yenimi başladın acaba ?

 

Evet

 

Uprigh row yerine overhead yada shoulder press tavsiye ederim

 

10x3 gayet iyi squatı bence 10x3 yapma

 

Sırt ve omuz nerede?

 

barbell row sırt ?

 

Upright rowla alt alta olunca göz yanılması olmuş görmemişim omuz yok mu?

 

Upright row

 

Bu hareket omuzdan çok trapezleri çalıştırır. Buna omuz hareketi demeye bin şahit gerek. Omuzun temel hareket modeli press yani itiştir. Örnek overhead press, dumbbel military press ve varyasyonları. Omuza tek bir hareket koyulacaksa bu press olmalıdır.

 

Arka omuzda önemlidir

 

Bench press te 3x8 oneriyorum. Yapilan arastirmalar bu tekrar sayisinda göğüs bolgesinin daha iyi çalıştığını gostermektedir. Upright row tavsiye etmiyorum. Yerine dumbell shoulder press yapmalisin. Over head press baslangicta dirseklerini zorlayabilir. Kollarida süper set yapma. Yorulursun. Direk 3x12 çalıştır ikisinide. Barbell curl yaparken dar tutuş ve geniş tutuş şeklinde calis. Boylece bicepsindeki top büyürken bir taraftanda kolun enlemesine genisler.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Çok sağol

 

Ne demek kardeşim kolay gelsin

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Böyle bir program yapmamın sebebi az yemek

 

bence hiç uğraşma kendin program yazmakla. direk al 5x5 programını uygula. seninki ile neredeyse aynı mantık. tertemiz.

 

Peki sadece büyük kas gruplarını çalışmak kollara yararmı

 

Kardeşim adam basit bir program istiyor. 5x5 için ağırlık ve saglam ekipman lazim. Kuvvet programi bu. Basit bir program deil.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bar, squat rack, bench sehpası... Sağlam ekipman dediğin her salonun olmazsa olmaz ekipmanları.

Eğer doğru formları biliyorsan 5x5 çok etkili bir program. Belki hacim açısından seni tatmin etmeyebilir ama yaşayacağın güç artışı ile hacim çalışmalarını çok daha rahat ve etkili bir şekilde yaparsın istediğin zaman. İlk 3-4 hafta ağırlıklar çok hafif gelebilir ama 5x5 in olayı uzun vadede ortaya çıkıyor. Şöyle hesap et her 2 haftada squat 15, diğer hareketler 7.5 kilo artacak tabi artabilirse

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ben bu bahsettiğin çalışmayı 5*8 şeklinde yapacağım