Basit bir program yaptım... Ne dersiniz

3x8 veya 3x12 yeterlidir. Fakat eger yeni basliyorsan direk 5x5 gir. Az bir miktar kas kutlesi elde ederken yag oranin kayda deger bir sekilde dusecek. Tabi beslenme de cok onemli.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ben her hafta ağırlık, arttırarak devam edeceğim. Sağol

 

Birde bench yerine fly machine çalışabilirmiyim

 

Fly machine, bench in yerine yapılabilecek bir hareket değil bence. Serbest ağırlığın verdiği faydayı hiç bir makine sağlayamaz diye düşünüyorum.

Sistemi birebir uygularsan ilk 4-5 hafta belki sıkıntı çekmezsin ama ağırlıklar artmaya başladıkça o 5x8 çıkmamaya başlayacak. Bu da sende motivasyon düşüşüne sebep olabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bench ihmal edilemez bir hareket. Ve kuvvet icin cok onemli. Opsiyon olarak dumbell bench veya zorlaniyorsan şınav yapabilirsin.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

5x5 Kuvvet programı, yani sen hacim istemiyorsan sadece kuvvet elde etmek istiyorsan Hacim yani Hipertrofi (Kas Büyütme) antrenmanını yapmayacaksın. Kuvvet antrenmanı yapacaksın. Stronglifts 5x5 programı kuvvet antrenmanı için örnektir. Ancak Ben Kaslarımı büyütmek istiyorum, hacim ve estetiğe önem veriyorum dersen Hipertrofi yapacaksın 8 - 12 tekrar aralığında. Kısaca Kuvvet için 1 - 5 tekrar arası, Hacim için 8 - 12 tekrar arası antrenman yapmalısın. İki antrenman türünde de Ağırlığı her hafta arttırmak gerekli Hacim için en fazla 3 kg arttırabiliyorsun diye biliyorum. Kuvvet ise 3 - 5 arası değişiyor.

 

Kuvvette antreman başına 2.5kilo arttirilir. Deatlift daha farkli bi hareket bu nedenle 5 kilo arttirilir. Hipertrofi de ciddi bir verim almak icin kuvvet antremani şart. Ne kadar ağır kaldirirsan o kadar hızlı gelisirsin.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Hipertrofi için 8-12 ye ihtiyacın yok. Önemli olan kasta gerekli stresi yaratabilmek. X kişisi 12 tekrar yaparken 9-10 civarı bu seviyeye çıkabilir, y kişisi 5 tekrarda 2-3 te. O yüzden kesin cümleler yerine olasılık cümleleri kurmak bir tık daha iyi.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

O zaman niye bilimsel olarak 1 - 5 tekrar kuvvet 8-12 arası tekrar kas büyütme olarak deniliyor? Ulaire dediğinide katılmıyorum bu yüzden 8-12 Tekrar Arası Hipertrofi (Kas Büyütme), 1-5 arası Kuvvet antrenmanıdır. Bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Bodybuildire Hipertrofi (Kas Büyütme) 8 -12 Tekrar arası antrenmanında serbest ağırlıklar ile çalışan bir kişi her hafta rahat bir şekilde ağırlığı arttırmaya devam eder.

 

Dediğime katılmayabilirsin tabi ki bu normal. Ama işin içine bilimi katarsan öncelikle kesin yargılardan kurtulman gerekir. 100 kişi ile yada 1000 kişi ile yapılan çalışmalar tüm insanoğlunu temsil etmez. 1000 deney yapar ortaya bir tez atıp doğruluğunu savunursun, 1001. deneyde kendi tezini çürütürsün. Ki bu yazdıklarından hipertrofinin nasıl gerçekleştiği hakkında hiç bir fikrin olmadığı sonucunu çıkartıp biraz okumanı ve anlamanı tavsiye ederek konudan ayrılıyorum.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

5x5 bir vücut geliştirme programıdır. Powetlifting programı değildir. Bu programı uygulayıp sonuç alan yüzlerce kişi var. Kuvvet ve hipertrofinin bir arada olduğu bir programdır.

 

Ulaire 1980 yılında da 1980 yılından öncede şuan günümüzde de Hipertrofi (Kas Büyütme, Hacim) Antrenmanı 8-12 tekrar arasında yapılır. Kuvvet Antrenmanı ise 1-5 arası yapılır. Bu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Ve Tüm Fitness sporcuları, yarışmacılar, hocalar, Hipertrofi (Kas Büyütme, Hacim) antrenmanı için 8 - 12 tekrar arasında yapılmalıdır, Kuvvet Antrenmanı için 1-5 tekrar arasında yapılmalıdır diyorlar. Bence sen araştırmalısın.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Eylül 2017 ---

Yellow.Canary Powerlifting programı olsaydı en fazla 3 tekrar derlerdi zaten. Strongliftsin %80'ı kuvvet %20si Hacim.

 

Bu söylediğin tekrar aralıkları genellemedir. 3 sete göre yapılan araştırmalar bunu söylüyor. Önemli olan toplam volume yani çalışma hacmi yani set x tekrar sayısıdır. 5x5=25 tekrar
3x8=24 tekrar
Misal

Yani 3x8 çalışmak yerine 5x5 çalışmak hem daha fazla ağırlık hem daha fazla tekrar demek. Hani 8 tekrar daha iyidi? Bu araştırmalar set sayısı sabitken yapılıyor. Yani bu araşatırmalarda 3x5 ile 3x8 kıyaslanıyor. Ne kadar mantıklı? Araştırmaları doğru yorumlayalım.

 

Kardeşlerim anlamsız tartışmalar yapmayalım herkesin kendi doğrusu. Bir baskasina doğrunu dayatmak faşizmin temelini oluşturur. Davranislarimiza dikkat edelim.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yellow.Canary 4.Setten fazla yapılan Hipertrofi antrenmanı kasa zarar veriyor. Strongliftin amacı evet kas gelişimi kazandırır ama bu %20lik gibi düşün. Kuvvet kazanımı ön plandadır. %80lik gibi. Benim demek istediğim Bilimsel olarak kanıtlanmış "Tekrar Sayıları" 1-5 arası Kuvvet, 8-12 arası Hipertrofi (Kas büyütme, Hacim), 12+ ise Dayanıklılık antrenmanıdır. Bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Ve Tüm profesyonel yarışmacılar, uzman hocaların hepsi de bunu söylüyor. Bu arada 4.Setten fazla zarar veriyor dediğim antrenman hacim, kas büyütme antrenmanıdır. 8-12 arası antrenmanı yani. Bodybuildire benim dediğim bilimsel olarak kanıtlanmış ve doğru olan tekrar sayılarını söyledim ulaire'ye.

 

Hocam o kadar yazıyorum okumamışsın ama olmaz ki

 

Okudum yazdığını sen toplam tekrar sayısını demişsin 1- 5 tekrar arasında vücutun sinir sistemine adapte oluyor, 8-12 tekrar arasında ise miyofibril hipertrofi en üst düzeyde gerçeklesiyor. Sarkoplazmik hipertrofi ise belli bir oranda gerçeklesiyor. Kuvveti arttırmıyor ama kasın büyüklüğünü arttırıyor. Yani 1-5 Tekrar arası Kuvvet, 8-12 Hipertrofi (Kas Büyütme, Hacim), 12+ Dayanıklılık antrenmanıdır. Bilimsel olarak da kanıtlanmıştır "Tekrar Sayıları" ve tüm Profesyonel yarışmacılar ve uzman hocalar Tekrar sayılarını 1-5 Kuvvet, 8-12 Hipertrofi (Kas Büyütme, Hacim), 12+ ise dayanaklılık antrenmanı olduğunu söylüyorlar. Yani senin dediğin toplam tekrar sayısını demen sacma önemli olan yaptığın 1 setteki tekrar sayısı.

 

Onun demek istediği aynı kapiya cikmasi. Iki antremanda da kaslar gelisir. Kuvvet programi tekrar az olduğu icin kuvvet deil tam aksine ağırlık arttirmaya dayali bir program olduğu icin kuvvettir. Istersen bos barla 5x5 yap hic bir ise yaramayacaktir.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bodybuildire Stronglifte de kas gelişiyor ama düşük oranda Programın mantığı Kuvvet kazanmak. Benim demek istediğim Stronglift değil Tekrar sayıları 1-5 Tekrar arasında Kuvvet antrenmanı yaparken. 8-12 Tekrar arasında Hipertrofi yani Hacim Kas Büyütme antrenmanı yapıyorsun. 1-5 Tekrar arasında odak Kuvvet, 8-12 tekrar arasında ise odak Hacim ve Kas Büyütmedir.

 

Haklısın. Ama ağırlık burda asıl önemli olan ve ağırlık artışı.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi