Balkaya Texas Method Antrenman Günlüğü

Knk farkettiysen ağirliği kaldirirken belin yuvarlaklaşıyor , kamburumsu şekilde belin düz olmasina gayret et girdiğin kilolarda hafif değil sıkıntı çıkabilir.bir de hitching oluyor kalçayi kitlemeye calişirken ona da dikkat et .

 

Aynen kanka 140 da ilk tekrardan sonra hitching ile anasını ağlattım formun farkettim kötü günden olduğunu düşünüyorum ama geçen hafta hitchingsiz 140x4 çok rahat çıkmıştı .

 

Videolara akşam bakacağım. Zor zamanlarda basmak çok zor ama basmaya devam. Bravo.

 

Liftlerin çooook iyi. Ama formdaki hatan kilo ile bağlantılı değil. Çünkü 60kg'da da aynı form bozuklukları var. Çok büyük ışık var bence düzgün idman yaparsan süper sonuçları göreceğiz. Ancak bu formu düzeltmeden yükleme yaparsan geri dönülmez sakatlıklar kaçınılmaz. Ciddi anlamda bir form düzeltmesi şart. Omurgana binen yük akıl alır seviyede değil.

 

Gücün gayet iyi ama form sıkıntılı. Belin sıkı değil bir de hitching var. Beline çok fazla yük biniyor

Ama tabi ben çok deadlift yapmadığım için @ulaire ve @aslangur yorumlarını ben de merak ediyorum.

@NeverEnough a katılıyorum yaşın baya genç sakatlık vs olmaması için dikkat et
o omurga bize uzun süre lazım

 

Teşekkür ederim hocam güzel dilekleriniz için , her şeyi yeni kavramaya başladım . Şu zamana kadar hep belimle çekmişim deadlifti , deadlift bir itiş haraketi dedi @NeverEnough hocam , o an sorgulamaya başladım . Bugün ilk defa hamstring Ve kalça kasını hissettim deadlift yaparken . Ve ilk defa triceps ve sırtı sıkmaya çalıştım . Salonda deadlift yapan tek kişiyim , herkes bro çalışıyor ilk Haraket curl girmeyen tek kişiyim , hocayı çağırıp deadlift formum nasıl diyorum , oha 4 plaka deadlift mi yapilir çocuğum 2 plaka yeter sana diyor . Sizler olmasanız ömür boyu belimle çekicektim hocam ya , kafaya koydum haftada 2 gün deadlift yapıp bol bol %70 lerde takılıp Pause atıcam , arka bacak ve kalçayla çekmeyi oğrenicem . İnşallah başarırım her seferinde atıcam formumu ama hatalarımı hala %100 olarak anlayamadım

 

Videoları izlerken benim belim ağrıdı hele pause ta acı hissettim resmen. 140 felaket ama diğerleri de farklı değil. Bu şekilde yapmaktansa yapmaman çok daha faydalı. Sakatlanmak istiyorsan tabi orası senin bileceğin iş, bel ve omurga da senin karar da. Gelelim ana noktalara;
-Ya kalça yeterince mobil olmadığından yeterince geri atamıyorsun yada hams bölgesi çok gergin ondan esnetemiyorsun bu da eğilme/bükülmeye sebep oluyor. Bükülme genel olarak öcü olarak görülse de şöyle bir detay var, asıl önemli olan tekrarın başından sonuna aynı formu korumak. Yani düz başladıysan düz bitirecen, seninki gibi bükülmüş başlarsan aynı şekilde bitirdiğin sürece sorun değil. Detaylı bilgi için

Ama sende öyle bir durum yok. Mobilite eksikliğinden dolayı bükülüyorsun ve sıkılık namına pek bir şey gözükmüyor. Antreman öncesi mobilite çalışmalarına önem ver 10-15 dakika güzelce eklemleri, kasları aç/esnet ve düşük kilolarda çalış, diyaframını sıkmayı öğren yoksa kendine zarar vermen an meselesi. Ana ağırlığa geçmeden önce de 3-4 set artan ağırlıkta ısınma seti at. Misal 130 3x5 yapacaksan öncesinde
boş bar x 15 aşırı yavaş tempoda
40 x 10 bir tık hızlı
80 x 5 normal tempoya yakın
120 x 2-3 asıl tempoda
-Bazı tekrarlarda kalça çok çabuk kalkıyor bu da zaten sıkı olmayan bel/karın bölgesini daha da zorluyor. Kalça ve göğsün birlikte hareket etmesi ideal olarak tanımlanıyor. Fark olduğunda bu genellikle iki grubu bağlayan bel/karın bölgesinde bir gevşeklik olduğu şeklinde yorumlanıyor.
-Kemer takmışsın ama yeterli sıkılık olmadığı sürece konforunu bozmak dışında bir işe yaramayacak ki görüntü itibari ile kemeri de yeterince sıkmamışsın gibi duruyor.
-Yumuşak tabanlı ayakkabı ile deadlift/squat yapmak bence pek mantıklı değil. Düşük ağırlıklar belki olabilir, stabil olmadığından o konuya katkı sağlar emin değilim.

%70 dahi yüksek daha düşük tercih et. Düşük ağırlıkta kontrollü ve yavaş hareket ile zayıf noktalarını anlayabilirsin. Ayrıca sadece deadlift yapmana gerek yok. Genel olarak hams ve kalça hareketlerine odaklan.

edit: Senin bu videoları antreman yaptığım hocaya gösterdim "o arkadaşa söyle barı ve plakaları sakince yere bırakıp ordan uzaklaşsın, bi çılgınlık yapmasın" şeklinde tepki verdi.
Etrafında seni doğru yönlendirecek biri olmadan bu kilolara gelmişsin, güç olarak çok sıkıntı yok belli ama bence şu noktada şimdiye kadar yaptıklarını unutup 0 dan başla deadlifte. Bunu bir abi tavsiyesi gör

 

Ah hocam sağolun , her hafta ağırlık artırdigim için bende harika deadlift yaptığımı sanıyordum . Dünyam başıma yıkıldı .
Hocam mobilite programı önerir misiniz ?
Ve diyaframı sıkmayı nasıl başarabilirim ?

Kalça ve hamstring konusunda gerçekten hocam hiç esnekliğim yok programıma hip thrusth ve romanian deadlift ekliyorum .

 

Hocam şimdi
1-Dirsekleri sıkıp içe büküp göğüsü dışarı cıkarıcam buda göğüs ve kalçanın aynı anda Haraket etmesini sağlıyacak .
2- İzole kalça ve hamstring çalışıcam
3- 10-15 dakika deadlift öncesi kalça , hamstring , core mobilite ve esneme egzersizleri .
4- ilk 5 set çok hafif kilolar ile hızlı ve normal tempoda ısınma setleri atıcam .
5- sonraki setler de %60 ım ile formu düzeltmeye çalışıcam sizden geçerli not alana kadar .

 

Bu ikisi özellikle ikinci oldukça genel, tüm vücuda yönelik hareketler. Bunlarla başlayıp zamanla o günkü antremana özel rutinler de ekleyebilirsin.
Diyafram kısmı aslında çok kolay. Nefes alırken göğsün hareket etmeden tamamen karnını şişir ve sık. Oturduğun yerde dahi yapabileceğin bir şey.
Hip thrust yerine glute bridge daha mantıklı olur başlangıç için. Çünkü güçlendirmeden önce o bölgeyi sıkı tutmayı öğrenmen gerekiyor.

Şöyle güzel bir piramit var, bu arada yalan yok bende bunun farkına 2-3 ay önce vardım daha doğrusu uzun zamandır çalışmak istediğim bir hoca vardı onun sayesinde öğrendim. Yeni başlayanların kafasına vura vura bunların anlatılması gerekiyor bence. Stabilizasyona odaklandıkça son 3 senedir bir çok şeyi eksik yaptığımı anladım. Son 2-3 aydır haftada 2-3 gün stabilizasyon, 1-2 gün kuvvet antremanı yapıyorum. Önceden iyi dediğim form videolarıma baktığımda artık ehh fena değil ama iyi de değil demeye başladım.

 

Tamamdır hocam sizden geçerli not alana kadar güçlenmeyi kenara bırakıp , formumu oturtmaya odaklandım

 

Geçer not verme kısmı ayrı. Şimdi her vücudun yapısı farklı buna bağlı olarak herkesin doğru formu da farklı oluyor. Bu noktada iş biraz sana düşüyor. Önce hareket mekaniklerini çözmen lazım. Misal deadlift yaparken vücutta neler oluyor, hangi kaslar doğrudan hangileri dolaylı çalışıyor. Bunları aradan çıkardıktan sonra forma geçiyorsun. Kendine en uygun olana ulaşmak için biraz deneme yanılma gerekebilir. Misal x şeklinde yaptın, hamstringte pek bişi yok. Demek ki x formunda bir eksiklik var. Hams i iyi hissettiğin y formuna geçtin bu sefer beline yük bindi. Tekrar iyileştirerek z formunda yaptın ve her şey olması gerektiği gibi oldu. Yanında birebir olarak sana yol gösterecek biri olmadığında uygulaman gereken prosedür bu. Çözemediğin yerler içinde tecrübelerimizle biz varız Formu da hallettikten sonrası iplik gibi geliyor.

birde önemli bir nokta hocalık gibi bir yetkinliğim yok, sadece tecrübelerimi aktarıyorum

1 numarayı çok eksik anlamışsın. Dirsekleri (dirseğin dış kısmı) sırta doğru çevirince omuz da istemsiz bir şekilde geriye doğru hareketlenip göğsü öne çıkaracak. Dirseklerin bir diğer amacı da olası bir kol katkısını engellemek. Bazen istemsiz bir şekilde kaldırışta kolumuzu da kullanıyoruz, bakınız deadliftte biceps yırtan sporcular, bunun önüne geçmeye de yardımcı oluyor. Bunun için tricepsi de sıkabilirsin. Başlangıçta daha kolay gelir.
Göğüs-kalça bağlantısı ise karın-bel ile ilgili.

 

Tamamdır hocam

 

Hocam düşündüm de , sadece belle çekmeme rağmen güzel kilolara gelmişim , tekniğim 0 , powerlifting bilgim 0 . O yüzden Fırat balkayadan koçluk almayı düşünüyorum hem teknik hemde powerlifting bilgilerini kavramak için sizce nasıl bir fikir ? @ulaire @NeverEnough @afka9

 

Yarışmacı olma planın varsa çok mantıklı, uzaktan mı alacaksın birebir mi. Fırat son zamanlarda biraz takviyeci oldu sanırım ama biraz araştır derim

 

Uzaktan almayı düşünüyorum hocam , takviyeci derken streoid mi

 

Uzaktan eğitim bana çok saçma geliyor. Ne kadar görüntü vs de atılsa birebir gibi olamaz. İlla uzaktan alacaksan yabancı antrenörlere bakmak daha mantıklı bence

 

Pandemi öncesi son denememde 120 kg squat 3 tekrar çıkarmıştım ve pandemi sonrası squati yavaş yavaş bıraktığım yere getiriyorum. Dün akşam 110 × 6 115×3 115×3 girdim formda bir problem yok sanırım. squatta da bu kgler sonrası ağırlık arttırmaktan da korkuyorum açıkçası, salonda benden daha hacimli duranlar bara 20+20 takıyor, ince kemiklerden ötürü çelimsiz bir vücudum var sizce ne yapmalıyım?
@ulaire @afka9 @NeverEnough




@UçurtmaAvcısı hocam aman diyeyim omurga şakaya gelmez belin yuvarlaklasiyor yükü bele bindiriyorsun ikimizin de deadlift konusunda form çalışması lazım.

 

Prensip olarak karşıyım uzaktan eğitime çünkü İnternet çağındayız kaynaklar sınırsız. Internette birsürü kendini kanıtlanmış dünya çapında uygulanan programlar var senin şuan uuguladığın program gibi. Form konusunda da forumdaki tecrübeli kişiler yardım eder genel olarak.

Ama tabi fırat balkaya kişisel olarak bence iyi birisi. 4 5 ay önce binlerce ücretsiz program yazmıştı. Bilgi düzeyi falan da belli bu işte dirsek çürüttüğü. Yani ben almanı çok tavsiye etmem ama illa PT alacaksan Türkiye içindeki alınabilecek kişilerden birisidir. @ulaire nin dediği gibi yurtdışında baya isim yapmış koçlar da var.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Eylül 2020 ---

Form bence güzel derinlik vs açısından. Kilogram da güzel. Form bariz bozulmaya başlayana kadar kg artırmaktan bence korkma. Salonda sadece 2.5 kg plaka varsa kg artırmak sıkıntı olabiliyor gerçi. Bu arada high bar ve kemersiz yapıyorsun. Low bar ve kemere geçsen 10 kg daha artar diye düşünüyorum.

@ulaire ve @aslangur squat ve deadlift konusunda benden çok daha bilgi sahibiler onların yorumunu duymak gerek

 

Formun iyi duruyor, o pad i kaldırsan daha rahat edebilirsin. Biraz acıtacak belki ama pad kullanımı ile bardaki o minimal yükselme dahi etkileyebiliyor. Belki açıdandır ama dizler arada içeri doğru bir zorluyor sanki yada bana öyle geldi. Birde ayakkabıya dikkat et derim. Yumuşak tabanlı bir modele benziyor, squat/deadlift için sert yada ince tabanlı herhangi bir ayakkabı tercih et. Yumuşak taban yeri kavramanı etkiliyor ve itiş için verdiğin enerjinin bir kısmını emiyor. Asıl sıkıntı ise taban yumuşak olduğundan stabil kalmak zorlaşıyor. Gidip lifting ayakkabısı almana gerek yok bu arada. Klasik converse, camide amcaların giydiği mesler vs fazlası ile işini görür.